如何拥有健康的生活方式Word文档下载推荐.docx
《如何拥有健康的生活方式Word文档下载推荐.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《如何拥有健康的生活方式Word文档下载推荐.docx（16页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
2、坚持适当运动
生命需要运动，过少和过量运动都不利于健康。
个人可根据自己的年龄、身体状况和环境选择适当的运动种类。
运动形式并不重要，重要的是量力而行，循序渐进，持之以恒。
最简单的运动是快步走，每天快步走路3公里，或做其他运动30分钟以上（如爬楼梯）。
每周至少运动5次。
运动的强度以运动时的心率达到170减去年龄这个数为宜。
例如一个50岁的人运动时能够使心率达到120次就比较合适。
最好能够保持心率加快、身体发热这种状态15分钟以上。
3、改变不良行为
●吸烟不仅浪费金钱，影响环境，危害安全，而且与高血压、慢性支气管炎、冠心病、癌症等多种疾病有直接关系，严重危害健康。
吸烟是人类严重的不健康行为。
21世纪将是一个以不吸烟、不敬烟为时尚的时代。
●长期大量饮酒会损害人体的肝脏、肾脏、神经和心血管系统，酒后驾驶是对自己和他人的生命不负责任的行为。
●毒品（海洛因、大麻、冰毒、摇头丸等）麻醉人的神经，危害极大，所有的人都应该远离毒品。
切不可与别人共用针头注射毒品，否则极易传染艾滋病和肝炎等疾病。
●保持忠贞的爱情，遵守性道德。
卖淫、嫖娼是传播性病、艾滋病、肝炎的高危险行为。
●无规律的生活习惯会扰乱人体的生命节律，降低人体的免疫力，使疾病发生率增高，对健康极为不利。
因此应该起居定时、按时作息、保证充足的睡眠。
睡前不喝茶或咖啡，进食不过饱。
心情平静，避免焦虑或激动，不做剧烈运动。
●工作有张有弛，不过度紧张和长期劳累。
●娱乐有度，不放纵，如不看通宵电影，不打通宵麻将，听音乐音量不过大。
●不喝生水或不清洁的水；
不吃不洁或腐败变质的食物。
●不随地吐痰，不乱扔垃圾，不践踏草坪，不毁坏树木，不浪费资源等等。
●接触有毒有害物质和在危险环境工作时，严格遵守操作规章并采取自我保护措施。
4、保持平和心态
在学习、工作和生活中要注意让自己的思想跟上客观环境的变化，不断变换角色，调整心态。
在与他人和社会的关系上要能够正确看待自己、正确看待他人、正确看待社会，保持良好的人际关系，适应社会。
要树立适当的人生追求目标，控制自己的欲望。
这样就会保持愉悦的一生。
请切记：
幸福感完全是个人的心理感受——知足者长乐！
生在世，健康为本，千万不要因名利得失损害健康！
5、自觉保护环境
人类生存的环境对人的健康十分重要，每个人都要遵守保护环境的法律法规，遵守社会公德，在日常生活中注意自觉养成保护环境的良好习惯，如节约资源（水、电、煤、煤气和天然气、纸张、汽油、木料等等）；
不污染环境（不随地吐痰、不乱扔垃圾、分类回收垃圾、减少汽车尾气排放、慎用洗涤剂等等）；
为保护环境贡献力量（植树造林、保护绿地、保护野生动物等）。
6、学习健康知识
建立健康的生活方式需要懂得健康知识，知识是不断调整自己行为的指南针。
在当今新知识层出不穷的时代，健康知识也在不断更新，只有注意不断学习新的健康知识，抵制迷信和各种错误信息的影响，才能使自己的生活方式更健康。
由此,我们应该呼吁社会建立“健康，文明，和谐”的生活方式，促进公民自觉养成“健康，文明，科学”的生活方式，努力营造良好的生活方式环境，树立节俭,自力，自强的生活观念和作风，引导广大群众和大学生自觉抵制不良的生活方式的侵扰。
为大学生生活与学习营造良好的社会环境。
而且，高校要加强对大学生的教育，正确处理好教育与管理的关系是高校的责任。
加强对大学生生活方式的教育，首先高校要强化对大学生进行科学的人生观教育，从思想上增强大学生抵制生活方式侵蚀的能力和辨别能力；
其次，高校要为大学生创造“文明，健康，科学，和谐”的校园环境，让社会上的不良风气难以进入校园。
校园环境建设要突出引导大学生精神境界的提升和良好行为习惯的养成。
除此，家长要更多的关注自己的子女。
家长作为学生的法律监护人，对大学生的教育负有义不容辞的责任，家长思想上应引起重视，要定期跟子女联系，教育子女树立正确的生活方式，常与学校及时了解子女在学校的表现，便于对子女的教育与引导。
如何培养良好的大学生活习惯？
生活习惯代表着个人的生活方式。
良好的生活习惯不仅能促进个人的身心健康，而且也能对人的未来发展有间接的作用。
大学生精力旺盛，又处于长身体、长知识的阶段，良好的生活习惯是确保顺利、成功度过大学阶段的一个重要基础。
为了达到身心健康的目的，从一进大学起，就该切实重视这个问题，培养良好的生活习惯，并防止不良生活习惯的形成。
首先，要合理地安排作息时间，形成良好的作息制度。
因为有规律的生活能使大脑和神经系统的兴奋和抑制交替进行，天长日久，能在大脑皮层上形成动力定型，这对促进身心健康是非常有利的。
大学新生应养成早睡早起的习惯，有的同学习惯在晚上卧谈，天马行空地一谈就是两三个小时，结果第二天上课的时候非常疲惫，根本无心听课。
长期如此，不仅影响平时的课业学习，还容易引起失眠，甚至引发神经衰弱症。
研究表明，大学生的睡眠时间一般每天不得少于7个小时。
如果条件许可，午饭后可以小睡一会儿，但最好不要超过40分钟。
第二，要进行适当的体育锻炼和文娱活动。
"
文武之道，一张一弛。
学习之余参加一些文体活动，不但可以缓解刻板紧张的生活，还可以放松心情、增加生活乐趣，反而有助于提高学习效率。
听音乐、跑步、做广播体操、踢足球等等都有助于增强体质，提高对疾病的抵抗力，这是一种积极的休息。
实践证明：
7＋1>
8。
在这里，7＋1表示7个小时的学习加上1个小时的体育文娱活动，8表示8个小时的连续学习。
也就是说，参加体育活动的7个小时学习比不参加体育活动的8个小时学习效果要好。
第三，要保证合理的营养供应，养成良好的饮食习惯。
大学生"
饮食不良"
现象主要表现在两个方面：
一是饮食不规律，很多人早晨起床较晚，来不及吃早饭便去上课，有的索性取消了早饭，有的则在课间饿的时候随便吃些零食。
二是暴饮暴食。
学生们主要在食堂就餐，但食堂的就餐时间比较固定，常有学生由于学习或其它原因错过了开饭时间，于是就吃点饼干、方便面来对付，等下一顿吃饭时再吃双份。
营养学家们的研究证明：
早餐吃饱、吃好，对维持血糖水平是很必要的；
用餐时不能挑食偏食，要加强全面营养，还要多吃水果和蔬菜。
第四，要改正或防止吸烟、酗酒、沉溺于电子游戏等不良的生活习惯
健康行为（health
behavior）是指人们从事的人和保持和促进健康的活动（不论他们目前感到的健康状况如何和这种行为是否达到了目标），是健康的核心。
健康的四大基石是“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”（维多利亚宣言，WHO）。
目前的死亡原因中不良生活方式占到44.7%（环境因素占
27.8%，卫生状况占9.2%）；
疾病发生原因中，有80%与不良的生活方式和行为有关（吸烟、酗酒、缺乏运动、营养不平衡、生活不规律、肥胖、吸毒、家庭和工作压力等导致的健康问题和心理问题）。
健康行为-分类
健康行为的分类：
①基本健康行为（日常生活中有益于健康的基本行为，如合理营养、平衡膳食、适当锻炼、积极的休息与适度睡眠等）；
②预警行为（预防事故发生核事故发生后的正确处置，包括自救和他救）；
③保健行为（正确合理的利用卫生保健服务，如定期体格检查、预防接种、发病后及时就诊或咨询、遵从医嘱、配合治疗、积极康复锻炼等）；
④避开环境危害（包括生活、工作的自然环境和心理社会环境中对健康有害的各种因素）；
⑤戒除不良嗜好（指日常生活中对健康有害的个人偏好，如吸烟、酗酒、滥用药物等）；
⑥积极的内在健康行为调适（保持情绪愉快、人际关系和谐、人格统一、有自知力、适应环境、重视健康投资等）。
健康行为-增进健康行为
增进健康行为（health-
promoted
behavior）是指个体或群体（不论其健康状况的现况）所表现出的在客观上有利于自身和他人健康的行为。
判断标准是：
①有利性（有益于自身、他人和社会的健康）；
②规律性（有一定的重复性和持久性）；
③同一性（外向行为和内在动机协调一致，且与环境条件并无冲突）；
④适宜性（行为强度适中）；
⑤整体性与和谐性（个体行为能反映自己固有特性和个性）。
健康行为-损害健康行为
损害健康行为（health-
compromising
behavior）是指偏离个人、他人及社会健康所期望的方向的行为。
通常可分为：
①不良生活方式和生活习惯（饮食过度、高脂高糖低纤维素饮食、偏食挑食和过多吃零食、嗜好高温加热和烧烤食物，进食过快过硬过酸等）；
②不良病感行为（表现为疑病、恐惧、忌医、不及时就诊、不遵从医嘱、迷信、自暴自弃等）；
③日常危害健康行为（吸烟、酗酒、吸毒、不良性行为等）。
为本词条添加视频和组图相关影像
健康
健康的概念
世界卫生组织（WHO）1948年在其《组织法》中提出：
“健康不仅是没有疾病或虚弱，而是身体的、精神的健康和社会幸福的完满状态”。
健康指数
怎么计算健康指数？
体温：
正常人体温为37度。
一天之中相差不超过1度。
情绪激动饮食或运动过量后，体温会相应提高。
呼吸：
卧位为14次/分-16次/分；
坐位为16次/分-18次/分，呼吸频率计算方法：
以一呼一吸为一次，脉率：
正常情况下，脉率等于心率。
一般来讲，成年人安静时心率低于50次/分，为心动过缓；
高于100次/分，为心动过速。
正常值为每分钟60-80次。
健康影响因素
人类的健康受什么因素影响？
人类的健康受行为和生活方式、环境、生物学和卫生服务四大因素影响。
“环境”因素是指以人为主体的外部世界，包括自然环境和社会环境。
卫生服务系指卫生机构和卫生专业人员为了防治疾病，增进健康，运用卫生资源和各种手段，有计划、有目的地向个人、群体和社会提供必要服务的活动过程。
不良生活方式和有害健康的行为已成为当今危害人们健康，导致疾病及死亡的主因。
健康心理标准
健康的心理标准是什么？
关于心理健康的标准具有相对性，现得到认同的是如下十项标准：
1.有充分的适应能力；
2.充分了解自己，并对自己的能力做恰当的估计；
3.生活目标能切合实际；
4.与现实环境保持接触；
5.能保持人格的完整和谐；
6.有从经验中学习的能力；
7.能保持良好的人际关系；
8.适度的情绪发泄与控制；
9.在不违背集体意志的前提下，有限度地发挥个性；
10.在不违背社会规范的情况下，个人基本需求能恰当满足。
此外，我国的心理学家还从适应能力、耐受力、控制力、意识水平、社会交往能力、康复力、愉快胜于痛苦的道德感
健康相关行为；
健康行为；
危害健康行为
健康相关行为又是怎样？
健康行为是什么？
⑴指个体或团体的与健康和疾病有关的行为，一般可分为促进健康的行为和危害健康的行为。
⑵健康行为指人体在身体、心理、社会各方面都处于良好状态时的行为表现。
⑶危害健康的行为是个体或群体在偏离个人、他人、社会的期望方向上表现的一组行为。
其主要表现特征是：
①该行为对已、对人、对整个社会的健康有直接或间接的、明显或潜在的危害作用。
②该行为对健康的危害有相对的稳定性，即对健康的影响具有一定作用强度和持续时间。
③该行为是个体在后天生活经历中习得，故又被称为“自我创造的危险因素”。
危害健康行为种类；
A型行为；
C型行为
危害健康的行为有哪几类
（1）日常危害健康行为主要包括：
吸烟、酗酒、吸毒、性乱
（2）致病性行为模式：
是导致特异性疾病发生的行为模式。
目前研究较多的有A型和C型行为。
A型行为又叫“冠心病易发性行为”，其核心行为表现有两种：
不耐烦和敌意。
由此常因别人的微小失误或无心得罪而大发雷霆。
C型行为又称“肿瘤易发性行为”，其表现是压抑情绪，过分自我克制，爱生闷气。
C型行为者易发各种肿瘤，发生率比正常人高3倍左右。
（3）不良生活习惯。
主要导致各种成年期慢性退行性病变（如肥胖病、糖尿病、心血管疾病）、早衰、癌症等发生。
主要表现有
危害健康行为；
吸烟；
酗酒；
吸毒
吸烟、酗酒、吸毒对健康的危害？
（1）吸烟长期大量吸烟可引发肺癌、支气管炎、肺气肿、缺血性心脏病、胃和十二指肠溃疡等。
吸烟不仅使本人受害，还危及他人及全社会的健康。
严重危害社会。
（2）酗酒过量的、无节制的饮酒称为酗酒。
长期酗酒引起的酒精性肝硬变、脑血管疾病（如中毒），以及酗酒同时大量吸烟的协同性致癌作用，都是成年期死亡的重要原因。
（3）吸毒吸毒属于滥用药物，容易产生成瘾或有成瘾趋势的一类行为。
其中，海洛因、可卡因等可使人出现异常的精神亢奋，有致幻作用。
对健康的危害呈综合性；
精神颓废、人格缺损、心智功能紊乱、
成瘾行为；
药物依赖行为；
致瘾源
什么是成瘾行为，其特征是什么？
吸烟、酗酒和吸毒都是典型的成瘾行为（亦称药物依赖行为）。
瘾，系指各种生理需要以外的、超乎寻常的嗜好。
成瘾，指养成该嗜好的过程。
导致人上瘾的物质称致瘾原，致瘾原能使易成瘾者产生强烈的欣快感和满足感。
其中，毒品引起的欣快感强烈持久、极易产生依赖性，称强致瘾源；
香烟和酒带来的欣快感相对软弱，持续时间短暂，称弱致瘾源。
致瘾源越强，促其行为转变的过程越艰难。
成瘾行为表现
成瘾行为的主要表现是怎样的？
成瘾行为，指成瘾后表现出的一系列心理、行为表现。
它有两个重要的行为特征。
第一，已成为成瘾者生命活动中的必需部分，由此产生强烈的心理、生理、社会性依赖。
第二，一旦中止成瘾行为将立即引起戒断症状。
这种症状如空虚、无聊、无助、不安、嗜睡、流涎、绝望、寻死觅活等，是一组生理和心理综合改变。
烟、酒、毒品在成瘾后各有特异的戒断症状，但有一点是共同的：
一旦恢复成瘾行为，戒断症状将完全消失，同时产生超欣快感。
成瘾行为形成阶段
成瘾行为的形成过程？
吸烟、酗酒和吸毒行为的形成，大致都经历以下四个阶段，即：
诱导阶段、形成阶段、巩固阶段、衰竭阶段。
促进健康行为特征
促进健康的行为标准和基本特征
促进健康的行为是个人或群体表现出的、客观上有利于自身和他人健康的一组行为。
主要依据为以下五大基本特征：
?
（1）有利性：
行为表现有益于自己、他人和全社会。
如不抽烟、不酗酒。
（2）规律性：
行为表现有恒常的规律，如定时、定量进餐。
（3）和谐性：
个体的行为表现有自己的鲜明个性（如选择运动项目），根据整体环境随时调整自身行为。
（4）一致性：
行为本身具外显性，但它与内心的心理情绪是一致的，没有冲突或表里不一表现。
?
（5）适宜性：
行为强度有理性控制，无明显冲动表现；
且该强度是对健康有利的。
促进健康行为
促进健康的行为有哪些？
（1）日常健康行为：
如合理营养、平衡膳食、适量睡眠、积极锻炼等。
（2）保健行为：
如定期体检、预防接种等合理应用医疗保健服务，以维护自身健康的行为。
（3）避免有害环境行为：
“环境”在此既指自然环境（如环境污染），调适、主动回避、“积极应对”引起过度心理应激的紧张生活环境属此类行为。
（4）戒除不良嗜好：
如戒烟、不酗酒与不滥用药物等。
（5）预警行为：
通指预防事故发生和一旦发生事故后正确处理的行为，如乘飞机、坐汽车系安全带，发生车祸后能自救和他救等。
（6）求医行为：
觉察到自己有某种病患时寻求科学可靠的医疗。
健康饮食
健康膳食金字塔这个金字塔分为七层，最顶端的一级是甜品与黄油，接下来依次为：
乳制品，鱼类或少量红肉，坚果与豆类，蔬菜与水果，全麦食品与植物油，最下面一层与食物无关——长期而适当的体育锻炼。
层层剖析金字塔
第一层：
黄油与甜品
无论是老式金字塔，还是Willett教授最新提出的金字塔，都把黄油与甜品列在最顶端。
由此可见，这一类的食物除了会增加热量与脂肪，几乎没有其他的功效，更谈不上对身体健康有益处了。
如果你想保持曼妙的身材，最好远离这一层的食物；
但如果你需要从事大运动量的体育锻炼，比如长跑和游泳，你可以在运动前吃一块巧克力来补充体力和热量。
第二层：
奶制品
在老式金字塔中，奶制品是与肉类同在第二层的。
Willett教授之所以把奶制品单独提出来放在第二层，是因为摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致胆固醇升高，其副作用要比肉类大。
有些人强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟一，也不是最好的获取钙质的途径。
实验证明，两杯牛奶所提供的钙质仅相当于几口豆腐为身体补充的钙量。
当然，你也不必改变每天喝牛奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶更加合理。
第三层：
鱼类或少量红肉
海鲜类的肉质被称之为“白肉”，这些肉类含有丰富的蛋白质和各类氨基酸，而且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄入2～4次。
其他的“红肉”类食物，过多地摄入会导致心血管病的发病率升高，特别是动物内脏，最好不要经常食用，即使是年轻人，过高的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。
第四层：
坚果与豆类
这一类食物在老式的金字塔中被忽略掉了，而Willett教授恰恰认为它们很重要。
许多人都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油类都属于植物油，比起动物体内的油脂要更清洁，所含的维生素和其他营养物质也就更多。
豆制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占比例很大，对于骨质疏松的人与老年人都很有好处。
第五层：
蔬菜与水果
蔬菜与水果对于人体健康的重要性无需过多地强调，在“肚子”允许的范围之内，尽可能地多多摄入这两大类对身体最有益处的食物。
第六层：
全麦食品与植物油
在老式的金字塔中，植物油没有被列入食用的范围之内。
而在现实生活中，植物油在烹饪过程中是不可或缺的配料。
同时，植物油并没有想像的高热量，相反，其中所含有的微量元素能够提供身体所需的物质，应该说是利大于弊的。
第七层：
长期而适当的体育锻炼
Willett教授出人意料地把体育锻炼列为了金字塔的“根基”，他认为，一个完美的饮食结构应该以健康的生活方式为基础。
生命在于运动，只有将运动与科学的饮食相结合，才能够让身体保持在最佳的状态之中。
编辑本段必需的七大营养素
现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造必须有外界摄取的约有40余种，精细分后，可概括七大营养素：
（1）蛋白质
蛋白质是一切生命的基础，在体内不断的合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。
肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。
（2）脂肪
脂肪是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。
油脂是提供脂肪的主要营养素。
（3）维生素
维生素是维持人体健康所必须的物质，需要量随少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄去。
维生素水溶性（维生素B族、维生素C）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类。
它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。
蔬菜、水果是提供维生素的主要营养素。
[美食杰]
（4）糖类（碳水化合物）
糖类是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的70%以上由糖类供给。
它也是组织和细胞的重要组成成分。
五谷类是提供糖类的主要营养素。
（5）矿物质
矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要硣素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。
蔬菜、水果是提供矿物质的主要营养素。
（6）水
水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。
水的来源主要由我们每天所引用的水，以维持体内所需。
（7）纤维素：
属于碳水化合物类。
包括：
纤维素，半纤维素，木质素，果胶等。
摄入后不被人体消化吸收，形成废渣。
随大便排出体外。
它可以促进肠道蠕动，同时吸附多余脂肪、胆固醇等排出体外；
有效预防成人心血管疾病、胃肠道疾病的发生。
最佳的饮用水是“光子水”：
中国医学界最新研究表明，人出生时及后来的一生之中会从天空、地上、食物、药物、内心和外部冲突中产生和积聚大量的毒素，这些毒素日积月累，会对人的身体健康和精神状态产生越来越大的伤害，除了可能导致旧病复发外，还可能致使身体组织的病变和使人的寿命缩短，从而造成衰老和死亡。
医学研究者发现：
要清除人体内聚集的毒素，延缓乃至最后彻底征服衰老，一个十分有效的方法就是坚持喝”光子水”。
具体做法很简单：
（光子水=调和了少量食盐的温凉白开水+冰块+太阳光线照射）
服用“光子水”的注意事项：
由于各种原因,光子水必须在早晨起床后的白天饮用，绝不可以在晚上喝。
中国古语云:
晨饮盐水如参汤,夜服盐水赛砒霜。
光子水的温度不要太冷,以免刺激胃部引起不适。
（7）膳食纤维
膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的因素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便。
并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。
测试身体健康的方法
1、体温
正常体温为36℃至37℃，高于此为发热，低于此称为“低体温”。
后者常见于高龄体弱老人及长期营养不良患者，也可见于甲状腺机能减退症、休克疾病患者。
2、脉搏
成人脉搏每分钟60～100次，如发现过速、过缓、间歇强弱不定、快慢不等均为心脏不健康的表现。
老年人心率一般较慢，但只要不低于每分钟55次就属正常范围。
3、呼吸
健康人呼吸平稳、规律，每分钟15次左右，如发现呼吸的深度、频率、节律异常，呼吸费力、有胸闷、憋气感受，则为不正常表现，应就医。
老年人心肺功能减退，活动后可有心悸气短的表现，休息后很快就能恢复就不应认为是疾病的表现。
4、血压
成年人血压不超过140/80mmHg。
老年人随年龄的增长血压也相应上升，但收缩压超过160mmHg时，不论有无症状均应服药。
升级会员 