健身各个部位动作要领详解剖析Word文档下载推荐.docx

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部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、上斜杠铃卧推

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。

放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。

当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

一般都采用

较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

4、上斜哑铃卧推

两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要的补充力量。

5、平卧哑铃飞鸟

胸大肌和三角肌。

仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。

当哑铃落下时，要深深吸气。

持铃循原路举起回原位时呼气。

如果哑铃向两侧落下时，两臂如

呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

6、站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：

主要健美胸大肌和三角肌。

握把相碰的位置高，健美的是上胸部；

握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、开始位置：

两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微 

弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。

重心方向应该由上向下成45度角。

（不小于30度角）。

C、动作过程：

吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&

*状，直至两拉力器把柄相碰。

稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。

重复练习。

D、训练要点：

上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；

要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；

完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

7、上斜哑铃飞鸟

上胸和三角肌。

仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

8、双杠双臂屈伸

主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。

随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；

当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。

两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。

动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；

撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；

为加大训练强度可在腰间负重练习。

二、肱三头肌

1、仰卧后撑

肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。

重复做。

臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

2、仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：

胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B．开始位置：

仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&

*在凳的端面，两脚着地支撑。

两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

C．动作过程：

稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。

然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。

再用力上拉提起。

D．训练要点：

你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收

到较大的效果。

3、站姿颈后臂屈伸

主要健美肱三头肌。

全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。

然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

4、窄握推举

胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。

俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。

两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。

然后向上推起至开始位置，重复练习。

宽握卧推主

要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

5、坐姿单臂颈后臂屈伸

肱三头肌。

正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。

左手托于左侧腰间。

右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。

持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。

然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。

左、右

手交替做时，要完成同样次数。

持铃向头后对角线落下要比直接

向后方落下的训练效果要好。

6、站姿双臂胸前屈肘下压

肱三头肌和肘肌。

面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。

肘关节紧贴体侧，C、动作过程：

吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。

然后呼气，缓慢还原。

注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 

压到中途未能完成功作。

身体不要

前伸后仰借力。

三、肩、背部肌群锻炼

1、颈后宽握引体向上

背阔肌和肩部肌群。

两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；

全身下垂时，肩胛部要放松。

使背阔肌充分伸长. 

2、杠铃俯立划船

主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。

两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:

使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。

D:

训练要点：

大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。

在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。

3、坐姿颈后下拉

三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 

坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。

吸

气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。

然后呼气，沿原路缓慢还原。

注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。

采用宽握距抓握把柄。

也可以采用颈前下拉的方法来

练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前 

4、坐姿颈前下拉

三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。

吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。

也可以采用颈后下拉的方法来练习。

5、俯立正握上拉

背阔肌中上部肌群。

两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

然后呼气，持杠缓慢放下还原。

提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。

放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。

动作过程中身体不要上下起伏借力。

6、颈前宽握引体向上

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

使背阔肌充分伸长。

7、单手哑铃划船

主要肌肉：

中背部 

。

次要肌肉：

肱二头、背阔、肩。

单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上，上身和地面平行 

确保身体稳定，提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后 

发力手臂与身体间持有一定的距离 

平稳恢复至起始位置。

呼吸：

上呼下吸。

四、肱二头肌群

1、俯坐弯举

肱二头肌 

坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

当持铃弯起时，腰背部不要放松。

当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。

然后，再慢慢放下。

也可以立姿进行。

2、杠铃弯举

主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

C.动作过程:

以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。

然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：

当杠铃