养生八段锦图解 八段锦经典示范Word格式.docx

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【基本内容和方法】

（一）“两手托天理三焦”法

1（双手托天理三焦:

自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。

正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。

双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。

托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还

原。

（二）“左右开弓似射雕”法

自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。

右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月;

左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。

稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。

此为左式，

右式反之。

左右调换练习六次。

（三）“调理脾胃须单举”法

自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。

举按数次后，左手沿体前缓缓下落，

还原至体侧。

右手举按动作同左手，惟方向相反。

（四）“五劳七伤向后瞧”法

自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。

头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓

转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。

如此六次。

（五）摇头摆尾去心火

两足横开，双膝下蹲，成"

骑马步"

。

上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。

以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖;

稍停顿后，随即向相反方向，

划弧摇至右前方。

反复六次。

（六）“两手攀足固肾腰”法

松静站立，两足平开，与肩同宽。

两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。

稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。

（七）“攒拳怒目增气力”法

两足横开，两膝下蹲，呈"

双手握拳，拳眼向下。

左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。

与左拳出击形成一种"

争力"

随后，收回左拳，击出右拳，要领

同前。

（八）“背后七颠百病消”法

两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。

随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，

将两脚跟下落着地。

反复练习六次。

【自我保健应用】

“两手托天理三焦”法可吐故纳新，调理脏腑功能，消除疲劳，滑利关节（尤其是对上肢和腰背）。

“左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

“调理脾胃须单举”法有助于防治胃肠病。

“五劳七伤向后瞧”法可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛。

“摇头摆尾去心火”健肾（去心火即强身）

“两手攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。

“攒拳怒目增气力”法可激发经气，加强血运，增强肌力。

“背后七颠百病消”法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。

长期坚持练习八段锦可增强体质，防止疾病。

“八段锦”是我国古代的一种传统医疗保健功法。

因有八节运动，故谓"

八段"

一、坐式八段锦

（一）坐式八段锦口诀

闭目冥心坐，握固静思神。

叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右敲玉枕，二十四度闻。

微摆撼天柱，动舌搅水津，鼓漱三十六，津液满口生，一口分三咽，以意送脐轮。

闭气搓手热，背后摩精门，尽此一口气，意想体氤氲。

左右辘轳转，两脚放舒伸。

翻掌向上托，弯腰攀足频。

以候口水至，再漱再吞津，如此三度毕，口水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。

任督慢运毕，意想气氤氲。

名为八段锦，子后午前行。

勤行无间断，去病又强身。

（二）坐式八段锦练法

1、宁神静坐采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。

要求静坐3-5分钟。

2、手抱昆仑牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之"

吞津"

随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。

如此行十数次呼吸。

3、指敲玉枕接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。

如此指敲玉枕穴十数次。

4、微摆天柱头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右"

头角"

的颈，将头向左右频频转动。

如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。

5、手摩精门作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。

6、左右辘轳接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。

7、托按攀足接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲;

稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。

稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热作弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。

如此锻炼数次。

8、任督运转正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。