体育锻炼与营养教案Word格式文档下载.docx
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蛋白质与运动能力有紧密关系，它能提高中枢神经的兴奋性，增强条件反射活动，改善自我感觉，降低疲劳程度，提高运动能力。
它又是肌肉的原料，对保证肌肉的进展和发挥更大的功能具有重大的作用。
肌肉收缩要紧靠肌纤维的收缩。
如肌纤维增粗，肌肉收缩力量就增大，这必需依托肌肉中蛋白质的增加。
血红蛋白和肌红蛋白的增加，能够改善运动时体内的物质代谢。
因为蛋白质是细胞的要紧组成成份，肌肉、内脏、血液、皮肤、指甲、毛发、酶和部份激素，都是由蛋白质组成。
它在构造机体、修补组织、调剂人体生理功能、供给能量等方面发挥着重要的作用。
蛋白质氧化时耗氧多，对运动有阻碍。
一个大中学生，每日每千克体重约需克的蛋白质，年龄较小仍在发育中的大中学生和疾病恢复期，要适当增加蛋白质的摄取量。
对蛋白质食物的食用方式，最好将两种以上的蛋白质食物混合利用，能够互补所缺乏或含量不足的氨基酸，提高食物的营养价值。
蛋白质来源于肉、蛋、奶、豆类及粮谷类等。
脂肪，一个大中学生每日摄人50克脂肪（包括食物本身所含的脂肪在内）即可知足活动的需要。
每克脂肪能产生39焦耳的热量，它是组成人体细胞的要紧成份之一，在体内起着固定内脏器官和润滑和谐作用，在体表面起着绝缘保温的作用。
它是多种维生素被人体吸收的溶剂，是调剂人体正常生理功能所不可缺少的重要营养物质。
脂肪来源于动物油和植物油等。
糖，又称碳水化合物，糖容易消化吸收，分解迅速，产热快，耗氧少。
糖是供给人体活动能量，维持体温的重要物质。
另外，在组成躯体组织，辅助脂肪消化、帮忙肝脏解毒，增进胃肠蠕动的消化腺的分泌等方面，起着重要的作用。
血糖水平正常才能发挥大脑的功能。
一个大中学生，每日摄人400～500克的碳水化合物，可知足每日活动的需要。
当高度脑力劳动和大运动量训练时，血糖消耗得专门快，应适当予以补充，糖的要紧来源是粮食（米、麦、玉米、高粱等）与根茎类食物（薯类、萝卜等）所含的淀粉，水果和瓜类中也含有糖。
从山西农业大学1992年调查结果看，该校学生从热量营养素来源散布看，男生中蛋白质占耗热量的％，脂肪占26．4％，碳水化合物占％。
女生中蛋白质占耗热量的％，脂肪占％，碳水化合物占％。
从调查表中看到男、女生脂肪每日摄入量都高于城市代表值，而维生素A、维生素B2食物量偏低。
维生素不是人体直接能量的来源，也不参与躯体结构的组成，但它是调剂体内化学反映的有机物质，关于生长发育和维持正常生命那么是必不可少的，也是运动员营养中较重要的一种营养素。
运动机会体处于应急状态，体内代谢增强，酶的活性，激素的分泌增加，大量排汗，维生素的损失加大，这就增多了维生素的需要量。
尤以维生素B1、维生素C和维生素E关系较大，这三种维生素贮备充沛，能改善肌肉的营养，有利于肌肉活动。
增加耐力，减轻疲劳，加速体力恢复，有利于心肌活动，减少氧债，提高神经系
统的工作能力。
一样情形下，充沛的维生素从饮食中摄取，新鲜蔬菜、水果和心、肝、肉中都含有丰硕的维生素。
当某种维生素缺乏时，会致使新陈代谢的障碍，阻碍人的正常生理功能，显现眼干、脚气等各类“维生素不足症”。
二、中学生在饮食上存在的问题
中学生在食物营养摄取上存在一些问题，要紧表此刻：
（一）饮食不规律
学校一部份学生不遵守学校的膳食制度，其中以不吃早饭最为突出。
经科学测定，食物在胃中大约可维持4～6小时，超过那个时刻就会产生空肚饥饿感，长期超过那个时刻不进食，躯体就会造成损害。
一些学生晚上6～8时吃晚餐后，到第二天中午再吃，时刻太长，无益于躯体健康。
（二）食量不均衡
从科学饮食来讲，早饭应占全天食物总热量的25％～30％，午饭占40％，晚餐占30％～35％。
但事实上学生早饭过少，晚餐过量。
有的同窗在食堂吃了晚餐后，临睡前仍要在饭馆加餐许多，加重胃、肠等消化器官的负担；
还有的学生不注意饮食质量的合理散布，有时吃得专门好，有时吃得很差。
这种挑食适应直接阻碍到肠、胃的稳固消化，阻碍健康。
（三）营养知识缺乏
许多学生不明白各类食物含有哪些营养成份，哪些食物的营养价值高，不知道各类食物的合理搭配。
有些学生以为新鲜的，价钱高的食物确实是好的，在进食上有专门大的盲目性。
（四）参加体育锻炼少，盲目减肥
这在女同窗中尤其普遍，有些女生为了追求身材修长，天天只吃250～300克主食，阻碍了躯体正常发育所需要的营养量。
高年级学生不上体育课，参加体育锻炼也少，个人着装上讲究起来了，反而体质下降。
三、中学生的合理饮食
1988年初，国务院已经把研究人民合理的膳食结构列为大体国策，科学合理的饮食，是保证人体健康的重要因素之一，是人们从事脑力和体力劳动能量消耗的来源。
大中学生脑力劳动极为繁重，还有必然的体育锻炼，能量消耗是比较大的，加当中学生仍处于发育和最后定型的关键时期，因此，合理的饮食营养就更为重要。
（一）要有知足人体需要的各类营养物质
中学生每人每日大约需要食物总热量为千焦左右，要紧从主食中摄取，每日进食千克的粮食，大约能够提供8．18千焦的热量，其余热量需从豆类食物、肉类、蛋类、蔬菜和食油等副食中补充。
数量是质量的基础，有的学生，专门是女学生，盲目追求体态“美”，常常减少进食，是损害躯体的做法。
按时定量吃好，并注意各营养素的搭配是十分重要的。
（二）营养素全面合理
人体的组织细胞都是由蛋白质为主组成，平常进食时，应重视蛋
白质的补充。
可是，钙、铁、磷、碘等无机盐和维生素，也是维持人体健康所不可缺少的物质，应食用多种多样的食物，如豆制品、蛋类、肝、胡萝卜、海带、新鲜蔬菜和多种杂粮等。
若是获取量缺乏，就会显现夜盲症，牙龈出血、脚气病、贫血等。
因为挑食不利健康，中学生应理智地克服偏食毛病。
（三）养成合理的饮食适应
（1）有的学生少进或不进早饭，有的为了早晨多睡一会懒觉，也有些女同窗为了减肥，操纵进食，天天只吃中、晚餐，如此的结果，不仅有损躯体健康，而且对学习成效也有不利的阻碍，日本和英国学者研究发觉，不吃早饭，空肚时刻太长，或午饭、晚餐吃的过饱，能够引发胆汁成份的转变和胰岛素分泌不均，容易发生胆结石症和皮下脂肪增多，对躯体极为不利。
最好是按时定量，每日三餐摄取热量应分派合理，一样是早饭要好，午饭要饱，晚餐要少。
暴饮暴食，容易引发消化不良。
为使
食物充分消化，饭前饭后～2小时内不宜进行体育锻炼。
（2）进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取。
在多种食物中猪肝的价值最高，它含有很多人体缺乏的维生素和矿物质，专门是含铁量较高，有利于预防运动性贫血。
仍在生长发育期的学生和女生的月经期，应补充更多的铁质。
一个人天天从食物中摄取10～15克氯化钠，而一次马拉松随汗带走30克氯化钠，因此运动后喝些淡盐水是超级必要的。
在开运动会等竞赛前的一餐中（赛前～3小时进餐），以七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食物（如韭菜、大豆等），临赛前不要吃过量的糖（不超过1克／千克体重）。
（3）运动中和运动后的饮水卫生
水是机体不可缺乏的重要营养素。
水增进物质代谢，调剂体能，维持腺体的正常分泌。
运动中消耗大量热量，因出汗过量丧失大量水分。
失水会使血溶量减少，而运动机会体那么需要充分的血容量。
若是水分补充不足，从而显现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。
由于肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会显现心跳加速，体温上升，肌肉力量下降的情形。
运动中和运动后饮水应以少量多次为原那么，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担，使胃液稀释，阻碍消化和食欲。
同时随汗水大量排出，还致使盐分的损失。
为补充失去的盐分和热量，宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。
运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。
应注意少量多次，距离20～30分钟，每次150～200毫升／次为宜。
运动后不要喝5℃以下和15℃以上的饮料，喝10℃左右的凉开水最正确。
因为吃进食物不能完全吸收，以10％为不吸收计，故从食物成份中计算出的数应减去10％，才为摄取量。
第二节
蛋白质、脂肪、糖在体育
锻炼中的营养特点
一、蛋白质
（一）蛋白质的生理意义
蛋白质分子中含有碳、氢、氧、氮和硫和磷等元素，是组成人体重要成份之一。
人体一切细胞组织均由蛋白质组成。
体内许多具有重要生理作用的物质，也是以蛋白质为要紧成份。
另外，如激素、酶、血红蛋白等要紧成份是蛋白质。
蛋白质还能提高对疾病的抗击力。
体内酸碱平稳的维持，遗传信息的传递和许多重要物质的运转，均与蛋白质有关。
因此，蛋白质是生命的存在形式，也是生命存在的物质基础。
蛋白质虽不属于要紧能源，但它关于修复、构建组织及参与代谢十分重要。
体内原有的或已经损破的组织细胞中的蛋白质必然发生分解，分解后大部份再被利用，也有一部份排出体外。
蛋白质在分解进程中放出能量。
另外，天天由食物提供蛋白质中，若是有些不符合机体需要，或数量太多，也将分解而放出能量。
一克蛋白质在体内氧化分解放出千焦（4千卡）热能。
人体天天所需能量有14％左右来自蛋白质。
正常情形下成年人体内蛋白质含量稳固，虽蛋白质不断合成份解，组织细胞不断更新，但是蛋白质的总量却维持动态平稳。
维持体内蛋白质的平稳状态叫氮平稳，即摄入机体的氮量与排出的氮量相等。
青年儿童为了知足新增组织细胞形成的需要，有一部份蛋白质将在体内储留，即摄入蛋白质的数量大于排出量，即为正氮平稳；
反之，在某些疾病状态下，可能由于大量组织细胞受到破坏分解，由机体排出的氮
量超过摄入的数量，即为负氮平稳。
蛋白质营养不良青年儿童表现为生长发育迟缓、消瘦、体重太轻、智力障碍；
成人那么显现疲劳、体重下降明显、肌肉萎缩、贫血、血浆蛋白含量降低，慢慢进展成营养性水肿等。
（二）蛋白质的来源
食物中的肉、鱼、奶和蛋类等，是动物性蛋白质和要紧来源；
豆类（主若是大豆）含有丰硕的植物蛋白质；
粮谷类食物蛋白质含量虽不高，但往往由于食用量大，因此也是蛋白质的要紧来源，每日吃千克粮食即可取得50克的蛋白质。
（三）运动锻炼中蛋白质的需求特点
蛋白质在体内的贮存量极微，营养充分时约可贮存少量（约1％），过量的蛋白质进人体内后，经肝脏分解为尿素等排除，因此蛋白质应该天天摄入适量，才能知足机体需要。
蛋白质的需求量与机体的活动强度、肌肉数量及体积等条件有关，一样是以正常成年人每千克体重供给蛋白质1～克为标准，运动锻炼者对蛋白质的需要量比一样人高，成年锻炼者一样为每千克2克，并要求应有较多的动物性蛋白质。
在考虑蛋白质的供给量时，热能必需充沛，如热能供给不足时，那么蛋白质不能有效地被利用。
另外，若是过量摄入蛋白质对躯体有害，因为蛋白质代谢时耗氧较多，增加肝肾负担，尤其在热量摄入不足时，这种有害作用更明显。
二、脂肪
（一）脂肪的生理意义
脂肪由碳、氢、氧三元素组成。
脂肪的广义包括中性脂肪和类脂，狭义的脂肪仅指中性脂肪，由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的酯（甘油三脂），类脂能溶于脂肪或脂肪溶剂的物质，在营养上专门重要的有固醇和磷脂两类化合物。
有人将中性脂肪和类脂质统称脂类或脂质。
另外，脂类中还包括脂蛋白。
脂肪酸的种类很多，可分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类，在不饱和脂肪酸中有的在体内不能合成，由食物供给，这些脂肪酸为必需脂肪酸。
脂肪是组成组织细胞的重要成份，专门是磷脂和固醇等。
磷脂类是组成原生质的要紧成份。
固醇是合成体内固醇类激素的重要物质。
中性脂肪成组成体内的储蓄脂肪，如皮下脂肪。
此
种脂肪在体内能够支持和爱惜脏器、隔热和保温，当机体需要时能够动用来参加脂代谢和供给能量。
每克脂肪在体内氧化可产热37．67千焦（9千卡），为最浓缩的热能来源。
机体摄入多余的热量以脂肪形式贮存体内。
维生素A、D、E、K均溶于脂肪，故称脂溶性维生素，膳食中的脂肪能够供给脂溶性维生素并协助其吸收利用。
脂肪能增加食物的美味和饱腹感，摄入过量可引发肥胖和动脉粥样硬化。
一样人脂肪占体重的10％～20％，肥胖者超过此数。
（二）脂肪的来源
脂肪来源于动物性食物的猪油、牛油、羊油、奶油、
鱼油、骨髓及蛋黄等；
植物性脂肪，如芝麻、菜子、大豆、花生和茶子等含有大量脂肪，加工可制成植物油。
另外，核桃、杏仁、松子、葵花子和榛子等均含有丰硕的植物性脂肪。
国外有人强调食用动物性脂肪，以为80％应来自运动性脂肪，要紧考虑到奶油、蛋黄及鱼油等脂肪中脂溶性维生素及磷脂的含量较高。
奶油和蛋黄中脂肪不仅有丰硕的维生素A和D，而且易于消化吸收。
而植物脂肪中那么含较多必需脂肪酸。
最近几年来还有人提倡让运动员食用麦芽油增强耐力。
（三）运动锻炼中脂肪的需求特点
脂肪是浓缩的能源，尤其是耐力运动的要紧能源，但必需在供氧充沛的条件下才被氧化而放出能量，而且脂肪氧化时耗氧多，在负氧情形下脂肪氧化受到障碍，不能有效地被利用，而且会增加机体酸性代谢产物，对机体不
利。
因此，膳食中的脂肪不宜过量。
每日膳食中有50克脂肪大体能知足需要。
一样以为应占每日热能供给量的17％～20％左右。
不宜超过30％。
而在严寒条件下能够适量增加摄入量。
摄人脂肪应选择熔点低，消化吸收率高和含脂溶性维生素与必需脂肪酸较多的脂肪。
一样情形下，植物油较好。
三、糖
糖由碳、氢、氧三元素组成，可分单糖（如葡萄糖和果糖）、双糖（如蔗糖、麦芽和乳糖）和多糖（如淀粉、糖元、纤维素和果胶等）三大类。
（一）糖的生理意义
糖是热能的良好来源，一克糖在体内产生千焦（4千卡）的热能，是能量物质最重要的来源。
糖作为供能物质有许多优势，糖的消化吸收、分解产热快，尤其是葡萄糖能快被氧化而供给能量，因此糖有直接燃料之称。
糖氧化时耗氧少，氧化一克糖需氧升；
而氧化一克脂肪或蛋白质别离耗氧为升和升。
糖在无氧条件下也能分解放出热能。
这对体育运动十分重要，因在紧张的运动中，机体处于缺氧状态，而以糖氧化供能，能够减少体内氧债。
糖是组成体质的要紧物质，并参与许多生命进程。
糖有爱惜肝脏的作用，糖能够增加肝糖元的贮存，增强肝脏功能和解毒作用。
糖对神经系统的代谢十分重要，供给神经组织所需要的热能，神经组织中贮存的营养素很少，要紧靠血液中的糖分供给其代谢的需要，因此当血液中糖分减少时，神经系统的性能最先受到阻碍。
脑每日需要葡萄糖100～120克，血糖太低时发生低血糖症乃至昏厥。
（二）糖的来源
膳食中的要紧来源是粮食和薯类，米和白面的含糖量为80％～90％。
因为粮食和薯类富含淀粉可供热能外，还有蛋白质、维生素和无机盐等。
而蔗糖和麦芽糖除供能外，营养价值远不如粮谷类食物，食物中糖的含量见下表。
食物中糖的含量
食
物
百分含量（以湿重计算）
蔗糖
100
大米
面粉
80～90
水果
5～8
蔬菜（要紧为不能利用的纤维素）
2～3
牛奶（要紧为乳糖）
4～5
猪肝（要紧为糖元）
蛋、肉、鱼类
0～1
（三）运动锻炼中糖的需求特点
糖的供给量、消耗量的大小与饮食适应、运动水平及生活水平有关。
一样情形下占总热能供给量的60％～70％，成人每日每千克体重约需4～6克，运动者需8～12克，机体内糖储蓄很少，约300克左右，体内多余的糖转为脂肪贮存。
有关各类营养素在膳食中所占的比例，可因各类营养不在体内的作用不同，消耗量大小不同和各地食物种类的不同及饮食适应的不同而不同。
我国人民膳食中大约总热量的60％～70％来自糖，10％～15％来自蛋白质16％～20％来自脂肪。
蛋白质虽也供给一部份能量，但非要紧来源，而糖是最重要的能量来源。
第三节
维生素、无机盐和水在体育锻炼中的营养特点
一、维生素
维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类化合物，种类很多，理化性质也不相同，大多数不能由人体合成，只能由食物供给。
它们在体内不能供给能量，一样也不参与体质的组成，机体只需要极少的数量即可知足需要，但不能缺乏。
维生素在体内贮存量也很少。
当膳食中维生素长期不足或缺乏，能够引发代谢紊乱或缺乏症。
长期轻度缺乏，不必然会显现临床病症，但可令人的劳动能力和运动能力下降，抗击力下降，因此维生素对体育运动参加者来讲是十分重要的。
它不但为保证躯体健康所必需，而且当体内维生素不足时给予适量的增加还能改善人体的运动能力。
引发维生素缺乏的缘故除食物中供给量不足外，也有可能体内发生吸收障碍，生理需要量增加等。
预防维生素缺乏的方法是维持平稳膳食，当需要量增加时要提高供给量，减少食物运输、贮存、加工、烹饪进程中的损失，医治妨碍肠道吸收的疾病。
各类维生素之间的摄入量也要平稳。
某种维生素大量摄入，能够加重其他维生素的缺乏。
维生素之间的关系超级紧密，过量摄入维生素，可增加躯体的排出量或引发代谢紊乱乃至中毒，因此必需合理利用。
（一）维生素A
胡萝卜素在体内能够转变成维生素A，具有一样的生理功能。
凡能分解成维生素A的类胡萝卜素称为维生素A源。
（1）理化性质。
属于脂溶性维生素，对热、酸和碱稳固，一样烹饪中不致破坏，但易受强光、紫外线及氧的破坏而失去其功能。
脂肪酸败时所含维生素A严峻破坏。
食物中含有磷、维生素E和抗坏血酸或其他抗氧化剂时，那么维生素A和胡萝卜素较为稳固。
（2）生理功能及供给量。
维生素A与正常视觉有紧密关系。
当维生素A长期不足或缺乏，最先显现暗适应能力降低及夜盲症。
随后显现一系列阻碍上皮组织正常生长的病症，如上皮细胞过度角化的毛囊角化症，此症能够在呼吸道、消化道、眼的角膜和结膜和泌尿生殖器官的粘膜上发生。
因此，唾液腺、胃腺、汗腺、泪腺等分泌性能下降而发生各类疾病。
如眼部因角膜和结膜上皮组织的退变而泪液分泌减少，即为干眼病。
又如呼吸道上皮角化和失去纤毛，可使呼吸道抗击力下降，易受细菌侵袭而患呼吸系统疾病。
维生素A长期过量摄入可引发维生素A过量症（中毒），如儿童每日口服维生素A10～15万单位连服数月，即可显现厌食、皮肤干燥、粗糙、瘙痒、毛发稀少、过度兴奋、肝肿大、肌肉僵硬等。
一样均为摄入维生素A制剂过量引发。
一般膳食一样可不能引发维生素A过量症。
对视力要求高的人，需量也较多，如射击、摩托等项目，游泳运动员需爱惜皮肤，因此对维生素A需要量也较多。
世界卫生组织建议每日维生素A供给量成人为750微克。
上述供给量中至少有1/3应来自维生素A，其中2／3可来自胡萝卜素。
（3）来源。
含维生素A较多的食物有动物肝、肾、蛋黄、牛奶等，一样兽、禽、鱼肉中含量不多，见下表。
我国膳食中维生素A含量一样较少，要紧由红、黄或绿色蔬菜及红、黄色水果中取得胡萝卜素，在体内转变成维生素A（1国际单位相当于微克β胡萝卜素或微克维生素A）。
食物中维生素A的含量
食物名称
每百克食物中含量
／国际单位
羊肝
29900
胡萝卜
牛肝
18300
韭菜
鸡蛋黄
3800
菠菜
黄油
2700
雪里红
牛奶
140
太古菜
黄花鱼
80
油菜
猪肉牛肉羊肉
杏
（二）维生素D
维生素D能溶于脂肪及脂肪溶剂；
在中性及碱性溶液中能耐高温和氧化。
能够增进钙和磷在小肠内的吸收，为调剂钙和磷的正常代谢所必需，它能增进骨骼和牙齿的正常生长。
缺乏维生素D和钙，能够阻碍牙齿钙化，延缓牙齿萌出和颌骨的发育，使牙釉质发育不全，并易于发生龋齿。
维生素D缺乏能够致使儿童患佝偻病，成人患骨质软化症。
维生素D过量摄入，可产生食欲不良、恶心、呕吐、易兴奋，乃至可显现动脉、肾、小血管、心、肺等处的钙化现象。
维生素D的供给量标准，我国目前尚未规定。
维生素D的需要量必需与钙、磷的供给量联系起来。
在钙、磷供给充沛的条件下，成人每日取得300～400国际单位的维生素D即可使钙的储留达到最高程度。
一样成年人若是不是生活或工作在不易接触日光的地址，那么以上数量很容易通过紫外线的照射而取得。
妊妇和乳母，应付钙磷的需要量增高，现在该补充维生素D3。
世界卫生组织建议6岁以下儿童、妊妇、乳母为每日400国际单位维生素D3，相当于10微克。
维生素D3最丰硕的食物有动物肝脏、鱼肝油和禽蛋等。
奶类含维生素D3不高。
6岁以下婴幼儿可补充适量鱼肝油，有利于生长发育。
但切不可过量。
成人常常同意日光照射确实是最好的维生素D3的来源。
一样没必要补充。
（三）维生素E（生育醇）
呈淡黄色油状体，溶于脂肪及脂溶剂，对热和酸稳固，对碱不稳固，可缓慢地被氧化破坏，在酸败的脂肪中维生素E受到破坏。
最近几年来对维生素E的作用有不同观点，许多研究证明，维生素E对人体的作用是多方面的。
如人类膳食中长期缺乏维生素E，会发生巨细胞性溶血性贫血；
血液中维生素E浓度低，红细胞寿命减短，补充维生素E
后，以上病症减轻或消失。
许多人以为维生素E的要紧作用机理是抗氧化作用。
据研究，维生素E能提高人体运动能力。
其缘故可能
是维生素E能减少组织的耗氧量，减少氧债，改
善循环，尤其是微循环的改善，提高生物氧化进程，改善肌肉营养，对心脏也有良好阻碍。
维生素E能增强人体的高空耐受性及运动负荷能力，这与氧耗减少有关。
缺乏维生素E引发肌营养不良或其他组织的退化性病变，也可能由于耗氧的增加而形成相对缺氧有关。
耐力项目能够增加维生素E的摄入量。
总之，
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