网球步伐练习之绳梯训练Word文件下载.docx

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　　通过练习可以发展脚步位移速度和身体感知能力。

　　运动员可以通过变换运动的节奏、频率、和方向来改变动作难度，从而针对性地提高速度、灵敏、协调素质。

　　另外绳梯也可应用于力量以及无氧耐力素质的训练中。

　　记住：

好的步伐都是练出来的!

下面介绍些绳梯的练习方法绳梯训练1.向前交换腿跳（Ladderalternatelegforward）双脚站在绳梯的外面，绳梯面向运动员。

　　先让右脚跳进第一个格子里，然后迅速将左脚跳进第二个方格里，以此类推，始终是左右脚交替进行直到跳完整个绳梯。

　　绳梯训练2.侧向单腿跳（Laddersingleleglateral）开始时右脚站在绳梯外，左脚站在第二个格子里，也就是说第一个格子是空的。

　　然后右脚跳进第一个格子里，紧接着左脚跳进第三个格子里，然后再右脚进第二个格子，左脚进第四个格子，以此类推，直到跳完整个绳梯。

　　右脚进第一个格子，然后左脚进第二个格子，以此类推，始终是左右脚交替进行直到跳完整个绳梯。

　　绳梯训练4.向前双脚跳（Laddertwofeetinforward）面对绳梯，双脚站在绳梯外面。

　　任意脚进入第一个格子，然后另一只脚再进入这个格子，依次类推，双脚依次进入同一个格子里。

　　目标是可以连续的完成整个动作、快节奏的手臂动作以及整个过程中当左右脚轮流进入同一个格子里时动作不变形。

　　现在存在一个现象就是运动员有主动脚和被动脚，即在做几次练习时可能一直都用同一只脚先进入到格子里，而另一只脚始终是被动着跟随进入到格子里的。

　　其实这样对运动员是不好的。

　　所以，在做练习时要让双脚轮换着成为主动脚（首先进入到格子里的脚）。

　　在完成过程中要始终保持身体重心的平稳不可以让身体向某一方向倾斜或晃动。

　　绳梯训练5.侧向双脚跳（Laddertwofeetinsideways）运动员站在绳梯的任意一侧，这个动作有点像向前双脚跳（练习4）只是运动员是侧向移动的。

　　首先最靠近绳梯一侧的脚跳进第一个格子，然后另一只脚进入再进入到这个格子，以此类推，两只脚依次进入到同一个格子里，直到跳完整个绳梯。

　　绳梯训练6.向后双脚跳（Laddertwofeetinbackwards）把绳梯放在运动员的身后，这个动作有点像向前双脚跳（练习4）和侧向双脚跳（练习5），也是双脚依次跳进同一个格子里，唯一的不同是这个动作是让运动员向后移动的。

　　首先一只脚进入第一个格子里，随后另一只脚进入到这个格子里，以此类推直到跳完整个绳梯。

　　这个练习和向前双脚跳（练习4）一样也存在主动脚和被动脚，所以在练习时也要多注意这一点。

　　再从格子的右侧出来，先右脚再左脚。

　　然后左脚进第二个格子，右脚随后进来，以此类推，直到跳完整个绳梯。

　　然后将绳梯放在运动员的右侧（即运动员站在绳梯的左侧）再完成一遍。

　　绳梯训练8.“拉锯跳（Buzzsaws）（原地左右的移动）运动员面对绳梯，双脚站在绳梯的外面、右下方。

　　先左脚进第一个格子随后是右脚进入，出来时左脚先出（向左后方小跨一步，靠近第二个方格）然后再右脚（整个动作就像“拉锯一样）。

　　运动员也可站在绳梯的左下方，右脚先进第一个格子然后是左脚进，出来时右脚先出然后是左脚出。

　　绳梯训练9.Ickyshuffle（Z字形向前）起始动作是左脚在第一个格子内，右脚在外面。

　　第一步是右脚进第一个格子里，左脚从左前方出（第二个方格的左侧），右脚进第二个方格，左脚再进来。

　　右脚从右前方出来（第三个方格的右侧），左脚进第三个方格，右脚再进来。

　　以此类推，直到跳完整个绳梯。

　　这个过程还应该让右脚先在第一个格子里，左脚在外，然后完整地完成整个练习。

　　绳梯训练10.boxer（交叉步向前）面对绳梯并站在绳梯的右下方，双脚站在格子外。

　　首先右脚进第一个格子，随后左脚进来。

　　出格时，右脚从格子的前方出来，随后左脚从左前方出来（站在第二个格子的前方）。

　　然后右脚进第二个格子，随后左脚进来。

　　出格时，右脚从格子的后方出来，然后左脚从左后方出来（站在第三个格子的后方）。

　　以此类推，直到完成整个绳梯。

　　绳梯训练11.向前正向开合，双脚交替跳（Christmastreesteps，圣诞树步法）

　　右脚先上前一步，站在第一个格子的右外侧，然后左脚上来，站在第一个格子的左外侧，再双脚一起进第一个格子。

　　以此类推完成整个绳梯。

　　绳梯训练12.双脚跳（Ladderhops）（双脚同时起跳）面向绳梯，双脚以最快速度从第一个格子跳进第二个格子再跳进第三个格子，依次类推，直到完成整个绳梯。

　　这个练习还可以把绳梯放在运动员的左侧、右侧或身后，让运动员完成侧向双脚跳和向后双脚跳。

　　绳梯训练13.侧向剪刀跳（Laddersplithops）将绳梯放在运动员的右侧，运动员面向绳梯的第一个格子（即运动员站在绳梯的左下方，面对第一个格子）。

　　首先右脚进第一个格子，左脚在外面。

　　双脚快速做一个剪刀跳（交叉跳），落地时左脚进第一个格子，右脚在外面。

　　再次做剪刀跳，此时右脚进第二个格子左脚出第一个格子。

　　绳梯训练14.正向开合双脚跳（Chrismastresshops）双脚站在绳梯的外面，且面向绳梯。

　　双脚一起跳入第一个格子，然后双脚分开、一起跳出格子，落地时左脚在第一个格子的左外侧，右脚在第一个格子的右外侧。

　　保持左右脚的位置和动作，随后双脚向前跳到第二个格子的外侧（左脚在第二个格子的左外侧，右脚在第二个格子的右外侧），然后双脚同时跳进第二个格子，再同时跳进第三个格子，再双脚分开跳到第三个格子的外侧。

　　绳梯训练.S型跳（LadderSjumps）首先运动员骑跨在绳梯第一个格子的左侧（运动员右脚在第一个格子内，左脚在第一个格子外），保持这种双脚分开的动作然后双脚快速跳起，身体顺时针旋转90°

，落地时双脚骑跨在第一个格子的顶部（也是第二个格子的底部）。

　　双脚再跳起，身体逆时针旋转90°

，落地时双脚骑跨在第二个格子的右侧（右脚在第二个格子外，左脚在第二个格子内）。

　　最后一跳将完整勾勒出一个S型曲线，就是运动员双脚跳起，身体逆时针旋转90°

，落地时双脚骑跨在第二个格子的顶部。

　　按照这个顺序继续完成整个绳梯。

　　这项练习中速度不是练习的重点，重点是每一跳尽量跳到最高。

　　绳梯训练17.向后高跳起（Ladderhighhopbackward）运动员双脚并拢，背对绳梯，双脚高跳起，从一个格子向后跳进另一个格子，每一跳都要尽力跳到最高，跳起时双膝向胸部靠拢。

　　绳梯训练18.侧向高跳起（Ladderhighhoplateral）运动员双脚并拢，站在绳梯的一侧，双脚高跳起，从一个格子横向跳进旁边的另一个格子，每一跳都要尽力跳到最高，跳起时双膝向胸部靠拢。

　　绳梯训练19.向前单腿跳（Oneleggedforwardhop）运动员单腿站立面向绳梯，单腿（工作腿）从一个格子向前跳进另一个格子。

　　整个过程要尽力控制另一条腿（非工作腿）触碰地面的次数。

　　绳梯训练20.向后单腿跳（Oneleggedbackwardhop）运动员单腿站立背对绳梯，单腿（工作腿）从一个格子向后跳进另一个格子。

　　绳梯训练21.侧向单腿跳（Oneleggedlateralhop）运动员单腿站在绳梯的一侧，单腿（工作腿）从一个格子横向跳进旁边的另一个格子。

　　绳梯训练22.卡里奥克舞步法（Carioca）双脚站在绳梯的外面且位于它的某一侧。

　　为了说明这个动作，我们选择让左脚靠近绳梯（即站在绳梯的右侧，绳梯中轴的延长线上）。

　　这个练习也可以让右脚靠近绳梯。

　　重要的一点是，膝盖是平移过去的（不能内扣或外翻）以及靠臀部的适度扭转来协助完成这个动作。

　　首先将右腿前交叉（经左腿的前面）进第一个格子里，然后左腿进第二个格子里。

　　右腿后交叉（经左腿的后面）进第三个格子里，左腿进第四个格子。

　　此时再一次将右腿前交叉（经左腿的前面）进入下一个格子。

　　如此往复直到完成整个绳梯。

　　绳梯训练24.L型练习（Ldrill）将一个绳梯从中间折叠一下使之形成一个“L形状，这样可以产生出多种多样的训练方法。

　　比如运动员先做向前双脚跳（练习4），在“L的转弯处再顺利地转换成侧向双脚跳（练习5）绳梯训练25.“十字型练习（Combocross2ladderdrill）将两个绳梯在中间交叉成“十字型。

　　首先是向前的运动，双脚穿过每一个横棱进入到每一个格子里。

　　在“十字交叉处时向右转弯，用同样的方法继续向前运动。

　　到端点处时做向后的运动，也是双脚一起穿过每一个横棱进入到每一个格子里，到中点时（即交叉处）继续向后运动。

　　当到达端点时，迅速跑过每一个格子（每只脚交替进入格子）。

　　整个过程要求臀部和肩膀不可以超过绳梯所在的平面。

　　绳梯训练26.“之字型转弯（Zigzagcombo）把一个长的绳梯折叠成“之字型。

　　首先做向前双脚跳（练习4），在转折处时做双脚一起跳入每一个格子的运动，到下一个转折处时，做Ickyshuffle练习（练习9）。

　　随着动作技术的熟悉，可以不断加快脚下的运动移动速度，教练员也可以在运动员做动作时给运动员传球。

　　在“U型的直线部分做向后双脚跳练习（练习6），转弯处做卡里奥克舞步（练习22），最后一个直线部分做向前双脚跳练习（练习4）。

　　绳梯训练28.向前跳双梯（Doubleladderforward）将2个绳梯并排放在地上。

　　运动员面向绳梯，双脚站在外面。

　　先让右脚进入右侧绳梯的第一个格子里，然后是左脚进入左侧绳梯的第一个格子。

　　始终像这样双脚交替着进入每一个格子直到完成整个绳梯。

　　绳梯训练29.双梯Ickey跳（Doubleladderickey）将2个绳梯并排放在地上。

　　双脚站在外面，右脚靠近左侧绳梯的第一个格子的左边框。

　　第一步，运动员的右脚进左侧绳梯的第一个格子里，然后是左脚进左侧绳梯的第一个格子。

　　右脚进右侧绳梯的第一个格子，然后是左脚进右侧绳梯的第一个格子，再让右脚出来，落地在前边格子的外侧（即右侧绳梯的第二个格子的外侧）。

　　左脚直接向前一步进右侧绳梯的第二个格子里，然后是右脚进入这个