运动训练计划与运动处方的制定Word下载.docx

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第三步开始训练旅行

第四步拿出旅行图

第五步计划下一步行程

那么可谓“训练计划”？

训练计划就是在一个相对较长的时间段内，教练对训练内容、负荷安排、训练手段选择、周期划分等训练要素的周密安排。

制定训练计划的目的是使客户的训练过程能够保持连续性和可控性，从而保证训练的科学性和训练效果的最大化。

1.1目的选择

是什么使得一个人决定去雇一个私人教练？

更重要的，是什么动机促使他由不爱活动变的喜欢活动，而且要请一个教练改变他的生活方式？

有人提出一个解释健康相关行为的健康简化模式（HealthBeliefModel），该模型指出，一个人由不爱活动变的要去运动，是基于他们对自身健康状况的知觉。

他们担心患病后要忍受痛苦。

一般地，人类面对痛苦时的行为取向有两种：

一是获得快乐，二是避开痛苦。

那么在一个人知道自己的健康状况，特别是知道自己的健康存在某些危险因子的时候，他会产生情绪上的不快，为了改善健康状况，也为了改善情绪，他们会产生参加俱乐部训练的动机。

在此基础上，私人教练应当努力使客户对训练和运动活动本身发生兴趣，并且能够在客户参与到训练中之后，不断地使他们体验到情绪改善和健康状况改善所带来的乐趣。

当一个客户走进运动健身俱乐部时，他便开始了改变自己生活方式的尝试。

而一个私人教练则开始了指导训练的尝试。

这时，私人教练必须与客户达成一个共识，那就是我们要往何处去？

也就是最终的训练目的是什么。

为了达到这样一个最终的目标，应当分几步走，也就是要建立一个双方都认可的训练目标体系。

之所以称之为目标体系是因为，私人教练与客户达成的目标共识包含了最终目标以及在此之下的阶段性目标，而且每一个阶段性目标必须与其下一个目标乃至最终目标保持连续性和可达成性，这样，这些目标连接起来就形成了完整的目标体系。

为此，私人教练于客户的彼此了解是他们开始接触阶段的重要内容，特别是对于私人教练来讲，多方面了解客户是保证训练效果的关键环节。

训练前的咨询

客户与教练的第一次会见相当于寻找一个代理人去帮助你计划未来的旅行。

未来活动相当于两个人将开始计划一个完美的假期。

第一次会面非常重要，此时的客户在决定你是否适合做他的私人教练。

在今后的日子里一起相处，同样，对于一个私人教练也需要通过这次会面来确定他们未来的走向。

除了考查教练与客户关系的可能状况以外，此次会面还应当为客户提供许多重要的信息。

对于一个新客户来说，第一次与私人教练会面会感到一些压力，因为他不情愿与一个陌生人谈及自己的私事。

私人教练必须努力解除初次会面的紧张关系，私人教练必须做到以下几点：

1同情（理解客户的观点）

2热情（表现你的关心，不要与客户辩论）

3坦城（真城并开朗）

开始会面时找一些简单的话进行交流，介绍一下你自己和你的商业理念。

然后逐渐谈及客户的情况。

健康史调查/PARQ

这时，可以让客户完成一个健康史问卷调查表并且讨论一下他目前的健康状况。

然后，对他的填表内容进行简单的讨论。

分享这些信息可以帮助你更好地了解客户对自己健康状况的自我知觉和运动锻炼状况。

（调查表见第3章第1节）

体适能评估

体适能状况的评估对于一个训练计划是非常必要的，这种必要性还必须让客户也知道。

体适能状况是训练的开始，也是未来评价训练效果的参照点。

是决定起始训练强度和制定目标强度的精确依据。

一些教练不去做体适能评估，而是一些教练则要做全面的评估和详细的记录。

（第3章第2节体适能评估及解释），并对体适能评估的过程进行详细解释，着是非常可取的。

目标设置

客户和教练都需要一个目标以帮助他们获得成功。

目标可以给他们一个明确的方向，和为什么要朝这个方向努力的原因。

目标也可以帮助教练评价训练进程，调整方向。

激励教练和客户朝向积极的结果而努力的动机，在咨询阶段，教练和客户应当确定什么对客户最重要，进一步地了解客户的愿望。

他的兴趣在于健康体适能还是运动成绩？

确定这些基本的动机将有助于确定适当的训练目标。

这个目标应当具有以下特点：

特殊性--------------目标状态的确切性决定结果的可理解性和可行性。

可测量性-----------设置的目标可测量，从而可以感受到成功。

行动的方向性-----设置目标，提升客户的行为以达完成成就。

现实性--------------选择一个客户切实能够达到的目标，困难性适中。

时间性--------------规定客户在多长时间内达到目标

教练与客户应当共同制定训练目标（如：

图或图目标）。

短期目标是对长期目标的分解，教练需要定期了解和评价训练效果，并使客户保持对训练现状和目标状态的关注。

下面是一个简单的目标计划样本：

训练目标设置

你对你的现实状态的感觉如何？

未来三个月，你将重点在哪些方面作努力？

（请选择三项）

如何评价你行动的效果？

起始日期--------------

评价日期--------------

为达到目标，你应该做什么？

商业细节

一旦教练与客户讨论过了客户的需要与目标。

那么进一步地讨论一些涉及教练——客户关系的商业细节就显得非常重要了。

这时可以讨论私人教练训练合同（见第一章第一节）。

在开始训练之前，教练和客户应当了解合同的细节。

包括付费，中途退出，等等。

1.2制定计划

制定训练计划的出发点（以客户为中心）

当一个旅游代理商在制定假期旅游计划的时候，客户是他制定计划最重要的参考。

换句话说，旅游必需满足每一个参加旅游的客户的要求。

在开始的咨询过程中，私人教练向客户介绍了他的课程的特点和目的以及讨论了客户的追求目标，现在则应当考虑选择何种训练计划能够最快地达到预期的目标。

开始，教练和客户应当共同进行一次头脑风暴。

比如，客户的目标是8周内减体重5磅，教练则为此提供了4种方法。

非常重要的一点是，教练要能够帮助客户分析获得成功可能的策略，并分析比较几种训练计划的利与弊。

一旦选择了一个或两个训练计划或策略，这就是开始系统训练的基础。

一个新手教练最常犯的错误是，他用自己训练的经验方法来训练他的客户。

如果这个客户的情况与教练的情况非常相似（同样的年龄、性别、体适能状况等），那么这种训练也可能能行得通，但这样的情况太少了。

训练计划必须做到个体化和个性化，必须适应每一个特殊的客户的需要和能力。

个体化指的是客户自身健康状况和体适能水平，个性化则强调客户的兴趣和意愿。

训练计划的要素

一个完整的训练计划应当包括以下几方面的内容：

[1]根据客户的健康状况及体适能状况提出的训练目标（包括终极目标和阶段性目标）。

对于一般的客户，训练目标可以在对客户进行了解的基础上，选择体适能水平作为训练的目标，有些客户可能处于亚健康状态，那么也可以选择几项亚健康症状作为训练目标，看看经过一段时间的训练之后，客户的某些亚健康症状是否得到了改善。

训练目标制定的是否合理将直接影响到训练效果和客户对私人教练的信任程度，也就会影响到客户是否能坚持留在俱乐部中。

制定科学、合理的训练目标需要教练具有全面的专业知识和经验、认真系统的工作方法。

终极目标与阶段性目标的衔接则可体现训练目标的科学性和可达成性，有时，根据客户的可训练性，阶段性目标经常需要进行调整。

阶段性目标与终极目标之间互相衔接，形成一个完整的训练目标体系，这是指导全部训练过程超想何处去的重要思想精髓，因此，教练必须高度重视这项工作。

[2]训练阶段的划分（周计划、月计划、季计划、年计划等）

根据客户的具体情况，考虑他的身体、心理、工作性质、当地气候与季节特点等等因素，科学地将训练计划分成若干个阶段，并为每一个阶段设定一个目标。

原则上讲，训练计划应当细化到月计划，根据客户的具体情况制定相应的训练目标与训练内容。

比如，一个希望减肥的客户，他的肥胖程度已经严重地影响了他的运动能力，那么，针对他的特殊情况，其训练阶段的第一个阶段就应当是提高有氧运动能力，而不是减体重。

因为肥胖已经限制了他完成要求的运动强度，所以一开始就要求他减体重是不现实的。

又比如，一个从未参加有规律运动的人，又可能他的肌肉骨骼系统的功能很差，因此，针对他的训练阶段划分就应当以发展肌肉适能为首要任务，否则，他在日后的训练中极有可能受伤，而较严重的受伤可能使他无法再继续参加运动锻炼。

综上所述，训练阶段的划分要考虑客户的个体特征和适应能力，也就是要根据对客户的了解，严格按照前期的调查、测量与评价以及训练的终极目标和阶段性目标划分训练阶段。

同时还要注意，训练阶段的划分是一个训练计划中必不可少的，没有明确的阶段划分的训练计划是不可思议的。

[3]在训练阶段中运动负荷的安排、负荷变化曲线及负荷调整方案。

如果一个客户来到俱乐部，教练每天都让他练习同样的内容，不仅他很快就会失去兴趣，而且，训练效果也肯定不会好，甚至可能受伤。

在一个训练阶段或一年中，训练负荷必须是变化的，这是因为，人的体能和心理状况在一年中会呈现出周期性变化的特点，而且，不同的季节和气候条件的变化也要求训练负荷要有所变化。

运动负荷的组成要素包括运动量、运动强度、运动密度。

运动量是指所完成的运动总量，如跑过的总距离、举起的总重量等；

运动强度是指一次完成的运动量，它通常用完成运动的时间、重量、难度来表示，如跑800米有了2分钟，我们就说他的运动强度为2分钟。

某人一次举起杠铃的重量是70公斤，那么他的运动强度就是70公斤；

运动密度是指单位时间内完成运动的次数，如10分钟内完成卧推5次，间歇1分钟，或者，一次课完成几组不同的练习，每个练习之间间歇10分钟。

总运动时间和间歇时间可以反映运动密度的大小。

运动负荷的变化不仅指总负荷大小的变化，而且指运动负荷各要素之间的变化。

通常，运动量增大，运动强度就要相对减小，反之亦然。

在训练的开始阶段，通常是从增加运动量来开始逐渐增加运动负荷，增加到一定程度时，开始逐渐增加运动强度，同时逐渐降低运动量。

[4]主要训练手段与方法

在制定了训练计划并划分了阶段之后，教练和客户都会面临一个问题：

以什么方式完成他们的训练？

训练手段与方法是实现训练目的的具体内容。

比如，训练计划中规定的增强力量的练习，那么在执行训练计划时必须要有具体的训练手段或者说是运动方式，如杠铃练习、负重克服自身体重的练习或在联合力量练习器进行练习；

又如，提高有氧运动能力的的练习，可以采用炮台、功率自行车，也可以采用乒乓球、羽毛球等。

在选择训练手段时要考虑客户的兴趣与能力、训练目的、训练负荷的可控性以及训练安全性。

从客户的兴趣与能力出发是至关重要的，客户感兴趣的运动，他会自觉坚持长期锻炼，同时，他的运动能力也是需要重点考虑的内容，在某方面运动能力差，他就很难真正保持他的兴趣，也很难完成必要的运动强度，因而也就会影响他的训练目的的实现。

选择训练手段还需要考虑训练目的，比如，要想提高客户的有氧能力，选择负重练习时很难实现这个目的的。

有人选择游泳作为减肥的运动训练手段，结果收效甚微，原因就是，游泳运动是一项技术性较强的运动，要想达到减肥运动所要求的运动强度，对一般人来讲是很困难的。

训练