如何睡个安稳觉 快速入睡小贴士Word下载.docx
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连续的睡眠不好,让她的生活和学习都受到了影响。
随着高考的临近,平时学习成绩很好的阿虹也患上了失眠症,每晚入睡前,她就开始焦躁、恐慌,白天发生的事情都会在脑海里一一重演,焦虑的情绪让她根本就无法入睡。
充足而良好的睡眠是保证高三学子精力充沛、心态宽舒与平衡的前提。
但遗憾的是,很多高三学子既没有足够的睡眠时间,也没有很好的睡眠。
有的同学因考前过度紧张常常失眠,有的同学即使能及时入睡,睡眠质量也不高,如睡眠不深、整夜做梦等。
很多高三学子都说:
美美地睡上一觉简直是一种“奢求”。
下面是一些高三学子的睡眠状态:
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情况一:
放学回家就开始做作业,持续好几个小时,在这个过程中不得不与困倦“作斗争”。
一到半夜,开始精神抖擞,凌晨2点了还兴奋得睡不着。
连续几天精神很好,一段时间后,变成一到学校上课就想睡觉。
情况二:
明知道到了高三该加油了,但意志力较薄弱,放学回家后不能静心学习。
尽管心里并不轻松,但又想睡够了再学习,可睡了就醒不来,醒来后就着急,爱发脾气。
变得爱迟到,学习状态不佳。
情况三:
过分贪睡,经常是一副睡不醒的样子,无力应对高三,睡觉成了逃避现实的方法。
显而易见,失眠、睡眠紊乱、睡眠不足、睡眠质量不高、早醒等睡眠问题给高三学子带来的不良影响还不小。
睡眠问题将导致精神不集中、记忆力减退、学习效率降低、作业和考试错误率升高等。
如果睡眠问题长期存在,还会导致大脑皮层功能紊乱、神经衰弱及某些神经症的发生,对高三学子的身心健康造成严重影响。
那么,究竟是什么原因影响了高三学子的睡眠呢?
作业多、考试频繁、竞争压力大是影响考生睡眠的主要因素。
调查发现,高三学生每天做课外作业的时间超过4小时的达到70%以上,超过5小时的达到35%。
高三学生平均每人拥有18本学习资料,最多的居然有99本,阅读研究这些复习资料剥夺了他们不少休息时间。
在高三学生中流传着这样一句话:
“大考月月有(月考、模拟考),小考三六九(单元测验)”,频繁的考试使学生的心理压力很大,精神长期处于高度紧张状态。
有的学生一遇到考试,就要全
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力以赴,焦虑不安难免,睡不着觉也成了家常便饭。
而上大学的渴望、家长和老师的期望、激烈竞争的压力等也让部分高三学子以牺牲睡眠时间为代价,想要多出一些时间来复习功课,提高学习成绩。
赵文是高三理科重点班学生,学习成绩中等偏上。
老师说他如果保持这样的成绩,重点本科没问题,但是如果想再提升一个层次,考取大学,还要在高三剩下的时间里扎扎实实地拼搏一番。
听了老师的话,赵文暗下决心:
一定要努力,要比以前多花三倍心血和时间,争取考上大学,为今后的辉煌人生奠定一个坚实的基础。
也许由于求胜心切,从那以后,赵文心里总憋着一股劲,他按照预定的计划,每晚做题、温书到凌晨1点,早上5点准时起床,背英语单词和读语文课文等。
刚开始的一段时间,赵文还觉得这样效率挺高的,但好景不长,他坚持了不到一个月,就感到吃不消了。
白天上课精力不集中,脑子不好使,虽然不至于在上课时睡着,但总感觉非常疲惫,很想躺下。
更要命的是,赵文白天在学校迷迷糊糊,到了晚上却兴奋起来,很晚了也不能入睡,导致第二天常常在课堂上“梦周公”。
另外,学生的个人情绪和家庭环境也成为影响学生睡眠的重要原因。
充足的睡眠对复习迎考是相当重要的,每天睡眠8小时,是满足一个人生理需求的基本保证,高三学子也不例外。
但是,高三毕竟是不平常的一年,高三学子自身面临着较重的学习任务和较大的心理压力,致使睡眠减少、睡眠质量不好等。
也有的家长出于对孩子的期望,要求高三学子减少睡眠,多用一些时间在复习上。
这些情况都是在所难免、情有可原的。
但是,高三学子无论学习压力多大,
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功课多紧,睡眠时间也绝对不能低于6小时,这是高三学子的睡眠底线,不能突破。
要改善睡眠,最重要的是心理上的调整和积极的学习行动。
同学们在睡眠时要尽量放下心中的包袱,树立学就是学、休息就是休息的观念,先学习再睡眠,避免因为任务未完成而影响睡眠的现象。
当因为紧张、担心而无法入睡时,可以把自己的担忧写在纸上,有些没必要的担心就可以自动抛弃,解决办法的思路更加明了,心里也就踏实多了。
对于失眠的高三学子来说,一方面应积极调整心态,减轻因失眠而带来的心理压力。
事实上,失眠与心理压力常常产生恶性的互动。
另一方面,应通过科学地安排生活,建立有规律的起居来克服失眠,如在睡前一小时内,不要做太难的习题,也不要思考一些太深入的会引起情绪波动的问题。
同时,在饮食上也可采取一些措施,如睡前喝半杯浓牛奶帮助入睡等。
在激烈的竞争氛围中,一些高三学子存在这样一种心态:
别人学到多晚,我就要学到多晚,仿佛只有这样才能让自己感觉没有输给别人。
这种想法往往会导致盲目地“开夜车”,很不利于正常的复习备考。
因此,高三学子应该系统地安排自己的学习,不要受别人的影响,不要与别人比学习时间的长短,而要比学习效率。
要在精力比较充沛的情况下自己决定学习时间,有条不紊地安排生活和学习。
在身体允许的前提下,可以根据实际情况适当加长学习时间,但如果影响了白天的学习效率,就要马上调整。
有的高三学子睡眠的时间不短,但是白天仍感到困乏,这就涉及到一个睡眠质量的问题。
深度睡眠可以提高睡眠的效率,让人在短时间内获得良好的休息。
如何进入深度睡眠?
高三学子要切记:
千万不要看完书后直接上床,或放下书倒
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头便睡,这样不利于进入深度睡眠。
因为人的大脑从兴奋状态到睡眠状态,应该有一个过渡、缓冲的过程。
因此,应该在睡觉前让大脑放松5分钟,可以到户外慢跑5分钟,使思维放松下来。
如果不爱运动的话,可以洗一个热水澡,起到为全身按摩的作用,这样就能睡得香、睡得踏实。
高三学子还应该学会调节自己的睡眠。
如果夜间睡得少,睡眠质量不高,可以通过午睡来调节。
午睡的时间不宜太长,一般应在10分钟到半小时之间。
不要小瞧这一点工夫,中午睡10分钟相当于晚上半个小时甚至一个小时的深度睡眠,它能让你在下午保持充沛的精力。
另外,应注意一些“细节”,如睡觉的时候向右侧卧,保证睡衣宽松而柔软,被子不要盖得过厚等。
睡觉时千万不要蒙头,因为蒙头睡觉时,随着棉被内二氧化碳浓度不断升高,大脑会供氧不足,长时间吸进污浊的空气,不仅睡眠质量不高,还对大脑损伤极大。
小贴士
快速入睡法
摆动法:
自由站立,全身放松,双手在体前有节律地上下摆动,双腿带动身体进行有节律的抖动,10分钟左右。
自我按摩:
和做眼保健操一样用手指推眼眶周围,后揉太阳穴以及眉心各2分钟,然后揉按颈椎两侧的下陷处,即风池穴3分钟。
深呼吸:
睡觉前数自己呼吸的次数,同时做深呼吸,呼气时尽量呼尽,吸气时尽量吸足,想象气吸入腹部,吸气呼气都要缓。
一般36次左右。
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轻松入睡法
第一种:
上床后熄灯躺下仰卧,先做3至5次深呼吸,然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点,并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢的圆周运动50次,再换成缓慢地勾画五星轨迹50次。
如果感到心情改变不大,则重复上述意念运动程序数次。
然后再进行两次深呼吸,并对自己进行一次暗示:
“我已经睡着了。
”这样就可以起到良好的诱导入睡的效果。
第二种:
躺上床之后,不必马上入睡,让自己处于无意识状态。
首先要告诉自己,打疲劳战得不偿失,睡眠是必需的;
不要过分关注自己是否入睡,可以想一些轻松的事情,告诉自己一定会成功,根本不用焦急。
其次想象自己很舒服地漂在水面上,很快就可以入睡了。
有了良性的心理暗示后,情绪就会放松,入睡也就容易了。