跑步减肥的最佳方法掌握7步有氧燃脂一瘦到底文档格式.doc

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由于比较熟悉地理环境，更能掌握跑步的距离，这样能制定出符合自己体力的目标&

计划。

　　先以家附近的比较大型显眼的建筑物或标志物为目标，如附近公园的喷水池，邻近的车站或桥等等。

而且可以上网查出正确的距离，十分方便。

定好目标后，单程跑步过去，然后慢慢走回来。

习惯了之后，就定几个更大的目标，然后开始环绕跑。

例如，家附近的车站、超市、学校等等，从家到目的地来回慢跑。

不仅可以减肥，还可以欣赏沿途风景，跑步也变成了一件乐事。

2.2.跑前准备

　　●正确穿鞋

　　在穿鞋之前，把鞋带从上至下解松，不要硬把脚塞进去。

而穿鞋时最好坐着穿，蹲下来穿鞋的话，由于脚踝弯曲着，所以不能确保绑鞋带时的松紧程度。

脚伸进去后，把鞋带从下至上拉紧绑好。

为了不阻碍血液循环，鞋带不能绑太紧，要留有空间让脚活动。

●准备运动

　　做准备运动的目的是为了热身、适度刺激关节，告诉自己的身体接下来要开始运动了。

　　先从缓慢的步行开始，然后做伸展运动，接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。

做伸展运动时，可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。

无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度，以免拉伤筋骨，只要做到让身体暖和起来的程度就OK了。

3.3.跑步速度

　　开始跑步后要注意的是跑步的速度。

而对于减肥者来讲，最适合的就是“聊天速度”。

　　什么是“聊天速度”？

如字面意思所云，就是能够和一起跑步的朋友一边聊天一边跑步的慢速度。

实际上，这个速度才是最合适的有氧运动的指标，既不会使心跳数增加过快，也不会让人感觉太累。

毕竟，只有长时间运动的人，最后消耗的卡路里才比较多。

而且，以慢速度开始跑步，可以让身体有个过渡的适应期。

等身体适应后，跑步速度也会慢慢加快了。

4.　4.跑步的姿势

　　跑步的时候需要注意四点：

腰、视线、下巴、手臂。

如果能把这四个地方做好做到位，你也可以像电视电影里的女主角那样，跑步都跑得好好看哦。

　　腰：

理想的姿势就是骨盆向上的状态。

把手放在腰骨上，感受骨盆的变化。

　　视线：

视线是姿势的重要要素。

向下看的时候，背部会跟着弯曲。

所以视线最好是保持望向前方15m作用的地方。

　　下巴：

人焦虑或是疲劳的时候下巴常常会向前抬起。

所以在跑步的时候要注意保持下巴向下。

　　手臂：

轻轻地把手肘曲成90度，不要用力。

跑步时，手臂向后摆的幅度要尽量比向前摆时大。

5.5.关于呼吸

　　很多MM跑步只跑一会儿就气喘吁吁了。

运动时的呼吸，好好呼气是基本。

就像在游泳课上教的那样，好好呼气的话，空气自然就会进入肺部。

所以在平日跑步时要多注意呼气。

　　练好呼气后，接下来是吸气。

像深呼吸那样深深地吸一口气的话，会破坏节奏，让人觉得更累。

吸气的方法有很多，最重要的是找到最适合自己节奏的吸气方法。

6.6.重心转移

　　跑步的一个小窍门就是重心的转移。

其实跑步的正体就是不断地向前移动重心，保持不安定的状态。

重心转移了，身体就会自然地向前倾。

　　如之前所说的，挺直背，目光向前，下巴向下，手臂不用力，手肘90度弯曲。

然后向前大步踏出一步，stop！

看，这样重心就转移了！

但无论多舒适的运动，时间长了也是会觉得累的。

累的时候注意不要破坏基本姿势，尤其不要弓背。

7.7.补给水分

　　跑步一般都会出汗。

出汗=身体水分流失。

　　如果放任不管的话，就会有脱水的危险。

疲劳感加重、产生睡意，都是危险的信号。

因此在跑步之前，最好先喝1杯（约200ml）水。

而在炎热的夏天跑步，还有一点要注意。

那就是补充与汗一起流失掉的矿物质。

喝白开水虽然可以补充水分，但矿物质不足的话会有水中毒的危险。

因此，最好选择碳酸或运动饮料。

参考资料

诺泰商城按摩椅跑步机等保健健身用品