特力学习自由泳Word格式文档下载.docx
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感受一下平衡会受到怎样的影响
然后放松你的头，体会轻松的平衡感是如何回来的？
核心平衡：
适度的转动
蹬出并滑行
在你向后划水的同时，朝你的下巴放下一边肩膀
适度转动身体让另一边肩膀刚好露出水面，
这就是核心平衡姿势
两边都转动并尝试一下
直到你能保证总能转动到刚好让肩膀露出水面
要体验过度旋转的感觉，
转动到肩膀搭在身上的位置
然后回归到适度转动的位置
当你转动过度的时候感觉到需要更多地力量，让你更不稳定
并会额外增加每次划水周期的时间
你在这里记住的旋转动作
将会在之后的所有高级训练中用得到
包括全划水
核心平衡呼吸、、、、
全划水中的关键技巧之一，就是靠身体转动呼吸，并减少头部转动。
现在让我们来记住这些，
首先练习这样呼吸
保持激光束指向前方，大概一个泳镜宽
当你在核心平衡下呼吸时，保持对激光束的关注
用你的腰部带动转动，
这些可以让转动更自然和轻松
我们把这个呼吸姿势叫做舒适点也叫甜点。
因为它是那么地让你舒服
将你的头部放松到重力平衡点
并在上下转动时保持鱼雷的形状
在每次呼吸间，用鼻子轻轻呼出气泡以便减轻窒息感
反复练习，直到你两侧的呼吸不再急促
甚至懒洋洋地，两侧都这样，
你的目标不仅仅是呼吸空气
还包括在上下转动时尽可能地较少扰动
完成这一课的标准时：
你可以像这样呼吸。
手放在大腿上，没有拘谨的感觉
第一课复习：
超人滑翔
超人打水
激光制导打水
核心平衡
核心平衡和呼吸
第二课、最小阻力之道
第二课将要教你如何在水中滑出最顺、最长、最像鱼一样的身体线条
最大程度地减小阻力和扰动，以便游得更远、更快、更轻松。
你在本课学习的低阻力滑行姿势将被整合到所有练习和每一次自由泳划水动作、到今后的所有动作中
转化：
核心平衡到滑行。
接下来，伸长你的身体线条减小阻力
你的第一个练习就是站着将放松的手沿着所站的水道前倾伸出
然后，从核心平衡姿势
伸出你的手臂并提起你的手掌
在轻轻打水的同时，记住这个感觉
然后站起来，换一侧重复这个练习
滑行姿势：
把握细节。
滑行姿势是高效自由泳的基础
有耐心地在每一次划水中提炼如何划的更远和更舒适
要准备好花上数小时的训练，一边记住关键的感觉
并花上数月甚至数年将它们变成不可改变的习惯
首先确认：
你的头是否垂在重力平衡点？
同时你的激光束是否指向前方？
将伸出的手垂在肩膀稍外侧一线
你应该感觉到它自然地放在你的鼻子之前
需要保持注意力，将它保持在你的肩部前方
为了提高你对水平姿势（x轴）的感知能力
向中间位置移动你的手，在向外移动回去
请注意做这个动作时鼻子和肩膀的移动
你的鼻子应当朝下，而你的肩膀不应该叠在身上
再确认你的肩部只露出水面一点点
保持这个姿势需要核心肌肉群出力
转到肩部叠在身上的姿势
然后回到正确的转体位置，一边更好滴体验两者的不同
接下来增强你对垂直（Y轴）感知能力和放松度
向水面抬起你的手指
你的激光束与他们一起移动
然后伸向水底
在抬起来之前，重复这些实验，直到确定最佳的手掌位置
在找到你的最佳位置后，
先前伸长你的手腕前部几毫米，感受一下身体线条的伸长
选择并记下你的滑行最佳手掌位置，完全是水到渠成
你的手应当精确地扎到这个位置
在你每次训练练习，以及每次自由泳划水和将来的所有动作中
最后，要注意保持你的肘部在身体线条之内
当它向后拉的时候，它会把你的手和肩部带的过远。
这个会导致你在之后的练习中不稳定
滑翔姿势：
记忆关键点、、、
滑行值得你用无数小时去记忆和改善
因为它是路畅;
、低阻力自由泳的必要基础
必须愿意用足够的时间去记忆每个关键点
垂下你的头部并确认你的激光束指向前方
铭记头部的位置
调整你的肩部线条，手指向下，同时手腕略低于肘部
总是保持放松，不要僵硬
记下这些位置，作为你的手一直扎向的目标
检查你的肩部只是略微高于水面，用核心平衡力量保持你的姿势
让手臂之后的躯干到脚趾的部分都对齐
体会这种感觉，身体线条既不懒散又不紧张
现在耐心地牢记这些细节，能帮助你专注到接下来训练的内容中
重新介绍呼吸
在你熟悉了滑行的所有关键点之后，我们来重新介绍一下呼吸
这个练习能让呼吸变轻松
保持你的激光束指向前方
头的后方与肩部保持一个泳镜宽度的距离
舒适点呼吸、、、
如果呼吸感觉到困难，舒适点可以帮你
转到你觉得舒服的位置
你想暂停多久就多久，同时自由地呼吸。
然后回到你的最佳滑行姿势并重新检查关键点
在我向上翻转的同时，我前面的手变为朝上并向上浮起
在我向下转回的同时，我变回到手指向下的追踪姿势
牢牢记住：
以便你可以在之后的练习中精确地重复这个动作
滑翔姿势：
高级呼吸））））））
要学习高级呼吸
练习在滑行的同时，向侧面摆动你的头
如果常规的头部角度是0度
练习小部地转动你的头到大约90度。
或者，在贴近水面的位置目视侧面
感觉一下空气有多么近
体会只需要移动一点点就能够呼吸
然后练习用最少的转动完成呼吸
对你的头部加以特别的关注
保持它放松，失重并且处在正确的轨迹上
在每次呼吸之后，回顾所有的滑行细节
在呼吸和其他动作后准确地回到这个姿势是有效练习的关键
（为第三课做准备）
第三课中，你将动态地从一侧的最佳流线型姿势，转换到另一侧的相同姿势
从右侧的滑行转换到左侧，然后又换回来
这些步骤将帮助你做好准备
首先，脚站在池底上练习
保持你的肩部略高于水面，伸出你的手悬在轨道上，同将另一手轻轻移向你的眼镜
然后重复几次，再换到另一侧练习
然后在处于滑行姿势时尝试这个动作
花点时间重新检查所有的注意点
向前伸出你的手，保持肘部贴紧并沿着轨道运动
在泳镜的位置暂停，检查你的肩部和臀部上方
保持此姿势，轻轻打水让在前方的手臂悬在轨道上方
持续到记住个感觉
注意我的左手一直保持在它的轨道上
避免这个常见错误
在我左手向前的同时，那边的肩部下沉了
要像这里展示的那样保持肩部和臀部在上方
准备好在恰当的时机用腰部动作释放力量
在记住这个姿势的一个完整呼吸过程后
再通过多次将手前移加深这个记忆
每次都要点到相同的位置
在多次重复后，用一个换侧动作结束
在站起来前检查所有关注点
对另一侧重复相同的过程
第二课复习
你可以从核心平衡开始
呼吸一次并稳定地吐出气泡
切换到滑行
在吐气泡的同时再次呼吸
练习收起手臂
呼吸，然后进行一次换侧
在另一条轨道上移动
呼吸一次
再呼吸一次
练习收手
然后向前伸出并换一次侧
站起来呼吸，并换到另外一侧
第三课、用你的身体游泳
第三课将用主动式流线型代替被动式流线型
通过将你的整个身体线条扎入，由你的手臂撑开的空隙中，来最小化阻力和扰动
你还将学到如何利用体重交替帮你不费力气地通过这些空隙
在一次扎水换侧过程中，你要从一边的流线型轨迹姿势平滑地切换到另一边。
用你前方的手臂来保持位置
一个关键点的技能是学会击中你的靶子
准确地扎到第二课中你牢记的手掌位置
这能减少阻力，并提高均衡度
矛式换侧：
把握精确点
从一次正确的换侧动作开始练习会容易些
保持在流线型下，将目光对准你的目标
然后将你的手带到那里，接着暂停从头到尾检查你的流线型
站起来换一侧重复练习
在增加更多的换侧动作之前
必须能保证在完成动作时，你的身体在手臂之后对齐
处于一条轨迹之上，并保持刚好合适的转动角度
这里展示一个常见错误造成的影响
当我的左肘转到身后时，我便脱离了轨道，歪向一边
当我的左手在身体线条之外结束动作时，我会直插前方
（双暂停换侧：
记住关键的细节）
在能持续精准地完成两侧的单次切换之后，就可以进入到双暂停换侧动作
暂停，用你的泳镜望向目标位置
在滑动中暂停，检查你的手臂位置、头部位置和转角
双暂停换侧非常适合用来熟悉关键的细节
扎到固定的手掌位置
在轨道上，手指向下
伸直自己，从手指到脚掌，在右侧的轨道上
然后是左侧轨道
最后，用你在高位的那边腰部带动你的手臂到手指朝下的抓水位置
（矛式换侧：
避免低效）
要注意避免这些错误
在中心线出换侧，或转动到叠肩的位置会浪费能量并降低你的稳定性
（叠肩）
（转动到刚好）
僵硬的手掌通常会向上铲，这个会破坏平衡和你抓水的能力
（僵硬的手掌）
相反地，用放松的手扎水，这样你就能够让手腕低于肘部向后划水
（放松的手掌）
扎水太深会导致你的头部被浸没让呼吸变的困难
（太深）
相反地，扎水时，让你的前腕在前边是你向前而不是向下移动
（前腕在前边）
双暂停换侧对消灭错误并养成习惯很有帮助
舒适点呼吸）
利用舒适点呼吸，如果你需要补充空气或者需要更多地时间考虑计划，或是提高适应性
在每次呼吸后，暂停一下，在你继续前检查你的流线型
间歇呼吸）
如果你感到舒适，就可以用间歇呼吸为全划水做准备了
要记得保持有耐心地前导手掌
进入到单次暂停的矛式换侧，如果你的动作和时机已经有自然的感觉了
（舒适点呼吸）
（间歇呼吸）
单次暂停换侧）
这个版本的矛式换侧，让你更接近全划水的连续性节奏
去掉滑行时的暂停，但继续在泳镜朝前时暂停
在练习时，要特别注意有耐心地前导手掌以及用腰部带动的换侧
在泳镜朝前时暂停，能帮助每次换侧变成有力协调的全身动作
间歇换侧）
间歇换侧能帮助你为全划水的节奏做好准备，但你要准备好足够的耐心来去掉暂停
全神关注地保持有耐心地前导手掌
只有在另外一只手掌超过泳镜的时候才换侧
象这里演示的那样过早地移动前导手掌会让你的手臂肌肉筋疲力竭。
（不要过早换侧）
保持抓水的姿势，直到腰部驱动另一只手扎到超过它
要点是用你的身体游泳，节约能量并提高力量
然后回来重新改进换侧动作，更有意识地用腰部来驱动换侧
在水面靠近你的嘴时，快速地吸一口空气
有耐心地前导手掌是能保持这样呼吸的关键
我的手掌放松，我的手指朝下，直到我带动另一只手过来前，它都停在那里
现在学习这种呼吸方式，可以帮助你更轻松地转化到之后的游泳动作
（间歇换侧和呼吸）
单臂换侧）
单臂换侧需要强大的身体控制能力，它能教你如何利用你的腰部
用左腰将你的左手带到目标位置，用右腰将她收回来
用右手重复此动作
然后回来重新改进换侧动作，更有意识地腰部来驱动换侧
第三课复习
每侧都切换一次
站起来，返回池边，再换一侧切换
换侧，再下次换侧前体会你在动力作用下的滑行
在做这个扩展的滑行矛式切换动作时，我用轻摆打水一边保持稳定
这里我练习的是，稳定打水的同时非常从容地双暂停换侧
这是单次暂停换侧动作伴有稳定的打水和半连续的换气
这是完全重整过的带两次打水的切换动作
这是混合打水动作，换侧之间用轻摆打水，换侧时两次打水
这是完全重整过的两次打水换侧动作
在这个左臂的换侧动作中我暂停了打水一边与扎水协同动作，但在其他时候轻摆打水
在这个整理过的换侧动作中，我用的是轻摆打水，
但在每次换侧后部让我的腿部保持一段时间的流线型
在接下来这一段中，我在换侧时组合了轻摆打水和放松的两次打水
我轻摆打腿，以便在呼吸时保持动力
然后在回复换侧动作时变回两次打腿
我暂停了打水以便在转上去呼吸前感受一下动力
这就是我经常用的练习方式
重新整理带有两次打腿的换侧和呼吸动作
让我的练习尽可能地与我用全划水游泳时的动作接近
第四课：
永动划水
第四课讲添加力量和呼吸到换侧动作中
我把腰部动作转变成不费力的驱动力
更快的速度只需要更少的出力，这就是相当于永动的划水
单换侧主要训练移臂动作，它将核心力量与划水打水关联起来
你将学会在轨道上移动臂膀的同时，将手掌以稳定、利落的角度扎到目标上
（单滑行）
单滑行是最有价值的自由泳平衡和定位技巧
它能帮助记忆最佳的手臂位置，这有助于平衡，利落的入水，以及将核心力量转化为驱动力
（单滑行：
练习手臂位置）
首先站着练习
缓慢向前移动手臂，保证手掌浸在水中
用你的肘部带动
当肘部下方悬垂的前臂经过耳朵时暂停
记住这个感觉，并重复几遍这个模式
注意这些可能遇到的问题
狭窄的移臂动作导致紧张
更宽一点的动作会更放松
将手掌放在外侧比悬垂在肘部之下要冬泳更多的肌肉
同时这也会向错误的方向分散能量
伸出太远会减少腰部驱动力的传递
陡峭角度的动作能集中力量
接下来滑行姿势下练习
同样地，要注意避免常见错误
避免狭窄的移臂动作
沿着宽轨道移动
保证只有你的肘部高出水面
对比一下抬起肘部与摆动肘部的感觉
左边错误抬起和右边的正确摆动
抬肘会导致狭窄的移臂
避免过度前伸
在你的眼睛前面暂停手部动作
长时间屏住呼吸，以便记住正确的位置
在记住了这个感觉后
接着在一次呼吸中，重复几次收臂动作
在一次暂停后，增加一次换侧
时常练习单滑行，以便记忆这些关注点
缓慢并深沉地牵动你的手臂向前移动
用你的肘部引导动作，让你的手掌服从于水压
垂下你的前臂，就像布娃娃一样
在暂停时体验不费力的平衡感
（单换侧）
单换侧是最接近全划水的技巧，你应当经常练习它
单换侧将腰部驱动与你的手臂划水联系起来，并强化了有耐心和稳固的抓水动作
它可以帮助你学习两次打水
在练习的初期，在泳镜处暂停是个不错的方法
进行一次换侧，并享受动力的感觉
这能展示腰部和腿部驱动的毫不费力的效果
练习更多的换侧动作，直到你可以持续地做好一个动作
然后进升到三次或更多无间断换侧动作
逐个关注这些技巧的练习之后再加入呼吸动作
在泳镜处暂停，前导手掌固定
然后同时切换两只手臂
将你放松的手臂带向前方，保持超慢的速度和很宽的距离
在扎向目标位置的同时保持肘部在高处
再一次地，要注意避免这些常见问题
不要用狭窄的手臂动作，
要用更宽和紧凑的手臂动作
不要过度前伸，而是用更陡峭的角度完成动作
要学习两次打水，在泳镜处暂停的同时停止打水
在你扎水的同时带动相反位置的那只腿
在去掉泳镜处的暂停后，仔细地复习动作一边优化平衡和时间
（单换侧：
在单换侧中最好是在不断收臂的同时练习重新修整的连续呼吸
这意味着在你的嘴巴起伏的同志快速地吸一口气
稳定的前导手臂是控制的关键
我的手掌放松，我的手掌向后他保持位置固定，直到我完成呼吸
（第四课复习）
我开始单滑行动作
吸一口气
然后进行单次动作在每次完成时保持滑行体会动力
我在滑向池壁时，将腿部变为流线型以便测试这项能力
这些是没有加入呼吸的完整单换侧动作，以便记忆换侧的时机
在一次呼吸后，我继续使用两次打腿
我保持自己的手臂放松，在每次换侧时都保持与腿部打水同步
去掉呼吸，可以让我专注于换侧和打水时机
我采用半连续的呼吸，而非舒适点呼吸
在每次呼吸之间是长时间的动力滑行
最后，我进阶到完全重整后的带有两次打水的换侧和呼吸动作
我练习轻柔地伸出手臂，用来避开手背的水压
这是我练习单换侧的最常用的方式
建立于全划水最接近的练习
第五课；
导引你的能量
放松简练的手臂是有效能量传递和流畅高效游泳的必要条件
你在第五课要记住的动作要求比之前学习的那些更为严格
因为《正合适》与《差一点》之间的区别相当微妙
我们将用各种练习和留心地游泳来提高对此的感知力
为了避免从精确收臂中分散注意力，最好减少呼吸次数，
直到能感到微妙的改变已经固定下来了
（翻越换侧：
收臂是如何进行的?
）
当你的肘部返回时，你的肩部会堆叠你会感觉到不稳定
就像走钢丝一样
你也会因为转动过度而浪费时间和能量
在高效的收臂中，手臂和肘部都保持在身体线条外侧
象——一样动作
你会感到更加稳定，转动角度刚好节省能量，并游的更快
左侧画面中，我的左肘将我向后拉，并强迫我的右臂移到中间
右侧画面中，我保持两侧对称的姿势，从我的右腕到左肘形成一个牢固的杠杆型
这将核心力量与我的手臂链接起来
这里展示的宽距离扫过的收臂导致入水点和动力横切过我的运动路线
这动作经常会你呼吸时被放大
在高效的收臂动作中，手掌从出水到入水都是沿着一条直线运动
使动力向前推
如右侧所示，当我的左手直接向前移动时，它就到达了开始下一个动作的最佳位置
前伸过远是最常见的收臂错误
它不但影响效率，还会导致肩部损伤
在不稳定和完全伸展的位置上给肩部增加压力
当手掌在头部附近以陡峭角度入水时，手掌能更利落地入水，并能完全利用腰部驱动能量
在上屏的演示中，腰部驱动力主要用来压力肘部，只剩下很少一点留给了划水
在下屏的演示中，腰部驱动力使手扎入目的位置，并让身体准备好通过扎水的手臂创造的通道中
耳部跳跃）
我们将从记忆一个紧凑的收臂动作开始、这个动作中手指刚好露出水面
我们把它叫做《耳部跳跃》
从训练一只手臂开始
保持与单换侧之间的联系，首先带动你的肘部
逐步前移可以帮助你的前臂一直在垂直方向放松
从而带动你的手指
最后，练习让你的手指离水面只有几毫米远
当你的肌肉习惯了之后，进阶到两侧的二步跳跃
从拖动手腕开始
然后拖动指关节
最后是拖动指尖
想象从你的两耳突出一条横杠跳过他们，然后入水
保持耳部跳跃动作简短和小幅度，但要足够明显以便记住肌肉的感觉
转入在游泳中进行耳部跳跃动作
再一次按顺序，从腕部拖动
到指关节拖动
再到指尖
抬高到刚好跳过你的耳部并入水
（耳部跳跃）
注意我的入水动作对水的扰动有多小
这样放松可以让你的暂停换气前多练习几次耳部跳跃
肘部画圈）
放松并保持惯性的手臂可以将动力从一次划水传递到下一次划水中
要记住这点，用你的肘部在空中画圈将肩膀作为轴心
保持这个圆圈自由移动，并远离你的身体
在记住了肘部画圈的感觉后，在短距离游泳中集中注意体会这种感觉
在练习你的左肘画圈之后，只需要关注游泳时左边手臂的感觉
然后再练习并关注右肘的画圈动作
画出直线）
这部分将记忆宽距离笔直的收臂轨迹，它把能量向你的前进方向传递
从出水点到入水点画一条直线，然后返回
慢慢移动，保持这条线在你的身体外侧保持你的前臂放松，就像木偶一样挂在那里
当你继续划水的时候，尝试在出水和入水点之间重新绘出这条直线
最好在肘部画圈的同时，先练习一边手臂并只关注这只手臂
然后再练习和关注另一边手臂
投递邮件）
在这个联系中，想象有一个邮件投递口，然后把你的手伸进去
同样地，每次只记忆一边手臂的动作，会对练习有所帮助
邮件投递口应当在你的肩膀的正前方，与另外一侧的肘部相对
然后练习双侧同时动作
你的手将轻松地进入投递口，需要注意让你的前臂的穿进去
短暂的暂停可以日高感知度和准确性
保持两边手都在轨道上
在于另一侧肘部相对的位置入水
不要移动前导手臂，直到你的手指进入滑动动作
当你用邮件投递入水动作游泳时，你应当感知到你的手象是靠自身的重力落入水中
你的入水动作应该没有声音
略微散开的手指代表着放松的手掌
（第五课、复习）
单换侧
变成
耳部跳跃
第六课，无缝呼吸
你通过增加有节奏的呼吸将翻越换侧变为全划水
如果你的呼吸有困难，或者要在新的一侧呼吸这些联系能对你有所帮助
游动并摆头
学习无缝呼吸的一个好方法就是小步慢跑
如练习翻越换侧一样转动你的头假装要呼吸，但在肩部出水时停住
每次划水时靠近空气而不呼吸能体会到节奏和轻松感
摆头
尽管你没有真的进行呼吸，要记住你再移动一点就能了，然后加入呼吸
呼吸
在摆头的时候要记住保持放松地在宽轨道上的前导手臂
尝试着多停留一会，比你的本能给出的感觉要长一点
在你呼吸的时候，尝试保持相同的时间
在摆头的同时，要感受水面离得有多近
甚至可以让一侧的泳镜完全出水而不进行实际的呼吸
然后稍微多转动一点，以便呼吸
最后，在摆头时注意你的不间断节奏
并将实际的呼吸加入到这个节奏中
这个练习将教你利用另一侧手扎水的能量转动呼吸
滑行并呼吸
这对学习用新的一侧呼吸很有帮助
滑行并呼吸：
左侧
要练习左侧呼吸，先沿着你的左侧滑行
做一次右臂的耳部跳跃，然后左侧呼吸，然后痢疾回到滑行姿势
尝试重复摆头时那样的呼吸动作保持有耐心的前导手臂，同时激光束指向前方
关键点是无间断地返回到滑行状态
这个能教会你在不破坏节奏的情况下呼吸
在滑行时再次暂停，准备好下一次循环
右侧
要练习右侧呼吸，从右侧滑行开始
用左手的耳部跳跃，为转动呼吸做准备
建立你的节奏
象这里展示的这样，将滑行并呼吸转化为全划水
首先在每次循环前都暂停一会
在暂停时，选择或检查你的关注点
例如激光束或者前导手臂，在你呼吸时控制好它们
在你控制关注点的同时，逐渐减少循环之间的滑行暂停时间
逐渐建立连贯的节奏，同时稳定地保持关注点动作
如果你的动作变形了，用更长的暂停再次开始练习
第六课复习
保持你的激光束一直朝前，不要抬起
在你转动呼吸的同时，保持从头到脚的线条笔直
并保证你另一侧的手臂在它的轨道上，远离中心线
随着你的呼吸技术的提高，你甚至可以在一只泳镜处于水中时呼吸
通过转动你的躯干进行呼吸
你的头应当随之一起转动
在我右手向前扎水的同时，我的左肩向后移动
我只是简单地跟着那只肩膀转到水面
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