薄荷健身热量计算饮食运动整理版Word文档格式.docx
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饮食
人体的热量基本上是从饮食中摄取的.饮食中的营养素——糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等，可以为身体提供消耗所需的热量。
基本上可以近似的认为,我们所吃的食物的热量就是身体摄取的热量。
当然，这其中要扣除掉身体没有办法吸收的那一部分,这对每个人来说是不一样的，因为每个人的吸收能力不同.
减少饮食的热量摄取是减轻体重的一种重要方法.
对于饮食，薄荷顾问大P建议你：
∙减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物，例如：
减少油炸、烘焙类食物，以馒头代替面包，以开水代替含糖饮料。
∙每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率，一般不宜少于1200大卡。
∙减少热量摄取的作法宜采取渐进的方式，每天以减少约500大卡为原则.
∙广泛摄取各种食物，避免因贪食而增加饮食，口味要清淡,过多的盐份会使水份滞留在身体内.避免酒类饮料和加糖饮料.
∙增加饮食中的纤维量，可获充分的饱足感.
3
基础代谢率BMR
基础代谢率（BMR）是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。
简单来说,若你的基本代谢率是1200大卡，而你整天都在睡觉，没有任何其它活动的话，这天便会消耗1200大卡。
基础代谢量约占了人体总热量消耗的65—70％,是人体消耗热量最多的一项,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。
基础代谢量因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变,几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势,这也就是老年人中发胖的人比年青人多的原因。
一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人后会逐渐趋于稳定。
基础代谢率可以代表人体细胞的代谢能力。
细胞的生理功能不同，其代谢能力也不同。
一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较低,肌肉组织的代谢作用较高。
因此BMR与瘦肉组织（LeanBodyMass）成正比关系。
∙节食会使肌肉流失[1］，减少瘦肌肉组织,进一步降低基础代谢率.所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台期。
∙运动能防止瘦肌肉组织流失，并增加瘦肌肉组织的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。
所以,在这里，薄荷顾问大P建议你用适当的饮食控制，结合合理的运动来减轻体重，并使体重下降持续下去。
备注:
［1］
节食的时候会使血液中的糖不够，进而分解肌肉以提供能量,所以会使肌肉流失，而肌肉在短期内是不会迅速增长的。
另外，节食的时候往往是低碳水化合物摄入，蛋白质不充分,如果不及时补充蛋白质，会使肌肉流失得不到补充。
c:
\iknow\docshare\data\cur_work\javascript：
void（0）；
c:
void（0）;
4
身体总活动量
身体总活动量包括身体日常活动消耗和运动额外消耗。
1、日常活动消耗
每个人日常活动不同,消耗也不同；
体力劳动者比脑力劳动者消耗更多的热量。
身体的日常消耗可以通过薄荷运动卡路里计算器计算出来。
脑力劳动者一般的日常活动消耗在新陈代谢率的20%;
如果一天的活动量较大，或者工作时消耗更多的能量，就有额外的热量消耗。
2、运动额外消耗
与我们的一般认知不同的是，运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量。
事实上，运动的消耗包括三大部分：
∙运动的进行需要直接消耗热量；
∙运动提升的新陈代谢消耗；
∙长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。
运动能把氧气带到全身各部位，并通过对心肺的作用在短期内增加身体的新陈代谢,并可持续作用一天的时间。
运动最多可提升50％的新陈代谢消耗.
所以你完全不必为每天运动30分钟消耗的那一点热量而沮丧，放弃运动而投向节食减肥的怀抱了。
相反,你可能还应该适当增加运动时间（比如增加到40—60分钟），它会给你带来意想不到的好处。
5
食物热效应
食物热效应是指,进食后，体内代谢加快，用于消化食物、吸收、运送、储存以及代谢利用营养素所消耗的热量。
一般认为它的消耗量约为食物摄取热量的10%。
食物热效应的一般计算方式为：
食物热效应
（BMR＋活动量）
＊
10％
食物摄取热量
10％。
即如果有500大卡的热量需求，需要吃550大卡的食物；
或者进食500大卡,通过食物热效应还剩余450大卡。
因为运动可促进肠胃消化功能，而不当的饮食会减弱消化功能，所以薄荷顾问大P建议你减肥的时候，合理饮食，并适当运动。
最佳热量预算
1
最佳热量预算™是薄荷专家组为每个人量身定制的最佳每日所需食物热量摄入值.既能保证摄入热量值满足身体所需，又能帮助您达到健康减重的目的.
我们建议大家在瘦身的过程中，保持每天的饮食热量在最佳热量预算™的±
10％以内。
同时配合健康饮食搭配™和运动方案，就能顺利实现一周减去1～2斤的健康减肥目标.
身体
在摄取热量
<
消耗热量的时候，体重处于下降趋势；
消耗热量的时候，体重基本保持不变.
而
摄取热量
饮食摄取热量
消耗热量=基础代谢+身体活动总消耗热量
+食物热效应［1］=基础代谢+身体活动总消耗热量+饮食摄取热量[2］*10％
因此，在保持体重的时候（此时摄取热量
消耗热量），最佳热量预算™，即
饮食摄取热量=（基础代谢+身体活动总消耗热量）/
0.9
备注：
此章节最佳热量预算™的计算方法针对普通成人,发育期儿童、孕妇、哺乳期妇女等人群需要额外的热量消耗.
［2］
详见SMART™瘦身法——薄荷热量平衡，食物热效应一般是摄入饮食的热量中有10％，用于化食物、吸收、运送、储存、代谢利用营养素等的消耗.
健康饮食搭配
总述
Ok，现在你已经完全掌握了每天应该吃那些东西，吃多少.接下来,你只要从薄荷核心食物库中选择食物,保证三餐中能不用饥饿、增加肌肉的魔力食物的量，并把这些食物按照合理的进餐时间介绍的方法，分配到各餐中去，你就拥有了完美的食物计划.
出于营养含量和热量的考虑，我们把食物分为八大类：
谷薯类、蔬菜、水果、奶类、肉蛋类、大豆类、油脂类、坚果类。
这个分类是怎么进行的?
怎么样算是一个S点的食物？
为什么说这样就能满足我需要的营养?
谷薯类
1、谷薯类食物的范围
谷薯类食物就是我们平常说的粮食,包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱以及红薯、白薯、马铃薯等,还有以它们为原料加工出来的食物,如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片、粉丝、粉皮等。
需要指出的是,酒类虽然主要是谷物（或者果子）酿造的，但是因为它经过了发酵的过程，所含营养及热量已经有所改变，不属于这里的谷物范围。
另外,膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头、薯条、薯片等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂（如锅巴等油炸型膨化食品），导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷薯类食物。
有的膨化食品在膨化挤压的过程中，营养物质发生了有害的转变，薄荷顾问大P建议你如果要吃膨化食品，要选择值得信赖的品牌.
精加工的谷物,比如我们常吃的精面粉、精面粉做成的食物（如包子、馒头、饺子、白面包等）、大米（精加工）等,在加工的过程中把富含粗纤维的麸皮和大部分营养丰富的胚芽加工掉了。
所以建议选择没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米、天然麦片等。
2、谷薯类食物的营养
谷薯类是多种营养物质的重要来源，包括膳食纤维、几种维生素B（硫胺素、核黄素、尼克酸、叶酸）和矿物质（铁、镁、锌和硒）等。
主要营养成分有：
∙糖（碳水化合物），主要是淀粉，为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢，每天至少吃6份谷物有助于减肥或保持体重。
∙膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。
纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。
纤维含量高的食物,如全谷类,会让你觉得肚子饱了，但摄入热量却很少。
谷物都是很好的膳食纤维来源,但是精加工的谷物几乎不含纤维。
∙维生素B（硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸）在新陈代谢中扮演了重要角色，有利于人体释放能量.同时，维生素B为你有一个健康的神经系统做出了巨大贡献。
∙叶酸（维生素B的一种），它有利于红血细胞.孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂）,这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。
∙铁是制造血红蛋白的基本元素，含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你身体各处。
许多少女和育龄期妇女都有缺铁性贫血,应该吃富含血红素铁的食品（肉），或吃富含维生素C和铁的食物-—维生素C可促进非血红素铁的吸收。
谷物是非血红素铁的主要来源。
∙镁和硒镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量.硒能保护细胞和组织免受过氧化物的损害，同时它也是很重要的构建一个健康的免疫系统的必需物.
3、如何度量一个S点谷薯类食物
按照各种谷薯类的热量,一个S点谷薯类可以是:
∙10g生米;
∙35g米饭；
∙10g面包;
∙10g干燕麦片；
∙35克熟面条；
∙10g干面或挂面；
∙20g馒头或花卷；
∙40g红薯
∙65g湿粉皮
∙35g玉米粒
4、对食用谷薯类食物的建议
∙按照健康饮食搭配™推荐吃的分量来选择每天的谷薯类食物;
∙尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物；
∙尽量选择天然的谷薯类食物,少吃经过加工的谷薯类食物;
∙尽量少吃添加糖和油脂的谷薯类食物；
∙吃不同种类的谷薯类食物。
蔬菜
1、蔬菜类食物的范围
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）、蔬菜汁.
油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等，因为添加了油脂或者糖，热量大幅增加而有益的营养没有添加，不属于这里的蔬菜范围。
盐腌制蔬菜等，在腌制的过程中营养大量流失,同时增加了钠的量，不属于这里的蔬菜范围。
加糖的蔬菜汁不属于这里的蔬菜范围。
2、蔬菜类食物的营养
蔬菜是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素E、维生素C等。
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。
∙钾，有助于维持健康的血压。
富含钾的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番茄及其制品、甜菜、黄豆、利马豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫芦.
纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。
纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了,同时摄入热量却很少。
注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。
∙叶酸,它有利于红血细胞。
孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂）,这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险,防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形
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