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平衡膳食是人民生活水平提高的必然要求，随着肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率的增加，生活水平提高所带来的问题也一一呈现在我们面前，吃什么？

怎么吃？

如何吃？

成为很多人困惑的问题，本文首先介绍平衡膳食的含义，其次论述平衡膳食与健康的关系，在指导人们吃什么、怎么吃、如何吃方面给出相应的意见，保证身体的健康。

关键词：

平衡膳食，健康，经济发达，

近年来世界卫生组织对影响人类健康的众多因数素做了评估，结果显示：

膳食营养因素对人类健康的影响高于医疗因素，仅次于遗传因素占到13%。

由此可见，膳食营养在人类健康中的重要作用。

健康的生活方式中，合理膳食被列为首位，它在维护健康，预防慢性疾病方面具有举足轻重的作用；

健康的生活方式中，合理膳食、营养配餐指的是按人们的身体需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一段时间的食谱，使人们对各主要营养素的吸收比例合理。

一、平衡膳食

（一）、平衡膳食的释义

平衡膳食又称合理膳食或健康膳食，是根据人体的营养需要，即为人体提供足够数量的热能和恰当比例的各类营养素，保持人体新陈代谢供需平衡的需要，通过合理的膳食制度，合理的食谱编制以及合理的选料、加工、烹调等过程组成的符合卫生要求，达到合理营养目的、品种多样化的膳食。

（二）、民众的膳食现状

随着人民生活水平的提高，我国人民的饮食已由温饱型向小康型转变，人们对饮食的要求也越来越高，但是很多人仍缺乏饮食卫生方面的知识。

目前对待饮食存在两种错误的倾向，一种倾向是认为只要肯花钱吃鸡鸭鱼肉、山珍海味、高级补品，就能保证高营养和使身体健康，殊不知营养过剩和不科学的饮食结构反而会对人体健康产生不利影响。

另一种倾向则是对饮食禁忌过多，加之传媒对某些事物的负面作用过分渲染，使有些人对某些食物产生畏惧，这也不吃，那也不吃，结果必然导致营养失调。

以上两种观点都是不可取的。

我们认为个体化的平衡膳食才是最合理的。

遵循平衡膳食的原则，根据自身需要而言，不多也不少；

对于健康而言，有利而无害，同时就我国目前的实际生活水平来说，既经济又实惠。

当然，要做到这一点也不是件容易的事，况且饮食这东西没有一个固定的模式，所以下面我们要谈的只是合理膳食的原则性问题，了解这些常识无疑对改善我们的饮食质量，保持身体健康，防治疾病大有裨益。

（三）、食物多样化

民以食为天，人每天都要进食。

饮食为人类生存提供了物质基础，同时饮食也无时不在影响着我们的身体健康，因此在影响人类健康的众多因素中饮食成为最直接和最重要的因素之一。

合理的膳食对人体有保健作用，而不合理的膳食则对健康有消极的影响。

在日常生活中我们常常可以体会到饮食与健康的这种密切关系。

对许多疾病而言，饮食因素在其发生、发展和预后等方面往往起着很大的作用。

目前已经证实心、脑血管疾病、肥胖、糖尿病、肿瘤与饮食有密切的关系，因此饮食的合理性问题已越来越多地受到人们的关注。

根据食物的营养特点，可将其分为五大类：

第一类为谷类、薯类、杂豆类，主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素，也是我国一般膳食主要热能和蛋白质的来源；

第二类为动物性食品，包括肉、禽、蛋、奶、鱼等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素A和B族维生素；

第三类为大豆及豆制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；

第四类为蔬菜、水果，主要提供矿物质、维生素C、葫萝卜素和膳食纤维；

第五类为纯热能食物，包括动植物油脂、食用糖和白酒、淀粉等，主要提供热能。

同时，保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物热能占总量的55%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25%。

油脂以2/3植物油、1/3动物油为宜。

做到平衡膳食，要从每人每户餐桌饮食合理搭配做起，也就是要吃多样化食物。

人体必需营养素有近50种，缺一不可，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此，膳食必须由多种食物组成。

两千年前我国《黄帝内经.素问》中提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的配膳原则，体现了食物多样化和平衡膳食的要求。

二、平衡膳食与健康的关系

（一）、膳食结构

从我国目前的营养健康状况看，我们的膳食结构需要一个合理科学化的过程。

以此为转机，我们才能真正做到营养健康的要求。

刘全坤先生在《以“平衡膳食宝塔”为依据，提高早餐面食的营养价值》一文中为我们指出了一个重要的可行模式，就是以中国居民平衡膳食宝塔为蓝图采取的一整套适合我国具体情况的方法。

我个人认同刘全坤先生的这一方法[1]刘全坤.以“平衡膳食宝塔”为依据，提高早餐面食的营养价值[J].食品开发,2005

。

因为中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》而提出的一套符合我国国情的合理模式，对改善我国居民的膳食结构具有极大的指导意义。

（二）、膳食结构与健康

首先，我们必须先了解中国居民平衡膳食宝塔的具体信息。

平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重：

第一层:

谷类,主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素,它们是膳食中能量的主要来源。

第二层：

蔬菜和水果,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。

第三层：

鱼、虾、肉、蛋类,主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第四层：

奶类和豆类食物,含丰富的优质蛋白质、维生素、钙，不饱和脂肪酸等。

第五层（塔尖）：

油脂（动植物油）类,主要提供能量。

通过该宝塔的模式很清楚地分析出日常我们应该摄取的营养物质的量，特别是在饮食结构中所占有的比例。

通过这就可以得出一个简明易行的方法去改善我们的膳食结构。

也就是说，在平常的饮食中我们不妨可以尝试着遵守下面提出的这些原则：

1、食物多样、谷类为主2、多吃蔬菜、水果和薯类3、常吃奶类、豆类或其制品4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6、吃清淡少盐的膳食7、如饮酒应限量8、吃清洁卫生、不变质的食物[2]中国居民膳食指南由营养学会常务理事会.中国居民膳食指南[R].1997 

。

这八个简单易行的原则很好的归纳出在日常饮食中应该注意下面这些方面的原因。

比如，谷类为主是为了提醒人们保持我们膳食的良好传统，防止发生发达国家膳食的弊端。

例如：

改变膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防有不利的境况。

又如，蔬菜与水果含有丰富的维生素、无机盐和膳食纤维。

红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜、维生素B2、维生素C和叶酸、无机盐（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

这些对保持心血管健康、增强抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

其次，在日常的生活中结合这些原则的同时也要注重好与自己的实际情况相结合，在“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，每天喝杯奶，杂粮天天有”这一纲领性口号的指导下做好膳食结构合理科学的调整。

比如在我们日程生活中，“要对自己的身体负责，要合理安排好自己的饮食，三餐定时定量,建立起一个较好较合理的生活方式。

”[3]徐士云. 

大学生的营养与健康[D]. 

营养与健康，2008

[4]赵霖.平衡膳食健康忠告.人民卫生出版社.第3版（2011年6月1日）

利用合理的膳食结构调整我们自身因素的不足是很有实践意义的。

我个人认为，如果能做好以上的几点，就可以很好的控制我们膳食结构的模式，从而促进我们得身体健康。

相信营养成份的多样性、营养结构的合理性、花色品种的多样性，是实现理想的膳食模式向理想食品的转化的关键一步，更能满足现代中国人对平衡膳食、合理营养、促进健康的需求。

（三）、平衡膳食与健康

平衡膳食与营养健康是一个不可分割的联系

4]。

首先，平衡膳食是促使我们合理地从食物中摄取营养以及各种要素从而保证我们能有一个健康营养的生活的基本。

在另一方面，营养健康是平衡膳食的最终目的，也是平衡膳食极为重要的组成部分。

如果一个平衡的膳食结构不能带来我们所需求的营养健康，那么这种方式必然失去存在的意义。

而且很明显的，一个平衡的膳食是一个营养健康的状态最基本的要求。

这一过程中我们一直提到“合理”与“科学”，其实这正是将两者联系起来的最了然的关键要素。

在一个科学合理的平衡膳食结构之上我们才可以建立起同样会拥有一个科学合理的评价体系首肯的符合自然规律与人类自身特点的营养健康。

因此，我们不得不再次强调两者关系的紧密，重视平衡膳食就是对一种营养健康的生活方式的认同与追求。

三、怎样做到平衡膳食

（一）、膳食指南

卫生部2007年发布了《中国居民膳食指南》（2007）[5]中国居民膳食指南由营养学会常务理事会.中国居民膳食指南.（2007）

[5]，这个新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成，对我国居民合理膳食做出了具体的指导。

一般人群膳食指南概括起来有10条基本原则：

（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配；

（2）多吃蔬菜、水果和薯类；

（3）每天吃奶类、大豆或其制品；

（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

（6）食不过量，天天运动，保持健康体重；

（7）三餐分配要合理，零食要适当；

（8）每天足量饮水，合理选择饮料；

（9）如饮酒应限量；

（10）吃新鲜卫生的食物。

特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群则在这些基本原则的基础上，补充制定了特定人群膳食指南。

合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：

“一二三四五，红黄绿白黑”。

“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

“二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。

“三”指每天进食3份高蛋白食物。

每份指：

瘦肉50克；

或鸡蛋1个；

或豆腐100克；

或鸡鸭100克；

或鱼虾100克。

“四”指四句话：

有粗有细（粗细粮搭配）；

不甜不咸（广东型膳食每天摄盐6～7克；

上海型8～9克；

北京型14～15克；

东北型18～19克。

以广东型最佳，上海型次之）；

三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；

七八分饱。

“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。

红黄绿白黑“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。

“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。

饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。

据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。

“白”指燕麦粉或燕麦片。

据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。

“黑”指黑木耳。

每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

（二）、膳食标准

不同人群的膳食标准《中国居民膳食指南》

[6]对不同人群的膳食提出了不同的要求。

婴儿膳食：

鼓励母乳喂养，母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品。

幼儿与学龄前儿童膳食：

幼儿与学龄前儿童要每日饮奶，养成不挑食、不偏食的饮食习惯；

幼儿每日饮奶或相应的奶制品不少于350毫升，还要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类，每周可吃一些动物和海产品类食物；

学龄前儿童食物的分量要增加，并且逐步进食一些粗粮类食物。

学龄儿童膳食：

要保证