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一日三餐应定时定量。
一般来说，三餐食物量的分配不应相差很多，午餐可适当多一些。
不吃早餐和暴饮暴食都是不合理的进食方式。
合理的烹调方法不但可使食物味美可口，促进消化吸收，还可起到消毒杀菌作用，但应注意尽量减少烹调过程中营养素的损失。
例如，淘米时过度搓洗，高温油炸食品，新鲜蔬菜切碎后长时间用水浸泡和长时间熬煮等都会导致营养素的损失。
在我国迫切需要普及营养知识，使人民群众知道如何获得合理营养增进健康
营养素的供给量营养素供给量简称供给量。
它是衡量群体营养素摄取量是否合理的标准。
在制定供给量时98%）人的需要都能得到满足。
我们将这个添加了安全量后的数量称为供给量。
显然，供给量大于生理需要量。
但是，在制定能量的供给量时不添加安全量，为的是避免一部分人能量摄入过多导致肥胖。
因此，能量的供给量就是其平均需要量。
制定供给量时不仅考虑了个体差异，还参照了饮食习惯和食物的生产供应情况。
供给量不是一成不变的，随着营养科学的发展，生活水平的提高，营养学家们将根据需要和可能及时加以修订。
我国现在使用的标准是中国营养学会在1988年修订的“推荐的每日膳食中营养素供给量”。
供给量标准主要用于评价群体膳食质量，对于个人，供给量可作为参考。
人体的能量需要
能量
能量指的是人体维持生命活动所需要的热能。
人体所需要的热能都来自产热的营养素，即蛋白质、脂肪和碳水化合物。
国际上通常以焦耳（J）为热能的计量单位，同时也仍然使用卡为计量单位。
1焦耳=0.239卡，1卡=4.184焦耳。
在实际应用中，通常使用千焦耳和千卡，即焦耳和卡的1000倍。
人体从食物获得能量，用于各种生命活动，如内脏的活动、肌肉的收缩、维持体温以及生长发育等。
能量的需要量人体对能量的需要与其消耗的能量相等。
人体消耗的能量用于以下几方面：
基础代谢，体力活动和食物的特殊动力作用。
对于生长发育中的儿童，还包括生长发育和身体各种组织增长和更新所需要的能量。
（1）基础代谢基础代谢是维持生命最基本活动的代谢状态，即身体完全安静松弛，无体力脑力负担，无胃肠消化活动，清醒静卧于室温18—20℃舒适条件下的代谢状态。
基础代谢消耗的能量是维持生命活动最起码的能量需要。
基础代谢消耗能量的数量受许多因素的影响，体型、性别、年龄和生理状态都对基础代谢的高低有影响。
一般来说，男性比女性高，儿童和青少年比成年人高，寒冷气候下比温热气候下高。
（2）体力活动人体能量消耗的主要部分是体力活动的消耗。
体力活动消耗能量的数量与劳动强度、劳动时间、劳动姿势及熟练程度有关。
（3）食物特殊动力作用人体由于摄入食物而引起能量代谢额外增高的现象叫做食物的特殊动力作用。
它是由于食物在消化、转运、代谢及储存的过程需要消耗能量。
各种营养素的特殊动力作用强弱不同，蛋白质最强，其次是碳水化合物，脂肪最弱。
一般混合膳食的特殊动力作用所消耗的能量约为每日消耗能量总数的10%。
（4）生长发育儿童和青少年的生长发育需要能量来建立新的组织。
每增加1克新组织约需要消耗20KJ能量。
同样，孕妇体内胎儿的生长发育和自身生殖器官的增生也需要消耗相应的能量。
能量摄入必须和生长速度相适应，否则生长便会减慢甚至停止。
能量的供给量中国营养学会将18~44岁的男性的体力活动强度分为五级，按体力活动强度的差异提出了不同的能量供给量标准。
极轻劳动：
以坐着为主的工作，如办公室工作、组装和修理收音机与钟表等工作，业余有一定的文体活动；
轻劳动：
以站着为主的工作，有少量走动，如一般实验室操作，教师讲课等；
中等劳动：
如学生的活动和汽车司机的工作；
重劳动：
如炼钢工人、农民的劳动；
极重劳动：
如非机械化的装卸、伐木、采矿等。
女性仅分四级（无极重体力活动一级）。
儿童、青少年和孕妇、乳母的能量供给量应相应地增多。
中年以后，基础代谢率降低，体力活动减少，能量供给量应适当减少以免肥胖。
能量的食物来源食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体的能量来源。
这三种营养素每克供给人体的能量分别为16.7KJ、37.6KJ和16.7KJ。
这三种蕴藏能量的物质普遍存在于各类食物中。
动物性食物含有较多的脂肪和蛋白质。
植物性食物中的油料作物的籽仁含有丰富的脂肪；
谷类中则以碳水化合物为主。
大豆除含脂肪外还含有丰富的蛋白质；
坚果，如花生、核桃等与大豆近似；
蔬菜水果中含能量很少。
碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种供给能量的营养素在代谢中可以互相转化，但彼此不能完全替代，因为它们在人体内还各自有独特的生理功能。
它们在膳食中应保持恰当的比例。
根据我国人民膳食习惯，在摄入的总能量中碳水化合物提供的能量应占60%~70%，脂肪提供的能量应占20%~25%，蛋白质提供的能量应占10%~15%。
蛋白质
在人体各个器官、组织和体液内，蛋白质都是必不可少的成分。
成年人体重的16.3%是蛋白质。
蛋白质是生命的物质基础，恩格斯曾指出，生命是蛋白质的运动形式。
如果蛋白质长时间地摄入不足，正常代谢和生长发育便会无法进行，轻者发生疾病，重者甚至可以导致死亡。
蛋白质的生理功能
蛋白质在体内的多种生理功能可归纳为三方面：
1.构成和修补人体组织蛋白质是构成细胞、组织和器官的主要材料。
婴幼儿、儿童和青少年的生长发育都离不开蛋白质。
即使成年人的身体组织也在不断地分解和合成进行更新，例如，小肠黏膜细胞每1~2天即更新一次，血液红细胞每120天更新一次，头发和指甲也在不断推陈出新。
身体受伤后的修复也需要依靠蛋白质的补充。
2.调节身体功能体内新陈代谢过程中起催化作用的酶，调节生长、代谢的各种激素以及有免疫功能的抗体都是由蛋白质构成的。
此外，蛋白质对维持体内酸硷平衡和水分的正常分布也都有重要作用。
3.供给能量虽然蛋白质的主要功能不是供给能量，但当食物中蛋白质的氨基酸组成和比例不符合人体的需要，或摄入蛋白质过多，超过身体合成蛋白质的需要时，多余的食物蛋白质就会被当作能量来源氧化分解放出热能。
此外，在正常代谢过程中，陈旧破损的组织和细胞中的蛋白质也会分解释放出能量。
每克蛋白质可产生.16.7千焦耳（4千卡）热能。
蛋白质的供给量和来源蛋白质的供给量蛋白质的供给量与膳食蛋白质的质量有关。
如果蛋白质主要来自奶、蛋等食品，则成年人不分男女均为每日每公斤体重0.75克。
中国膳食以植物性食物为主，蛋白质质量较差，供给量需要定为每日每公斤体重1.0~1.2克。
蛋白质供给量也可用占总能量摄入的百分比来表示。
在能量摄入得到满足的情况下，由蛋白质提供的能量在成年人应占总能量的10%~12%，生长发育中的青少年则应占14%。
蛋白质的来源膳食中蛋白质来源不外是植物性食物和动物性食物。
动物性食物蛋白质含量高、质量好，如奶、蛋、鱼、瘦肉等。
植物性食物主要是谷类和豆类。
大豆含有丰富的优质蛋白质。
谷类是我们的主食，蛋白质含量居中（约10%），是我国人民膳食蛋白质的主要来源。
蔬菜水果等食品蛋白质含量很低，在蛋白质营养中作用很小。
脂类脂类也称脂质。
它包括两类物质。
一类是脂肪，又名中性脂肪，是由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的甘油三酯。
另一类是类脂，它与脂肪化学结构不同，但理化性质相似。
在营养学上较重要的类脂有磷脂、糖脂、胆固醇、脂蛋白等。
由于脂类中大部分是脂肪，类脂只占5%并且常与脂肪同时存在，因而营养学上常把脂类通称为脂肪。
脂肪酸：
脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。
根据脂肪酸分子结构中碳链的长度分为短链脂肪酸（碳链中碳原子少于6个），中链脂肪酸（碳链中碳原子6~12个）和长链脂肪酸（碳链中碳原子超过12个）三类。
一般食物所含的脂肪酸大多是长链脂肪酸。
根据碳链中碳原子间双键的数目又可将脂肪酸分为单不饱和脂肪酸（含1个双键），多不饱和脂肪酸（含1个以上双键）和饱和脂肪酸（不含双键）三类。
富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成的脂肪在室温下呈液态，大多为植物油，如花生油、玉米油、豆油、菜子油等。
以饱和脂肪酸为主组成的脂肪在室温下呈固态，多为动物脂肪，如牛油、羊油、猪油等。
但也有例外，如深海鱼油虽然是动物脂肪，但它富含多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸（EPA）和22碳6烯酸（DHA），因而在室温下呈液态。
下表是一些常用油脂的脂肪酸组成。
几种常用油脂的脂肪酸组成（%脂肪酸）
油脂
饱和脂肪酸
单不饱和脂肪
多不饱和脂肪酸
大豆油
14
25
61
花生油
50
36
玉米油
15
24
低芥酸菜子油
6
62
32
葵花子油
12
19
69
棉子油
28
18
54
芝麻油
41
44
棕榈油
51
39
10
猪脂
38
48
牛脂
42
7
羊脂
鸡脂
31
21
深海鱼油
23
49
必需脂肪酸
自然界存在的脂肪酸有40多种。
有几种脂肪酸人体自身不能合成，必须由食物供给，称为必需脂肪酸。
以往认为亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸这三种多不饱和脂肪酸都是必需脂肪酸。
近年来的研究证明只有亚油酸和亚麻酸是必需脂肪酸，而花生四烯酸则可利用亚油酸由人体自身合成。
下表1.是细胞膜的重要成分，缺乏时发生皮炎，对儿童还影响其生长发育，2.是合成磷脂和前列腺素的原料，还与精细胞的生成有关，3.促进胆固醇的代谢，防止胆固醇在肝脏和血管壁上沉积，4.对放射线引起的皮肤损伤有保护作用。
几种常用油脂和食物中必需脂肪酸含量（占脂肪酸总量%）
油脂名称亚油酸亚麻酸食物名称亚油酸亚麻酸
豆油52.210.6猪肉13.60.2
花生油37.6——
猪肝15.00.6
玉米油47.80.5牛肉5.80.7
菜子油14.27.3羊肉
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