女会员周期训练计划模板Word下载.docx
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3.塑造形体及身体成分的比例。
目标:
1、第一阶段:
提高体质,运动表现,改善体位
2、第二阶段:
降低脂肪含量,减少局部脂肪堆积。
3、增加肌肉围度,增强身体柔韧性、协调性、肌肉耐力、灵敏性。
4、第三阶段:
增加肌肉量的同时增强肌肉力量和耐
力,提高基础代谢。
紧致塑形,线条感和肌肉形态。
短期目标:
1.拉高运动极限(运动时间,运动表现)
2.改善不锻炼造成的体能下降,体脂上升的状态。
3.提高身体机能,有初步的效果并滋生运动兴趣。
长期目标:
1.增强体质,提高心肺功能。
2.增肌后达到塑造形体、改善身体姿态不正的状况。
3.改变身体线条达到理想体态的同时提高基础代谢
(防止反弹),改善皮肤状态,使肌肤光滑紧致。
4.改善身体的亚健康状态,提高生活品质。
适应期
F
第1周
3
第2周
第3周
第4周
I
T
进阶期一
进阶期二
50%
25
第5周
3~4
60%
第9周
4~5
65%
30
第13周
70%
35
第17周
第6周
第10周
第14周
第18周
55%
第7周
第11周
第15周
75
第19周
第8周
第12周
4
75%
第16周
第20周
5
80%
85%
巩固期
第21周
2
40
第22周
第23周
第24周
1~2
心肺耐力训练计划:
6个月FITT有氧训练计划
训练方式:
周循环训练法/间歇训练法/对抗组训练法/康复训练法/MMA/金字塔/递增式/等
抗阻力训练阶段
(一)
适应期:
提高体质,改善心肺功能,增强肌肉力量,规范动作。
(1)运动学习期1—2周
主要进行低强度的有氧性训练,控制度为百分45有氧55身体素质训练。
做一些低强度的伸拉性训练和力量性训练。
从而加快身体新陈代谢的循环,恢复自身体能。
进入运动中适应运动。
(2)运动提高期3—4周
在这个循环中要提高运动强度,从而使身体的新陈代谢加强,增加抗阻力训练内容,相关的肌群进行训练,基本掌握七大肌群的基本训练方法,激活肌肉感觉。
(3)运动初步变化期5—6周
主要加强运动强度,在保持柔韧度的同时,加强腰腹部训练,提高心肺功能,在这个阶段我们将身体调制最佳状态,整个生活状态,工作状态,睡觉质量,明显改善。
抗阻力训练阶段
(二)
进阶期:
(4)运动疲劳期7—9周
在这一个周期开始进入针对性训练阶段,也是最关键的一个周期,因此要在这一周期改变一些健身计划(适当的变换训练方法如,循环组,递增式,递减式,金字塔,巨型组等训练方法)使肌肉重新恢复活力,这样才能不阻碍肌体正常发展的进行。
(5)身体改变期10—16周
当你感觉运动是一件简单快乐的事情的同时,你突然发现自己的体重
在不受控制的下降,你会发现每天你的改变,你周围的朋友也会觉得你的
改变不可思议。
你会成为焦点,大家都在质疑,又不得不相信。
(6)综合训练期17—22周
在力量训练的同时,增加平衡性训练和协调性训练,巩固全身肌肉训练,使身体素质得到全面的改善。
(7)健身意识培养期22—24周
培养自觉的长期健身意识,使体形达到理想化标准。
训练注意事项:
该会员身体素质一般,长时间不训练。
注意训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水,避免出现头晕呕吐现象,如身体状况不佳,可适当减少训练量。
训练时穿着运动服及运动鞋,备好毛巾和水壶。
饮食提示;
(1)健身饮食中,蛋白质的量明显增加,同时要注意多补充水分,特别是红糖水,大量的水可以及时地带走体内的自由基,红糖还可以补铁补血。
(2)饮食中要减少油,糖,盐的摄入。
尽量吃植物油,少吃甜食,不吃的太咸。
(3)为了健身的质量,最好少吃辛辣等刺激性食物,不吸烟,不喝酒。
营养配餐方案;
该会员有充足时间控制饮食问题。
建议在健身期间内的营养追求要全面丰富,也不能营养过剩,以免体重增加,脂肪堆积。
可采用少食多餐,要补充优质的蛋白质,保证身体所需的营养素。
少食多餐的好处;
(1)可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。
(2)保证全天体内营养充足,还可以防止出现底血糖的症状。
(3)不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食,防止了过量饮食和脂肪堆积。
(4)注意饮食的多样化和全面性.不要局限在单一的几种食物上。
D.house汉街康体部
私人教练刘华英