练瑜伽心得Word下载.docx

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做瑜伽很重要的一点就是要学会自我尊重。

当感觉不舒服的时候，最好马上停下来调整。

你应该多动动脑筋，想想自己为什么会难受。

脖子紧张有可能是双手没放平，胸口闷可能是呼吸没有和运动协调等等。

总之，要尊重自己的感受，尽管动作不是很规范，但一定要让自己感觉到舒服。

　　太在乎动作的完美

　　因为做瑜伽可以让形态和举止变得优美。

所以每一个动作你都认真模仿，希望做得和教练一样好。

但是一堂课下来，你发现自己已被美丽折腾得筋疲力尽了，毫无快乐可言。

认识瑜伽不是“竞技”运动，“享受快乐，并尽力而为”是最好的状态。

刻意追求完美很难真正体验到精神上的快乐。

瑜伽的美感是通过长时间的修炼慢慢达到的，是一种由内到外的美丽，只要你在身体很协调、舒服的状态下完成了基本的动作，差不多和规范的动作一样达到了效果。

　　以为动作不到位

　　你以为疼痛是运动的必然反应，生怕动作不到位影响运动效果。

所以在身体条件不具备的情况，强迫自己做目前达不到的动作。

结果弄得自己腰酸背痛，还不幸摔伤扭伤。

调整办法：

改变自己的错误观念。

疼痛并不是练习瑜伽的必然反应。

很多动作，只要是在身体协调、放松的状态下完成，不管到不到位，一样可以达到运动的效果。

根据自己的身体条件适当运动很重要，这样不但不会轻易受伤，还能更深地感受到身心舒展的乐趣。

练习瑜伽时应注意的五个要点

1、空腹时进行

　　最好是在进餐前的1-2小时，当胃处于比较空的状态下，排完便进行。

　　2、以鼻呼吸

　　基本上要靠鼻子进行呼吸，鼻子可以清除空气中的杂菌、病毒、预防干燥，从平时就注意的鼻子呼吸吧！

　　3、裸足进行

　　基本上要裸足练习瑜伽。

如果穿着鞋子进行会有滑倒的危险，尤其是进行站立的动作时，最好是光着脚。

　　4、运动后不要立即洗浴

　　在激烈运动与入浴后不要进行。

在20-30分钟后，脉搏平稳时，稍做休息后进行练习。

　　5、身体状况糟时不要勉强

　　当您生病或妊娠时，必须获得医生的许可，在可能的范围内进行。

肩旋转式：

扩展胸部，放松肩关节，补养和加强背部，特别是肩胛骨部位。

　　侧三角伸展式：

清除腰围赘肉和强壮腰部肌肉，增加全面的柔软和灵活，治疗各皮肤病，增加面部神采。

　　加强伸展式：

刺激腰旁，活动脊背部，加强两腿的肌肉，强壮腹部器官，减少腹腔内的空气，并使两手柔软灵活，加强身体的平衡力。

　　简易双角式：

按摩腹部器官，加强髋部、股部肌肉，对背部、肩部疼痛有好处。

　　腰躯转动式：

放松脊柱、背部肌肉群，防止和矫正体态姿势的不正，消除腰部赘肉和加强髋关节的柔软性。

　　树式：

保持平衡，修正内脏及背脊的歪斜，消除脚部赘肉，强化脚部的肌肉，增强脚部的线条美，促进血管的复苏，防止动脉硬化，安定精神。

　　单脚式：

增强大脑机能，集中注意力，协调自律神经，消除焦躁情绪，保持平衡，矫正背脊的扭曲。

促进内脏功能和荷尔蒙分泌，纤细腰部。

　　壮美式：

对高血压，动脉硬化有特效，保持平衡，强化内脏，矫正背脊的扭曲，消除脚部赘肉，使双脚变苗条。

　　鹫式：

消除肩痛很有效，保持身体平衡，促进全身血液的运行，对神经痛、麻痹和皮肤疾患也有效。

　　T字式：

增强脊柱的弹性和身体的均匀对称，腹部自动收起，身心变得更警觉，加强腹部器官内部的按摩，加强平衡系统。

　　叭喇狗式：

增强上身和头部的血液供应，伸展骨盆部位、国旁键和两腿肌肉群，改善消化系统的功效。

加强活力呼吸法：

调整肺部呼吸，增强肺活量，消除体内毒素，令身体放松，内心平衡。

瑜伽初学必看拜日式普及版

前言：

虽然现在大家都提倡练习瑜伽，但是你是否会有点困惑，不知道该从哪里练起呢？

下面给大家介绍的这套瑜伽，是著名的蝉舟瑜伽馆专门为瑜伽初学者设计的“拜日式普及版”，动作不是很难，每天抽出点时间练习，效果会很好的。

　　姿势一：

祈祷式

　　做法：

挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

　　益处：

建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　　姿势二：

展臂式（双臂向上举）

上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

　　呼吸：

双臂上举时吸气。

伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

　　姿势三：

前屈式（手触脚式）

身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：

骑马式

尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但左脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

右腿向后伸展时吸气。

按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　　姿势五：

山岳式

伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　　姿势六：

八体投地式

身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼尽后再行屏气。

加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

姿势七：

眼镜蛇式

伸直双臂，从腰部抬起身体。

头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

抬起身体和弓背时吸气。

腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。

弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　　姿势八：

　　姿势九：

骑马式（与姿势四相同）

屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。

同时放低右膝使其触地。

右腿向后时吸气。

参阅姿势四。

　　姿势十：

前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。

如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

在做此动作时呼气。

参阅姿势三。

　　姿势十一：

展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

全身伸直，双臂上举过头。

双臂分开与肩宽。

稍向后仰头和双臂。

姿势十二：

祈祷式（与姿势一相同）

放松全身，调匀呼吸。

热瑜伽居家初级6式

在家跳操，砰砰砰，吵得楼下邻居捂耳朵。

现在女孩都爱瑜伽，只要静静地“撑”住某个动作，就能达到健康效果。

　　那就一起来做一套最最初级的“热瑜伽”吧，虽然目前在家还不能达到“热”的要求———室内温度34--38℃，但也可以让瑜伽迷们解一解馋哦。

　　1.弯月HalfmoonPose

　　这个动作较易模仿，只需伸直手臂慢慢朝身体一侧弯曲。

要留意看着镜子里的自己纠正动作，注意收腹挺胸，将双臂靠近双耳，否则无法顺利呼吸。

　　2.栖息鹰EaglePose

　　“同手同脚”原理：

如果是右手绕在左手后，那么右腿也要尽力绕到左腿之后；

当然也可反过来做，并无铁定要求。

成功拧成了完整的“麻花”，要想稳当站立1分钟仍不容易，初学者要尽自己全力坚持住啊！

　　3.头膝单足立StandingheadtokneePose

　　腿要悬空伸直，手摸到自己的脚，如果你韧带太紧，你会觉得超级难做，头几次请别人帮忙，尽量完成并根据各人能力坚持，但不必刻意追求时间长度。

　　4.脚趾功ToestandPose

　　这可是高难度动作！

双手合十，把脚搬到另一条腿的腹股沟处，慢慢下蹲，然后靠双手支地保持平衡，接着继续慢慢下蹲。

最后单足蹲着，接着提踵，完全用脚趾头保持身体平衡。

小心别摔到了。

　　5.骆驼CamelPose

　　双膝跪地,身体“反躬”,能做到什么程度，因人而异，不强求。

但要控制自己，眼睛要尽量朝后看，手支撑在脚后跟，膝关节处要成直角。

　　6.眼镜蛇CobrePose

　　面朝下躺下，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样，别以为是放松运动，真正做起来也不容易。

　　小贴士

　　1.自始至终保持均匀的深呼吸，非常重要！

　　2.用餐3小时后，等消化了空腹修习。

　　3.在修习结束后请务必多喝水。

　　4.保持安宁舒适的环境，最好有优美音乐。

　　5.尽力而为，不可勉强，如身体不适可停练几天。

瘦腰瑜珈经典五式（图）

加强三角伸展式

（1）双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。

（2）呼气，弯曲右膝。

　　（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。

　　（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。

　　（5）慢慢还原成直立姿态，换边再做。

左右侧各做3次。

　　[效果：

伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。

]

　　扫地式

（1）双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。

（2）呼气，上身向左侧45度方向前倾。

　　（3）前倾到极限，双手扶地。

（如果够不到地，双臂自然下垂也可）

　　（4）上身和双臂横移过右侧，吸气。

　　（5）呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。

　　（6）还原到起始状态。

　　（7）按反方向顺序再做一遍。

　　左右侧各做3次。

风吹树式

（1）双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。

（2）呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。

保持数秒。

　　（3）吸气，还原。

　　（4）呼气，再弯向右侧。

　　如此反复，再做5次。

消除腰、腹多余赘肉和脚踝。

　　转躯触趾式

（1）双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。

（2）呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。

吸气，还原。

　　（3）呼气，再转向右侧，重复上述动作。

　　如此反复，共做12次。

减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。

　　拉弓式

（1）侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。

（2）呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。

保持20秒，自然地呼吸。

　　（3）还原，将腿放松，换腿再做。

　　左右腿各做3次。

减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。

●C型瘦腹式

　　＊功能：

这个动作不但可以检测肌耐力程度，还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。

　　＊动作：

　　1、坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。

　　2、身体往后倾斜约45度，让自己像一个C字，肚子内缩、眼睛看着肚脐，感觉肚子收扁，肩膀及大腿放松，力量集中于腹部，自然呼吸，约停10秒，再回到动作1。

　　次数：

一次10秒，做五次。

　　＊技巧：

想象这个动作可以帮你把腹部的油脂挖走，就像在挖冰淇淋的感觉一样。

　　＊注意：

肩膀和双腿不要紧绷，把力量集中在腹部即可。

　　难易：

★☆☆☆☆

　　●仰卧起坐（攻坚上腹脂肪）

消除上腹部脂肪，训练肋间肌群、加强呼吸系统功能。

　　1、躺姿，双腿自然弯曲与肩同宽，两手交迭抬到头顶上方，想象天花板是天空，吸气，将手指正向天空无限地延伸。

　　2、吐气时，肋骨收缩，以腹部的力量带动肩胛骨离地，双手往膝盖伸展。

　　3、吸气，回到动作1次数：

六次。

肩胛骨离地时，感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖，一一被分解抽离到无限远的前面，你的身体变轻盈了！

在做动作2时，你的眼睛请看着肚脐，但下背记得贴紧地面，不要抬起来。