跟其他巴西柔术初学者分享一下自己学习与训练的心得体会Word文档格式.docx

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呵呵。

　　第一重要是热身。

最忌讳的就是不热身上来就打实战，这样受伤是自找的，肌肉拉伤，你大概至少一周练不了，如果是关节扭伤就更麻烦了，尤其是膝盖，腰，对于巴西柔术最“伤”的地方，所以，无论是夏天还是冬天，至少要保持20分钟的热身时间，从头到脚将身体的各个关节活动开，而且热身中应该保证动作幅度由小到大，由慢到快，让身体有一个预热的过程，这个跟冬天里汽车启动是一个道理。

　　第二，要带护膝、护腰等保护装备。

尤其是护膝，最好是前面有加厚保护垫的那种，因为很多情况下打柔术用到跪姿比较多，另外膝盖在缠斗中也容易被扭到。

预防膝盖劳损和扭伤除了很好的热身，护膝是最好的选择了!

当然，为了加强腰、膝盖的承受力和抗损伤能力，去做一些有效的辅助肌肉练习也是非常重要的，比如说“硬拉杠铃”练习，也是由轻到重，最重也不要超过自己极限力量的70%到80%。

具体方法，组数、重量以及其他多种练习方式，我不是专家，而且大家身体条件不同，大家可以咨询身边的健身教练，会给你更满意的答案。

　　第三，要针对“关键部位”做针对性的锻炼和保护。

比如说颈部，腰部，膝盖，手指关节等。

颈部，主要还是在训练柔术之余要做专项的颈部肌肉训练，训练的方法也比较多，比如可以买两个自行车里带，然后系在一起，一端用脚蹬住，另一端用头顶部位拉住，然后用颈部力量向后拉。

这是一个简单、易用的辅助训练器材。

当然还有其他方法很多，大家可以上网查一下，我就不罗嗦了。

对于腰部，我想说对于柔术选手，下腰肌劳损lowerbackinjury，是最常见的一种难缠问题，我自己就因为这个修养了2个月，因为柔术训练对于我们腹肌的锻炼是非常多，柔术技术动作最核心的部分就是腰腹肌，所以即使我们不做专项的腹肌训练，大部分人的腹肌都跟钢板一样，如果你练柔术的时间比较长了，但是下腰肌就是后腰裹住脊椎的这两股肌肉，在柔术训练用很少得到“锻炼”，更多的是劳损，尤其对于“下位流”简称“下流”选手，背部着地被对手压制腿部，就是整个身体被“折”过来的情况很普遍，下腰肌在被长时间拉伸的情况下就会被损耗，而不是加强，因为我们知道肌肉收缩会增强肌肉，但是肌肉长时间被“拉伸”，就如同皮筋被长时间拉伸会失去弹性一样的道理。

所以，加强下腰肌的锻炼是非常重要的。

对于这个问题，下次我请我们的一位健身教练专门拍一个视频给大家分享一下这个部位肌肉的训练方法。

加强这部分肌肉，才能对我们的脊柱提供坚强的保护，肯定会更大程度上去避免受伤。

另外，膝盖、手指关节的保护，除了护膝，打绷带也是非常必要的，这方面周沛师兄是专家，大家可以上中国巴西柔术网去看看他拍的视频，我现在基本每次训练都要缠手指关节，就是跟他的视频学的，非常有效果，因为如果不缠手指的话，由于长时间抓把，抓道服，我的手指关节已经开始疼了，不训练的时候也很难受。

如果大家在开始训练的时候就注意保护，会省去很多的麻烦。

尤其是初学者，由于紧张，没办法做到“收放自如”，一上来就拼命抓住对方道服，所以很多人没练一个月就已经手指关节疼了，但是“紧张”“恐惧”“僵硬”“拼蛮力”这都是学习过程的一部分，难以避免，我们只能做到尽量减少不必要的损伤。

　　上面的话题可以让专业人士写一篇论文了。

因为运动损伤及预防是门学问，挺深。

我只是肤浅的了解一点，跟大家分享一下，希望对你的训练有所帮助。

　　下面我还想稍微谈谈怎么去学习巴西柔术。

我也只是一个蓝带，虽然我天天训练，算是一个“半专业”选手了，但是14个月的时间太短了，跟很多其他资深的巴西柔术训练者比不了，跟我们安迪老师16,7年更是绝对没办法比，但是我觉得交流一下心得、体会，还是有必要的，而且我很多要分享的内容都是安迪老师14年多柔术教学中总结出来的，我在给安迪老师做助教的过程中“偷学”来的，这也算是站在“巨人”的肩膀上了吧。

　　首先，在北京安帝柔术馆，安迪老师的教学思路非常明确。

作为一名巴西柔术的初学者，你必须首先要打下坚实的基本功，掌握在各个位置的防守及逃脱技术，然后才会去学习进攻、降服技术。

我们每一名新学员过来上课，都会从被骑乘位置的逃脱技术开始学起。

安迪老师的理念就是你必须掌握在所有位置的防守、逃脱技术后，熟练掌握几项降服技术及转换，你才有资格被授予巴西柔术蓝带，我们绝对不会上来就教“新人”N多的降服技术，然后就让他们去打实战，美其名曰：

在“战斗”中成长。

这是一种错误的学习方法，巴西柔术的实战确实一种确保巴西柔术非常强实用性的训练手段，但是对于没有打好柔术基础、没有掌握好一定柔术技术的新人，去打高强度的实战，第一危险，第二，大家几乎没有在用什么“柔术技术”，都是本能的缠斗，或者照葫芦画瓢的乱打一起，这也很“过瘾”但是对于技术的进步则是收效甚微。

巴西柔术是一项技术性非常强的武术，我们都知道它是利用人体结构做杠杆，以小博大的最高效率的搏击术，而“乱打一气”是跟这个理念背道而驰的大忌。

所以，无论你在道馆学习柔术还是跟朋友自学，这都不是问题，但是一定要从基础学起，从掌握各个位置的防守和逃脱技术学起，这些位置大概包括“被骑乘mount、被侧面压制sidemount，被拿后背，被锁住头部headlock，全防守fullguard、半防守halfguard、开放式openguard，等，当你掌握了这些基本技术后，你会发现你的心态会更放松，你会更冷静地去打柔术，柔术会更有意思，她的魅力才会真正展示在你的面前。

　　第二，我觉得对于初学者来说，应该将巴西柔术的技术“简单化”。

用N次巴西柔术世界冠军RobsonMoura的话说，Jiujitsuiscrazy!

巴西柔术技术千变万化，可以复杂到令你难以想象的复杂。

但是万变不离其宗。

巴西柔术就是一种控制与反控制的博弈。

之所以能降服对手，锁住对手的关节、窒息对手，你首先要控制住对方，对对方失去控制的情况下，可能傻子也不会让你降服。

所以对于初学者来讲，我们要练好防守，练好逃脱，一定要明白这样一个道理：

当别人进攻你的时候，比如被骑乘、或者被侧面压制的情况下，你要想办法不给对手空间、漏洞去进攻你，最基本的就是我们的肘部要贴住自己的肋骨，用手去保护住自己的颈部，然后去尽量保持住这个“姿势”不被破坏，而不随意打开肘部去推对手，当对方试图控制你的时候，你要想尽办法去制造空间让自己的去逃脱，即“虾行”这也是巴西柔术最核心、也是最基本的技术。

记得RicksonGracie在一次给N多巴西柔术黑带做讲座的时候，只讲虾行，于是很多黑带感到抑郁，因为觉得付了不少钱，怎么就讲这个?

!

我是黑带啊，我不可能虾行都不会吧，教我点“高级”技术啊。

于是Rickson让每个黑带躺下来被他骑乘，结果没有一个人可以用虾行技术逃脱，Rickson然后自己躺下来，让这些黑带去骑乘他，他就用这个最基本的技术逃脱每个人的骑乘。

这足以说明基本功的重要性!

没有基本功，没有好的防守和逃脱技术，你的柔术就是一座没有坚固地基的“危楼”。

所以说，对于巴西柔术的初学者来说，千万不要拔苗助长，去一位“专研”各种位置的降服技术，以打败“不会柔术”的人为傲，因为关节技不是柔术，那只是柔术最末端的必然结果，控制与反控制的博弈过程才是柔术的精髓!

　　第三，对于巴西柔术初学者来说，互相鼓励、互相学习，坚持、坚持再坚持是最重要的。

柔术的训练是一个艰苦的过程，尤其在初期是要饱受蹂躏，很容易产生挫折感，而放弃。

特别对于那些没有正规道馆，只能自发组织的柔术学习小组，就更不容易了。

大家应该互相鼓励，互相支持，互相学习。

在北京安帝柔术馆，我们是非常倡导互助的，老学员之间的交流是非常多的，大家探讨在课堂所学和实战中遇到的问题，交流心得体会，尤其是老学员在训练中对新学员要去担当“老师”的责任的，三人行必有我师嘛。

这样可以创造一个良好的学习、训练氛围。

大家的共同目的就是为了一起提高，而不是为了“干掉”彼此。

　　第四，如果你没有正规的道馆可以去训练，那看视频，做一个“视频党”也是不错的选择，但是你至少要动员到一名训练伙伴跟你一起训练。

而且视频的选择也非常重要，千万只看“名气”不看教学视频的针对对象，因为现在巴西柔术的教学视频太多了，但是只有针对初学者的系统的教学视频才对刚刚接触巴西柔术训练的你有帮助。

这里比较有名的就是格雷西兄弟RyronGracie和RenerGracie出的那一套巴西柔术蓝带教学视频系列，非常的系统、全面。

当然，还有很多其他的选择，大家在做选择的时候，一定要注意是不是适合初学者。

还是那句话，打好基础最关键!

　　最后，衷心地希望更多人能够了解柔术、训练柔术、热爱柔术。

这是一项充满无穷魅力的武术!

她真正的适合男女老幼，不同年龄、不同体质的人。

无论你是用柔术训练来健身、还是为了娱乐，为了成为一名武林高手，或者“室外高人”，练柔术都会给你的生活带来很多的快乐!