高中体育特长生身体素质训练计划Word文档下载推荐.docx

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1800放松跑米组

秒）四、反应速度练习（间歇30

组每组10-15站立式起动（听口令快速起动米）33次

组33每组次站立式转身起动（背对跑动方向）

原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令

快速起动10-15米）每组3次3组

10-15米）原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动

每组3次3组

五、放松练习

星期二

一、准备活动

范文范例.指导参考

二、耐力练习

8000-10000米负重越野跑

三、力量练习：

（间歇3分钟）腿部力量

肩负同伴半蹲起15次一组4组

12次一组4组肩负同伴坐蹲起

肩负同伴深蹲起组次一组410

有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。

负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）

12次一组4组

蛙跳10次一组4组

20次一组3组收腹跳

纵跳（伸踝跳）30次一组3组

四、放松练习

星期三

二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）

碎步接快速跑碎步5秒5次

碎步5秒5次碎步接转身快速跑

障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，

可采取多种方式通过）8组

5米折返跑5次折返4组折返跑

组10米折返跑3次折返4

5米、10米折返跑4组

组4°

落地）5次一组180跳起转体（跳起空中转体°

或360

三、一般耐力

组慢跑12000米

分钟）3四、速度耐力练习（间歇

圈田径场距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）4

圈4距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场

组4秒，慢跑30秒为一组）30时间间歇跑（快速跑

持续快速跑

次3米300

次600米2

次2米900

次1000米1

星期四

一、准备活动

秒）30二、灵敏性练习（间歇

组米接加速跑10小步跑3

指导参考.范文范例

高抬腿10米接加速跑3组

10次一组3组后蹬腿跑

米）30-40牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速

5组

6上坡跑全速30-50米组

分钟）1三、臂部力量练习（间歇

头前、头后各4次一组4组窄握引体向上

头前、头后各4次一组4组宽握引体向上

快速15-20次一组四组俯卧撑

持续60次一组1组

10-25次一组4组斜上推举

每次练习完成后做加速跑

分半）1四、腰部力量练习（间歇

60次一组3组负重仰卧起坐

50次一组3组负重半仰卧起坐

25次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）

30次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）

30次一组3组仰卧举腿

每次练习完成后做快速跑

五、放松练习

星期五

指导参考范文范例.

二、灵敏性练习

10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组高抬腿接

4组10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑俯卧撑接

410米后退跑组10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接

4组上坡跑

三、耐力练习

13000米组

四、速度练习

30米6组

组40米5

组50米4

组60米3

组米280

组米1502

单足跳30米左右各3组共6组

半蹲3组全蹲3组十级蛙跳蛙跳

80米蛙跳

（间歇30秒）五、放松练习

星期六

二、耐力跑

定时跑30分钟

实心球投掷练习（前抛、后抛）

三、放松练习

调整状态

第二周

星期一

二、耐力练习

40分钟越野跑

30秒-1分钟）三、反应速度练习（间歇

每组3次3组站立式起动

每组3次3组站立式转身起动

组3每组3次原地碎步起动

组3原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）

20组米快速跑）3前滚翻起跑（做前滚翻接

动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）

反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相

反的动作）

二、灵敏性练习（间歇30秒）

）15次一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身

屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组

快速后退跑（听信号转体180°

，快速后退跑）15米计时5组

三、腿部力量练习

15次一组4组肩负同伴半蹲起

12次一组4组肩负同伴坐蹲起

10次一组4组肩负同伴深蹲起

10次一组4组负重杠铃行进间弓步

分钟3每次间歇

米快速跑20每次练习完做

10次一组4组负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿）

10次一组4组负重半蹲跳

20次一组4组负重纵跳

分钟每次间歇303秒每种练习间歇

四、放松练习

二、调整练习

实心球练习（前抛、后抛）

三、速度耐力练习

组3米为一组+500+300米100米

分钟，每组间歇1每单个练习间歇分钟3

组300米4

600米2组

2米组900

1米组1200全力

秒）二、灵敏性练习（间歇30

3小步跑组10米接加速跑

组10高抬腿米接加速跑3

30-40米）牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速

上坡跑全速30-50组米6

三、力量耐力练习

2-4分钟，4组，每组间歇5分手倒立（每组做手倒立动作保持静止

钟）

马步（每次做马步保持静止1-3分钟，4组，每组间歇5分钟）

长距离跳跃（连续100米蛙跳1组，100米半蹲跳1组）

分钟5间歇

星期五

二、一般耐力

分钟越野跑40

组44次一组头前、头后各窄握引体向上

组4次一组头前、头后各4宽握引体向上

次一组四组快速15-20俯卧撑

组次一组160持续

组410-25次一组斜上推举

组60次一组3负重仰卧起坐

组50次一组3负重半仰卧起坐

组25次一组3仰卧两头起（手和膝盖伸直）

组次一组330俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）

组次一组330仰卧举腿

组10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4高抬腿接

组1010米加速跑接俯卧撑接米加速跑4俯卧撑接

组1010米加速跑接10米后退跑接米加速跑接10米后退跑4

组4上坡跑

1米2000组

球类比赛

以上训练计划以两个星期为一个周期进行训练