练腹肌 练身体.docx

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练腹肌练身体

练腹肌

导语：

男人的腹肌——让人又爱又恨的东西;之所以爱是因为腹肌对MM有着核弹级别的杀伤力;之所以恨是因为要拥有漂亮腹肌谈何容易，其难度堪比跋山涉水。

接下来就给大家指导完美腹肌锻炼方法，快看锻炼腹肌的经典动作。

　　1.单车式

　　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间

　　2.仰卧卷腹

　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

　　3.仰卧抬腿

　　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。

共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

　　4.伐木式

　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械的参与，能给予身体肌肉额外的刺激，起到改善腹部肌肉轮廓的作用。

首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）;所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。

运动的时候要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需进行3组，每组8到12次（一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组间允许有30秒的休息时间

　　5.躯干转体式

　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助（首选药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间

　　6.瑞士球哑铃飞鸟

　　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，特别是腹部肌肉。

为了确保身体的平衡与动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中到腰部，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

　　7.俯卧搭桥式

　　要确保有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了确保训练效果，训练者的头部、腰部还有腿部要呈一条直线，特别是腰部与腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求进行3组，初学者不妨能从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒（如果腰部在训练中出现不适，请马上停止）

　　8.巡回式

　　巡回式不但能训练到腹部的肌肉还可以有效地作用到腿部与腘绳肌群，可谓好处多多;过程中要确保腰腹部、臀部收紧，同时手臂与大腿要完全伸直和身体躯干保持平行，这个动作要求进行3组（左手右脚和右手左脚各完成一次30到60秒的练习为完整一组），初学者不妨能从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒（如果腰部在训练中出现不适，请马上停止）

　　9.瑞士球卷腹

　　很有效的下腹部训练动作;不过有一定难度，需要练习者具备一定的腹部还有手臂训练基础;动作开始后用双手支撑上半身，双脚弯曲把脚面放到瑞士球上，动作开始后依靠双腿与腹部的力量用双脚把球往后方退出同时延下半身，直到下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部与腿部呈一直线，接着慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

　　10.仰卧搭桥式

　　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果;动作开始后仰躺在地面，弯曲双腿，同时双脚平放置于地面上，腿部要稍稍和地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部与腿部的力量把身体中间段的核心区域往正上方抬起，直到下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后（即图中的姿势），这一姿势保持3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终别和地面接触;共需进行3组，每组12到15次，每组间允许有30秒的休息时间

　　11.弗兰肯斯坦式

　　主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作;站姿，一侧腿抬起到90度，动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

共需进行3组，每组5到10次（一侧完成5到10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组间允许有30秒的休息时间

　　12.侧身搭桥式

　　富有成效的腹外斜肌与胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练还有平衡训练基础才可以进行。

动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直;头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧;共需做3组，每次持续时间为5-20秒;左右侧各进行一次为完整一组

　　13.箭步蹲

　　对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作，不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果，殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群;对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

共需进行3组，每组8到12次（一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组间允许有30秒的休息时间。

导语：

——让人又爱又恨的东西;之所以爱是因为腹肌对MM有着核弹级别的杀伤力;之所以恨是因为要拥有漂亮腹肌谈何容易，其难度堪比跋山涉水。

接下来就给大家指导完美腹肌锻炼方法，快看锻炼腹肌的经典动作。

　　1.单车式

　　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间

　　2.仰卧卷腹

　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

　　3.仰卧抬腿

　　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。

共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

　　4.伐木式

　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械的参与，能给予身体肌肉额外的刺激，起到改善腹部肌肉轮廓的作用。

首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）;所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。

运动的时候要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需进行3组，每组8到12次（一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组间允许有30秒的休息时间

　　5.躯干转体式

　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助（首选药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间

　　6.瑞士球哑铃飞鸟

　　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，特别是腹部肌肉。

为了确保身体的平衡与动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中到腰部，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

　　7.俯卧搭桥式

　　要确保有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了确保训练效果，训练者的头部、腰部还有腿部要呈一条直线，特别是腰部与腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求进行3组，初学者不妨能从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒（如果腰部在训练中出现不适，请马上停止）

　　8.巡回式

　　巡回式不但能训练到腹部的肌肉还可以有效地作用到腿部与腘绳肌群，可谓好处多多;过程中要确保腰腹部、臀部收紧，同时手臂与大腿要完全伸直和身体躯干保持平行，这个动作要求进行3组（左手右脚和右手左脚各完成一次30到60秒的练习为完整一组），初学者不妨能从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒（如果腰部在训练中出现不适，请马上停止）

　　9.瑞士球卷腹

　　很有效的下腹部训练动作;不过有一定难度，需要练习者具备一定的腹部还有手臂训练基础;动作开始后用双手支撑上半身，双脚弯曲把脚面放到瑞士球上，动作开始后依靠双腿与腹部的力量用双脚把球往后方退出同时延下半身，直到下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部与腿部呈一直线，接着慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

　　10.仰卧搭桥式

　　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果;动作开始后仰躺在地面，弯曲双腿，同时双脚平放置于地面上，腿部要稍稍和地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部与腿部的力量把身体中间段的核心区域往正上方抬起，直到下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后（即图中的姿势），这一姿势保持3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终别和地面接触;共需进行3组，每组12到15次，每组间允许有30秒的休息时间

　　11.弗兰肯斯坦式

　　主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作;站姿，一侧腿抬起到90度，动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

共需进行3组，每组5到10次（一侧完成5到10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组间允许有30秒的休息时间

　　12.侧身搭桥式

　　富有成效的腹外斜肌与胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练还有平衡训练基础才可以进行。

动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直;头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧;共需做3组，每次持续时间为5-20秒;左右侧各进行一次为完整一组

　　13.箭步蹲

　　对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作，不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果，殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群;对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

共需进行3组，每组8到12次（一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组间允许有30秒的休息时间。