瑜伽理论教程 初级.docx
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瑜伽理论教程初级
第一章瑜伽的概述
第一节瑜伽的由来
瑜伽源于古印度，距今至少已有五千年的历史，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻梵我相连的道理与方法。
大约在公元4世纪前后，瑜伽随着佛教的传播而传入中国。
“瑜伽”一词早在唐代就出现，是梵文“Yoga”的音译，在唐以前译成“相应”。
其含意为联系、连接、结合之意。
第二节瑜伽的渊源
瑜伽哲学有口头传授的传统,它的准确出处一直是个迷。
据考证，关于瑜伽的文字记载最早出现在公元前1500年一系列名为《吠陀经》的印度经文中。
然而，从印度西北部河流流域的考古中，挖掘出来有瑜伽冥想姿势的完整陶器，却证明了至少七千年以前，就已经有人开始修炼瑜伽了。
直到公元前三世纪，瑜伽修炼才被一位名叫帕坦加里的修行者在他的著作《瑜伽经》里得以系统化和规范化。
今天盛行在全世界的健身瑜伽是在十九世纪九十年代的芝加哥世界博览会上，由一位名叫卫维卡南达的印度教圣人传入西方的。
他在博览会上展示和演讲引起了社会各方面的兴趣，这为后来众多走访西方的瑜伽修行者和印度教哲人奠定了基础。
第三节瑜伽的主要流派
瑜伽有着悠久的历史，在其发展过程中形成了很多流派，有的以哲学思想为主，有的注重身体锻炼，有的注重调息等。
瑜伽的真正意义是不可分的，因为不管如何一种瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具，使用的工具不同，方法自然有许多种，在这里进行区分，只是希望大家能够更好的明白瑜伽具有的特点，这些特点使瑜伽格外的生动，希望大家不要特别注意某一种方法（如体式）而忽视了更为重要的东西。
1、智瑜伽——又称吉纳瑜伽
此为启悟之道。
提倡培养知识理念，从无知中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。
智瑜伽认为，知识有低等和高等之别，寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现，这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。
然而智瑜伽所寻求的知识，则要求瑜伽者转眼向内，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神——梵。
通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥妙，获得神圣的真谛。
瑜伽师凭借瑜伽实践提升生命之气，打开头顶的梵穴轮，与梵融合获得无尚智慧。
2、哈他瑜伽——又称诃陀瑜伽：
此为强身之道。
哈他瑜伽又名传统瑜伽，哈他是日月、对立、平衡之意。
哈他瑜伽主要练习如何控制身体和呼吸，达到内外平衡的效果。
使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。
哈他瑜伽注重生理，练习方法包括：
体位法、呼吸法、冥想、休息、收束法、契合法和饮食。
哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。
人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费，比如：
疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。
在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息、饮食便可自然恢复平衡，但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。
体位法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动；通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过收束法控制身体的能量并加以利用；通过冥想来获得内心的平静。
3、业瑜伽——又称实践瑜伽：
此为静心之道。
业是行为的意思。
业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。
业瑜伽倡导将精力集中于内心的世界，通过内心的精神活动，引导更加完善的行为。
瑜伽师通常采取极度克制的苦行，历尽善行，崇神律已，执著苦行，净心寡欲。
他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。
只有完全的奉献和皈依，才能使自己的精神、情操、行为达到与梵合一的最终境界。
4、巴克瑅瑜伽——又称奉爱瑜伽
此为爱心之道。
奉行爱和虔诚，专注于杜绝愚昧杂念，启发对梵的敬仰之心，以期与梵同在。
它认为智、业、信仰是相互关联的。
知识是生活的基础，行为是生活的表现。
一个人如果没有知识，就会生活在盲目中，行为也失去了依托。
但无论是知识还是行为，都应该受到信仰之心的引导，否则，知识便成了粗朴无用的知识，行为便成了低劣愚昧的行为。
信仰瑜伽师奉行“以仁爱之心爱人，以虔诚之心敬神”，通过某种宗教仪式来表达修习者全身心的奉献。
5、王瑜伽——又称八支分法瑜伽
此为冥想之道。
透过瑜伽八支，把整个心灵的力量凝聚起来，由瑜伽著名的八支分行法组成，即禁制、遵行、坐法、调息、收回感知力、集中注意力、冥想、三摩地。
王瑜伽偏于意念和调息，也就是我们常说的瑜伽冥想法。
通常使用莲花坐等一些体位法进行冥想，通过意念来感受实体的运动，控制气脉在体内流通，以达到控制意识和平息大脑思想的目的。
6、KundaliniYoga昆达里尼瑜伽
这个流派是独立的一种瑜伽体系，最先由尤吉·巴赞传播到西方。
尤吉·巴赞师从斯瓦米·德福·莫提及迪仁达·波拉玛查瑞。
昆达里尼瑜伽的目的在于用瑜伽体式、呼吸控制、唱颂和冥想唤醒沉睡的昆达里尼蛇。
尤吉·巴赞1969年到达美国，是健康、快乐、神圣社团（3HO）的创立者和精神领袖。
第四节哈达瑜伽的主要流派
1、lyengarYoga艾扬格瑜伽
是由印度瑜伽大师艾杨格（K.B.SIyengar）创立和教授的哈他瑜伽课程,并且以他的名字来命名的，它非常注重人体的正确的摆放，生理结构，骨胳肌肉的功能等，强调体位动作的精准,有矫正和恢复身体的效果，在练习过程中有时候需要借助工具完成相应的体位练习，给人以安全感，更适合入门学习者和身体僵硬的人练习。
练习者透过实际的练习和亲身的实践与规律的自修，来寻求体位法的意义。
很难想象如果哈他瑜珈中没有Iyengar的贡献会变成如何，尤其是在对每一体位法精确细节的解释及有系统的连接，他的研究进入到治疗的应用，其多阶层及精确严格的训练系统深深的影响后来的瑜伽师。
艾扬格瑜伽是目前在西方最广为人知的哈达瑜伽流派，由T·克里希纳马查的妻弟及弟子B.K.S艾扬格创立。
这个流派以体式的精确协调以及各种辅助材料的应用为特征。
辅助材料包括垫子、抱枕、瑜伽带等。
所以有人称它为“辅助瑜伽”。
2、BikramHotYoga比克拉姆热瑜伽
该流派由比克拉姆·乔杜瑞首创。
比克拉姆是《一个瑜伽行者自传》作者尤伽南达的弟弟尤俾斯奴·高斯的弟子，曾在1964年获得奥林匹克世界举重金牌。
比克拉姆瑜伽的特点是以26个固定的体式和调息方法为基础，并在100－110华氏度（380C－420C）的室温和一定的湿度下进行（所以也称为“热瑜伽”）。
这个流派的瑜伽教学较为激烈，需要学生有一定的体能基础。
3、VinyasaYoga流瑜伽
流瑜伽是在阿斯汤嘎瑜伽和活力瑜伽的基础上，结合传统哈达瑜伽而产生的相对温和舒展的瑜伽流派。
注重呼吸的配合及体式之间的衔接，体式的难度相对较低，与其他流派相比，比较灵动活泼、行云流水。
4、YinYoga阴瑜伽
阴瑜伽是注重身体结缔组织锻炼的哈达瑜伽流派，以每个体式放松肌肉、坚持时间比较长为主要特征。
最先由保罗·格里瑞提出并推广。
其理念是根据中医经络学说和道家功法以及印度气轮理论建立的一种锻炼方法，体式安排以轻柔为主，不注重体式之间的连接和精细协调，比较适合于恢复性锻炼。
5、ViniYoga唯尼瑜伽
唯尼瑜伽由T·克里希那马查创立并由他的儿子T.K.V德斯科查继承推广。
唯尼瑜伽注重点在于根据习练者个人的需要和能力设计体式及顺序，这个瑜伽流派偏重个体的需要，在瑜伽私教和瑜伽治疗中发挥着很重要的作用
6、AshtangaVinyasaYoga阿斯汤嘎瑜伽
阿斯汤嘎瑜伽由帕塔比·乔伊斯根据他的老师克里希那马查的教学创建和完善，体式内容相当具备挑战性，需要有一定体能才能完成。
技术上有串联体式、喉呼吸法、会阴收束法、凝视点等。
总共包括有多级的体式安排，包括：
第一序列（初级序列）YogaChikitsa的含义是瑜伽疗法，重构脊柱、身体排毒、增强身体力量、灵活性、耐力。
第二序列（中间序列）NadiShodana的含义是净化神经系统。
高级序列SthiraBhaga包括3、4、5、6四个部分。
SthiraBhaga的含义是，神定（DivineStability）。
阿斯汤嘎瑜伽的体式安排有严格的顺序规定，并且要求学生必须先完成第一序列之后才能进行第二序列的练习，以此类推。
第五节瑜伽与其他运动形式有何区别和冲突
瑜伽是一种区别于其他任何运动形式的练习。
瑜伽体位法更注重冥想的修习。
瑜伽的魅力之所以经久不衰，是因为它对心灵起到了无与伦比的调节作用。
瑜伽体位法有着数千年的历史，是其他任何现代的运动形式所不能取代的，它是科学的，是没有伤害的，是经得起时间考验的。
瑜伽是一种集智育和体育于一体的修习方法。
它既不同于体操和舞蹈，也不同于一般的有氧练习
瑜伽练习和其他运动形式没有任何冲突，如果你把瑜伽体位法放在其他运动形式之前练习，可以帮助身体加强柔韧性和肌肉的伸展能力，避免运动伤害，瑜伽体位法也是最好的放松练习，能使身体在最短时间内得到最好的休息，并能恢复精力。
因此，如果你想加入瑜伽的行列，无须停止正在进行的其他形式的体育运动，瑜伽会让你的运动效果更显著；而其他的运动形式也会帮助你更好地练习瑜伽、感受瑜伽。
瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力，让身体在某种特定的姿势下静止，从而达到身心统一。
它不仅可以平衡内分泌，使身体均衡发展，且练习后全身舒畅，内在充满能量，也不需太长的睡眠时间。
一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体机械式的、有规律的、持续不停地动动，基本上无需用意识，而且练习后肌肉虽发达但不均衡，且耗费大量的体力，易造成肌肉疲劳，需长时间睡眠方能恢复体力。
瑜伽运动使人更年轻，使女人能大大延迟形体和生理的衰老进程。
现代作为健身运动的瑜伽与其它运动相比，有所不同，这些不同主要有以下几点：
1、瑜伽的体位法是为练习者自己的健康而做的，它基于正确的运动医学理论而设计，而一些表演类项目则是为了娱乐大众，看似高难美观的动作，却会伤害到表演者的身体。
2、瑜伽不涉及竞技。
它不是比赛，是在安详平和的状态下进行的自我身心锻炼。
3、瑜伽不引起粗重的呼吸，动作自始自终保持着可控性，步骤很分明。
4、瑜伽练习应配合呼吸，并将注意力放在所练习的部位上。
5、瑜伽练习依据养生功的标准来看是养气的，而很多运动则是耗气的。
第二章瑜伽练习须知
第一节瑜伽练习的各项准备与注意事项
瑜伽应该在正确指导的情况下进行练习，而且并非所有的人都应该练习所有的瑜伽体式和洁净术，因此有专业指导的练习是必须的。
1、地点：
最好选择一个幽静的地方练习，比如：
屋内、阳台、屋顶、大自然等等，选择的练习地点应是干燥，没有灰尘、虫蚊、异味的地方，并且周围温度适宜。
2、时间：
早上5-8点之间是一天中练习瑜伽的最佳时段，傍晚或其他时间也可以，建议每天选择相同的时间练习
3、衣着：
轻柔并且松紧适度以便于活动，让身体感觉到舒适，没有过多的束缚。
4、垫子：
干净的垫子或薄地毯，不应该在沙发或都是软床上进行练习。
5、沐浴：
练习瑜伽前洗个澡可使精神和身体振作，但练习完瑜伽后要等到体温恢复到正常才可以洗澡。
6、饮食：
瑜伽应该在空腹排空膀胱和肠道时练习，饱餐后需消化2-3小时，饮用流食后30分钟可练习。
7、精神：
练习瑜伽需在一种精神放松的状态下开始，将一切干扰和紧张从你的脑海中清除掉，使内心平和、注意力集中，并在练习中保持安静。
8、呼吸：
在瑜伽练习中除非有特别说明外，一律保持用鼻腔呼吸，切忌屏气。
第二节瑜伽的功能与功效
以下是练习瑜伽后出现的益处，要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。
几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。
几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。
1.保持和促进系统发挥正常的功能，全面调节人体机能。
2.加强内分泌系统的功能，促进和平衡腺体的分泌。
3.按摩和强化各个器官，使其机能平衡。
4.促进血液循环，新陈代谢。
5.瑜伽呼吸法，调整心灵，延长生命力。
6.调整脊椎，增强柔韧性。
7.减肥和保养皮肤。
8.提升心理、精神能量，使心灵平和、宁静。
9.排除体内毒素。
10.减缓和消除慢性疾病。
第三章体位法的概述
第一章体位法的定义
瑜伽体位法的梵文为Asana，其意义是在某一个稳定、舒适的姿势上维持一段时间，借由一些扭转、弯曲、伸展的动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、按摩内脏，达到松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。
第二节体位法练习带来的收益
一身体方面的收益
通过练习瑜伽，内分泌系统得到控制和调节，从而使人体的各个腺体的荷尔蒙趋于正常，给我们的身体健康和精神状态带来正面的影响。
人体的运动系统、神经系统、内分泌系统、呼吸系统、排泄系统和循环系统都可以互相协调，彼此相互辅助，平衡状态，腺体所控制的内脏器官也可以接受正确的指令，正常地工作。
总而言之，瑜伽体位法的练习可以使人体的整个系统都维持最佳的状态，身心更加健康、和谐。
二精神方面的收益
瑜伽体位法中的很多姿势可以通过调整人体骨骼的结构、平衡腺体分泌、促进血液循环来增强人的生命能量，从而影响人的精神状态。
正确的体位法练习可以使人心智坚强、精力充沛、能量均衡、心理健康积极。
第三节体位法练习的注意事项
1、保持稳定、舒适的练习、
（1）让身体的中轴同于地心引力的方向。
人体脊柱的延长线被认为是人体的中轴线，当这条中轴线垂直地面，也就是与地心引力同方向时，人体呈现最稳定的状态。
就如同一根柱子，当它垂直地面时不会发生倾倒。
如果柱子产生了倾斜，便会倒塌。
（2）让身体着地点均匀承受身体的重量。
当练习站立体式时，脚掌是身体的着地点，要让双脚均匀地受力，如果力量偏向于其中一只脚，身体便会向一侧倾斜，无法保证身体的稳定而产生摇晃。
（3）利用骨骼和关节的结构去完成体式。
在瑜伽体位法的练习中，要关注骨骼与关节的正确位置，以最大限度地保护身体不受到伤害。
（4）利用力线稳定和伸展身体，保持精神的高度集中和身体能量波动的协调统一。
想象身体伸展得方向有一条力量之线在牵引，将身体的能量集中于这条线，并沿着力线的方向去伸展身体。
（5）在极限范围内保持和完成动作，要柔和、匀均、有控制地进行瑜伽体位法的练习，避免用爆发性和反弹去完成体式。
2、保持正确的呼吸
（1）练习的整个过程中要保持顺畅的呼吸，避免屏息。
（2）可选择多种呼吸法配合瑜伽的练习，如喉式呼吸等。
（3）气息引领动作，利用呼吸的配合稳定、放松身体，
3、保持意识的专注
意识的专注分为三个层次，如下：
（1）专注在身体的感觉上
初练瑜伽时会感到肌肉酸胀、韧带疼痛，这些感觉会影响我们的意识不能集中在呼吸和冥想上。
用心感受那些不适的地方，将意识力完全集中在疼痛的感觉上也是一种专注与冥想。
（2）专注在身体的稳固上
肌肉和韧带的柔韧性得到提高后，身体的疼痛和不适感消失，此时可以将注意力转移到身体的平衡上来，去感受重心、身体的中轴和力线，利用意识的专注去保持身体的稳固。
（3）专注于呼吸和脉轮
当身体的平衡感和稳定性没有问题后，将意识集中于呼吸的控制和脉轮的观想，让我们进入真正的瑜伽冥想层面。
第四节、特殊人群练习瑜伽的注意事项
1、不要在患有急性疾病，例如发热、严重哮喘或是极度疲劳时练习瑜伽体式。
非常虚弱特别是那些已经处于生命衰竭期的患者在练习调息法时绝不能进行屏息练习。
患有严重脊椎病的人应当在医生的建议下练习。
2、对于患有心脏病、高血压、低血压或是其他严重器官疾病的患者来说，应该避免进行那些也许会带来危险的瑜伽体式的练习，
3、妊娠初期应当适当避免瑜伽体式练习，可以在怀孕三个月后进行部分体式练习，但是一旦怀孕，孕妇则不能做屏息练习。
需注意的是，分娩后30天内不要进行瑜伽练习，而在那之后可以慢慢地、适当地进行一些简单姿势训练，最后再恢复到妊娠以前的练习。
4、生理期女性不要做倒立、过度挤压、过度伸展腹部的动作。
第五节体位法的命名
命名的形式基本有四种:
1模仿动物的姿势得来的体位法如猫式
2按照姿势架构特性来命名的体位法如三角伸展式
3按照动作的功效命名的体位法如腹部按摩功
4按照该动作的发明者来命名的体位法如韦史努式
第四章呼吸法
第一节什么是呼吸
呼吸是人的生理本能,是通过呼吸系统（呼吸系统是由鼻腔和喉咙中的通气管、两个肺，以及一条连接喉咙与肺部的长长的气管组成的。
气管的底端分成了两条支气管，每条支气管都与其中的一个肺相连。
支气管又细分为更小的气管，首先是细支气管，然后是终末细支气管。
终末细支气管的末端有细小的充满空气的小包，叫做肺泡）与外界环境进行气体交换的过程,是一种自然的律动.
第二节呼吸的注意事项
1、练习的地点可以在室内或者室外，应选择透风性好、空气清新的地方。
必须在空腹的状态下练习，饱餐之后练习呼吸法有害健康。
2、选择一个十分稳定的姿势，保持身体正直、放松。
可以根据具体的呼吸练习采用不同的姿势，坐姿、站姿、仰卧，有些练习甚至可以在走路的过程中完成。
3、保持脸部、嘴唇和牙齿的放松；除非有特殊要求，否则一律通过鼻子吸气和呼气，鼻腔可以过滤和温暖空气。
4、保持有节奏的呼吸，除非有特殊要求，否则不要做悬息（屏气）练习。
5、特殊人群，如孕妇、经期妇女、高血压患者、心脏病患者等应仔细注意每个呼吸的提示，不做屏息练习。
6、练习之前清空肠胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齿和舌头。
第三节呼吸和情绪
呼吸、情绪相互影响.例如,当我们爱惊吓时,会倒吸一口气并屏住呼吸.感到疲劳和烦闷时,呼吸会被拉长.感觉到生气或难过呼吸就会变得没有规律而且起伏很大,感觉到紧张、担心或焦虑时,呼吸就会变得很浅,并且非快即慢.反之亦然。
第四节呼吸的分类
一肩式呼吸
运用上肺部呼吸的呼吸法，因为锁骨的周围会动，所以又叫肩式呼吸。
与胸式呼吸、腹式呼吸相比肩式呼吸属于浅呼吸。
二胸式呼吸
运用肋间肌的收缩牵动整个胸廓，利用肺的中部进行呼吸的方法
方法：
将意识集中于胸部，缓缓吸气，让肋骨向外扩张，缓缓呼尽回收肋骨将气
三腹式呼吸
利用横膈膜的上下运动来进行呼吸的方法，主要是使用下肺部呼吸。
方法：
仰卧屈双膝右手放在小腹上，拇指放在肚脐上。
左手放在左侧肋间。
深长地吸气，气体通过鼻腔直入肺底部，横膈膜下沉，用意识引导气息的深入，沉入小腹，感觉小腹向外隆起，将右手向外推。
轻柔缓慢地呼气，小腹内收，感觉肚脐贴向脊柱方向，将体内的浊气、废气完全排出体外。
如果在吸气的过程中，感觉到左手受到肋骨的推力，说明气息沉得不够低，只到达肺中部，慢慢练习往下调整。
整个的呼吸过程中，胸腔、肋骨没有明显地外推。
连续而缓慢地练习，不要有屏息的情况出现，任何时候感到不舒服或者憋气，就回到自然呼吸状态，等呼吸正常后重新开始。
功效：
使下肺叶的肺泡在换气中得到锻炼，从面延缓老化，保持良好弹性，防止肺的纤维化。
做腹式深呼吸，可使机体获得充足的氧气，精力充沛。
三完全式呼吸
即胸式呼吸法和腹式呼吸法结合在一起的呼吸方法。
它是瑜伽最完整、充分、基本的呼吸方法。
完全呼吸法不仅能有效地清理我们身体内部的毒素，补充生命的元气，对心灵的宁静、专注力的提高都有卓著的成效。
方法：
缓慢深长的吸气，保持胸腔不动，小腹慢慢向外完全扩张，呼吸要非常慢，听不到任何呼吸的声音。
感觉空气进入肺底部，完成腹部扩张后，胸腔自然地衔接腹部的扩张，肋骨向上向外扩张，腹部略微自然向内收缩，胸腔扩张完成后，锁骨和肩部微微上耸，把空气吸满肺部的最上端。
此时，身体的其他部分是放松的。
呼气时，最先放松肩膀、锁骨和胸腔上部，然后胸部向内向下收缩。
最后尽量向内收缩腹部，使肺部的气体排空。
在完全式呼吸的练习中，胸部、腹部犹如波浪起伏，均匀、柔和、有控制。
功效：
完全式呼吸法给身体提供了大量的氧气，增强血液中的含氧量。
同时，身体的肺部组织也会更加强壮，进而增加了人体对感冒、支气管炎、哮喘以及其他呼吸道系统疾病的抵抗力。
甚至体能上的活力也会有明显的增长。
在心灵层面上也变得更为清醒。
普通呼吸方法吸入的空气量大约为500CC，而完全式呼吸法吸入的空气量可达3000CC～5000C。
在所有的瑜伽经典理论中都认定：
“呼吸是瑜伽实践的源头”
第五章瑜伽冥想
第一节冥想的认知
冥想即高度的警觉，亦有深入一层感觉之意，是瑜伽调心的方法，冥想是一种思维方式，是思维的特殊训练，可降低大脑的耗能，通过冥想可与潜意识沟通，是现代人减压和心理美容的良方。
修习瑜伽的前提是必须具备一种健康的意识状态。
即把注意力集中在当下时刻的能力。
冥想就是瑜伽中达到这种专注状态的方式。
当意识进入冥想状态后，会心生愉快喜悦。
第二节冥想的功效
一、身体上的变化；
（1）、强化脊椎神经，增加身体柔韧性及灵活性。
（2）、调节内分泌，延缓衰老，有利美容
（3）、加强内脏器官的功能，提高机体的自愈能力和对疾病的抵抗力。
二、生理上的变化；
（1）、冥想的坐姿是由胎儿的姿势衍生而来，当双下肢盘坐时，可充分抻拉髋关节、膝关节、踝关节，减轻由于地心引力造成的下肢淤血状态，增加回心血量，使血液集中滋养内脏及脑部等身体的重要器官；
（2）、通过呼吸操作控制神经，实现对内脏活动的自我调节，使不自主的内脏活动成为主动活动，从而大大增强了人的自我调控和适应各种环境的能力；
（3）、改善睡眠。
（4）、让神经、肌肉放松有利皮肤正常的新陈代谢。
三、精神上的变化
（1）、减缓压力,轻松、平和的面对生活、工作及情感
（2）、改变思维方式，提升生命品质,过身心健康的生活
（3）、开发潜能,提高创造力
第三节冥想要求及注意事项
1、冥想的心理准备：
身心调理的原则是顺应自然，心理方面要求冥想者以重德为本，慈善敬爱，忘我无私，清心寡欲，凡事不要斤斤计较，有助人为乐，吃亏是福的精神，要心胸豁达、乐观开朗。
2、冥想的地点与环境：
室内，户外均可，最主要是保持空气流通
3、冥想的时间与持续：
早、中、晚均可，持续10-30分钟或30-60分钟，冥想前不要饮酒、咖啡、茶或进食过饱。
4、冥想的场面与物体：
培养特殊精神状态（敬畏、尊敬、虔诚）的场面，因为场面本身就是一种力量。
场面中可使用的物品：
点燃一炷香、一支蜡、温一碗油放出香气、使用音乐（大自然的音乐、心灵音乐、禅的音乐等）凝视一幅图画等。
5、冥想的服装：
宽松、舒适、保暖
配戴的饰物：
宝石、琥珀、十字架、水晶等有能量的物品。
手势：
瑜伽、基督、佛教等手印都可以。
6、冥想的姿势：
可以采用各种坐姿，莲花坐、半莲花坐、简易坐、金刚坐、英雄坐等。
第四节冥想的形式
一、呼吸意识冥想法
也可称之为“意识呼吸冥想法”，是学习冥想的基础也是必不可少的一部分，是人们进入高级冥想法的基础。
每天进行呼吸意识冥想法可以缓解精神和身体的压力。
练习方法：
1、选择一个舒适的姿势让自己放松下来，双手做智慧手印或自然地放在膝盖上，放松脸部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌头、闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，用鼻子呼吸。
先不用刻意调整呼吸，只须观察自己呼吸的状态。
（呼吸的节奏、快慢、深浅或者静静地体会呼吸时的紧张与放松。
观察自己呼吸的声音）
2、让呼吸的状态自然、平静。
如果你喜欢这种冥想的方法，尽可能地放松自己，几分钟之后，你的呼吸状态就会慢慢地稳定下来，你会越来越平静。
继续观察自己的呼吸，继续体会呼吸的节奏和状态。
吸气和吐气会比之前更安静、平稳，体会吸气和吐气之间的平和。
你可以用心地告诉自己：
我正在慢慢吸气，我正在慢慢吐气。
吸气时，想象自己正在感受大自然给予身体的能量；吐气时，感觉所有的紧张，浊气排出体外。
3、当注意力从呼吸上跑开时，不要着急，只是静静地观察着这种“游离”，然后慢慢
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