一周健康食谱Word文档下载推荐.docx
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碳水化合物
热量
（克）
（千卡）
总计
43
146
1080
产热%
—
16
29
55
—
谷类
150
12
120
540
蔬菜
500
17
90
奶类
250
8
9
135
蛋类
50
6
肉类
油脂
1000—1100千卡——每日三餐
【周一】
早餐：
牛奶250毫升加燕麦片25克
咸面包35克（熟）
煮鸡蛋60克（带壳一个）
暴腌黄瓜100克
午餐：
瘦肉丝25克加芹菜100克清炒，油5克
菜花100克加西红柿100克清炒，油5克
小白菜50克、北豆腐50克，做汤
米饭（大米50克）
晚餐：
清蒸活鱼（带骨40克）
口蘑（湿重）20克加油菜200克清炒，油5克
拌豆芽150克加胡萝卜25克
馒头35克（熟重）
小米粥（小米25克）
【周二】
豆浆400毫升
油条50克（熟重）
茶鸡蛋60克（带壳）
小酱萝卜10克
排骨25克加小白菜100克加北豆腐50克，清炖
生菜200克清炒，油5克
椒油萝卜丝（白萝卜100克、胡萝卜20克，香油2克）
肉片25克加扁豆100克油焖，油5克
白菜100克加胡萝卜20克醋熘，油5克
炝黄瓜100克
花卷35克（熟重）
玉米面粥（粉25克）
【周三】
牛奶250毫升
蒸蛋羹（带壳60克）
烤馒头片（馒头70克）
酱小菜10克
炒三丝（瘦肉25克、魔芋100克、柿椒20克、胡萝卜20克），油8克
炝菠菜梗200克，香油2克
鸡血25克加北豆腐50克，做汤
家常饼70克（熟重）
炖肉片25克、水发海带100克
炒小白菜150克，油5克
生西红柿150克
玉米面发糕（玉米面50克）
【周四】
麻酱咸花卷（面粉50克）
午餐肉35克
鸡蛋（带壳60克）炒韭菜100克，油10克
拍拌黄瓜100克
熬白菜（白菜100克、干香菇5克、海米5克）
发面饼（面粉50克）
香椿50克拌南豆腐100克，香油2克
炒木耳（干重10克）油菜200克，油5克
紫米粥（紫米25克）
【周五】
芝麻火烧（面粉50克）
鹌鹑蛋（带壳60克）
八宝咸菜10克
小笼包（面粉50克、猪肉25克）
炒木耳（干重10克）小白菜150克，油10克
拌心里美萝卜100克
西红柿50克加南豆腐50克，做汤
清炖牛肉25克、白萝卜100克
炒海米5克芹菜100克，油5克
拌黄瓜50克、西红柿100克
【周六】
蒸千层饼70克（熟重）
暴腌鸡蛋（带壳60克）
垮炖鱼（鲤鱼带骨40克），油2克
红烧冬瓜200克，油5克
熬白菜100克、北豆腐50克
炒肉片25克、鲜蘑150克、胡萝卜25克，油5克
醋烹豆芽100克，油3克
麻酱5克、拌菠菜200克，加蒜末
红豆粥（大米15克、红豆10克）
【周日】
豆腐脑200毫升
馒头70克（熟重）
荷包蛋（带壳60克），油5克
拌荞麦面条（荞麦面条50克）
炒肉丝25克、蒜黄50克、白菜丝50克，油5克
炒柿椒丝50克、豆腐干25克，油3克
生黄瓜条100克
酱兔肉（生50克）
炒圆白菜150克、西红柿50克，油5克
海米5克熬冬瓜150克
金银卷（白面25克，玉米面25克）
1000—1100千卡——每日四餐
咸面包片35克（熟重）
小酱菜5克
葱花20克摊鸡蛋（带壳60克），油5克
瘦白肉25克熬冬瓜100克
拌黄瓜100克、西红柿100克
下午加餐：
苏打饼干2片，西红柿100克
瘦肉丝25克、炒柿椒丝100克，油5克
炒豆芽150克，油5克
焯豇豆码100克
煮莜麦面条70克
豆腐脑200克
烧饼（面粉50克）
茶鸡蛋（带壳60克）
炒鸡丁25克、黄瓜丁100克，油5克
虾皮3克炒圆白菜150克，油5克
麻酱5克拌茄泥100克，加蒜末
冲魔芋精粉2?
郾5克加水200毫升熬熟，可加甜味剂
西瓜（带皮200克）
炒牛肉丝25克、芥兰丝100克，油5克
拌莴笋丝80克、胡萝卜丝20克
生西红柿200克
玉米面窝头35克（熟重）
绿豆粥（绿豆25克）
素包子（面粉50克、鸡蛋半个、韭菜30克）
香干25克
垮炖鱼（带骨40克），油5克
香菇（干重5克）炒小白菜100克，油5克
炝芹菜80克、胡萝卜20克
郾5克加水200毫升熬熟
草莓200克
水饺（面粉50克、瘦肉末25克、芹菜60克）
焖扁豆150克，油5克
拌三色魔芋丝（魔芋100克、柿椒30克、胡萝卜20克）
烤馒头片70克（熟重）
咸鸭蛋（带壳60克）
瘦白肉25克熬小白菜100克
炒芹菜100克，干丝25克，油5克
拌海带丝（100克，水发）、胡萝卜丝20克
花卷70克（熟重）
苏打饼干2片（1/4两）
黄瓜100克
蒸茄夹（瘦肉末25克、茄子100克）
烧小萝卜100克加青蒜，油10克
麻酱5克拌菠菜100克
金银卷（白面玉米面共25克）
龙须面25克，卧鸡蛋（带壳60克）、小白菜50克
黑面包35克（熟重）
豆腐干25克
汆丸子（猪肉25克）、小白菜100克
炒茄片150克，油5克
拌小萝卜丝100克
蒸冬瓜夹（瘦肉末25克、冬瓜150克）
炒木耳菜150克加蒜末，油5克
睡前：
无糖酸奶130毫升
玉米面粥（玉米面25克）
麻酱咸花卷35克（熟重）
腌萝卜条10克
小笼包（面粉50克、肉末25克）
拌魔芋丝80克、芹菜20克
海米5克、冬瓜100克，做汤
炖肉片25克、水发海带100克，油5克
炒圆白菜100克、西红柿50克，油5克
麻酱5克拌豇豆5克
发糕（面粉25克）
无糖酸奶130克、草莓200克
燕麦粥（燕麦片25克）
咸面包35克（熟重）
煮鸡蛋（带壳60克）
暴腌小黄瓜50克
汆鸡丸25克、菠菜100克
炒苦瓜100克，油5克
炝莴笋丝100克、胡萝卜丝20克，香油2克
瘦肉片25克、西葫芦100克，油5克
拌黄瓜100克，干丝15克
牛奶250毫升加魔芋精粉2．5克熬熟
1000—1100千卡——每日五餐
烤咸面包（咸面包35克）
酱黄瓜20克
瘦肉片25克炒菜花100克、胡萝卜20克，油5克
海米5克拌芹菜50克
香菇5克熬小白菜100克
郾5克加甜味剂加水200毫升熬熟
炒瘦肉片25克、白萝卜条100克，加青蒜，油5克
炒油菜150克，口蘑（湿重50克），油5克
黄瓜50克、西红柿50克，做汤
麻酱咸花卷70克（熟重）
牛奶250毫升，苏打饼干2片（1/4两）
玉米面粥（25克）
烤馒头（馒头35克）
酱豆腐10克
清炖鸡块（25克）、大白菜100克
炒西葫芦100克，油5克
拌海带丝（水发100克）
魔芋精粉2?
苹果100克
煎带鱼（带骨40克），油5克
炒茼薅200克加蒜末，油5克
酱油茄100克加香菜
生西红柿100克
蒸蛋羹（鸡蛋60克）
白米粥（大米25克）
金银卷（面粉、玉米面共25克）
瘦肉丝25克、炒蒜苗100克，油5克
醋熘大白菜100克、胡萝卜20克，油5克
海米5克熬小白菜100克
牛奶250毫升加魔芋精粉2?
郾5克熬熟
汆丸子25克、冬瓜100克
麻酱拌黄瓜100克
烙饼70克（熟重）
苏打饼干2片，煮白木耳15克（干）
豆浆200毫升
油条（熟重50克）
小咸菜10克
家常炖小黄鱼（生重40克）
烧冬瓜200克，油5克
海米5克熬萝卜100克
鲜玉米100克（带棒芯）
肉片25克、鲜蘑100克、黄瓜50克，油5克
炒柿椒丝100克、水芥丝50克，油5克
酸辣鸡血25克、豆腐50克，做汤
西红柿50克、龙须面25克
烧饼35克（熟重）
松花蛋（带壳60克）
包子（面粉50克、瘦肉25克、白菜50克）
炒西葫芦150克，油5克
拌豆芽100克、胡萝卜20克
海米5克熬小白菜50克、豆腐50克
清炖排骨25克、水发海带100克
焖扁豆100克加蒜末，油5克
拌白菜心100克
黑面包70克（熟重）
清蒸活鲤鱼（带骨40克）
炒木耳（干重10克）、菠菜150克，油5克
醋烹豆芽150克，油5克
沙锅大白菜（瘦白肉25克、大白菜100克、香菇5克、海米5克）
蚝油生菜200克，蚝油5克
蒸茄子100克加酱油汁
煮白木耳（干重15克）
油条（熟重25克）
八宝菜10克
瘦肉丝25克炒黄豆芽100克，油5克
炒香菇（干重5克）、油菜150克，油5克
酱鸡翅（生重35克）
素什锦丁（黄瓜50克、莴笋50克、口蘑20克、胡萝卜20克），油5克
莴笋叶100克蘸黄酱
苏打饼干2片
1200—1300千卡系列
42
168
1260
54
175/3.5
14
140
630
500/10
5
250/1
50/1
豆腐
2
45
20/2汤匙
20
180
1200—1300千卡——每日三餐
咸鸭蛋约半个（带壳30克）
瘦肉末25克、小白菜100克、豆腐50克，油8克
口蘑20克（湿重），烧冬瓜150克，油5克
拌水发海带丝100克
烙饼75克（熟重）
龙须面25克加青菜叶50克
炖瘦肉50克、大白菜100克，油2克
炒香菇5克（干重）、油菜150克，油5克
煮鹌鹑蛋（带壳30克，约3个）
瘦肉末25克、芹菜末100克，油5克
炒茄片100克，油5克
黄瓜丝50克拌南豆腐100克
馅饼（面粉50克、肉末25克、韭菜30克），油3克
清炖排骨（肉25克）、水发海带100克
拌白萝卜丝100克，香油2克
熟火腿20克
小咸菜少许
拌荞麦面条105克（生重）
瘦肉丝25克炒扁豆100克，油5克
炒鸡蛋1个、西红柿150克，油5克
生黄瓜100克
炒三丝（肉丝25克，魔芋100克，柿椒20克，胡萝卜20克），油5克
炒木耳10克（干重）、菠菜150克，油5克
玉米面发糕（面粉25克）
烤馒头（馒头75克）
煎荷包蛋（带壳60克），油5克
炒饭（米75克、香肠20克、黄瓜50克、胡萝卜50克），油5克
炒木耳30克、圆白菜150克、西红柿50克，油5克
拌黄瓜100克、干丝25克
虾皮3克、冬瓜100克，做汤
小笼包子（面粉50克，肉末25克）
熬大白菜100克、豆腐50克
咸面包75克（熟重）
卤鸡蛋（带壳60克）
水饺（面粉75克、肉末25克、白菜100克，油3克）
炒芹菜150克、香干25克，油5克
醋熘圆白菜100克、胡萝卜20克，油5克
盐水青虾（带壳40克）
拌心里美萝卜100克，香油2克
小疙瘩汤（面粉25克）加青菜
麻酱咸花卷75克（熟重）
葱烧水发海参200克，油10克
炒茼薅200克，油5克
萝卜丝100克做酸辣汤
米饭（大米75克）
清炖鸡块（肉25克）、冬瓜150克、香菇5克（干重）
炒油菜150克、豆腐片25克，油5克
芝麻烧饼75克（熟重）
鹌鹑蛋（带壳30克，约3个）
素包子（鸡蛋30克、韭菜50克、油2克）
红烧平鱼（带骨40克），油3克
炒豆芽200克、韭菜50克，油5克
熬小白菜100克、豆腐50克
红烧鸡翅（肉25克）
烧菜花150克、胡萝卜20克，油5克
海米5克炒芹菜100克，油5克
玉米面发糕（玉米面25克）
龙须面25克加西红柿50克
1200—1300千卡——每日四餐
烤咸面包片（面包片70克）
午餐肉20克
松花蛋（带壳60克）拌南豆腐150克，香油2克
紫菜虾皮汤
花卷75克（熟重）
草莓300克
瘦肉丝25克、榨菜10克、圆白菜丝100克，油7克
炒素什锦丁（黄瓜50克、笋丁50克、胡萝卜50克），油6克
冬瓜100克加香菜做汤
馒头75克（熟重）
小酱菜10克
鸡丝25克炒茭白100克，油8克
炒木耳菜200克加蒜末，油5克
荷叶饼75克（熟重）
西瓜（带皮重量500克）
炒瘦肉丝25克、芹菜100克、干丝50克，油4克
麻酱5克拌茄泥150克
烧冬瓜150克，油3克
金银卷（面粉加玉米面25克）
绿豆粥（绿豆加大米25克）
鸡蛋摊饼（面粉50克、鸡蛋1个、葱花，油5克）
面条70克（生重）
炒瘦肉丝25克、柿椒丝50克、干丝25克，油5克
炒豇豆100克、西红柿50克，油5克
小蛋糕（面粉25克）
西红柿150克
瘦白肉25克、海米5克、熬冬瓜200克
炒苋菜200克加蒜末，油5克
炝莴笋100克、胡萝卜20克
玉米面发糕75克（熟重）
小酱黄瓜10克
清蒸活鲤鱼（带骨80克）
炒圆白菜100克、西红柿100克，油5克
拌菠菜100克、干丝25克
火烧75克（熟重）
炒生菜200克，油5克
炝芹菜100克、花生米15克
燕麦粥（燕麦25克）
腌黄瓜50克
瘦肉丝50克、炒苦瓜150克，油5克
西红柿50克、豆腐50克，做汤
炒瘦肉丁25克、柿椒丁100克，油5克
炒茄片100克、西红柿50克，油5克
生菜50克蘸黄酱
千层饼35克（熟重）
酸奶130毫升
苏打饼干4片
烤馒头片（馒头35克）
蒸冬瓜夹（肉末25克、冬瓜150克）
素烧茄子200克加蒜末，油10克
香菜10克、小萝卜片50克，做汤
酱鸡翅（肉50克）
炒蕹菜150克，油8克
炝芹菜100克、腐竹（干20克），油2克
西瓜（带皮500克）
鹌鹑蛋（带壳30克）
腌小萝卜丝50克
拌麻酱面（麻酱10克、生面条70克）
瘦肉丝25克、炒扁豆丝100克，油5克
炒鸡蛋30克，油3克
生黄瓜100克、小萝卜50克，切丝作面码
炒瘦肉片25克、莴笋100克、胡萝卜20克，油5克
炒小白菜150克、豆腐50克，油5克
西葫芦50克做汤
1200—1300千卡——每日五餐
煎鸡蛋（带壳60克），油5克
瘦肉片25克、焖扁豆150克，油5克
拌芹菜100克、干丝25克
熬白菜100克、豆腐50克、海米5克
苹果200克（或换苏打饼干4片）
炖瘦肉片25克、水发海带100克，油5克
拌黄瓜150克
郾5克和水200毫升熬熟
酱豆腐5克
汆鸡肉丸50克、小白菜150克
炒茄片150克、西红柿50克，油5克
拌白萝卜100克
梨200克（可换主食1/2两）
瘦肉片25克、鲜蘑150克配黄瓜50克，油5克
烧菜花100克、胡萝卜20克，油5克
黄瓜丝50克、拌北豆腐100克，香油2克
白面发糕35克（熟重）
紫米粥（紫米加大米共25克）
银耳羹（干15克）
咸面包片70克（熟重）
咸鸭蛋（带壳30克）
烧小黄鱼（带骨80克），油
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