自我管理规范Word格式.docx

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相信每个人都有自己不同的生活，男人与女人，老人与小孩他们都应当有着不同的生活。

因此本书的内容对于您可能并没有太大用处，亦或某些观点本身就是错误的，欢迎您的斧正。

如果书中内容能对你有所助益，我将倍感欣慰。

李伟

甲午年夏修订

第一章总则

规范本人的思想和言行，有所为有所不为，使生活更加美好。

一、健康：

有了健康的身体，人才能认识世界、改善世界，为自己和他人获得幸福。

二、智慧：

对世界的正确认识可以改善世界，获得越来越多的自由。

三、快乐：

人的本性就是追求快乐，对美（自由）的创造、表现、欣赏使人愉悦。

四、社交：

我为人人，人人为我。

第二章健康

第一节饮食

（一）营养素定量标准：

中度劳动

种类成人日需

1、碳水化合物400-480克

2、脂肪70-80克

3、蛋白质90-100克

4、无机盐氯化钠2-5克钙800毫克磷1200毫克

铁15毫克碘150微克

5、维生素维生素A1，000微克维生素B12毫克

维生素B21.5毫克维生素PP20毫克

维生素C75毫克维生素D10微克

6、水2，500毫升，饮水占1，200毫升

（二）食物定量标准：

（克/日）

食物低能量中等能量高能量

（约1800千卡）（约2400千卡）（约2800千卡）

谷类300400500

蔬菜400450500

水果100150200

肉禽5075100

蛋类254050

鱼虾505050

豆类及豆制品505050

奶类及奶制品100100100

油脂252525

备注：

中等强度体力劳动（卡车司机、农田劳动）参照高能量膳食。

轻微体力劳动的成年男子（办公室职员）参照中等能量膳食。

不参加劳动的老年人参照低能量膳食。

（三）各类食物互换表

1、谷类食物互换表（相当于100克米面的谷类食物）

食物名称重量（克）

面条（切面）120

面包120-140

烧饼140

烙饼150

馒头、花卷160

鲜玉米750-800

饼干100

挂面100

窝头140

大米、小米、糯米100

富强粉、标准粉100

玉米面、玉米糁100

2.豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）

食物名称重量（克）食物名称重量（克）

大豆（黄豆）40青豆、黑豆40

腐竹35豆腐干、薰干80

豆粉40豆奶、酸豆奶600-640

蚕豆（炸、烤）50豆浆640-680

豌豆、绿豆、芸豆65北豆腐120-160

红小豆70南豆腐200-240

3.乳类食物互换表（相当于200克鲜牛奶的乳类食物）

速溶全脂奶粉26-30酸奶200

速溶脱脂奶粉26-30奶酪24

奶片50奶饮料600

4.肉类食物互换表（相当于100克生肉的肉类食物）

香肠85兔肉100

鸡肉100瘦羊肉100

鸭肉100瘦牛肉100

鸡翅160牛肉干45

（4）中国居民平衡膳食宝塔

1.油25-30克

盐6克

2.奶类及奶制品200-400克

大豆类及坚果30-50克

3.畜禽肉类50-75克

鱼虾类50-100克

蛋类25-50克

4.蔬果类300-500克

水果类200-400克

5.谷类薯类及杂豆250-400克

6.水1200毫升

（5）每周制定一次食谱

星期一二三四五六日

餐次

早烧饼三个包子稀饭

一个苹果一个煮鸡蛋咸菜

餐一杯牛奶一杯豆桨煮鸡蛋

中米饭米饭

辣子鸡海带排骨汤

餐土豆烧肉青椒炒肉丝

紫菜虾米汤豆腐汤

晚面条鸡蛋炒饭

一个煎鸡蛋

餐

第二节安全

（一）预防食物中毒事故

1.预防细菌性食物中毒

（1）、防止病原体污染。

生熟食品分开存放，切生熟食物的刀、板应当分开。

（2）、控制细菌繁殖。

最常见的方法是食品的冷藏。

零度以下细菌不能繁殖，也不能分解食品。

（3）杀灭病原体。

制做油荤食品应当烧熟煮透，制作凉拌食品应当严格消毒。

剩菜剩饭存放时间不能过长，而且在吃以前要加热煮透。

不喝生水，要把水烧开后饮用。

2.预防含毒动植物食物中毒

（1）、未经化验鉴定许可的野生植物和病死的家禽、家畜，不得食用。

土豆发芽后应去芽；

当皮变绿时，应去掉皮；

四季豆要安全煮透；

黄花菜要煮熟晾干，制成干品后食用。

豆浆要煮熟。

动物的甲状腺、肾上腺、淋巴结、腔上囊都不能吃。

（4）、进餐后如出现呕吐、腹泻等食物中毒症状时，可用筷子或手指刺激咽部帮助催吐排出毒物，再喝几碗水，再吐，起洗胃作用。

3.预防化学性食物中毒

（1）、严禁将鼠药、消毒液等有毒物品与食品存放在一起。

（2）、水井、蓄水池应当加盖加锁，防止坏人投毒。

（3）、茄果类蔬菜能去皮的去皮，不能去皮的洗净即可，不能浸泡；

而叶菜类蔬菜可采用清水洗涤浸泡的方法清除内部的农药残留。

（4）.不吃腐烂变质的蔬菜，不饮用苦井水，不吃新腌制的菜类（腌制20天后安全）。

4.预防真菌性食物中毒。

食品储藏处应当保持干燥、阴凉、通风，防止霉烂变质。

（二）预防车辆事故

1、乘车

（1）、机动车行驶中，不准将身体任何部分伸出窗外，不准跳车。

（2）、乘坐货运机动车时，不准站立，不准坐在车厢栏板上。

（3）、乘坐两轮摩托车须戴安全头盔，正向骑坐。

（4）、乘车时不要与驾驶员说话，不得催促、怂恿驾驶员开快车。

（5）、开关车门不得妨碍其它车辆和行人通行。

2.行路

（1）、行人须在人行道内行走，没有人行道时，要靠道路的右边行走。

（2）、横过车行道，须走人行横道，红灯停，绿灯行。

一停二看三通过。

（3）、不能翻越人行道、车行道和铁路道口的护栏。

（4）、不要在街上滑旱冰，踢足球等。

3.骑车

（1）、自行车闸、铃必须齐全有效。

（2）、自行车不准走机动车道或与机动车并行。

骑自行车要在道路右边的非机动车道上行驶。

（3）、不准双手离把、并行交谈。

（4）、有风时不准撑伞骑自行车。

（5）、转弯前须减速慢行，向后瞭望，伸手示意，不准突然猛拐。

（6）、与车辆和行人保持一定距离。

（7）、雨、雪天及路滑地段减慢车速，刹车时应增加制动距离。

4.驾车

（1）、认真执行车辆检查和保养制度。

出车前和行驶中应当检查车辆的技术状况，不带故障行车；

回场后及时保养，使车辆经常处于良好的技术状态。

（2）、严格执行乘载规定，不得超载、超宽、超长、超高。

（3）、按规定的分道线行驶。

（4）、驾车时集中精力，不得吸烟、吃东西或者聊天说笑，接听手机。

严禁超速行驶、强行超车、酒后开车。

系好安全带。

（5）、出了交通事故通知交警，叫救护车。

（三）、预防触电和雷击事故

1、禁止将电话线、广播线与输电线混架或者捆绑在一起；

禁止在输电线上搭、晒东西。

2、发现有人触电，应当立即切断电源或者用绝缘物挑开电线，禁止用手去拉。

3.不要用金属物触碰带电体，禁止用湿布擦试通电设备。

不用湿手去触摸电器用具的开关。

4.家用电器的金属外壳必须接地，使用三线插头和插座。

安装漏电保护器。

切不可把电器的金属外壳导线和电源的地线（零线）接在一起，用两孔插座代替三孔插座。

5.对供电线路和电气设备要定期进行绝缘检查，发现破损要及时用电工胶布包裹。

用试电笔以前，要确定试电笔完好。

6.电热毯的温度上升缓慢，要在睡前0.5-1小时通电加热。

使用普通型电热毯要在入睡前拔下电源插头，以确保使用安全。

7.雷雨时，不得站在室外突出的高处，不得在大树、电杆和高压线下避雨或者逗留。

并谨慎使用电气。

电视天线引入线插头要从电视机背后拔下。

（四）、预防失火事故

1酒精、汽油、爆竹等易燃晚爆物品要妥为保存，不能放在距火源近的地方。

2.使用明火灯具时，放置位置应当避开易燃物体；

人员就寝或者离开时应当将灯火熄灭。

严禁用汽油等挥发性强的燃料点灯。

3.油库、加油站等有挥发油气的场合，严禁吸烟和使用明火。

4.插座、保险丝、电度表和导线的规格必须和负荷量相适应。

不得用铜丝、铁丝等代替保险丝。

5.油锅着火，迅速盖上锅盖，不要向油锅上泼水。

6.对于电气火灾，首先应切断电源，然后灭火，在切断电源前严禁以水灭火，只能以砂土压盖或干粉灭火器扑救。

7.拨打火警电话。

（五）、预防气体中毒事故

1.将液化气放在通风良好的地方，用气完毕后，应先拧紧液化气罐上的阀门，再关上炉具上开关。

2.燃气具上的减压阀和皮管要及时更换。

发现有燃气异味时，可用毛刷把肥皂液刷到怀疑漏气的接口、阀门或焊缝上，发现气泡即为漏点。

若一旦发生液化气泄露，应迅速关闭液化气罐角阀，打开门窗通风。

千万不要在此时开关电器或使用明火。

3.嵌入式燃气灶具必须设熄火保护装置，在熄火时能自动切断气源。

4.用炉火取暖的房间，必须安装烟筒和风斗，并经常清理烟筒，保持烟道通畅。

烟道出风口要安装风帽。

5.发生火灾，烟雾弥漫时，用湿毛巾捂住口鼻，以免吸入有毒气体。

（六）、预防淹亡事故

1.游泳训练应当循序渐进，时间不超过半小时。

2.水上作业，应配备救生衣（圈）。

3.严禁私自到江、河湖、海和水库、水塘、水渠等处游泳、洗澡、捕鱼。

（七）、预防中暑事故

1.在高温环境下劳动时，应当注意通风，适当多喝些冷饮或淡糖盐水，天热外出要穿浅色衣服，戴白色遮阳帽。

2.如出现中暑症状，应立即转移到阴凉通风处，松解衣扣，并在头额部或腋下处进行冷敷。

（八）、预防冻伤事故

1.注意保持衣、帽、鞋、袜、手套的干燥和清洁，注意手、脚、耳、鼻的保护。

2.作业休息时，不得静立或者坐卧过久。

乘坐车辆的人员，注意适时活动。

3.冬季刚从室内到室外训练时，要戴上帽子和手套，穿厚一点的衣服。

等身体发暖后，再脱去厚衣服。

4.适时维修取暖设备，保证住室温度适宜。

（九）、预防暴力事件

1.避免接触危险人物和危险地点，降低自己成为被攻击目标的可能性。

2.在人员聚焦地区遭到抢劫，应大声呼救，震慑犯罪分子，同时尽快报警。

3.在僻静地方或无力抵抗的情况下，应放弃财物，保全人身；

待处于安全状态时，尽快报警。

4.通过使用工具、拳打、脚踢、格档、躲闪等技术动作来防守自己的要害，攻击敌不同部位（四肢、躯干），致敌失去攻击能力。

（十）、预防其它事故

1.器械训练时应当做到：

（1）训练前要严格检查器械和沙坑，发现缺少螺丝或器械断裂、不稳固，要维修后再使用；

沙坑不松软或有石块等杂物要进行清理。

（2）禁止私自上器械，无人保护或视度不良时不准训练。

2.高空作业有栏杆和防护网。

作业时系安全带、穿防滑软底鞋。

雷雨、大雾及六级以上大风时，停止作业。

3冰雪天，路过桥下、屋檐等处时，要迅速通过或绕道通过，以免上结冰凌因融化突然脱落伤人。

机械安全：

爆炸

第三节卫生

（一）、每两年一次，对身体进行健康检查。

1.脉搏：

60-80次/分钟

2.呼