哑铃哑铃凳系列真人图解哑铃锻炼方法图解0001Word下载.docx
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双手各握一哑铃,躺在平凳上。
伸直双臂,拳眼相对。
哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作
手肘向两侧分开,使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角,上臂几乎和地面平行。
然后将哑铃往上推至手臂伸直,哑铃几乎相碰为止。
要点要集中控制左右哑铃的平衡
步骤一
步骤二
InClineDUmbbeIlPreSS上斜哑铃卧推
其它肌肉运用:
TriCePS胧三头肌,ShOUlderS三角肌使用器具:
BarbelI杠铃
双手各拿一个哑铃,坐在大约呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。
肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。
动作慢慢降下哑铃。
直到上臂与地面呈平行,然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气,上推时呼气。
InClineDUmbbeIlBenChWithPalmSFaCinqIn上斜卩亚铃臣卜推・掌
心相对
跟上斜哑铃卧推相同,不同的是练习的过程中掌心始终相对。
过程中手臂紧贴身侧。
DeClineDlJmbbeIlBenChPreSS下斜哑铃卧推
使用器具:
DUmbbeII哑铃
跟哑铃卧推类似。
集中于锻炼下胸部
DUmbbeIlFlyeS哑铃飞鸟
双手各持一哑铃躺在平凳上。
伸直双手,使哑铃位于胸口位置上方,手肘微弯。
背部紧靠在凳上,双脚平放在地上。
双手向身体两侧分开,使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。
在最低点时,你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。
用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点
整个练习过程中,你的手肘应保持相同的弯曲度。
一孜R骤步
InClineDUmbbeIlFIyeS上斜哑铃飞鸟
ShOUlderS三角肌
跟平板哑铃飞鸟相同,但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。
步骤
InClineDlJmbbeIlFIyeS-WithATWiSt扭转式上斜哑铃飞鸟
跟上斜哑铃飞鸟相同。
只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。
DeClineDIJmbbeIlFIyeS下斜哑铃飞鸟
ShOUiderS三角肌
使用下斜凳,双手各握一个哑铃。
伸直双手,使哑铃垂直于肩膀上方。
掌心相对。
手臂尽量伸直,手肘略弯。
头部和背部紧靠在凳面上,不要离开。
双足平放在地上。
循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。
然后循着相同路线回到原来位置。
Bent∙ArmDIJmbbellPiIIIOVer曲臂哑铃上拉
TriCePS胧三头肌,ShOUlderS三角肌,LatS背阔肌
Dumbbe11哑铃
起始姿势躺在平凳上,调整位置让头部位于平凳的末端,双足平放在地上。
循半圆的轨迹,将哑铃往下降。
在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。
然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。
Chest胸肌
:
TriCePS胧三头肌,ShOUlderS三角肌,Lats背阔肌
躺在平凳上,头位于平凳尾端,双足平放于地面。
双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃。
手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。
以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。
在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低。
尽量时手肘保持伸直。
至
U达最低点后将哑铃回拉至起始位置。
ArOIJndTheWOrldS环绕世界
这个动作对胸肌锻炼非常有效,值得一试。
把哑铃朝上放在大腿的位置上。
过程中手肘保持微弯。
开始移动哑铃。
不是朝上,而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。
让哑铃在头顶上方稍微相碰之后,循相同路线回到原来的位置。
步骤三