减肥总结Word格式.doc

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作为减脂增肌的一个总结，在这篇报告里面我会详细的介绍下面几个方面的内容，即：

理论知识，运动计划，饮食安排，休息和心理等五个方面。

希望对于看了这篇报告，同时也在准备减脂增肌的你有所帮助。

另外，说明一下，我不是希望变成肌肉男，所以增肌的部分只是减脂的一个补充，这篇报告里面介绍的会少一些，主要是偏向于减脂。

所以如果是纯粹想看怎么长肌肉的同学，请绕道吧，我还真的没啥特别介绍的。

1、理论知识

人的身体中是一定要有脂肪的，但是太多太少对自身的健康都不好。

一般来说，男性身体中的脂肪比例大概在20%左右，女性稍微高点，25%就是健康的了。

而且女性主要是积攒的皮下脂肪，而男性主要积攒的是内脏脂肪。

也许你会问，怎么来区别这两个呢？

据说比较简单的方法就是，摸摸肚子，如果觉得肚子是软软的，那么恭喜你，皮下脂肪比较多，如果你的大肚子还比较硬，唉，那你的脂肪可能大部分为内脏脂肪了。

相比之下，内脏脂肪更难以减下去，这个和脂肪的贮存方式有着一定的关系。

当然啦，也不是绝对的，个体间有差异，但是平均水平就是这样子了吧。

如果一个男生，你的身体中脂肪比率，我们叫体脂率，大于了30%，那么相信你的肚子应该是和我刚刚开始减值时候一样一样的，甚至更大了。

那么，如何才能减掉脂肪呢？

要解答这个问题，就先要知道脂肪是做什么用的。

脂肪的作用

脂肪是我们身体中储存能量的组织，由脂肪细胞构成。

根据有关的研究结果，脂肪细胞的数量在成人以后基本上不会发生变化，那么之所以你可以胖起来或者你可以瘦下来，是因为脂肪细胞的体积发生了变化，而不是减少了脂肪细胞的数量。

脂肪细胞中会储存大量的营养物质来供给人体消耗，产生热量，供给能量。

但是当我们存储的营养物质超过了日常生活所需的时候，就会造成脂肪细胞的体积变大，从而引发肥胖。

减脂公式

所以，减掉脂肪的唯一方法就是，运动，大量消耗能量，当身体内的血糖供能不足的时候，就会开始调动脂肪燃烧产生能量维持运动。

这样，脂肪内的营养物质少了，自然也就瘦下来了。

所以，我们的减脂公式就是：

每天摄取的热量总和<

每天消耗的热量总和=基础代谢+运动消耗

上面这个公式看着很简单，其实两边的总和含义很多。

首先说说左边，每天摄取的热量总和。

每天摄取的热量其实也就是你们天吃东西得到的热量，减脂期间，如果认真地减脂的话，那么请非常注意你的饮食安排，因为多余的热量摄入会减慢甚至完全抵消掉辛苦运动的作用。

具体的饮食安排会在后面的相关章节来进行介绍。

再说说右边，右边是每天消耗的热量总和，也就是每天人体为了维持生存和正常的体力活动等消耗的总热量。

维持人正常生存的热量成为基础代谢，也就是你一天什么都不干，就躺着，能够消耗多少热量。

这个消耗的热量其实也是因人而异的，不同人的体重，体脂率，身高，身体状况等都会影响热量的值。

除此之外，额外的运动等消耗的热量就更是因个体而异的。

一样的运动，一样的时间，不同的个体所消耗的热量是不同的。

比如说我跑步一个小时大概耗热量1000kCal，而有的人可能只会耗掉700kCal左右。

这关系到有氧心率，体重，速度等等等等。

这些东东我会在下面运动的章节里面仔细分析的。

为什么要增肌

OK，说到这里了，我们吃的科学，动的科学，可以把肉肉减下去啦，恭喜你！

你可能暂时减肥成功，但是，这个时候如果就停止的话，恐怕再继续了正常的饮食和减少了运动时间以后，反弹的烦恼会困扰到你。

为什么呢？

还是看上面那个公式吧。

当你的运动减少了，每天消耗的热量就减小，而正常的饮食会提高热量的摄入。

那多余的热量摄入去哪里了呢？

看看你肚子上正在膨胀的脂肪细胞吧……

你会问了，我总不能每天都吃那些减脂的东西吧？

或者说，我工作很忙的啊，不能够天天都花上三四个小时运动啊！

这个……首先，说实话，其实每天都拿出来一个多小时运动是很合理的事情，我们中的大多数都没能意识到这个问题，每天都是以没时间来拒绝运动。

其次，就要说说怎么才可能尽量减少反弹的几率了。

要知道，同样质量的肌肉每天所消耗的热量要远远大于脂肪的消耗，同时，同样质量的肌肉的体积又会小于脂肪的体积。

这就明了啦，提高身体中肌肉含量，就可以在基本上保持一个健康体型的基础上，提高每天的热量代谢，阻止脂肪反弹。

这就是我们在减脂的基础上一定要增肌的原因。

有的女生会很害怕，增肌？

增肌我变成大块头怎么办？

！

事实证明，不是谁都能变成大块头的，甚至你想可能都不会有那么一天的。

其实真正的健康的肌肉会让女生看起来线条更匀称，更具有吸引力的。

男生嘛，就不用多说了，增加点肌肉总不是坏事。

理论工作到此就准备的差不多了，总结一下就这么两条：

1）想减脂就要一边控制饮食，一边增加运动，让摄入的热量小于消耗的热量；

2）为了降低反弹的可能性，减脂之后还要进行力量训练增强肌肉。

开始我们的实践吧，接下来的两章分别介绍我的运动经验和饮食经验，请大家参考。

2、运动计划

正如前面所说，为了能够成功把身体中多余的脂肪减掉，同时尽可能增强身体的代谢水平，在之后降低反弹的几率，我整个的运动计划分成了减脂和增肌两个部分。

其中，减脂将是我介绍的重点，而增肌也会有相应的建议。

1）减脂

通过大量的阅读和分析其他人的减脂经验，得到了一个非常不愿意接受但是基本上应该是非常科学的结论：

没有局部减脂，只有全身减脂。

我想，这是绝大多数天天发愁自己大肚子的同学所最不希望得到的消息。

不过这个应该是真的。

可这是为什么呢？

好吧，我来滥竽充数的解释一下。

我们全身脂肪的分布是不很均匀的，腰腹部是脂肪堆积比较多的地方，而手臂，腿，头部等部分也会有相应的脂肪堆积。

当你运动的时候，我们的身体首先会消耗存在于血液中的血糖供能，当血糖含量降低时，脂肪的分解作用开始产生效力，可是，要知道，人体的血液循环是一个整体，这样的话，全身的脂肪是都有机会参与到脂肪代谢这个阶段中的。

因此，在减脂的过程中，你会慢慢体会身体的整体性变化，所有的地方都会跟着变瘦，而你的小肚子可能是最后一个完全瘦下来的，因为那里储存的脂肪基本上是最多的。

还有人会问，什么摇摇机，什么这个旋那个碱的，是不是我用这些，不用出汗就可以直接减脂了呢？

也许是有效果的，但是我更宁愿相信这些都是效果不明显的。

其原因很简单，在脂肪代谢的过程中，会产生能量供给给我们的组织进行运动的维持，而当人体内的热量过多的时候就需要排出体外，正常来说，向外拍热的方法就是出汗。

只是有的人出的汗多点，有的人出的汗少点，但是我的观点是，只要是想减脂，你选择的运动不能够让你出汗，就应该考虑这个运动的效果到底怎样了。

说了这么多，下面才是我要介绍的减脂运动了。

减脂运动其实基本上就专指有氧减脂运动，所谓的有氧减脂运动，就是在运动的过程中，能够获得充足的氧气，来供给脂肪燃烧，提供热量，并减少体脂肪含量。

比较常见的有氧减脂运动包括：

跑步，游泳，椭圆机，自行车，健美操，街舞，瑜伽……而我的减脂是分阶段的使用了跑步，椭圆机和游泳的不同组合来达到稳定、快速减轻重量的目的的，其中跑步时最最主要的运动，其他两个作为跑步的补充。

为什么选择跑步？

相比于游泳，跑步更安全一些，最多就是磕在地上把自己的腿啊手啊膝盖啊给磕青了；

相比于椭圆机，跑步更方便一些，不用找健身房，什么时候想跑了有件运动服，换双鞋就可以跑出去；

相比于自行车，跑步更便宜一些，一双跑鞋够用的三四百块钱足矣，一辆好点的山地车怎么也要2000+吧；

相比于街舞和健美操，跑步更简单一些，没有那么多的动作需要学，就是摆臂抬腿；

相比于瑜伽，跑步更激烈一些，减脂的效果会来得比较快。

这么说，我想大家就知道我选择跑步作为减脂方式的理由了吧。

怎么样跑步？

跑步还要问怎么跑？

抬起腿就跑呗？

这个吧，话是这么说，可是抬腿就动了10分钟，能叫减脂吗？

实在是抱歉，真的不能。

任何一项有氧运动，真正能够开始进行脂肪代谢，都需要保持至少30分钟的运动，30分钟以后的脂肪代谢才会在整体的代谢中占有比较明显的比例，这个比例因人而异，但是都是很明显的数值。

而少于半个小时的运动，不好意思，基本上对减脂的帮助很小，但是有可能会提高你的代谢效率，提升有氧阈值，增大肺活量。

总之，跑起来都是好的，但是真的要减肥，就要连续跑上一个来小时。

最最开始的时候，2012年12月，拖着大肚子，我尝试在跑步机上坚持跑步一个小时。

当时的配速应该是8（也就是8分钟/公里），我发现中间必须有一段是要走一走才能基本跟下来的。

但是坚持这件事情就是这么神奇，一个礼拜以后，我就能够连续跑下来这一个小时。

再过一周，我的配速就能够提升到7了。

我的速度提升有点快，也可能跟上学时候的训练有关系吧，那还是在小学时候……恩恩，就是小学时候，曾经是全市运动会的3km冠军，小学组，哈哈！

不管怎么说，能够坚持跑下来才是最重要的。

不论你从什么配速开始跑起，请找一个你能够承受的配速，一个小时能跑6km，请不要一下就增加到7km，因为那不是你的配速，中间跑跑走走会让你更难受。

坚持，慢慢就会体会到你身体的变化了。

最开始的一个月，基数大的同学如果能够坚持每天跑步8km以上，60到80分钟，那么你会看到你体型巨大的变化。

从2012年12月1日到2012年1月1日，我坚持每个工作日下班后，只要没有加班，都到健身房跑步50分钟左右。

那个月体重上减轻了7kg，腰腹部脂肪明显减少，整体的体型有了明显的变化。

元旦回家被所有见到的人说瘦了，心里各种美。

这段时间我的配速已经能够达到6的水平，也就是每个小时跑10km。

正当我沾沾自喜的时候，一个很烦人的事情打断了我原来的减脂曲线，平台期来了。

平台期怎么度过？

一般来说，所有人都需要度过这个叫做平台期的过渡时期。

为什么会有平台期呢？

其实很简单，就是因为我们的运动已经被我们的身体所适应，身体知道你每天就做这么多运动，就吃这么多东西，所以它就会帮你偷懒，想办法在能够支持你运动的情况下维持现状，而且它又很在行这个，所以才有了平台期。

平台期时间长短因人而异，短的一周两周，长的甚至要一两个月，体重在平台期中基本上是不降的，很多同学在平台期就一蹶不振，甚至放弃了减脂。

成功可能就在你坚持的那一点点。

坚持是很重要的素质，但是对于度过平台期，不仅仅是坚持这么简单。

如果一味的简单的坚持之前的运动，可能会有度过的那一天，不过也许时间会比较长。

这个时候要做的就是改变。

改变运动的方法，运动的总量，甚至运动的顺序，身体会因为你的改变而尝试去适应，当这个适应的过程需要更多地耗能时，平台期就不攻自破了。

我的平台期就在开始健身两个月的时候到来，之前一直在稳定下降，但是平台期中体重维持在70kg左右，大概持续了一周的时间吧。

查了查别人的方法，我尝试改变。

之前每天一个小时的跑步我增加到一个小时，另外，每天增加了俯卧撑，助力引体向上和仰卧起坐。

这使我每天的运动时间由一个小时增加到了两个小时，但是这些改变带来的是身体的变化。

体重再次下降，体脂率随之降低。

减脂第二个月，我成功将体重降低到了70kg以下，虽然有波动，但是还是成效显著的。

以下是我平台期之后，开始改变运动量的第一周工作日的活动安排。

当然了，平台期可能不只有一个，主要看你想瘦到什么程度。

简单地说，每次身体觉得自己能够搞定平衡的时候，你的平台期就到了，就要通过增加运动量，调节饮食什么的来对身体进行新的刺激，让它活起来，继续工作。

就这么简单。

对于我来说，当我降到了70kg以下的时候，我已经不太关系体重这个参数了。

尽量保证体重不大幅度的增长，在这个前提下，降低体脂率才是我要做的。

同时，因为天气也慢慢转暖了，所