冬日久坐办公室的瑜伽必修课文档格式.docx

冬日久坐办公室的瑜伽必修课文档格式.docx

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冬日上，气温下降，天气变冷，人的气血循环跟着变弱，若果不适当运动，之前因为久坐办公室而累积的肌肉酸累、劳损、粘连就都该现形了，所以冬天上一定要适当运动，来促进血液的运行，而且要有针对性的运动，办公族因为长期保持一个姿势，面对电脑屏幕，使用鼠标键盘，很容易导致肩背、肘腕的疲劳酸痛，因此，迷罗专门为您设计了一个瑜伽小课程，每当工作累了，停下来，练上几招瑜伽，只用几分钟，疲劳消减，气血通畅，精神抖擞，可谓办公室必备，所以就让我们一起来学习吧。

一摩天式

双手合十于胸前，调匀呼吸，做深长自然的呼吸，然后上举过头，手臂伸直，指尖向天空伸展，保持五个呼吸，这个动作促进颈肩的血液循环，舒活手臂经络。

二展肩式

接上式，双手经两侧打开放下，在背后的位置十指交叉抓握（第一图），呼气时，拇指向外侧翻转，来收紧肩胛骨（第二图）。

保持五个呼吸，这个动作可以促进肩背部血液循环，给背部减压，同时拉伸手臂肌肉，缓解手臂疲劳。

一 

二

三牛面式

持一毛巾，首先右手握住从上垂向后背，左手臂从背后弯曲向上抓握毛巾下端，逐渐收紧两手间的距离，但不要过力，保持五个呼吸，然后换另一侧练习，这个动作可以很好的打开肩膀，放松关节，消减手臂赘肉，同时促进上半身的血液循环。

一 

二 

四鸟王式

双手平置于胸前，指尖相对，手心向下（第一图），将右手在上，左手在下，让两手向相反的方向运动，直至肘关节相叠（第二图），将两个小臂竖起，左手绕过右小臂，使两手心相对，肘关节与肩平齐（第三图）。

保持五个呼吸，然后换另一侧做同样练习，这个动作可以充分的促进上肢血液循环，改善肘肩关节的疲劳，消减赘肉，使手臂的线条更漂亮。

一

二

三

五擒拿式

双手臂伸直于胸前，双手手心翻转向反侧，让右手从左手的上面绕过来，使两手心相对（第一图），将双手十指交叉抓握（第二图），双手握紧由下向内翻转向外上侧（第三图），如果非常吃力的话就停留在这里，感觉轻松的话，可以把手臂伸直向前（第四图），保持五个呼吸，换另一侧做同样的练习，这个动作专门针对肘腕关节，像平时经常使用鼠标、或者键盘的朋友就要多多练习，可以缓解疲劳，使关节更灵活。

三 

四

好了，朋友们，以上五个动作学会了吗，这就是您在冬日上的必做课程，通过针对性的练习，锻炼到上半身的每一个关节，疏通到每一条经络，上班族常见的颈椎病、肩周炎、键盘肘、鼠标腕等等烦人的问题都将得到改善，还等什么，从今天起就开始练习吧。