体育锻炼时要注意事项Word文件下载.docx

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这主要是由于呼吸频率过快，造成呼吸深度明显下降，使肺实际进行气体交换的量减少，肺换气效率下降。

所以，体育锻炼时要有意识地控制呼吸频率，呼吸频率最好不要超过每分钟25-30次，加大呼吸深度，使进入肺内进行有效气体交换的量增加。

过快的呼吸频率还会由于呼吸肌的疲劳造成全身性的疲劳反应，影响锻炼效果。

三、呼吸方式与特殊运动形式相结合。

不同的体育锻炼方式对人体的呼吸形式有不同的要求，人体的呼吸形式可分为胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在运动中呼吸的形式、速率、深度以及节奏等，必须随运动技术进行自如的调整，这不仅能保证动作质量，同时还能推迟疲劳的出现。

在进行跑步运动时，易采用富有节奏性的、混合型的呼吸，每跑2-3个单步一吸、2-3个单步一呼；

在进行其它的运动中，应根据关节的运动学特征调节呼吸，在完成前臂前屈、外展等运动时，进行吸气比较有利，而在进行屈体等运动时，呼

脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常后，再进行体育锻炼。

四、主观感觉

体育锻炼与运动员的运动训练不同，其基本原则为：

锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。

如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况；

如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳、甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。

体育锻炼对身体机能是综合刺激，身体机能的反应也是多方面的，锻炼者可根据自身条件对身体机能进行综合评价，必要时，则应在医务工作者的监督下进行。

三、耐久跑与有氧代谢

耐久跑的特点是跑的距离和时间都比较长，体内供能方式主要是有氧代谢过程，这是发展耐久跑能力的生理生化基础。

氧气的充足供应对耐久跑来说至关重要，慢跑10~30分钟，总需氧量可达50~150升，平均每分钟吸氧量超过平时三倍以上。

因此，耐久跑能有效地提高心肺功能，并使身体内肌肉中氧化酶的活性增加，能源物质贮备增加，有利于提高代谢者的有氧代谢能力。

耐力锻炼与运动性心脏肥大

进行耐力锻炼时，由于全身的血液循环加快，心脏和全身的供血状况得到改善。

心肌细胞内的蛋白质和肌糖元增多，心肌纤维增粗，心壁增厚，毛细血管数量增多。

锻炼时心脏收缩力量加强，每次收缩几乎将心室内的血液全部排空。

而静脉血回流量增加，又使肌纤维被拉长，心脏血容量增大。

经常锻炼的人心脏体积较一般人大，且重量增加。

正常人一般为250~300克，经常锻炼者约有500克左右，同时心脏容积也比一般人大1/3，其外形丰满，收缩有力，心力储备高，这是人体在长期锻炼影响下产生的心肌增厚和心腔扩大的结果。

虽然心脏大了，但却很健康。

为和病理性心肌肥大相区别，就称为运动性心脏。

提高人体有氧代谢能力的练习方法

1.运动形式：

保持大肌肉群参与有节奏的、数十分钟的、以有氧代谢为主的活动，如跑步、快速长走、游泳、划船、骑自行车、跳绳等。

2.运动强度：

心率和呼吸频率能达到本人最高值的50%~70%，身体要出汗。

3.有氧锻炼次数：

每周3~4次比较适宜。

4.持续时间：

持续时间长短与练习强度有关。

开始时每次5~12分钟比较适宜，逐渐地延长到20~30分钟。

5.每次练习前应先做准备活动，最后做恢复性整理活动。

心率130

“心率130”是一些国家为提高民众体质提出来的口号，它为人们提供了一种简便易行的掌握、监控运动量的科学方法。

“心率130”也就是心脏每分钟跳动130次。

人体在运动中的心率是一种易于观察掌握的生理信号，能有效地了解、监控运动强度。

正常人平时的心率，男子每分钟75次左右，女子每分钟75~80次。

一般来说，心率低的人更为健康，运动学家也证实心率与健康成反比。

每个人体质状况不尽相同，体质强的人要进行较大的运动才能达到心率130，而体质较差的人则稍加运动就能达到。

从实际运动的情况看，“心率130”是一种较为适中的运动负荷。

锻炼时，心脏负荷量大大增加，心脏只能靠加快收缩频率，输出更多的血液，才能保证肌肉运动时对营养物质的成倍需求。

由此心脏功能在锻炼中得到改善和提高，表现出心肌室壁的增厚，收缩力量的增强及每搏输出量增加等。

要想找到合适自己身体的运动心率，可以通过下列公式计算得到：

最大心率（220－年龄）×

70%。

四、剧烈运动后切勿立即坐下休息

在进行体育锻炼后，特别是剧烈运动后，有些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休息，认为这样可以加速疲劳的消除，其实，这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而会对身体产生不良影响。

人体在进行体育活动时，心血管机能活动加强，骨骼肌等外周毛细血管开放，骨骼肌血流量增加，以适应身体机能的需要，而运动时骨骼肌的节律性收缩，又可以对血管产生挤压作用，促进静脉血回流。

当人体在停止运动后，如果停下来不动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重力作用滞流在下肢静脉血管中，导致回心血量减少，心输出量下降，造成一时性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列症状，严重者会造成休克。

因此，对于体育锻炼者来说，体育锻炼后应作一些整理活动，这样，一方面可以避免头晕等症状的发生，另一方面还可以通过改善血液循环，尽快消除疲劳，提高锻炼效果。

在进行整理活动时应注意以下几方面的问题：

一、在任何形式运动后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢运动，促进下肢静脉血的回流，防止体育锻炼后心输出量的过度下降。

二、通过"

转移性活动"

，加速疲劳的消除。

所谓转移性活动是指在下肢活动后，进行上肢性整理活动，右臂活动后做左臂的整理活动，通过这种积极性休息使身体机能尽快恢复，大量研究已经证实转移性活动确实可起到加速疲劳消除的作用。

三、整理活动的量不要过大，否则，整理活动又会引起新的疲劳。

在进行整理活动时，应当有一种心情舒畅、精神愉快的感觉。

如果体育锻炼本身的运动量不大，如散步、轻微运动等，就没有必要进行整理活动。

四、大强度体育锻炼后，如长距离跑、球类比赛后，应当进行全身性整理活动，必要时，锻炼者之间可进行相互间的整理活动和放松活动。

五、重复性工作压力并发症

重复性工作压力并发症，是21世纪的一种时髦病。

据美国劳工部统计，机械式重复性工作对人体所造成的伤害，如今占所有职业伤害的65%；

按最新的数据显示，重复性工作压力并发症的受害人数一年高达33万人以上。

手腕部重复性工作压力并发症，是最常见的一种重复性工作压力职业伤害。

美国劳工部的数据显示，因这种伤害而无法继续工作最后竟至失业的，占所有因职业伤害而失业者的四成左右。

所谓手腕部重复工作压力并发症，就是手腕部位的神经由于承受过度重复性工作的过重压力，而出了毛病，情况严重的连握笔、刷牙，手部都会疼痛得无法胜任。

就今日的情况观之，整日与电脑为伍的工作人员，就是最常见的受害者。

一般说来，从事体力劳动的蓝领阶层，如在工厂做包装工作或是生产线上做某种一再重复装配工作的工人，最易受到重复性工作压力的伤害。

但是从20世纪80年代以来，在办公室工作的白领阶层，受这种职业伤害的，却增加了7倍。

据研究结果显示，这是由于电脑普及的缘故。

就美国来说，10多年前，以电脑为工具的工作人员大约占员工总数的1/4，如今却高达一半左右。

此外，年龄层也在逐渐下降，过去属于中年以上的人所常患的这类疾病，如今则也不时发生在20多岁的年轻人身上。

许多人都将之归咎于学校要求孩子们从十来岁开始，就以电脑撰写报告之故。

据研究工作对于人体影响的专家指出，坐在键盘前工作，看似轻松，实则肌肉所受到的压力超乎一般所理解的。

单是端坐在键盘前准备好操作电脑，就需要手臂与肩部肌肉的收缩，此种姿势有碍于血液的流通。

而若是以每分钟打60个字计，工作6个小时，就得敲打键盘10万次。

通常一个人头部的重量是10～12磅，相当于一个保龄球的重量，这是肩颈所一直要支撑的压力。

如果姿势不正，则肩颈的工作就更为辛苦，日积月累会造成肩颈肌肉因长期紧张而出毛病。

手腕神经因重复性工作压力而受到伤害的，通常可以用动手术的方式治疗。

但是即使在手术后也很难恢复原有的状态；

不少人表示，手术后即使做很简单的动作，如洗碗盘、握电话、甚至转动门把手，都会感到困难。

当然，重复性工作压力伤害的受害者倒也并不限于蓝领或白领工作者，音乐家和钢琴手或提琴手、运动员，如网球选手等，由于手部重复性工作压力过重而受伤的，也屡见不鲜。

但最多的还是电脑操作者，因而我们说它是21世纪的时髦病。

王雅林著,《人类生活方式的前景》中国社会科学出版社1997年版，第107～108页。

六、运动后不宜立即洗澡

通常，许多人都喜欢在运动后去洗个热水澡，以为这样既可去污又可恢复疲劳。

其实不然，运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。

根据运动医学专家的研究表明，人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。

当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。

这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病。

有的人在运动后即去洗热水澡，尔后常常会感到头昏眼花，全身无力等不适，就是上述所说的缘故。

特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了。

缺少运动导致现代富贵病

人的一生，谁都离不开运动，从婴儿学步，到各种各样的锻炼方法，无不是为了生存、为了健康。

只有当人类具备了强健的体魄，有了良好的心理素质，才能够适应社会的需要。

在远古时代，人类靠着强健的身体与野兽作斗争，捕获食物，适应恶劣的自然环境。

在现代社会，生存条件大大改善，吃的食物营养丰富，居住条件冬暖夏凉，出行以车代步，繁重的体力劳动由机器取代。

有人说，物质文明的发展是高血脂、高血糖、高血压、心脑血管病产生的根本原因，的确，这些疾病与环境污染、食物污染、空气污染、水质污染密切相关，另外，还有一个导致现代“富贵病”高发的重要因素，那就是现代人缺乏必要的健身运动。

还有一点需要说明的是，锻炼时间不宜太短，更不宜太长。

时间太短，热量消耗不够，当然动总比不动好，哪怕只是动动胳膊、松松筋骨也是有益的。

锻炼时间太长，则会影响第二天的工作或学习。

总之，锻炼应该定期、定时为好，而且不能过度，要持之以恒，细水长

流。

“户枢不蠹，流水不腐”，这自古以来的道理，永远都是有用的。

运动后应吃碱性食物

人们在剧烈的体育运动后，会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有的还感饥渴难耐。

此时，有的人端起可乐大饮特饮，有的大嚼巧克力，有的大吃鸡、鱼、肉。

他们哪里知道，越是这样食用，肌肉酸痛和疲劳感越是加重。

原因在于，体内的酸碱平衡不但不能正常维持相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。

平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。

判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物在水中的化学性质，而是根据食物