清华大学备战北京国际马拉松赛.docx

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清华大学备战北京国际马拉松赛

清华大学2011年备战北京国际马拉松赛

训练计划

为了能更好的为祖国健康工作五十年，为了练就强健的体魄，为了能让同学们准备充分的参加北京国际马拉松赛，清华大学学生马拉松爱好者协会特制定本训练计划，共大家参考。

多年经验表明，凡是按照本计划认真锻炼的同学，不仅可以顺利完成马拉松赛，而且均有出色的表现。

本计划特为全程选手制定，半程选手可按比例减少训练量或训练次数，9km选手参加一次长距离拉练即可。

时间：

暑假10周，周一、三、六晚上9:

30，夜间跑；周日早上8:

15，长距离拉练；

开学之后前6周，每周二、四、五下午17：

10，协会训练；周日早上8:

15，长距离拉练。

地点：

周一、三、六晚上紫操西北角；

周二、四、五东操西南角；

周日东操门口。

分组依据：

A组：

目标3h30min，3000米成绩好于11分30秒，曾经完成过20km以上的距离。

B组：

目标4h15min，男生3000米成绩好于13分30秒，女生1500米成绩好于6分15秒。

C组：

目标5h左右，达不到以上标准者。

术语解释：

min：

分钟。

q：

圈，即400米。

变形马圈：

一圈6.9km的特殊路线，有马拉松协会的人员带队，大家跑一次就知道了。

小马圈：

一圈3.3km，跑一次就知道了。

Tempo：

乳酸门槛跑，速度较快。

注：

暑假期间，夜间跑不分A、B、C组，所以训练计划一样。

暑假期间：

第一周（7.4-7.10）

A组

B组

C组

周一

10q,每圈2min40-3min

周三

10q,每圈2min40-3min

周六

10q,每圈2min40-3min

周日

变形马圈4个，35分钟/圈。

变形马圈3个，40分钟/圈。

变形马圈3个，45分钟/圈。

第二周（7.11-7.17）

A组

B组

C组

周一

10q,每圈2min40-3min

周三

10q,每圈2min40-3min

周六

10q,每圈2min40-3min

周日

变形马圈4个，35分钟/圈。

变形马圈3个，40分钟/圈。

变形马圈3个，45分钟/圈。

第三周（7.18-7.24）

A组

B组

C组

周一

10q,每圈2min40-3min

周三

10q,每圈2min40-3min

周六

10q,每圈2min40-3min

周日

变形马圈4个，35分钟/圈。

变形马圈3个，40分钟/圈。

变形马圈3个，45分钟/圈。

第四周（7.25-7.31）

A组

B组

C组

周一

10q,每圈2min40-3min

周三

10q,每圈2min40-3min

周六

10q,每圈2min40-3min

周日

变形马圈4个，35分钟/圈。

变形马圈3个，40分钟/圈。

变形马圈3个，45分钟/圈。

第五周（8.1-8.7）

A组

B组

C组

周一

10q,每圈2min40-3min

周三

10q,每圈2min40-3min

周六

10q,每圈2min40-3min

周日

变形马圈4个，35分钟/圈。

变形马圈3个，40分钟/圈。

变形马圈3个，45分钟/圈。

第六周（8.8-8.14）

A组

B组

C组

周一

10q,每圈2min40-3min

周三

10q,每圈2min40-3min

周六

10q,每圈2min40-3min

周日

变形马圈4个，35分钟/圈。

变形马圈3个，40分钟/圈。

变形马圈3个，45分钟/圈。

第七周（8.15-8.21）

A组

B组

C组

周一

10q,每圈2min40-3min

周三

10q,每圈2min40-3min

周六

10q,每圈2min40-3min

周日

变形马圈4个，35分钟/圈。

变形马圈3个，40分钟/圈。

变形马圈3个，45分钟/圈。

第八周（8.22-8.28）

A组

B组

C组

周一

10q,每圈2min40-3min

周三

10q,每圈2min40-3min

周六

10q,每圈2min40-3min

周日

变形马圈4个，35分钟/圈。

变形马圈3个，40分钟/圈。

变形马圈3个，45分钟/圈。

第九周（8.29-9.4）

A组

B组

C组

周一

10q,每圈2min40-3min

周三

10q,每圈2min40-3min

周六

10q,每圈2min40-3min

周日

变形马圈4个，35分钟/圈。

变形马圈3个，40分钟/圈。

变形马圈3个，45分钟/圈。

第十周（9.5-9.11）

A组

B组

C组

周一

10q,每圈2min40-3min

周三

10q,每圈2min40-3min

周六

10q,每圈2min40-3min

周日

变形马圈4个，35分钟/圈。

变形马圈3个，40分钟/圈。

变形马圈3个，45分钟/圈。

开学之后：

第一周（9.12~9.18）

A组

B组

C组

周二

自由慢跑50分钟，均速2min/圈以内

20q（2'05/q）

15q（2'30/q）

周四

间歇2000*4，8min每个，中间休息5~6分钟

15q（2’/q）立卧撑15*4

12q（2'30/q）高抬腿50*4

周五

慢跑20圈@1min50/q

2k@8'30三组，组间5min

1.5k@8'三组，组间5min

周日

变形马圈4个，35分钟/圈。

变形马圈3个，40分钟/圈。

变形马圈3个，45分钟/圈。

第二周（9.19~9.25）

A组

B组

C组

周二

tempo30圈@1min45

20q（2'/q）

15q（2'25/q）

周四

2000@8min+1000@3min40+2000@7min50+1000@3min40+2000@自己冲刺

2k@8'30三组，组间5min

1.5k@8'三组，组间5min

周五

放松跑20圈+适当身体力量练习

15q（1’55/q），俯卧撑15*4

12q（2'25/q）高抬腿50*4

周日

变形马圈4个，35分钟/圈。

变形马圈3个，40分钟/圈。

变形马圈3个，45分钟/圈。

第三周（9.26~10.2）

A组

B组

C组

周二

1小时tempo

20q（1’55/q）

16q（2'25/q）

周四

间歇跑

4*2000@8min以内（一个比一个快）

2k@8'30，8’25,8’20三组，组间5min

1.5k@8',7’55,7’50三组，组间5min

周五

国庆跑62圈，下午3点，西操。

2’/q

国庆跑62圈，下午3点，西操。

2’20/q

国庆跑62圈，下午3点，西操。

2’40/q

周日

变形马圈4个，35分钟/圈。

变形马圈3个，40分钟/圈。

变形马圈3个，45分钟/圈。

第四周（10.3~10.9）

A组

B组

C组

周二

tempo30圈@1min45

20q（1’55/q）

16q（2'25/q）

周四

10.7

全校拉练，7点40保龄球馆门口。

小马圈10圈，16分钟/圈

全校拉练，7点40保龄球馆门口。

小马圈8圈，18分钟/圈

全校拉练，7点40保龄球馆门口。

小马圈6圈，20分钟/圈

周五

放松跑，适当力量训练

周日

变形马圈4个，34分钟/圈。

变形马圈3个，39分钟/圈。

变形马圈2个，43分钟/圈。

第五周（10.10~10.16）

A组

B组

C组

周二

tempo20q@1min50

16q（2'/q）

12q（2'30/q）

周四

放松跑15圈，踩腿

放松跑12圈，踩腿

放松跑9圈，踩腿

周五

放松跑10圈，按自己的全程配速跑。

放松跑8圈，按自己的全程配速跑。

放松跑6圈，按自己的全程配速跑。

周日

42195m，加油！

马拉松协会训练部

2011.7.3

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