高三食谱及健脑食品完整版.docx

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高三食谱及健脑食品完整版

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高三食谱及健脑食品

营养食谱二

星期一

　　早餐：

红薯粥、馅饼

　　午餐：

海带红烧肉、素什锦

　　晚餐：

萝卜丸子、白菜豆腐

　　星期二

　　早餐：

玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

　　午餐：

糖醋带鱼、炒素丝

　　晚餐：

菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

　　星期三

　　早餐：

火腿莲藕粥、豌豆包

　　午餐：

猪肝肉片、西芹虾仁

　　晚餐：

肉末豆腐、麻酱拌菜心

　　星期四

　　早餐：

大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

　　午餐：

土豆牛肉片、菜花香菇

　　晚餐：

烩豆腐、炒菜心

星期五

　　早餐：

百合粥、炒面、煮鸡蛋

　　午餐：

豆腐干肉丁、豌豆苗

　　晚餐：

炒鱼片、土豆丝

　　星期六

　　早餐：

牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

　　午餐：

麻婆豆腐、香菇油菜

　　晚餐：

狮子头、豌豆苗

　　星期日

　　早餐：

银耳羹、蛋炒饭

　　午餐：

胡萝卜排骨、清炒荷兰豆

　　晚餐：

干烧带鱼、醋熘白菜

营养食谱三

早餐：

干稀搭配，主副食兼顾

　　原则：

应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。

以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。

　　早餐参考食谱：

主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

　　午餐：

吃饱，重在补充能量

　　原则：

吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

　　午餐参考食谱：

主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

　　晚餐：

早吃、少吃、素吃

　　原则：

要早吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。

产气的食物，如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠。

色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。

　　晚餐参考食谱：

①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；④夜宵：

莲子百合龙眼羹、牛奶。

营养食谱四

早餐

鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶230ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐

煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐

红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

加餐

水果。

营养食谱五

周一

早餐：

牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。

中餐：

主食：

红豆饭（大米、红小豆）+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。

晚餐：

馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

晚加餐（必要时晚10：

30）：

酸奶一杯（150-250克），或水果（150-200克）。

或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

周二

早餐：

豆浆+鸡蛋（煎鸡蛋不宜）+包子、面包或馒头中放方腿肉

中餐：

主食：

米饭。

副食：

清炖排骨藕（排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品）+肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。

汤：

紫菜汤（紫菜、虾皮、调味品）。

晚餐：

晚餐：

馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

晚加餐（必要时晚10：

30）：

酸奶一杯（150-250克），或水果（150-200克）。

或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

周三

早餐：

小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。

中餐：

金银卷（面粉、黄玉米粉、麻酱、盐）+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝（土豆、尖椒、调味品）。

小菜：

泡菜。

晚餐：

米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。

汤：

海米芹菜叶汤（芹菜嫩叶、海米或其他海味）。

晚加餐（必要时晚10：

30）：

酸奶一杯（150-250克），或水果（150-200克）。

或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

周四

早餐：

馄饨、烧饼。

中餐：

发糕（小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣）+红烧排骨+番茄炒鸡蛋（番茄、鸡蛋、调味品）+清炒西兰花（西兰花、调味品）。

小菜：

泡菜。

晚餐：

米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。

汤：

绿豆汤。

晚加餐（必要时晚10：

30）：

酸奶一杯（150-250克），或水果（150-200克）。

或牛奶一袋+饼干（面包、小点心）。

周五

早餐：

小豆粥+鸡蛋（煎鸡蛋不宜）+馒头、包子。

中餐：

米饭+肉末海带丝+木须肉。

晚餐：

馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。

小菜：

拌黄瓜。

晚间餐：

复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。

周六

早餐：

猪肉包子、小米粥。

中餐：

米饭+红烧鱼+炒清菜。

晚餐：

馒头、土豆牛肉、肉片芹菜。

晚间餐：

复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。

小菜：

拌黄瓜。

小提醒：

每天保证牛奶2袋、鸡蛋1个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个。

补脑偏方

　　●核桃

　　中国人向来认为核桃是补脑佳品，隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。

核桃含有极丰富的亚油酸，可以帮助脑部血液畅通。

　　●芝麻

芝麻在中医和道家气功中备受推崇，它不仅有提高脑髓神经的效能，还有畅通血液等功效。

　　●黄豆

黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂，即构成脑部记忆的物质和原料。

　　●菠菜

菠菜含有一种十分重要的维生素：

叶酸。

　　●香蕉

香蕉可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神稳定，创造力提高。

　　●咖啡

咖啡因有助提神，刺激中枢神经的活动，令脑细胞变得活跃，提高思考力。

帮助高三学生补脑的八类食品

　　高考的日子一天天临近，高三学生的复习进度也开始加快。

如果高三学生大脑的营养供应不足，就会出现注意力不集中，想问题不深入等问题。

严重的时候，还会出现头昏脑涨，不能再继续学习和思考的症状。

那么，怎样才能帮助高三学生补充脑营养，提高学习效率呢专家提醒，通过以下八类补脑食品来补充脑营养，是非常不错的选择。

　　补脑食品一：

鸡蛋

　　鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一。

鸡蛋富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适用于脑力工作者食用。

高三学生每天可吃1—2个鸡蛋来补充脑营养。

　　补脑食品二：

豆类及其制品

　　豆类及其制品是自然界最好的植物蛋白来源。

大豆中富含人脑所需的优质蛋白和8种必需的氨基酸，这些物质都有助于增强脑血管的机能。

另外，大豆脂肪中含有85.5%的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量最多，它们具有降低人体胆固醇的作用。

　　补脑食品三：

动物脑髓

　　动物的脑髓含有大量的脑磷脂和卵磷脂。

其中又以鱼脑髓最佳。

因为鱼脑中鱼油含有两种不饱和脂肪酸：

二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（EPA），这两种物质对人体大脑细胞，尤其是脑神经传导和突角的生长发育有着极其重要的作用。

　　补脑食品四：

核桃和芝麻

　　中医认为，核桃和芝麻有“补五脏，益气力，强筋骨，健脑髓”的作用。

现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。

因此，高三学生常吃核桃和芝麻可为大脑提供充足亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。

核桃中含有大量的维生素，在缓解高三学生因学习压力过大造成的神经衰弱、失眠症方面具有良好效果;同时，还可以松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳。

　　补脑食品五：

滋补食品

　　高三学生在过度用脑后，神经兴奋易致失眠。

用桂圆（龙眼）肉煮汤喝，可起到安神和安眠的作用；红枣在滋补、养胃健脾、益血壮神方面的功效，还能帮助高三学生安神和排除学习忧郁；蜂蜜中有脑细胞所需的能源葡萄糖及果糖；而蜂王浆更是高三学生的补脑佳品，经常饮用可提神补脑，增强脑细胞活力。

　　补脑食品六：

水果

　　菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高高三学生的记忆力很有帮助;柠檬可提高高三学生的接受能力，因此，在上课之前不妨喝一杯柠檬汁;香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使高三学生精力充沛、注意力集中，并能提高创造能力。

另外，香蕉中还含有可使神经“坚强”的色氨酸。

有了色氨

酸，任何压力都无法使高三学生失去平衡。

色氨酸还能形成一种叫做“满足激素”的血清素，这是一种神经介质，它能使高三学生乐观、开朗，预防郁抑症的发生。

　　补脑食品七：

大蒜

　　大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1。

大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它具有增强维生素B1的作用。

因为大蒜可以和维生素B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。

因此，高三学生适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量，提高学习效率。

　　补脑食品八：

红糖

　　红糖中所含的钙是糖类中最高的，同时它还含有少量的B族维生素，这些对大脑的发育很有利。

如果血液中的葡萄糖少了，高三学生就会感到脑子疲劳，思路不清，记忆力不好。

另外，由于高三学生的肝脏贮存的肝糖原不多，不能及时把肝糖原变成葡萄糖，释放到血液中去，补充血液里被消耗的葡萄糖，所以更容易发生疲劳。

因此，高三学生应该多吃些富含B族维生素的食物。