五禽戏图解Word文档格式.docx

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目视两掌。

动作二：

随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。

至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；

动作三：

两掌外旋握拳，拳心相对；

目视两拳。

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动作四：

两拳下拉至肩前时，变掌下按。

沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；

重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；

目视前方。

这套动作中，两掌一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能；

手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端。

第二式虎扑：

接上式。

两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。

两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；

同时上体前俯，挺胸塌腰；

两腿屈膝下蹲，收腹含胸；

同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；

目视前下方。

随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；

同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；

目视前上方。

左腿屈膝提起，两手上举。

左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；

同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；

随后上体抬起，左脚收回，开步站立；

两手自然下落于体侧；

动作五至动作八：

同动作一至动作四，惟左右相反。

重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；

两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；

虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。

同时，脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。

第三式鹿抵：

两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；

同时，身体稍右转；

两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；

目随手动，视右拳。

身体重心前移；

左腿屈膝，脚尖外展踏实；

右腿伸直蹬实；

同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后画弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；

右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；

目视右脚跟。

随后，身体右转，左脚收回，开步站立；

同时两手向上、向右、向下画弧，两掌握空拳下落于体前；

动作三、四：

同动作一、二，惟左右相反。

同动作一至动作四。

重复一至八动作一遍。

中医认为，“腰为肾之府”。

尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。

另外，鹿抵对于腰部的锻炼，还能增强腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉积，防治腰椎小关节紊乱等症。

第四式鹿奔：

左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；

同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；

身体重心后移；

左膝伸直，全脚掌着地；

右腿屈膝；

低头，弓背，收腹；

同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。

身体重心前移，上体抬起；

右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；

松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；

左脚收回，开步直立；

两拳变掌，回落于体侧；

重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；

屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；

鹿奔动作中，两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合征、肩关节周围炎等症有防治作用；

躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰。

熊运第五式：

两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂手下腹部；

以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；

同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆；

目随上体摇晃环视。

同动作一、二。

同动作一至动作四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之画圆。

做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧；

活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。

腰腹转动，两掌画圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。

运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。

熊晃第六式：

身体重心右移；

左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；

两掌握空拳成“熊掌”；

目视左前方。

左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；

身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；

右掌摆至体后，拳心朝后；

身体左转，重心后坐；

右腿屈膝，左腿伸直；

拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；

右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；

左拳摆至体后，拳心朝后；

身体右转，重心前移；

左腿屈膝，右腿伸直；

同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；

重复一至八动作一遍后，左脚上步，开步站立；

同时，两手自然垂于体侧。

两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；

身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。

提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。

猿提第七式：

两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。

两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；

同时，脚跟提起，头向左转；

目随头动，视身体左侧。

头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；

“猿钩”变掌，掌心向下；

两掌沿体前下按落于体侧；

同动作一至动作四，惟头向右转。

习练“猿戏”时，“猿钩”的快速变化，意在增强神经－肌肉反应的灵敏性。

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两掌上提下按，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。

猿摘第八式：

左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；

同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；

右掌向右前方自然摆起，掌心向下。

左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；

同时，右掌向下经腹前向左上方画弧至头左侧，掌心对太阳穴；

目先随右掌动，再转头注视右前上方。

右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；

目视右掌。

右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；

右腿伸直，左脚脚尖点地；

同时，右掌经体前向右上方画弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；

左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；

目视左掌。

左掌由“猿钩”变为“握固”；

右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。

随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；

同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；

右掌经体前向左画弧至左肘下捧托；

重复一至八动作一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；

这套动作中，眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环，同时可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。

鸟伸第九式：

两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。

两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；

身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；

两腿微屈下蹲；

同时，两掌相叠下按至腹前；

右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；

同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；

抬头，伸颈，挺胸，塌腰；

重复一至八动作一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；

这套动作可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量。

鸟飞第十式：

两腿微屈；

两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；

右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；

同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；

左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；

同时，两掌合于腹前，掌心相对；

同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；

左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；

两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用，增强血氧交换能力；

提膝独立，可提高人体平衡。