7返疆学生讲座居家期间的情绪和学习管理.docx
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7返疆学生讲座居家期间的情绪和学习管理
疫情期间的情绪和学习管理
和硕县第一小学孙娟
各位同学们下午好，我是和硕县第一小学教师，中共党员孙娟，负责学校心理咨询工作，今年因为疫情的原因，从寒假到暑假都过得不同寻常，寒假大家宅在家里，网络上甚至有这么一个段子：
给你一个温度适宜的房间，有吃有喝有WiFi不出门你能坚持多久？
后来情况发展超越了大家笑侃所能承受的范围，遥不可及的高端享受变成了受罪。
新型冠状病毒肺炎疫情来势汹汹，随处可见的大口罩，荧幕上的疫情动态，出入各种场所要接受检查询问，每天要向学校、社会等报体温，行动轨迹，让人“心慌慌”。
同学们上个学期上了很长一段时间网课，有的同学上了一个学期，正值酷暑，新疆个别地区出现了疫情，我们再度居家，这时大家可能会有这样那样的想法和情绪，面对这些焦虑，做好个人心理调适尤其重要。
今天我们就目前大家比较集中关注的问题，“疫情期间的情绪和学习管理”进行一个探讨。
我们从下面两个部分来进行探讨：
第一部分：
疫情期间的情绪管理
一、合理看待疫情，防止灾难化思维
互联网的高速发展让我们更容易获取防疫与医疗信息，却也让一些贩卖焦虑的文章更容易进入视野。
这些负面文章容易引起“灾难性思维”，这种灾难化思维会造成过度焦虑感，令我们失去对局势的合理认知。
灾难化思维意味着把一切都看作一场灾难，或者基于最小的征兆做出最糟糕的假设。
灾难化思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。
比如“如果疫情失控怎么办？
”“如果我感染上病毒怎么办？
”“如果身边的人都感染了怎么办？
”
如何扭转灾难化思维，我们可以通过以下三个步骤来实现：
一是识别扭曲思维，把担忧的问题转换成肯定陈述。
比如把上述问句换成：
我担心疫情有失控的可能性，我有感染病毒的可能性，身边的人有可能感染。
二是质疑扭曲观点的正确性。
试着问自己这样的问题：
担忧的事发生的可能性有多高？
寒假出现疫情时，有过失控吗？
我们需要根据事实，判定自己的担忧是否合理。
而我们也看到这样的事实，从1月份疫情爆发，我国采取的各项防疫、控疫措施，都非常迅速、有效，新疆也已经在很短的时间内抑制住了疫情猛烈的传播，我们要有信心战胜疫情。
三是用符合现实的想法取代扭曲的观点。
这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，并且在能力范围内合理应对。
疫情已经在全国人民的共同努力下，逐渐控制，有的地方虽有复发，只是极少数，并能及时救治，我们做好防范就好。
二、积极应对，减轻负性情绪
1、选择“主动式休闲”
我们要接纳自己产生的焦虑、担忧情绪，感到焦虑本身并非坏事，短期内的焦虑，会使人处在“应激”状态中，人的内在生理机能被激发——如分泌“肾上腺素”来积极应对危机。
比如：
购买和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的场所，积极获取相关医疗信息等，均是在焦虑情绪影响下寻求增强生存机会的积极行为。
但是，如果焦虑状态持续，长期的恐惧和焦虑会造成免疫和内分泌功能的损害，直接导致免疫力下降，引发疾病。
而抗击新型病毒感染，人的自身免疫能力是最重要的。
此外，焦虑的核心体验就是危险和失控，人们也会急于重新获得可控感，从而做出不理性的应对行为。
如果发现自己处在过度焦虑的状态下，就需要做自我调节。
做深度放松练习、欣赏音乐、体验愉悦的事等，都可以暂时缓解焦虑情绪。
除了这些被动式的放松以外，我们可以用“主动式休闲”充实自己。
所谓主动式休闲就是那些需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。
比如下棋、看书等需要一直投入精力的行为能达到理想的结果。
我们可以在家里和全家人一起烹饪一道美食，陪长辈聊聊家长里短，全家共同做一次大扫除，促进与家人间情感的交流，还可以学习新技能，在主动式休闲中，我们会产生专注忘我的“心流体验”，体验到内心的宁静，不仅可以对冲疫情带来的焦虑感，还能够提升假期生活质量，是替代外出活动的良好选择。
2、节制上网，警惕疫情信息过载
人类天生对危险十分敏感。
在漫长的演化过程中，人类演化出了对潜在危险的敏锐性。
美国心理学家鲍迈斯特曾说过：
“坏比好要强大得多”，人们对损失的负性情绪体验比同等大小的收益所带来的正性情绪体验更为强烈。
这就决定了与普通信号相比，潜在的危险信号更能吸引我们的注意。
新型冠状病毒肺炎疫情在互联网上爆炸式蔓延，此类信息让我们产生了时刻关注的欲望。
情绪越紧张，欲望就越强烈，继而陷入“越关注越紧张，越紧张越关注”的恶性循环中。
过度沉浸在与疫情有关的负面信息流中，容易陷入应激状态，进一步加重焦虑情绪，同时，还会降低认知功能，失去对有效信息的辨识力。
为了避免信息超载带来的焦虑感，在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一小时，在睡前不宜过分关注相关信息，不道听途说，选择权威渠道，做信息的主动搜集者而非被动接受者。
3、与自我对话，自我鼓励
我们都有一种自言自语的特殊能力，你可以这么告诉自己，这会是一个非常重要的经历，我不能让焦虑和生气占上风。
病毒干病毒的我干我的有自己的规划，例如看看书，练练字，参加网络学习等。
4、运动，让身体的细胞活动起来
它的好处在于减少精神上的紧张，增加自我效能，调整心态，增加心血管机能，即使在家我们也可以运动，提高自信力降低沮丧，心态是正向思维，不要只往坏处看，多回忆在每一次遇到困难时你曾如何面对，要肯定自己身为一个个体的能力。
5、培养延迟满足能力
我们先来看一段视频：
“棉花糖实验”
在这个经典的心理学实验中，有的孩子受不了诱惑，直接吃掉棉花糖，也有的孩子可以控制冲动，等15分钟。
研究发现，等待时间越长的孩子，他们十四年之后的学业成绩表现越好。
“延迟满足”这种心理能力是两组孩子表现差异的关键所在，推迟满足感虽然需要当下容纳对诱惑的渴望，却能带给我们丰厚的回报。
现在我们面临的就是一次棉花糖实验的挑战。
暑假我们原本有丰富多彩的生活，旅游、社会实践等等，这就像棉花糖实验中作为“诱惑”的一块棉花糖，不妨让我们把眼光放长远，选择推迟满足感，就有可能得到“两块棉花糖”，获得额外的奖励：
大大降低被感染的风险，获得拥有健康身体的长远回报，有机会与家人朋友享受长久的幸福。
第二部分居家学习的自我管理
刚才我们说过主动休闲可以学习新技能，有的同学们要说，别说学新的知识技能了，就连学校的网课，我都听的云山雾水的，注意力就是不能集中，和老师同学交流也不方便，一个学期下来，都不知道自己学了些什么呢。
我能理解大家的心情，那我们就重点来探讨下，居家的网络学习为啥不如课堂的效率高呢？
一、居家学习的不良状态
有这样一个笑话，2000年，有一位同学写了一篇作文“我的心愿”，他说：
我的愿望是20年以后，我们每个人都可以在家里学习，在家里办公，我可以成为soho一族。
Soho一族的意思是“在家办公一族”，没想到在20年后的今天，以这样的方式真的实现了。
刚刚开始的时候很多同学还有点小兴奋呢，特别是爱睡懒觉的同学，心想哎妈呀，终天不用被公鸡叫着起床了，8:
00上课，我可以睡到7:
55起来，按掉闹钟，坐在被窝里揉着惺忪的睡眼，打开手机，打开电脑，就在课堂了。
看着老师开始上课了，可以悄悄地吃点东西，过一会去上个厕所，老师又不会看到，嗯，这种日子真是悠哉悠哉，可是一天下来，你发现自己似乎一点都没有学进去，这种逍遥自在的日子，过上两天就没劲了，拿起电话问问自己的同学，发现他们还没你的状态好，于是大家确定一件事，“网课不如在课堂上课效率好”。
同学们你的的判断是对的吗？
你一定会说：
老师，这可是我们一个学期亲身体验的。
下面老师出示了4种在家可能会出现的状态，请你把符合你的状态选出来，可以多选，A你正在查阅资料，你的朋友邀请你上线开黑。
B上课中一边电脑听课，一边手机聊天。
c总忍不住拿点零食吃。
D躺在床上听课。
是不是自己有类似的一些情况呢，好像在家里的时候你总是被这样那样的情况吸引，结果要学习的内容，要看的书，要听的课，怎么也进不到自己的心里面。
我感觉明明有事做，但又不急，所以先不做,而不做又感觉很无聊，那我现在是要做吗？
再玩会手机吧，最后啥作业也没做，所有的事情都拖到了最后。
二、居家学习状态不佳的原因
是什么使我们陷入了这种无所事事的拖延状态，是什么使我们得放弃了这种在家学习、在家办公的自由呢？
1、首先有一个特别重要的因素就是环境因素，有的同学学习时，悠哉乐哉的躺在自己家的沙发上、床上，零食摆满了面前，书本随意的散落在旁边，被手机，电视、电脑所围绕着。
这样的环境和我们在学校的环境当然是完全不一样的，我们身边的环境和心情的环境都没有准备好，还是处在一个休息的状态，这是导致我们没有办法自我管理的一个重要原因。
2、除此以外，我们每天待在家里，不得不面临一个家庭关系，有时候同学和爸爸妈妈对一件事的看法完全不同，而爸爸妈妈和你交流的方式，也许是你不喜欢不接受的，尤其是家里面人比较多，有哥哥，姐姐，弟弟妹妹，有外公外婆爷爷奶奶的家庭，他们之间也可能会出现一些矛盾，出现一些争吵，这些争吵和矛盾也许也会影响到你的心情，让你没有办法沉下心来做你学习的这份事情，
3、手机可比学习有趣多了，游戏、聊天、偶像剧时刻充满新鲜。
特别是游戏很容易让我们着迷。
我们看这幅图，游戏是可以产生一些反馈，比如玩游戏的时候获胜了，都是一个正面的反馈，这种正面的反馈就给大脑形成了一个很舒服的反馈，称作快感，大脑在这样的反馈之下，希望获得更多的舒服的感觉，就驱动驱动着自己去玩更多的游戏，这就形成了一个循环，游戏产生正反馈产生快感，大脑想要获得更多快感，驱动我们玩更多的游戏，这种感觉，就是分泌了一种叫做多巴胺的物质，让人想到，唉，这把我能赢，下吧，我一定可以赢，我再赢一会儿就可以获得更多的奖励了，我可以升段位了，这就是游戏为什么如此的吸引人。
我们可以看到游戏使用了三种反馈的方式，来强化对人的吸引力，第1种固定比例强化，那就是完成了一定的任务就一定获得某一个等级的奖励。
第2个叫做固定时距强化，在这个游戏当中投入了多长的时间，就可以获得相应的奖励。
第3个不固定比例的奖励，游戏中有抽奖，在抽奖的时候，抽到的可能是一张特别好的奖励，也可能是一般的奖励，这种不确定性也让人对他更加着迷。
我们弄清楚了游戏为什么如此吸引我们，让我们管不住自己，就有办法对付他了。
三、居家学习自我管理的锦囊妙计
1、学习需要仪式感。
为什么我们在家里边和在学校里边的差别那么大？
因为我们在家里穿着睡衣或者是很随便，躺在床上沙发上，这可不行，如果我们要去学习，我们是不是应该告诉自己，今天我是一个学生，早早起床洗漱，吃完早饭，穿上校服或者是穿戴工整，坐在一个安静整洁的书桌前，把书本放在书桌上，然后自己做的端端正正的，将那些与学习无关的东西隔得远远的，把学习电脑或者手机上那些与学习无关的软件都通通的拉到你看不见的地方去，让你在心中感受，我来到了一个学习的地方，并且我是一个学生，我只是在家里学习而已，这种仪式感可以很清晰的，把你从假期的休闲状态，和学校的学习状态中鉴别出来，让你清楚的意识到，哦，我现在是在学习。
2、家庭约定。
针对家庭环境，我们能不能去跟自己的爸爸妈妈做一些约定呢？
比如不要乱发脾气，用简短的语言，或者请他们在解决问题的时候，可以声音小一点，不要吵到你，或者跟他们商量哪一块区域就是你充满学习感的区域，是不能被随便打扰的。
3、在学习中运用游戏奖励模式。
为什么玩游戏那么容易吸引我们，而学习就不太容易，学习和游戏真的有那么多的不同吗？
下面一起一个视频，“我们真的厌恶学习吗？
”
观看视频：
看完这段视频，同学们有没有恍然大悟的感觉？
原来学习和玩游戏都只是一种操作而已，决定他是否有趣的，在于我们对于这个动作结果的预期，那么如何对学习这个动作产生好的预期，像玩游戏一样，对他欲罢不能。
我们来试着捕捉一下学习的正向反馈，在学霸的心中，快乐预期是激活的，在更多学生的心中快乐预期是没有激活的，要让人人都能成为一个快乐激活的学霸，我们要从以下几点去改变：
第一、学习反馈的周期要短。
我们在学校的时候，尤其是中小学，时常会面临一些考试，或者老师每天当面批改作业，我们可以马上知道自己的学习状态是什么样子的，这样就收到一些很好的立即反馈。
所以我们可以自己每周回顾或者总结一下学习收获。
第二、我们可以把学习和游戏类比起来，也完成一些固定比例的强化，给自己设立一个奖励。
给自己设定一些目标奖励，比如在这堂课上，回答了一个问题，自己提前预习了两次，完成了一定的量，这就达成了自己给自己的一个快速反馈，课后去吃一些好吃的烤串。
今天认认真真的学习了三个小时，你就可以在网上看一看自己喜欢的电影。
同时还可以有一些不定比例的强化，我们可以把给自己的奖励写在纸条上，当我们完成了一项学习之后，我们就去抽其中的一条，就好像在玩抽奖的游戏一样，总是充满了惊喜，所以你要去拟定你想给自己的学习奖励是些什么？
你可以完成怎样的正性反馈预期？
同学们可以制定一些具体的奖励，比如奖励自己一杯奶茶，一瓶饮料，奖励自己吃好吃的东西，奖励自己一个喜欢的工具。
除了这些物质性的，我们还有什么样的方式？
可以让自己有一些非常不一样的奖励呢，现在给大家分享一个叫做高峰体验的感受。
我们请同学们一起来做这个活动，先请同学们准备好一张纸，左右手各拿一支笔，在白纸上同时做画，一只手画圆，一只手画方，我们试试看自己画的怎么样，那么我们画完第1次以后，我们再来尝试第2次，第3次试一试。
同学们画的时候有什么想法吗？
可能会想到，画这个的时候非常认真，关注，一次比一次画的好的时候很喜悦，这种体验就叫做高峰体验。
1、他要求我们在完成一个任务的时候，需要非常高度的专注去做一件有困难的事情。
2、自己的能力，和他之间是有匹配度的，你不会因为他太难而完全完成不了，也不会因为他太简单而随意完成。
3、最重要的是你在做这样一件事的时候，你可以立刻看到自己做的怎么样，自己完成的好不好？
这就是及时的反馈。
我们的同学们能不能在自己的学习中也带着这样的3个要点？
让自己高专注高难度，能力匹配，同时还有及时反馈的，这样的一些事情呢？
我们自己给自己这样一种高峰体验，这样的体验比一杯奶茶，一串烤肉，一个玩具，带给你更多的快乐。
跟大家分享一下我的一段经历，从三十多岁，我萌生了学心理咨询的念头，但怕自己年龄大学不好，可是到了四十多这个念头愈发强烈，师范时政治老师说过的一句话天天绕耳边：
只要你想学，什么时候都不晚。
最终在2015年我报了心理咨询培训网络课程，我一边上班，一边上网课，把12门相关课程用手机录音，做家务，走路的时候都带着一遍遍的听。
并且制定了分段的任务，每完成一次就告诉自己离从事咨询师的工作不远了，四个月后，我通过了国家心理咨询师考试，得到了二级认证。
实现了愿望，有老师那句“只要你去学，什么时候都不晚。
”的激励，也有高峰体验的鼓舞。
4、适应新时代，挑战新的学习方式
时代在不断进步，学习方式也会发生变化，网络学习已经不是新鲜事物，只是没有大范围在教学中使用，可能是我们一生可用的学习方式。
从我的经历，我还想告诉同学们：
“只要你学，在哪里都可以。
”一场疫情改变了我们的学习方式，但是环境从不能打败一颗勇敢的心，每个同学都拥有了一个新兴的学校，客厅就是操场，空中课堂是教室、书房，是知识的宝库，厨房是劳动体验基地，阳台是瞭望台，心有多大舞台就有多大，这所新兴的学校考的是自律，看的是坚持，比的是意志力，同学们可以用行动证明，宅家一样能自主高效学习。
我们培养和适应的这种学习方式，可能会成为我们一生不断提高的有效方式之一。
同学们，无论遭遇了什么，保持一种“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感是最为重要的。
希望这一场没有硝烟的战役中，我们可以在危机中成长，继而拥有更加强大的内心，愈发热爱生活。
今天我的分享就到这里，希望对大家有一点帮助，如果大家还有什么疑问，可以在群里一同探讨，也可以单线和我联系。
感谢大家聆听。
再见。
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