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第五章呼啦圈健身操

第一节索套式11

第二节塑身14

第三节安全贴士15

第四节游戏16

第六章呼啦圈热潮与纪录

第一节：

呼啦圈热潮17

第二节世界纪录18

第三节漫谈19

第四节弹簧圈20

第一章概述

呼啦圈可用艺术体操的圈代替，对场地器材要求不高。

练习者通过四肢或身体其他部位绕环运动，使呼拉圈绕身体旋转。

圈绕身体某一部位旋转的时间越长，或一人同时旋转的圈的数量越多，则表明其水平越高。

这项运动对素质要求不高，练习的身体各关节的运动幅度不超出正常的生理活动范围，属自然性动作，适合不同年龄的人。

呼拉圈运动趣味性强，形式生动活泼，既能培养练习者灵敏。

协调等身体素质，又能陶冶情操、磨练意志，在美国中小学课外活动开展得较为广泛。

自从八十年代呼啦圈传入中国之后，就被大众所喜爱，呼啦圈在全国各地都相当普及。

第二章作用

第一节保持身段

经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。

强健的肌肉力量，健美的身体形态以及良好的身体活动幅度与运动能力是生命活动和价值的重要体现。

健身者可以根据自身的体力与经验进行各种呼啦圈的腰腹运动。

呼拉圈由塑料或橡胶制成，其规格、重量没有严格的规定。

练习者可根据自己的需要选择，也可用艺术体操的圈代替，对场地器材要求不高，练习者通过四肢或身体其他部位绕环运动，使呼拉圈绕身体旋转。

呼拉圈按练习者的身体部位可分为：

颈部运动、腰部运动、腿部运动、膝部转动、踝部转动、手部转动和臂部转动。

第二节适合不同年龄的人

呼拉圈运动趣味性强，形式生动活泼，既能培养练习者灵敏，协调等身体素质，又能陶冶情操、磨练意志，在美国中小学课外活动开展得较为广泛。

转呼拉圈是项大众喜爱的健身运动，特别受女孩子的青睐，因为转呼啦圈，可以减少腹部脂肪，瘦身塑形。

对于减肥者来说，可以到达显著瘦腰瘦小腹的目的。

第三章历史

第一节流行史

在1958年，如果世界上的哪个地方没有人玩这种美国塑料圈就说明这地方尚未“与世界接轨”，呼啦圈是有史以来真正风靡世界的玩具，是由加利福尼亚州圣加夫列尔的两个年轻玩具制造商做出来的。

理查德·

内尔和阿瑟·

梅林是一家名叫惠姆·

奥制造公司的合伙老板。

1958年3月，在纽约的一次玩具博览会上，有个熟人告诉他们，有一种大木圈正在澳大利亚到处流行，孩子把它套在屁股上转着玩。

回到公司后，内尔和梅林便开始制造木圈。

但做了20来个，就停下了。

他们不喜欢木头的，想用塑料来试一试。

到5月，他们做出了符合他们要求的东西，他们用花花绿绿的聚乙烯管做成3英尺大的圈，每只售价九角三分，可得毛利16%，惠姆·

奥公司的这种新玩具定名为呼拉圈。

第二节专利

要取得这种玩具的专利权是不可能的，到劳工节时，便已有十多家公司依样仿制，另立商标出售。

这年秋天，若把国内外的仿制品通通计算在内，呼拉圈的总销售量估计有几千万个。

使用的人多得使欧洲的医学刊物纷纷发出警告，谨防因过度激烈而损伤身体。

实际受伤的例子非常多。

在荷兰的莱登，有个荷兰妇女被送往外科手术室去割除阑尾，但经医生检查，发现她的病实际上是腹肌受到损伤，而这完全是因为套上呼拉圈旋转过猛引起的。

在英国，呼拉圈的销售量达到25万个，英国医学会发出警告说：

“凡是己发现有心脏病的人都不能玩呼拉圈，凡是缺乏训练的人都不能一开始就玩得太猛。

”在日本，医院急诊室里挤满了因玩呼拉圈而引起腰椎间盘突出和脊椎骨错位的病人。

约旦的扎伊奈太后旅欧返国时，行李中也装着一个呼拉圈，按说这足已以证明呼拉圈并非不正当的玩艺儿。

可是，有些玩具制造商仍不免心情紧张。

成年人所以愿意观看别人玩呼拉圈，是因为有些人屁股的扭动颇富诱惑性。

那年秋天，每当举行橄榄球赛时，常出现一种意想不到的乐事：

那就是观看迷人的乐队女队长发狂般地扭动着自己的腰部，引得成千上万的观众欢叫不已。

第三节风靡世界

不管看的人会有什么样下流的想法，这种美国新玩艺儿在其他国家照样十分风行。

在德国，没有孩子的德国人要买玩具总有点说不过去，为了避免让人看见，他们请商店把货包好，在夜间送到家里去。

一支比利时探险队出发去南极时，在他们的行装里也有20个呼拉圈：

这笔钱是作为文娱费用开支的。

在华沙，一家为青年办的周报竟谈到，“如果轻工业部和手工业局还不开始生产呼拉圈，我们在这方面的进展，特别从国际范围来看，就将大大落后了。

”这两个部门仍然拖拖拉拉，于是呼拉圈就通过东德走私进来。

呼拉圈热来得快，去得也快。

到1959年夏，许多城市的垃圾场上都堆满了丢弃的呼拉圈。

但不管怎样，从这种狂热完全可以看出，美国群众文化生活中即使一件微不足道的小事，对世界其他地方都会有多么巨大的影响。

第四节快学技巧

1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。

吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。

2、顺时针转动呼啦圈。

3、回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。

坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

第四章注意事项

摇呼啦圈是否真的可以瘦身？

摇呼啦圈要想达到瘦身效果，必须考虑以下几个重点：

第一节运动时长

运动频率：

每周4~6次，每次2~3组，每组20~30分钟，组间休息20~30分钟，一般不超过45分钟。

摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。

因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。

到底应该摇多久才能达到健身效果？

不妨参考国家体委会推行的“三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。

由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。

饭前饭后1小时之内不运动；

不将呼啦圈放在脖子上运动；

儿童仅将呼啦圈作为娱乐进行玩耍；

女性孕期、月经期避免运动。

第二节圈重量

其实，不见得越重越好。

或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。

另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器（如肾脏），太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危机，所以还是选择重量适中的吧！

第三节不宜人群

运动强度和适应人群：

腰部旋转练习，属中等运动强度。

青少年、腰腹肌力较差者、体型发胖的中年人、腰部脂肪堆积较多的青年男女、体质测定腰围比例较大者。

儿童与老年人谨慎，患有腰椎骨质增生、腰椎间盘脱出症患者禁忌，高血压、心脏病患者不宜。

因为摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。

但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。

另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。

运动不是一天两天的事，肥胖也不是一天两天造成的，不管你从事何种运动，记得把握一个原则：

长时间且持续，有点喘又不会太喘。

相信很快你就会是窈窕一族的成员。

第四节转圈部位

呼拉圈扭转摆动的部位正好在胸腰椎交接处。

上了年纪的人，对于减肥的重视已不在于形体，而在于健康。

无论是高血压、心脏病还是糖尿病，一项很重要的防治措施就是保持体重。

为了达到这个目标，人们又开始玩起了曾经在上个世纪九十年代初风靡一时的呼啦圈。

然而专家认为，转呼啦圈运动量并不大，很难达到减肥效果，一旦活动不当还容易引起不良后果

。

因为转呼拉圈是单纯的腰部运动，运动量不大，要想达到减肥的目的必须有足够长的运动时间，而且是持续的不间断的运动，才能消耗身体储存的脂肪及过多的热量，基本要求每周运动3次，每次至少30分钟，心跳达每分钟130次。

人体腹腔内的脏器都有各自的位置，一般的运动很少会引起错位，但是有一些身体素质本来就不好的人，腹腔脏器的位置非常容易改变，比如胃下垂，子宫和卵巢异位等。

胰脏的位置位于腹腔的深处，是不容易改变的，但是有可能因为大范围的转身运动引起损伤。

大范围的扭转身体，弯腰转身搬动重物，都可能引起胰脏的损伤。

但是，对于老年人来说，这个标准显然是太高了。

因为摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动腰肌、腹肌、侧腰肌，长时间地扭动腰部，容易造成或加重腰肌劳损、腰椎小关节增生和腰椎间盘突出，而老年人大多患骨质疏松，会加重病情。

其次，每分钟130次的心跳对于老年人的心脏是个很大的负担，容易诱发心律失常或心力衰竭。

此外，同一方向长时间的扭转，还容易发生肠扭转。

因此老年人要想减肥，不如进行快走或慢跑、游泳等有氧运动。

第五节定期检测

定期检测三围、背力、腰背活动幅度。

第六节相应辅助运动

扭腰器、健腹器、伸背器、美腰训练器、下腰训练器、腹肌架、腹肌台、腰背拉力器、健身操、健美操、减肥操、有氧训练操、形体健美操、广播体操、艺术体操、芭蕾舞训练、游泳等。

STEP1：

后舵式——主攻目标：

手臂上臂、腰部两侧及后背

1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。

吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨.

2、顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。

坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

3、回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置

弹簧呼啦圈（1张）

于臀后。

STEP2：

前屈身——主攻目标：

背部、双臂及肩部

1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。

屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。

用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。

同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。

坚持10秒后，慢慢直立身体。

STEP3：

直立扭腰——主攻目标：

腹部、双肩及背部

1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。

2.分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。

注意：

完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。

STEP4：

超级呼拉——主攻目标：

腹部、下背部及培养身体的整体平衡力

正确：

抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。

错误：

转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈（否则会弄乱整个节奏），不要屈腰或者夸张的转动。

1.让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。

2.开始时慢慢转动，找准一个节奏。

3.接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。

4.转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。

第五章呼啦圈健身操

第一节索套式

挑战环节：

索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作

主攻目标：

手臂肱二头肌、肱三头肌

1.紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。

做出准备向外