健身初学者家庭哑铃训练计划Word下载.docx

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肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

慢慢降下哑铃。

直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。

下降时吸气，上推时呼气。

3.上斜哑铃卧推（掌心相对）

跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。

过程中手臂紧贴身侧。

4.下斜哑铃卧推

跟哑铃卧推类似。

集中于锻炼下胸部

5.哑铃飞鸟

双手各持一哑铃躺在平凳上。

伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。

背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。

双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。

在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。

用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。

上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；

还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持30到60分钟

星期一：

卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌

星期二：

哑铃划船，推举，耸肩，弯举

星期三：

休息

星期四：

飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌

星期五：

引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举

星期六：

星期日：

第一周

此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。

偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。

星期一和星期四：

（腿，背，二头肌，腹部）

星期二和星期五：

（胸部，肩部，肱三头肌，腹部）

这星期的饮食计划建议：

早餐：

胸脯、面包

上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麦、（锻炼后乳清蛋白）

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

第二周

肌肉网提示：

该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。

最好搭配哑铃和哑铃凳

星期一锻炼炼动作：

[腿/胸/肩/小腿//腹部]

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。

（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。

）

星期三锻炼动作：

[胸部//二头肌/小腿/腹部]

星期五锻炼动作：

[腿//肱三头肌/小腿//腹部]

该健身计划的饮食指导：

作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。

吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。

也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。

　如果是增肌：

少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。

但是饮食总量不超过平时3餐的量。

可以每天吃6小餐。

吃每顿都补充蛋白质的食物。

饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）：

上午小餐：

香蕉和燕麦

鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆

面包和豆奶

晚饭

鱼、红薯

蛋糕或者水果

第三周

　　星期一

　　[大腿/肩膀/小腿

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。

（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

　星期二

　[二头肌/背部]

　星期四

[大腿/斜方肌/小腿]

星期五

　[胸部/肱三头肌]

饮食指导：

（该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划）

　　1：

一天吃六餐至少（可以参考第一周、第二周的饮食计划）

　　2：

运动后补充蛋白质。

　　3：

睡前补充25克蛋白质。

　　4：

在白天至少饮用1公升的水。

　　5：

每天一次补充复合维生素。

　　早餐食物选择

　　金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁

　　早餐辅助：

维生素、水果、乳清蛋白粉

　　午餐或晚餐的食物选择

　　瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。

　　小吃食品选项

　　香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。

这里只是选择食物菜单，（可以参考第一周、第二周的饮食计划）

第四周

家庭哑铃健身计划系列：

本周的锻炼强度略有提高。

动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。

以下每一个动作做3组，一组做8-10次。

每一个动作做3组，一组做8-10次。

锻炼前请热身5分钟。

（锻炼流程：

热身+锻炼+拉伸）

饮食请参考上一个周提供的饮食指导。

第五周

本周接上一周：

第四周

第五周只锻炼两天：

分别是星期一和星期四。

锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12

以上的锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12

以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。

其中动作三为耸肩。

第六周

本周健身计划接上周：

星期一和星期四的锻炼部位：

[腿/肱二头肌/小腿]

星期三和星期五的锻炼部位：

[胸/肩/肱三头肌/腹肌]

这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。

3组，一组20次。

以上动作，可以用http:

//www.jirou.org/html/tu.html里相关的部位动作代替。

　　营养饮食指导：

　　锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。

　　食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢

　　多吃牛肉或者瘦肉。

肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。

此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。

牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。

第七周

入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：

　　星期一和星期四：

[大腿//二头肌/小腿]

　　哑铃深蹲4组×

每组8-10RM

　　哑铃硬拉4组×

　　单臂弯举4组×

　　交替弯举4组X每组8-10RM

　　哑铃提踵4组X每组12RM

上图为部分该计划用到的健身动作。

如果不明白动作意图可以访问。

http:

//www.jirou.org/html/tu.html

　　星期三和星期六：

[胸/肩/肱三头肌/腹肌]

　　哑铃卧推4组每组8-10RM

　　哑铃飞鸟4组每组8-10RM

　　哑铃侧平举4组每组8-10RM

　　哑铃屈臂弯举4组每组8-10RM

　　仰卧起坐3组每组力竭

饮食营养指导：

　　如果不胖，饮食方面要少食多餐。

用餐间隔大概在3个小时左右。

　　食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物（大米，豆类，燕麦等）、水果和蛋白质。

适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。

　　健身营养组合：

如有条件，本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺