网球全年训练计划.doc

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网球全年训练计划

（2011年）

一、目标与任务

   1．积极备战2005年5月在武汉举办的湖北省高校网球锦标赛和8月份在徐州举办的十届全国大学生网球锦标赛

   2．具体目标为：

湖北省高校网球锦标赛参赛项目均进入前三，全国大学生锦标赛男子项目进入前八，女子项目进入前四。

二、训练指导思想

   积极准备，以赛带练，提高网球竞技能力。

力争上游，推动网球在校园运动中的影响，提升我校在武汉地区网球竞争力。

全国网球锦标赛要力求赛出精神面貌，提升我校在全国的知名度。

三、训练过程的阶段划分和任务

  全年按两个比赛周期划分：

湖北省高校网球比赛周期和全国大学生网球比赛周期。

省高校比赛周期

1．一般准备期：

2005年2月

主要任务：

   对运动员的身体状况和技术水平进行评估诊断，有针对性地安排体能训练和技术训练。

   技战术：

确保使用正确的技术，对击球动作做出必要的改进，培养新的技战术，扬长避短；提高相持对攻能力，提高稳定性，减少失误。

   体能：

大运动量，中等强度训练。

采用间歇训练法，训练变化多样，可安排游泳，篮球，排球等。

   心理：

确定近期目标，评估心理上的弱点，建立运动员的心理档案，有针对性地进行心理模拟训练。

   比赛：

安排比赛次数不宜多，不必注重比赛结果。

利用比赛提高技战术水平，多在比赛中培养球员对网球的热情。

2.专项准备期：

2005年3~4月

主要任务：

（一）提高网球专项身体素质，通过训练提高并完善技战术，成为具有攻击性的选手。

（二）小运动量，大强度的技术训练，强化专项技术。

技战术：

培养技术特长，学习战术知识，采用新的，先进的打法。

重点进行发球和接发球的专项练习。

进行大强度的比赛练习，适应业余比赛的特点。

   体能：

根据网球运动的特点，安排耐力训练。

如加速跑，任意变速跑。

单个动作练习和组间练习尽可能接近网球运动每分间歇20秒，局间休息2分钟的特点。

训练和休息的时间比率适宜。

   心理：

确定目标，树立自信心。

提高对待压力的适应能力。

强调心理机能，面对失误，面对比分领先和落后的心理调节。

提高放松的技巧，学会在比赛中运用。

   比赛：

多进行交流比赛，增加练习比赛的次数。

3.赛前准备期：

2005年5月

主要任务：

（一）保持良好竞技状态，调整运动量，提高比赛经验和能力。

（二）进行专项的，大强度，小运动量的训练，强化心理训练。

   技战术：

不做大的改变，突出特点，强化特长。

反馈技术性问题。

训练课的重点放在心理方面，使心理上达到最佳状态。

   体能：

精心调整专项灵活性和移动训练，模拟比赛练习中的体能消耗，进行专项体能训练。

   心理：

创造一个积极的环境，表扬并强调运动员的长处，使运动员树立自信，提高心理基本技能。

运用想象和放松的技巧。

   比赛：

参加一些准备性的比赛，采用练习比赛和对攻练习。

4.比赛期：

2005年5月

主要任务：

（一）运动员保持最佳竞技水平，保持最佳的体能，技术和心理状态。

（二）运动员竞技状态达到最佳。

   技战术：

遵循赛前的常规做法，每场比赛前适当地做身体、技术和心理的准备活动。

运动量取决于比赛的常数，每场比赛结束后要进行伸展和放松活动。

小的调整，根据对手和场地类型安排训练。

   体能：

使用网球专项的短暂爆发力训练，让训练适合比赛期间的  特点。

交叉训练。

轻微的身体训练。

   心理：

为迎接比赛作好一切的准备，使用注意集中的技巧，提高激励能力和纪律水平。

运用录像进行反馈。

5.过渡/休整期：

2005年6月

主要任务：

（一）使运动员从比赛的紧张状态中恢复，心理和生理上的休整和恢复。

（二）评估比赛，讨论比赛中出现的需要在下一准备阶段解决的问题。

   技战术：

这个阶段是网球训练中最被轻视的阶段，应多安排改进技术动作的训练，从比赛中寻找弱点，对技术漏洞进行强化训练。

  体能：

轻微的身体训练，间歇训练。

  心理：

利用一些时间从网球活动中恢复，多进行放松活动，多安排娱乐运动，回顾比赛阶段的心理表现。

全国比赛周期

1.准备期：

2005年6月底

主要任务：

（一）迅速动员运动员积极进入下一个训练周期，积极准备和巩固技术水平，训练量比前一比赛准备期加大。

（二）针对比赛中出现的问题进行重复训练，完善技术。

   技战术：

练习要有针对性，主要是对每个球员在比赛中的弱项进行安排。

强化个人特长技术。

   体能：

大运动量大强度训练，采用有氧训练方法，提高肌肉耐力和心肺功能。

   心理：

确定全国比赛目标，调整心态。

评估比赛中暴露出的问题，利用练习赛和交流赛来克服心理障碍。

   比赛：

多安排陌生运动员进行比赛，并选择多样性的，技术风格不一致的运动员进行交流赛。

2.专项强化期：

2005年7~8月

主要任务：

（一）对比赛中表现出的技术弱点进行强化练习，重视网球基本技术的训练。

（二）强化战术意思，安排各种技战术训练课。

  （三）队员之间多安排对抗赛，并进行校外交流赛，使运动员能应付各种状况和环境。

   技战术：

学习各种单双打技术，强化发球的技术。

安排大量模拟比赛，磨合球员的配合。

   体能：

进行爆发力训练和耐力训练，强度加大。

   心理：

摆正心态，检查不良情绪的表现。

   比赛：

以模拟比赛为主，练习比赛次数增加。

3.比赛期：

2005年8月

主要任务：

（一）调整球员的训练强度和训练课次数，依据比赛的安排进行调整。

（二）对运动员状态进行调控，使运动员达到最佳竞技状态。

   技战术：

以基本技术为主，强化技术的稳定性。

   体能：

训练运动员的短暂爆发力，使训练符合比赛期间的特点，进行适量的身体训练

   心理：

多好迎接全国赛的准备，观察未来对手的技战术特点，使心理进入备战状态，做好充分的技战术和心理准备。

4．过渡/休整期：

2005年8~11月（参照前一比赛期后的调整）

四、运动负荷要求

1．赛前和比赛期运动负荷以中等或中下为宜，变化趋势不明显。

具体安排训练课以每周三次技术课，力量训练课每周2次。

耐力训练20分钟75%强度两次。

2．一般准备期和专项准备期的运动负荷以大负荷为主，专项准备期有所下降。

具体安排训练课以每周最少四次技术课，力量训练课每周3次。

耐力训练15分钟85%强度三次。

间歇训练安排2次，项目随机。

3．过渡休整期运动负荷最小，以调整身体状态为主。

具体安排训练课每周两次为宜，力量训练课每周1次。

耐力训练25分钟60%强度一次。

五、训练监测与评价

以小周期训练计划的训练课安排为监测目标

时间

内容

技战术训练

身体训练

心理训练

周一

发球和接发球

18米加速跑

压力下击球

周二

底线的稳定性

比赛中加速跑

提高预判能力

周三

比赛日

周四

双打接发球

娱乐性练习

讨论比赛

周五

打抢7局比赛

放松跑

放松，注意集中

周六

比赛日

周日

休息

娱乐性练习

理论学习

六、训练措施和要求

1．遵循科学规律，包括人体生长发育和心理发育的一般规律，对球员进行针对性的安排训练计划。

2．严格要求，培养球员的责任感和积极向上的态度。

在硬件允许的条件下，满足所有训练课的需要。

教练员和运动员之间应多进行交流，促进团队凝聚力。

3．目标明确，各个阶段的训练课应按时按量完成，教练员可根据具体情况对训练课进行适当调整。

4．必须充分考虑运动员的个性和比赛训练的条件，训练计划必须根据运动员的个性特点和能力制订，同时考虑参加比赛的情况，和所能提供的训练条件，使训练目标具体化和效益化。

华中师范大学网球队全年训练计划

                                                       （2006年）

一、目标与任务

1．参加2006年3月在武汉举办的湖北省高校赛和2006年7月在武汉市武汉体育学院举办的第十一届全国大学生网球锦标赛。

   2．具体目标：

在湖北省高校赛中继续保持前三名的优势，并力争取得更好的成绩。

在全国大学生网球锦标赛中应保持在前八名，女子项目寻求更大突破。

二、训练指导思想及重点

1．迎着全国网球热的浪潮，积极加大对网球在校园的宣传和推广，吸引更多的网球爱好者参与其中，为培养校园网球氛围和后备人才提供良好基础。

2．运动员训练课严格要求，按时按量完成，保证训练时间和场地。

重视基础技术的练习，合理安排比赛和训练时间。

3．吸取比赛经验，积极备战全国大学生网球锦标赛，利用地主之便，争取在全国大学生锦标赛取得好成绩。

三、训练过程的阶段划分和任务

全年按两个阶段：

省高校比赛和全国比赛周期

 1．准备期：

2006年2月初

 主要任务和目标：

由于比赛对手和环境相对熟悉，在准备期安排更多的专项技术训练课，重视在练习赛中强化战术意识。

提高球员的备战情绪，制定详细比赛目标。

使运动员快速从假期放松的状态进入准备比赛状态。

    技战术和体能训练：

安排多球训练课，快速恢复球感。

专项技术训练以恢复性为主，以基本技术练习为主。

练习比赛中尽量让球员自由发挥，培养个人风格为主。

安排有氧训练和力量训练，20~40分钟的连续长距离跑，每周安排3或4次。

    心理调控和比赛安排：

（一）比赛时间紧迫，使运动员明确目标，有紧迫感和压力感。

（二）安排少量练习比赛。

 2．专项训练期：

2006年2月底~3月初

    主要任务和目标：

（一）通过大强度的训练课，使球员专项技术提高，并完善以前比赛中暴露出的技术缺陷。

（二）提高网球专项身体素质，接受少量的无氧训练，提高运动员的速度和爆发力。

（三）安排单项技术训练课，针对运动员特点，突出优势技术，使其成为得分优势技术。

技战术和体能训练：

（一）注重发球和接法专项训练。

（二）用间歇训练法进行耐力训练，如加速跑、变速跑。

（三）力量练习主要以爆发力训练，用小运动量，大强度训练。

心理调控和比赛安排：

树立自信心，安排一些相对弱的与动员与主力进行比赛，增加练习赛的次数。

赛前和比赛期：

2006年3月

主要任务和目标：

（一）通过专项的、大强度、小运动量的训练使运动员进入最佳竞技状态。

（二）安排练习比赛尽量模拟比赛环境，使球员建立自信，更好的适应比赛。

技战术和体能训练：

（一）严格训练，加大训练课次数，保持每天都有训练课。

（二）比赛期的运动量取决于比赛具体情况，比赛前后都要做好热身准备活动。

（三）安排轻量的身体练习。

心理调控：

使运动员进入到比赛状态，做好比赛的一切准备。

 4．过渡/恢复期：

2006年4月（持续3到4周左右）

主要任务和目的：

（一）进入积极恢复阶段，从比赛的紧张状态中恢复。

（二）评估比赛，讨论比赛中出现的问题需要在下一准备期进行解决。

技战术和体能训练：

（一）由于全国比赛马上就要进行，这个时期应多安排基本技术训练课为主，保持竞技水平。

（二）进行轻微的身体练习，安排交叉项目训练，如足球、乒乓球等。

心理：

不能完全放松，准备下一阶段的备战。

战斗才刚刚开始！

全国大学生网球比赛阶段

1．准备期：

2006年5月

主要任务和目标：

（一）对手更加强大，自己准备应更加充分才能发挥出更好的水平，基础技术是根本。

安排较多的基础技术训练课，稳定胜过一切。

（二）针对双打，制定更多的技战术训练，争取在比赛中取得较好成绩。

技战术和体能训练：

强化基础，突出特长技术，扬长避短。

体能训练以有氧训练为主，辅以轻量无氧训练，提高运动员爆发力。

心理调控和比赛安排：

提高运动员的训练积极性为主，安排队内对抗