不吃药降血压之运动篇Word文档格式.docx

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大家又说，运动谁不会呀。

不错，运动谁都能，可哪种运动适于控制血压呢？

是有氧运动（心肺锻炼）？

伸展运动？

还是阻抗运动（增强肌肉的锻炼）？

运动到何种程度合适呢？

在美国用运动疗法控制血压强调的比较多，是心脏康复的重要组成之一，属物理治疗，而且方式方法也较以前有所改进。

实践经验证明，运动疗法对大多数高血压患者，特别是I/II级的轻度患者，是一种行之有效的方法，能使血压下降，甚或有些能达到正常，并改善一些头痛、头晕等症状。

凡事不仅要“知其然”，还要“知其所以然”。

运动为什么能是升高的血压下降呢？

一是运动能缓解长期过度紧张的情绪和神经。

对于面临生活、工作和社会压力的现代职场工作人员来说，内心压力增大在所难免，长期以往，就导致支配心血管系统的中枢神经调节系统出现紊乱而导致血压升高。

坚持适当、合适的运动,可促使大脑皮层释放特殊的神经递质，使紧张、焦虑的情绪得到一定缓解；

还能改善大脑皮质对皮质下血管运动中枢的调节，促使血压下降。

二是运动能舒张血管、改善血液循环。

全身肌肉运动不仅使肌肉血管纤维逐渐增大增粗、冠状动脉的侧枝血管增多、管腔增大、管壁弹性改善而使血压下降外，而且在运动过程中产生的化学物质还能扩张血管并保持其弹性，使血压下降。

行了，咱不“光说不练”了，说说咋练吧。

运动前一定要先了解自己的身体状况，才好“量体裁衣”。

运动方式的选择是应以有氧运动为主，主要包括慢跑、快走、游泳。

辅助进行肌肉拉伸的运动，放松、活动筋骨。

以前并不主张阻抗运动（增强肌力的锻炼），目前在美国的心脏康复中也包含了此项目，作为心肺有氧运动的辅助训练。

运动强度因人而异，估算方式如下：

“180（或170）－年龄”即为运动时应该达到并保持的最大心率值（简化式）；

或者“（220－年龄）×

60－85％”为运动时应该达到并保持的最大心率值（精确式）。

究竟是60％还是85％要量体裁衣，需要在医生或治疗师指导下进行。

运动频度建议每周3－5次，每次20－50分钟，仍然需要根据个人情况不同而调整。

一般认为一周2次以内效果不明显，但强度也不宜过大，以第二天无疲乏不适感觉为宜。

咱运动也不能瞎运动，也要讲究有度有节，也要想一下有哪些注意事项。

首先要注意适可而止，不可急于求成，效果不是一朝一夕就能见到的，要以月为计算单位。

二是要根据血压水平和自身的身体条件调整各种运动的比例以及力度，尽量以心肺有氧运动为主，避免用力过猛的阻抗运动，举重运动员似的杠铃还是避免为好。

各种运动要循序渐进，逐渐加量。

三是尽量避免清晨运动，尤其是寒冷的冬季。

凌晨0点到6点时血液粘稠度是逐步上升的，这个时间段急性心肌梗死、脑出血和脑梗塞也最易发，应尽量避免；

而应选择上午9－11点，下午4－6点为好。

四是某些情况需要赶快停止锻炼。

比如稍一运动既有头疼、头晕、心慌的症状；

运动后血压异常增高；

血压过高的患者应控制血压在较低的范围内后在进行锻炼，这部分病人一定要在医生的指导下进行运动，切忌自做主张。

不吃药降血压之限盐篇－丢掉盐罐子，“甩”掉高血压

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今天早上上班途中听NationalPublicRadio（NPR）的健康节目，讨论食盐和高血压。

美国近期一项调查发现45岁以上的美国人中有一半人的血压高于理想血压值（120/80mmHg），这主要与饮食结构中钠盐的摄入量过多有关，其主要来源是快餐和饭馆食品中的盐含量过高有关，因此建议FDA（美国食品药品监督管理局）规定食品中含盐量的上限。

饭馆和快餐业代表抱怨说盐是保持“美味”所必须的，否则“美食”就变成“蜡食”了。

结果对方马上提出证据，说英国的麦当劳食品中盐含量只有美国麦当劳食品中的一半，但口味依然很好。

。

北京阜外医院心血管内科唐熠达 

其实白种人的口味已经很淡了。

今年跟两个美国医生在北京吃涮羊肉，末了我麻酱都完成了两碟，他们每人只用了半碟，还说羊肉经过汤一涮就已经够咸了。

如果让他们吃中国的咸菜和酱菜还不知道会如何呢。

不过，不同人种对不同味道的敏感性还确实不一样。

曾有研究者做过以下研究，对比黄种人和白种人对糖和盐的敏感性。

发现，与黄种人相比，白种人相对对糖不敏感，而对盐敏感，所以我们吃纯正的美国冰激凌和甜点觉得受不了，他们觉得中国菜实在够咸。

还记得95年大学毕业后拿到第一个月工资，与同事去医院对面的麦当劳买了杯奶西，只一口就hou的我兴趣全无。

我们都知道不能缺盐，缺盐的就没劲儿；

古时候为了争夺盐还爆发战争，甚或有人说某些内陆国家的灭亡与缺盐有关。

盐多了真的那么可怕吗？

健康领域中对盐和血压关系的研究已有百年之余，发现高盐摄入使血压升高，低盐摄入使血压降低。

吃盐量大的人群中，患高血压者占10％；

吃中等量盐者高血压发病率占7％；

吃盐量极少者，高血压发病率不到1％。

爱斯基摩人摄盐量较低，他们的血压也低，多在140/90mmHg以下。

再看看日本人，我们都知道日本的长寿老人多，为啥咧？

另外日本自二战以来人群血压值也在下降，这又是为啥咧？

二战以后，随着生活水平的改善，原先漫长冬季的主菜咸鱼、咸菜干不见了，代之以新鲜的生鱼片、寿司和蔬菜，平均摄盐量由每人每天２９克下降到１０克。

盐，又是盐。

好吧，看完人家的啦，也看看自己吧。

咱们现在也没有什么冬储大白菜、大罗卜了，可饮食依旧偏咸。

就拿早餐来说，油条豆浆小咸菜；

馒头豆腐脑加腐乳；

多惬意呀。

惬意不假，盐就快超标了，一块红腐乳就含５克盐，一小碟榨菜或酱菜（５０克）含４克盐，而目前世界卫生组织以及中国高血压防治指南都建议每人每天盐的摄入量应该控制在6克以内。

这一顿简单早饭的盐摄入量就快达到一天的标准了。

另外也不要忽视味精、鸡精、鱼精、酱油和大部分调料也都是含盐的，如果大家炒菜时习惯放这些调料的话

不吃药降血压之限盐篇2－如何估算6克盐

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今天一个教授朋友看了我写的“限盐”一篇，问我，即便人们知道每天吃盐量不应该超过6克，可谁炒菜还拿天平称啊？

光知道要限盐至6克以内是不行的，得知道如何估算。

说得对啊，而且还应该知道每天的这6克盐是都从哪里来。

先说说如何估算盐的量，用盐将一个啤酒瓶盖平平地装满，大约是4克盐左右；

将一个茶匙平平地装满，大约是2.4克盐。

美国对高血压病人的每日摄盐量限制的更严，要少于2.4克（也就相当于一个茶匙那么多的盐）。

其实我们说每日6克盐，指的是总量6克，包括炒菜时放的盐和常规食物中所含的盐。

平常炒菜时放入4克就足够，也就是早、中、晚三餐炒菜时放的盐的总量不应该超过一个啤酒瓶盖。

而剩下的2克盐在天然的常规饮食中隐藏着，不需要炒菜的时候放进去。

另外很多半成品、零食也都是含盐的，有些含量还挺高，所以购买食品时一定要注意其盐含量。

高血压病人去饭馆吃饭也应该要求低盐饮食。

最后给大家介绍一个概念，就是“盐敏感”。

有盐敏感特质的人盐摄入过量时尤其容易引起高血压的发生。

据调查发现，血压正常的人群中有四分之一的人是盐敏感，而高血压患者中有一半以上的人是盐敏感。

准确判定是否盐敏感并不容易，但有个粗略的办法，就是当增加盐摄入量时自身的血压也随之上升，就表明是盐敏感了。

不过不建议大家去尝试此法，应向医生咨询，看有否必要。

不吃药降血压之生活方式篇－减重限酒加鱼

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现代人都知道“三高”，我这里当然不是指音乐殿堂里的三大男高音，而是指健康领域中的严重危害人们健康的“高血压、高血脂，和高血糖”。

这“三高”呢经常伴行，还相互关联，不是“好”的联系，而是相互为虎作伥，互相促进往更坏的方向走。

它们发生的原因呢，除了我们目前不能改变的遗传特质外，大多都与不良的生活方式密切相关。

所谓“良好”或“不好”的生活方式，没有一个绝对的界限，而且仁者见仁，智者见智，各有各的理解；

但也还是有一个公认的大致方式。

而这个“良好”或者是“健康”的生活方式对所有人都是一种维持健康和治疗疾病的合理措施。

对于血压已经增高的人群来说就更为重要。

我们先来看一组数据，对一个体重超重、食盐超标、嗜烟、嗜酒，还少动的高血压患者。

如果他每减少5－10公斤的体重，收缩压（高压）将下降5－20mmHg；

通过将食盐控制在每天6克以内，又能降低收缩压2－8mmHg，通过适当的活动，也能使血压下降4－9mmHg，戒烟、限酒又能降低血压达2－4mmHg。

这组数据给了我们一个生动的例子，实际上已经介绍了健康生活方式都包括了如下几个方面：

控制体重；

合理饮食结构；

适当运动；

戒烟、限酒。

咱们下面好好聊聊。

减轻体重。

维持一个较为理想的体重对健康的益处是巨大的，肥胖的高血压患者如果能减轻10％的体重，就能使胰岛素抵抗、糖尿病、高血脂症，甚或左心室肥厚得到改善。

那么如何评判体重呢？

较为精确的方式是用体重指数（BodayMassindex,BMI），其计算公式是“体重指数（BMl）=患者体重（千克）÷

身高（米）的平方m2”。

体重指数在20－25之间属正常，25－30之间属超重，30以上就是肥胖了。

我们一般建议维持体重指数在24以内为理想体重。

关于如何减肥就不赘述了，主要是减少热量摄入（减少脂肪和碳水化合物的摄入，不强调限制蛋白质的摄入），另外加上增加锻炼以燃烧过多的热量。

简言之，“吃饭适量，活动适度”。

合理的饮食结构。

传统的东方饮食结构和地中海饮食结构在美国的心脏康复中倍受推崇的。

主要因为这两种结构粗纤维摄入多，蔬菜、水果摄入多，鱼类蛋白摄入多，脂肪摄入少、盐摄入少等几方面。

世界之所以推崇地中海饮食是因为他们那儿心脏病发病率很低，与使用深海鱼类（属优质蛋白）较多有关；

而中国也以舟山群岛的心脏病发病率为最低，也是跟鱼类摄入量多有关。

研究表明，每周吃4次鱼以上的人群与吃鱼最少的相比，冠心病发病率减少28％左右。

目前建议蛋白占总热量的15％，动物蛋白占20％，以优质蛋白为主，蛋白质的质量依次为：

奶、蛋、鱼、虾、鸡、鸭、猪、牛、羊肉、植物蛋白（其中豆类最好）。

其次就是减少脂肪的摄入了，控制脂肪占总热量的25％以下。

大多数高血压的病人都已经知道要限盐，我就不赘述了。

世界卫生组织建议每人每天食盐（纳盐）摄入量应不超过6克。

什么概念呢？

如果北方居民减少日常用盐的一半，南方居民减少1/3，基本就达标了。

咱们的盐80％来自于烹饪和腌制品，应适当减少。

多吃蔬菜和水果。

素食者比肉食者有较低的血压，这与水果、蔬菜、粗纤维，和低脂肪的综合作用有关。

补充适量的钾和钙。

有研究表明，补充钾、镁和钙有助于血压的下降；

可适当补充绿叶菜、鲜奶、豆制品等。

关于限制饮酒，诸位先听几个我经历的小故事吧。

第一个是发生在来美国之前，好几年前的事儿了，一次给一个法国官方的医生代表团做翻译，活动结束后在中国大饭店的一个法国餐厅举行欢送晚餐。

席间自然少不了法国的红葡萄酒，酒至酣处，我问其中一德高望重者，“欧洲的一些研究表明红葡萄酒有预防冠心病的作用，为什么近期一些美国的结果却并未显示呢？

”当时正是红酒预防冠心病炒作的沸沸扬扬的时候，为主流，仅有一两组研究得到阴性结果。

他当时很严肃的回答“因为得到阴性结果的那些人不是用的法国红酒。

”。

看来这