体育考生训练计划Word文件下载.docx

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3组×

6次

9月8日

慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑

2、实心球练习：

（1）对墙练习60~80次

（2）前后抛各20次

（3）中间时间100次俯卧撑

（4）150米、300米各一次

3、放松操

2、150米—200米—300米—200米—150米（每次中间休息3分钟）

3、400米跑

4、放松（下雨，没完成，改到星期五下午）

9月9日：

2、起跑练习15次

3、让距离追逐跑80米：

3组（组间休息3分钟）

4、150米一次，200米一次

5、放松

慢跑—腰、膝关节活动

2、力量练习：

（1） 

深蹲或半蹲80公斤 

10次

（2） 

负重弓步走30公斤 

40米×

8次

（3） 

蛙跳50米×

4次

3、放松

10日：

1、悬垂举腿120次（10组）

2、放松跑80米×

25次

1、准备活动

2、完成星期三内容

第三周在上周的基础上略微改动内容

第四周：

20日：

（一）

1、速度耐力练习——6圈变速跑

2、放松

21日：

（二）

1、负重十步跳×

12次

2、负重跑80米×

上肢力量练习

1、卧推（85斤）×

8次×

6组

2、斜推（20公斤）×

10次×

5组

22日：

（三）

1、相隔20米对推实心球（出手必须50次以上）

2、150米×

1、铅球练习（5-6KG）30以上

2、单手快速推铃（15KG）×

20次×

23日：

（四）

1、放松跑80米×

15—20次

2、俯卧撑150次

下肢力量练习

1、85KG深蹲8次—高抬腿跑20米×

24日：

（五）

上午：

1、起跑练习（起跑器）

2、悬垂举腿120次

3、专项练习：

张、曾、蔡200米×

5，沈、何标枪练习，郑、黎300、400、500各一次

1、200米3次

2、铅球练习

星期

训练任务

训练内容和方法

训练强度

运动量

一

发展速度训练

起跑和绝对速度训练

大

中

二

发展力量

杠铃的快速挺举，抓举，下蹲；

立定跳远和多级跳远练习

三

速度耐力练习

学习和改进跑的技术，发展速度耐力

四

耐力练习或力量练习

越野跑10—15公里或力量练习同周三练习

五

协调性练习和改进技术

通过各种折返跑、变向跑、和不协调动作练习，改进运动协调能力项目技术和铅球技术

六

学习和改进高考单项技术

学习高考单项技术并且改进具体单项技术

第二阶段（5—12周）训练时间及计划（10月份）

计划目标：

经过第一阶段的身体素质的训练，考生们的体能储备都有了一定的提高，所以本阶段进行大运动量、高强度的训练，以力量素质为主，速度素质为其次，中间逐步改善考生的基本动作为辅；

同时加强对学生的医务监督力度和纪律管理，一方面保证学生身体能够完全承受负荷量，另一方面大幅度提高百米速度以及铅球成绩之余培养学生的组织纪律性。

大体训练内容：

日 

期

时间

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

第一小时（早上）

休息

短跑技术

练习

速度耐力

短跑练习

第二、三小时

（下午）

身体素质加力量练习

力量训练

（下肢）

投掷技术

（上肢）

投掷练习

具体内容：

第五周

早上（6：

00~7：

15）

下午（5：

00~6：

20）

星

期

休 

息（升旗）

①、慢跑一圈

②、压韧带（10分钟） 

③、小步跑、高抬腿、跨步跳

④、斜蹬练习 

3组

⑤、测试100米×

2次、铅球×

3次

①、400米（60%强度）

②、压韧带（15分钟）

③、半高抬腿半小步跑30米×

5次、10步跨步跳转快速跑30米×

5次

④、足球式起跑×

⑤、俯卧听口令起跑×

⑥、折返跑×

3

⑦、放松

①、400米（60%）

③、下肢力量练习：

深蹲70KG×

8→快速跑50米×

6

④、负重（15KG）换步跳×

10×

⑤、负重提踵（20KG）20×

以上每组间歇3分钟

放松跑1圈

③、悬垂举腿10×

5

④、半高抬腿半小步跑、后蹬跑（各3组）

⑤、变速跑5圈

⑥、放松

②、肩、肘、腕、手指的准备运动→手指俯卧撑15×

③、实心球练习：

前抛10×

2、后抛10×

2，持实心球在臀部做最佳用力姿势投球10次

④、实心球完整投10次

⑤、持铅球完整投15次

⑥、每组中间斜推10次（10KG）

②、压韧带、斜蹬练习20秒×

③、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑（各3组）

④、短跑：

波浪跑（30米快→20米放松跑→30米快×

⑤、途中跑60米×

5×

2

①、热身运动（各关节）

②、卧推（20KG→25KG）10×

5要求快速推起

③、前挺举6×

4

④、提拉5次×

4组

⑤、抓举（20→25KG）5组×

①、热身运动（各种短跑辅助练习）15分钟

②、斜蹬步频练习 

20秒×

③、阻力跑（拖轮胎或拉人）60米×

④、牵引跑30米×

3（摩托车拉或跑的快的同学拉慢的同学）

⑤、放松

①、慢跑热身

②、双脚变换跳栏（高度为40）5次×

8组

③、投掷：

全程完整投20→30次

④、放松

第六周

①、热身运动

②、跑楼梯：

快速步频跑至五楼×

6、高抬腿×

6、大步跑×

③、每组中间加手指俯卧撑10次，组间间歇3分钟

①、热身运动：

包括各种短跑辅助练习

②、摆臂练习15秒×

③、车轮跑×

④、半高抬腿半小步跑30米×

⑤、追逐跑×

⑥、全程跑100米2次

②、压韧带（10分钟）

⑥、蛙跳20米×

⑦、压韧带（15分钟）

⑧、悬垂举腿10×

⑨、半高抬腿半小步跑、后蹬跑（各3组）

⑩、变速跑5圈

⑪、放松

⑧、400米（60%）

⑨、肩、肘、腕、手指的准备运动→手指俯卧撑15×

⑩、实心球练习：

⑪、实心球完整投10次

⑫、持铅球完整投15次

⑬、每组中间斜推10次（10KG）

⑭、放松

⑦、压韧带、斜蹬练习20秒×

⑧、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑（各3组）

⑨、短跑：

负重跑50米×

6、120米×

2

⑩、放松

⑦、热身运动（各关节）

⑧、卧推（20KG→25KG）10×

⑨、前挺举6×

⑩、提拉5次×

⑪、抓举（20→25KG）5组×

⑫、放松

⑥、热身运动（各种短跑辅助练习）15分钟

⑦、斜蹬步频练习 

⑧、转身快速跑50米×

⑨、下坡跑50米×

10次或顺风跑

⑤、慢跑热身

⑥、双脚变换跳栏（高度为40）5次×

⑦、投掷：

⑧、放松

第七周

⑤、热身运动：

压韧带

⑥、肋木送髋10×

⑦、仰卧起坐25×

⑧、负重提背5KG→15×

⑨、跳栏练习6个栏×

6×

⑧、热身运动：

⑨、摆臂练习20秒×

⑩、车轮跑30米×

⑪、半高抬腿半小步跑30米×

⑫、10步跨步跳×

⑬、转身跑30米×

⑭、追逐跑×

⑮、全程跑120米3次

⑯、放松

⑦、400米（60%）

⑧、压韧带（10分钟）

⑨、下肢力量练习：

深蹲80KG×

5→快速跑50米×

⑩、负重（20KG）换步跳×

⑪、负重提踵（25KG）20×

⑫、蛙跳20米×

②、篮球跑篮练习：

每人15次（计时）

③、分组三对三对抗

热身运动

⑮、肩、肘、腕、手指的准备运动→手指俯卧撑15×

⑯、实心球练习：

⑰、实心球完整投10次

⑱、持铅球完整投15次

⑲、每组中间斜推10次（15KG）

⑳、放松

⑪、压韧带、斜蹬练习20秒×

⑫、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑（各3组）

⑬、短跑：

限时30米跑×

4组、

⑭、200米×

2→3次

⑮、放松

⑬、热身运动（各关节）

⑭、卧推（25KG→30KG）10×

6要求快速推起

⑮、前挺举40KG：

⑯、负重跳

⑰、抓举（25→30KG）5组×

⑱、放松

⑪、热身运动：

15分钟

⑫、蹬地转髋练习10次×

⑬、实心球练习

⑨、慢