最有效的减肥方法教您如何快速减肥Word格式.docx

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13个没有运动习惯平均体重76.9公斤、平均身高1.75米的男子进行了27天的仰卧起坐练习，每五六天一个阶段，从第一天的10组，每组7次开始，到最末一天的14组，每组24次，在27天中每人共做了5000次仰卧起坐。

实验最后的测量显示出令人失望的结果，他们的平均体重从76.9公斤减到了76。

1公斤；

脂肪含量从11.6%减到11%，而腰围则从83厘米长到了84厘米，从统计学角度讲，这些变化都是微不足道的。

为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢？

原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”从最近的脂肪堆积处得到能量，而必须的血液运来贮存在血液、肝脏、以至全身脂肪中的糖元，动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律为220减去年龄）。

这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

明白了这个道理，我们就知道了什么是最有效的减肥运动------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。

什么是理想的减肥速度呢？

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。

如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

当然这只是理论上的算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。

那么卧仰起坐还要不要做？

可以，但一周两次，每次两组就够了，加强腹肌力量可以防止腰背损伤，是很有益处的。

合理选择减肥方法

一、运动节食减肥法。

适当节食，配合运动，是治疗肥胖症的一项最根本、最重要的措施。

选择低脂肪、低热

量的饮食，再通过运动增加热量消耗，就能达到减肥的目的。

此方法适合有毅力的肥胖患者。

二、药物减肥法。

药物治疗适用于已经采取了饮食治疗、运动锻炼不见效的肥胖者。

常用药物有食欲抑制剂、

脂肪酶抑制剂及血清素和去甲肾上腺素再摄取抑制剂等。

目前减肥药物品种丰富，往往令肥胖者眼花缭乱，有的药

物减肥效果不错，但停药后反弹速度非常快，而且还伴有头晕、乏力、腹泻等副作用，因此减肥药应在医生的指导

下服用，而且只能作短期辅助治疗。

三、手术减肥法。

目前流行的吸脂减肥术、胃肠重组减肥术等手术减肥法，往往可以令减肥心切的肥胖患者看

到立竿见影的效果，但其过程相对痛苦，损伤较大，还可能出现并发症。

人们选择手术减肥，应该到正规整形医院

进行。

四、中医减肥法。

中医减肥包括中药减肥、针灸减肥、点穴推拿减肥、穴位埋线减肥等。

近几年来，中医减肥

因无毒副作用等特点受到广大肥胖者的认可，在减肥市场上不断升温。

健康而又合理的减肥方法

怎样科学地认识减肥，如何科学地实施减肥，这是大多数减肥者应该冷静面对和认真思考的问题。

减肥的最终目的就是要减少体内多余的脂肪，同时要保证具有健康的体态。

-尊重科学，不求速效

减肥是建立在正确方法基础上的持之以恒的过程，要尊重科学，以系统的专门知识为依据，最好能得到专业医师、护士、运动学专家和营养师的指导，不能凭感情用事或逞一时之勇。

减肥者应做到既减肥，又不损害健康。

目前社会上一些所谓的“速效减肥班”，有的采取短时间内运动量过大的形式，而这种大运动量一般人难以保持，停止运动后体重会迅速回升；

有的通过短时间内的大运动量消耗体内过多的水分，再加上控制饮水，使体重显著减轻，这是以损害健康为代价的急功近利行为；

还有的指导饮食不当，导致减肥者营养失调，整日处于饥饿或半饥饿状态，以致工作心不在焉，生活无精打采。

正确的方法应该是：

一般减肥者应限制脂肪和糖类食品的摄入量，适当增加绿叶蔬菜的摄取量，使摄入的总热量低于消耗量；

制订合理的体力劳动和体育锻炼强度，并保证实施；

使体重下降每月控制在0.5～1.0公斤，逐渐接近理想体重。

特殊人群可求助于专业人员采取一些特殊措施，如药物、局部吸脂及手术治疗等。

-根据自身情况，确定合理目标

肥胖者因年龄不同、性别差异、体质有别等因素，减肥过程应因人而异、量力而行，根据个体特点制订合理的饮食和运动处方并严格施行，定期检查目标完成情况，并及时作出合理的调整。

儿童和青少年要注意不能因减肥而影响身体的发育成长，中青年人要注意在减肥的同时还应保持精力充沛并使体力增强，老年人实施减肥应不影响食欲、睡眠和生活情趣。

-肥胖种类不同，减肥应区别对待

无明显病因可循的肥胖称为单纯性肥胖，在我国单纯性肥胖占肥胖者的绝大多数。

对此，饮食治疗和运动疗法是主要的治疗方法，效果不理想者可以在医生指导下，短时间内选用抑制食欲或增强代谢的药物治疗。

反复使用上述保守疗法但效果不明显的严重肥胖者，还可以考虑局部吸脂术，或采取其它的手术疗法如空肠回肠分流术、小胃手术等。

有些人的肥胖有明确病因，如甲状腺功能减退症、垂体瘤等，这种肥胖称为继发性肥胖，只占我国肥胖者的极少一部分。

针对此类肥胖者，主要应对因治疗，辅以饮食及运动疗法。

-减肥不等于减体重

肥胖是由于体内脂肪的过度蓄积导致的体重增加，但体重增加不一定就是肥胖。

例如一些人经过科学、系统的运动锻炼，他们各相关的运动肌群重量增加，也就是肌肉增多，显然这就不属于肥胖；

还有的人因水肿等原因导致体重增加，这也不是肥胖。

认识这些就很容易理解真正的减肥就是要通过科学的方法减掉体内多余的脂肪，以保持健康的体态。

而单纯的减轻体重有可能是运动过程中消耗了体内的水分，或控制饮水使体内缺水所致，体内脂肪并无明显减少，这种所谓的减肥并无益处，且补充水分后体重会迅速回升。

有些人通过长期系统的运动锻炼进行减肥，脂肪逐渐减少而肌肉随之增加。

这样的人体重减轻可以不明显，但减肥效果却是实实在在的。

所以评价减肥效果只能以体内脂肪的减少量为客观依据，与体重没有必然的联系。

减肥方法：

运动+合理饮食

[关键词]女性保健减肥运动饮食一、运动：

有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。

1.有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\%-80\%之间的运动，

最大心率等于220减年龄。

例：

比如23岁女性，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之间就是心率在118-1

57之间，只要运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人

体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括：

跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动

，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。

有氧运动持续时间至少

20分钟，建议40分钟至一小时。

2.辅助力量练习，如：

腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。

这些练习也要保证

中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。

这些练习能够持续消耗脂肪。

女

士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

平常尽量多活动，哪怕只

是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

二、饮食：

大家注意哦，写的是合理饮食，并不是控制饮食。

主要原则：

高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分

解。

蔬菜水果尽量多吃。

肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

零食最好以水果为主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好不要吃。

可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。

早餐很重要！

必须吃

！

否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。

晚餐也是如此。

对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入

过多。

专家推荐的十佳减肥途径

下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。

以每天平均摄取2000大卡热量为基点。

一、降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。

如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；

少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。

但切忌体重降得过快，否则是很危险的。

须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；

就会失去肌肉。

肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、少吃脂肪类食物

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。

与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。

因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。

然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

三、减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。

如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。

不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。

建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

四、多吃流食

通常，流食的制做是很方便的。

若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。

流食要多样化，以免缺少营养。

在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。

这样可在5个星期内减轻10磅体重。

但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

五．走掉体重

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。

若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。

也许有人会说“没有时间散步”。

其实，时间是挤出来的。

心血管医生指出：

采用这种减肥方法可能会增加食欲。

因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

六、固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。

跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；

跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；

游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；

骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。

如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。

运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

七、力量训练

力量训练能增强肌肉。

肌肉越多，新陈代谢就越快。

每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。

为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。

锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

八、降低热量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。

若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。

如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

九、减少脂肪摄入与举重结合

这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。

每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

十、最佳的选择

根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。

只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。

每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。

如此组合，可在5个月中减少10磅体重。

开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。

比如，一种方法一种方法地加上去做。

要有耐心，不要急于求成。

专家指出妇女以每周减1—0.5磅体重最为理想，男性以每周减1－2磅体重为宜

破解饮食减肥的十大谬误

2006-03-0209:

31:

26

每个想减肥或正在减肥的人，都会有自己的一套理论及减肥方法，倘若你发觉用尽各种方法去减肥依然是成效不大的话，有否想过是用错了方法，看过以下的谬误后，你可能会发觉自己在减肥的途中正做着各种各样愚蠢的事情，及早发现，减肥自然有望。

破解1减肥时，淀粉质及肉类是不能在一餐中同时出现的谬误

其实一个自制能力好的人，在一餐中淀粉质及肉类绝对是可以同时进食的。

有此理论出现，相信是因为，很多人都会不自觉地愈吃愈多，这样自然容易出现致肥的可能。

相反若一餐中只吃淀粉质，一个人极有可能吃两碗饭已经足够，吃肉的话亦会感到饱肚，所以分量上可能会较淀粉质及肉类同时吃来得少，这样亦好像令体重减轻了，但这并不是因消化系统改变而瘦下来。

其实只要懂得控制进食的分量，自然可以轻松瘦身。

破解2吃“薯”容易致肥的谬误

可能市面上很多易致肥的食物都跟“薯”字有关，例如薯片、炸薯条等，令一众有心减肥的人都以为在减肥期间不宜吃“薯”字的食物，其实，它本属低卡食物，容易致肥全与烹调方法有关，大家别用有色眼镜来看它。

“薯”字所含的营养，其实比米及麦还要高，与米的热量相似，但钙质比糙米高出五倍，铁质比白米多三倍，蛋白质、维他命C亦相当丰富。

一般人都以为“薯”字含有太多淀粉质，但其实“薯”字与面包相比，碳水化合物要少两倍半，若以吃猪肉时的脂肪与“薯”相比，脂肪更易致肥。

所以要烹调方法得宜，不要加入太多的油分，吃“薯”是最好的饱肚食物，较好的烹调方法不妨将“薯”煮熟，再撒上胡椒、盐、柠檬汁，便可成为低热量的美味小菜了。

破解3减肥餐愈低卡愈低脂肪愈好的谬误

绝大部分水果都属于低卡低脂肪的食物，除了含有丰富的纤维外，更含有胡萝卜素及维他命C等营养成分，不同的水果都会有不同的特性及功用，所以不少人都以为其营养丰富，不吃正餐而以水果代替。

众多生果之中，苹果热量高，提子糖分高，都不宜在减肥期间多吃，更千万别以它们来代替正餐。

正由于水果的低脂低卡关系，体重都会因此而降下来，但水果始终缺乏肉类及五谷类食物应有的营养，长期食用容易导致营养不均衡等情况。

低于八百卡路里的餐单可能会导致营养不良，而且会令基础代谢率下降，导致以后多吃一点会比较容易发胖。

减肥期间宜少吃多餐，令血糖平稳，因血糖过低会导致冒冷汗、手软脚软、肚饿、疲倦等情况出现。

但睡前三小时最好不要吃东西，因为这样会令脂肪容易积聚，如长期节食过度亦会造成营养不良，而且更可能会过早出现骨质疏松症。

破解4减肥时，少吃肉多吃蔬菜能够瘦得更快的谬误

很多人都会以蔬菜餐或者蔬菜汤作为减肥时的主要粮食，认为不会胖又可以吃得饱。

但营养师却指出这是一个极不健康的减肥法。

虽然蔬菜的热量低，但若大量进食，不但会造成营养不平衡，更会导致胃口变大，而胃口一旦变大，就很难再回复当初。

当日后停止以蔬菜作主餐时，就很容易感到肚饿，继而找别的食物代替，最终导致体重回升，甚至比以前更肥。

所以营养师认为要减肥，最好是控制胃口，将整体分量减少，不要偏食，而不是以其它低卡的食物代替。

而每餐中只要有大半碗至一碗分量的蔬菜已经足够。

破解5吃肉会容易致肥，吃鱼肉却不会的谬误

肉类是五大类食物之一，含丰富蛋白质，其实相同分量的瘦肉、去皮鸡肉及鱼肉比较，热量是相等的。

所以吃肉容易肥，吃鱼肉就不会的理论几乎是不能成立的。

而且所有肉类都含有脂肪质，只是鱼类的脂肪酸对心脏较有益健康罢了，道理就像花生油、粟米油及葵花籽油一样。

所以加拿大的营养师建议国民，每星期最少有三餐是食鱼，但蒸鱼时应记住切勿淋上太多熟油或将鱼用酥炸的方法烹调，否则脂肪含量会大大提高。

破解6低脂就等于低卡的谬误

根据有关条款解释，低脂的定义是每一百克食物的脂肪含量等于或少于三克；

而低卡路里则代表每一百克食物内含有少于四十个卡路里，所以在选择食物前，一定要清楚知道两者的区别，很多标榜低脂的食物其实亦可以是减肥的，当中低脂薯片或低脂饼干就是一个好例子，下次到超市买零食时一定要仔细看清楚究竟是低脂还是低卡。

破解7体重减轻正代表减肥成功的谬误

不少减肥方法或餐单都标榜一个星期可减二至三磅，其实体重的变化并不一定代表减肥成功。

体重包含脂肪、肌肉、骨胳、器官及水分，单看体重并不能正确反映出减肥进度，应该详细纪录饮食、体重、腰围、臂围等，以便长期观察减肥的成果。

例如桑拿只是因脱水而减重，而多种减肥方法都只是令身体减去水分，只要一喝水体重就会回复原本一样，并非真正减去脂肪，真正的减肥应该多减脂肪及尽量保存纤维组织，如肌肉及骨质等。

破解8饭后吃水果可以快速带走餐中吸收的油分的谬误

其实饭前吃水果比饭后吃更好。

医生指出，食物在进入胃部需要长达一至二个小时的过程，才能慢慢进入小肠，而饭后吃水果，食物会被阻滞在胃中，长期可能会导致消化功能紊乱。

相反若在饭前吃水果，其维他命C可以在肠中帮助消化肉类的铁质，又可使胃口略减，相对地正餐也会吃少一点。

确解9减肥时饮奶容易肥的谬误

见到每个饮奶的小朋友都肥肥白白，所以一般人都会认为减肥时不宜饮牛奶。

要减肥的话，并不是不能喝牛奶，而是要选择性地喝。

一般正常的鲜奶约为160kcal，低脂奶是128kcal，而脱脂奶只有85kcal。

所以在减肥时，一定不要饮用正常牛奶，因为实在有易致肥的可能，最好选择脱脂奶，一日三杯也可以，脱脂奶脂肪含量较低，更可补充在减肥时吸收不够的各种营养。

破解10吃饭最容易肥的谬误

这绝对是大众的误解，其实饭后，当中用剩的葡萄糖会转化成肝醣，而肝醣会积存大量水分，所以饭后体重会上升，但这并不属于结构上的水分或水肿，只是短暂性的体重上升，到睡眠时我们会运用到肝醣，所以早上醒来体重便会回落。

若不吃饭，身体又要消耗肝醣，所以磅数会轻，但体形就不会有任何改变

减肥心得

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浙江省最新肥胖调查显示，25.6%的成年人超重，6.2%肥胖。

减肥已成为很多人生活的一部分。

上周五，都市快报开通热线倾听读者的减肥心得，绝大多数读者都提到了节食减肥。

但如何把握节食分寸，健康减肥？

都市快报邀请浙江大学医学院营养与食品卫生研究所副所长冯磊博士点评读者的减肥心得，并推荐合理减肥方法。

减肥心得案例一：

例假不来了

严女士（身高162厘米，理想体重100斤）：

去年我有110多斤，今年3月为减肥开始跑步。

早上4点半起床跑步，5点10分吃早饭，6点开始跳早舞。

早餐吃很多水果:

一片哈密瓜、三根香蕉、一个苹果；

晚饭不吃主食只吃红枣。

但到现在才轻了3斤，例假也不正常，3月份到现在只来过一次。

这和减肥有关吗？

冯磊博士：

严女士摄入的营养种类太单一了，她吃的大部分属于碳水化合物，而蛋白质和脂肪都缺少，尽管体重能降下来，但抵抗力也会下降。

生理周期不稳定，可能和脂肪摄入不足有关。

建议严女士可以早饭少吃一根香蕉，平时多补充一些蛋白质、脂肪。

减肥心得案例二：

饭前先喝茶

阙女士（身高160厘米，原来体重170多斤，现在已经减了50多斤）：

一次我想带着孩子和丈夫补拍婚纱照，可丈夫说“你长得跟皮球一样圆，拍什么婚纱照”，我一气之下就去美容院订了一个疗程的针灸减肥。

饮食上也开始控制，以前烧肉是用油爆炒，现在是清煮，多吃青菜，饭前还喝一杯茶。

冯博士：

针灸减肥的原理是调节体内器官，增加体内消耗，但要提防不正规的针灸，这会导致内分泌紊乱。

饭前喝茶很有讲究，如果在饭前5分钟喝，从减肥的角度讲有效果，但长期这样会伤胃。

饮食清淡是减肥不错的方法。

推荐减肥法：

每天减少主食三分之一

节食后的饥饿最难熬，其实只要把每天的主食减少1/3，基本上一个星期就能瘦一斤。

不过这也要因人而异，每天吃两斤饭的人，少吃一半也没有关系；

如果本来就吃得少就不能再减了。

对一般体力劳动者来说，每天谷物类的主食要在6两到一斤之间。

另外，每天保证吃蔬菜1斤，水果2-4两，牛奶每天100毫升，豆制品50克左右，才能保证营养平衡。

很多人用只喝果菜汁的方法减肥，这样蛋白质摄入就不够，不可取。

还有人认为吃米饭和面容易发胖，其实相同质量的碳水化合物（米饭的主要成分淀粉就是一种碳水化合物）和蛋白质产生的热量一样。

最后说一句，人的标准体重（公斤）大约应该是身高（厘米）减去105，上下5公斤的浮动范围都是正常的。

所以减