颈椎腰椎锻炼.docx

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颈椎腰椎锻炼

腰椎间盘突出症的日常锻炼

　　在日常的生活中，腰椎间盘突出症患者应该注重自己进行适度的锻炼。

可通过　退步走、五点支撑、燕飞式、仰卧蹬车、屈滚法、仰卧起坐、引体向上、游泳等方法来的康复锻炼来增强腰背肌肉的力量，从而达到预防复发的作用。

步骤/方法

1.退步走。

每天退步走40～60分钟。

走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

2.燕飞式。

俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。

依此法每次锻炼20～50次，每天早晚各一次，逐渐加量。

3.仰卧蹬车。

仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。

每天早晚各一次，每次10～15分钟。

4.仰卧起坐。

每天早晚各一次，每次做10～20个。

5.游泳。

在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。

但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

6.五点支撑。

仰卧床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍，以坚持至稍感疲劳为止。

每天早晚各一次。

7.屈滚法。

仰卧床上，屈膝屈髋，双手抱膝。

锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。

反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。

8.引体向上。

身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

温馨提示

以上康复锻炼方法，每天可选择几种交替进行。

锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，不可过度锻炼。

颈椎病的锻炼方法

由于坐的时间长了我们常常会发现脖子就僵硬了，久而久之不注意治疗就会形成颈椎病，今天给大家介绍一下颈椎病的治疗锻炼方法---米字操。

希望对大家有用！

工具/原料

∙工作压力很大的人们通常都有不同程度的颈部不适。

看电脑、开车、看电视等等“坐”式生活使得颈部、腰部肌肉长期紧张，因为缺乏锻炼，身体僵硬，功能衰退，这些都是颈椎病的祸根。

学一套简单的“米”字操来关照一下你们的颈椎健康吧！

步骤/方法

1、预备式：

可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。

感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。

注意不要闭眼，目视前方。

前屈式：

自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。

如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。

2、左侧式：

自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直，之后缓慢放松回复到预备式。

3、右侧式：

自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。

与左侧式方向相反，动作一

致。

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4、左转式：

自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。

5、右转式：

自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一致。

注意事项

∙颈椎不适的人们不要盲目模仿“米字操”，不用刻意让动作和教练一样。

抽出时间锻炼颈椎的灵活性，缓解困倦、疼痛感就好了

腰椎间盘突出

锻炼方法：

每天可选择几种交替进行。

锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，不可过度锻炼。

一、站立锻炼

1、引体向上

2、倒走锻炼。

在保证安全的前提下，选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走（也可双手叉腰）。

每次约20分钟。

3、穿负跟鞋。

或站立的时候，双脚前脚掌踩一本厚书，让脚跟低于脚掌。

4、旋转摆腰：

站立位，双足分开与肩同宽，双手叉腰，沿腰部中轴左右摆动旋转，幅度由小到大，顺逆交替多次。

5、交叉扭腰：

两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。

腰部也随之扭动，左右各做多次。

6、前弯后伸。

两脚分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。

二、床上锻炼：

1、仰卧抬起骨盆。

仰卧（朝天躺着），双膝屈曲，以足跟和背部作支点，收缩腰背部的肌肉将臀部抬离床面抬起骨盆，屏住几秒钟然后慢慢落下，反复20次。

2、抱膝触胸。

仰卧（朝天躺着），双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧抬腿。

侧卧（朝一边躺着），上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿用力将其朝上抬高，屏住一会儿然后慢慢放下，反复数十次。

4、趴在床上，利用腹部作为支点，双腿伸直，双手抱在脑后，主动收缩腰骶部肌肉，努力将头部和腿部同时抬离床面，屏住几秒钟再缓慢放下。

5、仰卧起坐。

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

6、仰卧蹬车。

仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。

早晚各一次，每次10～15分钟

7、起身运动。

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松

8、单膝牵伸。

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作

9、中腰段牵伸。

胸部朝地面，尽可能的前伸上体

10、骨盆提升。

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

11、后伸运动。

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧

12、俯卧髋关节后伸。

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米

13、异侧肢体伸展。

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高

14.直腿抬高训练

推拿治疗

1、揉法。

沿腰背部顺行向下至小腿进行揉摩，以放松身体，舒通经络使气血得以畅通。

2、点按法。

点按双侧腰肌，以改变腰肌紧张状态。

3、弹筋法。

弹拨腰肌，以兴奋肌肉．恢复肌纤维组织弹性。

4、推法。

用双手掌根沿脊拄两侧自背部开始推至臀部，以调达气血、疏通经络，使腰背肌肉得以调整。

5、按揉法。

沿受累的神经路线重点按揉至小腿，以松解肌肉，改善受累区血受累区血液循环，恢复麻木区的神经组织。

6、翻身仰卧，采用捏拿法。

捏拿股四头肌，改善肌肉弹性，恢复肌张力。

7、点穴法。

自腰部开始依次点按肾俞、环跳、承扶、殷门、风市、委中、阳陵泉、承山、昆仑、涌泉穴，以通经活络．改善神经传导，促进神经组织恢复。

8、推理法。

沿大腿后侧顺行向下至跟腱进行推理，使下肢整体气血流通，肌肉舒展。

9、摇法。

仰卧位屈膝屈髋后进行旋转摇运，以松解通利腰骶关节与椎间关节，调整关节内在平衡。