哈佛公开课-17.运动与冥想Word文件下载.docx

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Theeventincreasesawarenessesandraisesmoneyforcancereducation,researchandtreatment.

我们随时欢迎大家的参与，大家可以在线注册，为参赛者捐款或者出席观看赛事，了解活动详情。

Itnottoolatetogetinvolvedeither.Byregisteringonline,donatingtoaparticipantorshowingupattheeventtoseewhatit’sallabout.

本次活动为大家准备了啤酒游戏，无伴奏合唱乐队表演，接力赛小姐选举,还有电影游戏。

最后大家都会沿着跑道走一圈，借此缅怀被癌症夺去生命的人，为癌症生还者庆祝并展望未来。

Attheevent,wewillhavetherootbeerBeirut,accapellaandbandperformances,andmissrelaypageant,andmoviegames。

Andallthewildpeoplewillbewalkinglastroundthetrack,rememberthoselost,celebratesurvivorsandhopeforafuturehere.

请大家查看邮件，浏览我们的FACEBOOK小组了解更多活动详情。

希望到时能见到大家，谢谢。

LookupforemailsandcheckoutourFACEBOOKgroupformoreinformation.Ihopetoseeyouallthere.Thanks.

嗨，大家好。

我们接着讲上节课没讲完的内容。

开讲之前，上节课有同学来找我问我有没有其他的运动选择。

Teacher:

higoodmorning.wearegoingtopickupwhereweareleftoflasttime.Butbeforewedo,afewofyoucametomeaftertheclassandaskedaboutalternativeformofexercise.

我上次讲的研究课题，也就是你们所读过的Callaghan等人写的那篇文章,里面主要讲的就是有氧运动。

SothestudythatIgaveandalsowhatyoureadthearticlebyCallaghanandothers,ismostlyaboutaerobicexercise

我之前也提过，这是缓和型的强度运动，做这种运动时，你可以达到70%的脉搏率，大约在最大心率的65%到75%之间，大家搜索心率运动，就能马上看到你所需要的各种心率表。

AndasImentionedearlier,thisisaboutmoderateintensityworkout,whichwouldmeanifyouwanttoworkwithpulseabout70percent,between65and75percentofyourmaximumheartrate，againyoujustgoogleheartrateexercise,you’llimmediatelygetallthetablesthatyouneed.

但这只是其中一种运动形式.一些同学问举重训练行不行，间歇训练行不行？

快跑、休息，再快跑、再休息。

这是划艇队经常做的训练，运动员经常做的训练。

Butthat’soneformofexercise.Someask“whataboutweighttraining?

Whataboutintervaltraining?

”Sosprintsandstop.Sprintsandstop.Somethingthatyouknowthecrewteamdoesoften,athletesdooften.

这些运动行不行？

我上节课没有给出详细解答是因为目前对不同的运动形式还没有定论。

Whataboutthisform?

ThereasonwhyIdidn’tbringitupexplicitlyinthelectureisbecausethejuryisstilloutonthedifferentformsofexercise.

但是让我告诉你们目前在研究中发现的一些趋势。

Butletmetellyouwhataresomeofthetrendsthatweseeinresearch.

目前看来，如果你只做一种运动，那么最佳选择,最具价值的运动形式就是有氧运动。

Rightnowitseemsthatifthere’sonlyoneformofexercisethatyoudo,thebestbankforthebuck,bestvalueforyourtimewouldbeaerobicexercise.

理想上，每周三到四次半小时的有氧运动。

这是最低要求。

3,ideally4times,30minutesofaerobicexerciseaweek.That’satminimum.

但是如果你还能做举重训练以补充有氧运动，那就非常好了。

一周两到三次的举重训练非常好，尤其是年纪大了以后。

However,however,ifyoucanalsodoweighttrainingandsupplementtheaerobicexercise,that’sterrific.That’great.Twiceaweek,3timesofweighttrainingisgreat,especiallyasyougetolder.

年纪越大举重训练就越有用。

但是在年轻时举重训练也很好

Thatweighttrainingcontributesmore.Butalsoataveryyoungage,weighttrainingisgood.

但是，它不能代替有氧运动。

研究并未发现它能带来和有氧运动同样的心理疗效。

However,itisnotareplacementforaerobicexercise.Ithasn’tshowntohavethesamepsychologicaleffectasaerobicexercisedoes.

另外一种运动，在经过研究后——重申一下，这些都是初步结果；

已经有人对这种运动做了初步研究。

Theotherformofexerciseandithasbeenstudiedagain--thesearealltentativeresults;

there’vebeenpilotstudiesaboutit.

最后结果因为样本不足，暂时无法给出确切结论，但我们可以明确地说，有氧运动产生的效果能媲美一些强效精神病药物。

Theend，thesamplesizesarenotlargeenoughyettosaydefinitively,justlikewecansayaboutaerobicexercise,ithassimilareffecttosomeofourmostpowerfulpsychiatricdrugs.

这个结论是确切的——有大量研究来支持这一结论，包括Babyak2000年以来的研究以及之前的。

That‘sdefinitive-therearetonsofstudiesoniteversinceBabyakin2000aswellasbefore.

另一种开始被研究的运动也得出了可喜的结果，那就是间歇运动。

Butanotherformofexercisethathasbeguntobestudiedwithsomeverypromisingresultsisintervaltraining.

间歇运动就是，以跑步为例子，达到最大心率的90%到95%。

Intervaltrainingwouldbe,say,runningat,between90and95percentofyourmaximumheartrate.

如果你20岁，你最大的心率就是200，计算公式是220减去年龄。

Soifyouare20,yourmaximumheartratewouldbe,wouldbe200,becauseit’s220minusyourage.

所以你跑步的脉搏率要达到180到190，这个强度非常高，你很难长时间坚持。

Thenyouneedtoberunningataroundat180to190pulserate,whichishard,whichistough,whichyoucan’tdoforaverylongtime.

但是如果能持续30秒到一分钟，然后停下来休息，让你的心率下降到最大心率的60%也就是120，接着重复这个间歇运动.

Butdoingitforaslittleas30secondsuptoaminute，andthenresting,lettingyourheartrategobackdownto60percentofitsmaximumsay120,andthendoinganotherinterval.

有初步研究表明这种运动能产生显著效果。

实际上，通常来说，这样的效果甚至比单独做有氧运动还要大，而且持续时间更长。

Thathasbeenshownwithpilotstudiesonlytohaveremarkableeffects.Infact,oftenmorepowerfulthanaerobicexerciseonitsown,andlastsforevenlonger-theeffect.

所以再说回来，我没有在课堂上正式介绍这种运动，但很多同学问起，所以现在介绍一下。

因为我只想给大家介绍那些有确切结论的运动。

SoagainIdidn