食谱.docx

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食谱

健康餐单

早餐：

1、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

2.豆奶（黑豆黄豆）+蔬菜馒头+鸡蛋

　　3、鸡蛋1个60克、牛奶一杯150克、时令蔬菜100克

4、一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

5、牛奶燕麦粥一碗，一面包,鸡蛋

6、牛奶＋鸡蛋＋蔬菜＋主食＝理想早餐，再加个水果，

便称得上是“黄金早餐”

一、牛奶餐

1）酸奶餐

第一件事情--每天早晨起床,喝一大杯淡蜂蜜水。

注意蜂蜜要选择全液态无结晶的，颜色浅些的。

蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰当。

这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃，预防便秘，还能保养声音。

然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃。

第二件事情--就是喝一大杯酸奶（200毫升左右），再吃一片全麦面包/一碗燕麦粥。

买低糖酸奶或低脂酸奶（脂肪含量1.0—1.5%）当然可以。

如果没有，用蛋白质含量>2.3%的普通酸奶也没有关系。

注意不要买蛋白质含量>1.0%的，那不是真正的酸奶。

注意：

酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。

喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。

可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面，很快就温暖了。

但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。

草莓酸奶是上选

2）姜汁奶

牛奶加入少许姜汁（用挤压勺挤入），烧热至90度即可，这个标准的判断方法就是，奶锅边起一圈鱼眼泡就关火，不要煮沸，加入冰糖即成…

1、安神暖胃

2、牛奶被煮至90度可以完全保全营养

二、蛋餐

1）早餐时，加上一杯麦片和两片全麦面包；或者在午餐时，增加食用150克富含淀粉的物质；晚餐的时候，下午5点左右，吃一些蛋白质丰富的食物，如一个鸡蛋（或一片火腿），配合一个西红柿（或一瓶酸奶、或一个苹果、或一些樱桃）。

2）木耳鸡蛋

木耳泡发，切碎

鸡蛋打散，加少许盐、鸡粉调味，加入几滴生油，并兑入适量温开水搅拌均匀

将切碎的木耳放入蛋液中

烤开一锅水，将备好的蛋液放上锅蒸10分钟（锅盖要露一条缝），关火即可

枸杞子最后放蛋上装饰，也可不放。

枸杞子滋肝明目，补血养颜，常吃亦有益身心

鸡蛋嫩滑，木耳爽脆，枸杞子清甜；鲜嫩可口，营养丰富。

切碎的木耳亦适合老人及小孩子食用。

1、拌蛋液的须是温开水或凉开水

2、蒸的时候，锅盖不要太密，可用筷子隔开一条缝这样蒸出的蛋就鲜、嫩、滑！

三、蔬果餐

1）早餐：

任何水果。

午餐：

鲜胡萝卜汁，青菜沙律，微烘全麦包两片，可加上番茄片，黄瓜片或生菜片

晚餐：

任何蔬菜汁，椰菜汤

此餐单虽然以水果及蔬菜为主，但大量食用高糖分的水果也会致肥，所以进行餐单时也要注意分量

注意：

1、一星期可食用一到两天。

2、早餐可选择任何水果，但是香蕉只可以在特别饿的早上才吃；果汁最好是胡萝卜汁，蔬菜汁等较健康的果汁，西瓜汁白糖的分量过高，不建议经常食用

2）盐水毛豆的做法

事先准备：

毛豆洗净后剪去两头（以便入味）

毛豆内加入盐（稍多一些）用手抓捏一会儿

加入水浸泡15分钟（这样可以更入味）

锅内加入适量水，加入八角、花椒和桂皮

加入适量盐，煮开后再继续煮5分钟

加入毛豆煮至酥软（期间不要盖锅盖，否则颜色会变黄）

出锅后冲凉水降温即可（这样可以保持毛豆的色泽）

四、寿司、卷

1）、青菜卷

1

∙

青菜叶若干，烫半熟，浸冰水里备用。

2

∙

肉糜和毛豆碎加料酒，盐，胡椒粉，生粉，拌匀。

3

∙

把肉馅包在青菜叶里。

4

∙

卷好。

5

∙

每个都如此。

6

∙

再上锅，隔水蒸熟就可以了。

2）、番茄酱寿司的原料：

大米、紫菜片、清水、醋、盐、火腿、鸡蛋、莴笋、番茄酱。

番茄酱寿司的做法：

1、大米清洗干净后加入适量清水蒸熟，焖20分钟再拿出来

2、蒸好的米搅散，待温度降下来后，用盐：

糖：

白醋1：

3：

5的比例将米饭拌匀（比例可以按自己的口味调节的）

3、摊鸡蛋要稍厚些，切宽条备用；莴笋去皮切宽条下过焯一下；火腿也切宽条（菜料可以根据自己的口味选择）

4、寿司帘铺在案板上，放上紫菜片，均匀地铺上晾凉的米饭，把鸡蛋条、莴笋条、火腿条放在中间，用寿司帘卷成筒状

5、用快刀切成合适大小，浇上番茄酱码盘。

备注：

1、切的时候刀口要蘸些清水会容易些。

2、没买到鱼子酱，将就番茄酱了：

）

3、这次做没放糖，也很好吃

3）、基本的寿司饭（基础篇）

1、大米洗净，昆布擦洗干净。

2、电饭锅入米，倒入比平时蒸米饭的水少要一点。

昆布放上，按蒸饭键。

把醋，糖，盐另起一小锅稍煮片刻，糖融化即可，切不可煮长时间。

3、蒸好的米饭，把昆布取出后，再焖10-15分钟。

4、准备米盆，用干净的热巾擦洗干净后，放入蒸好的热米饭，均匀倒入寿司醋。

5、用勺子开始拌匀，边拿扇子扇着，让米饭尽快冷却下来。

就可以做寿司啦。

木禾备注：

拍的我家的电饭锅，日本的电饭锅多了一个做寿司饭的量表，给大家看一下，也好做到心中有数，到底少放多少水。

右边的就是做寿司的量度，左边是普通蒸米的量度。

比如2量杯米，水就灌到2的线上。

（买个米量杯吧，我认为方便多了，不用手指量了。

另外，国内有些地方的大米黏性不够，不容易抱团，可以适当配些糯米，一方面也可以增加风味。

糯米需提前用清水泡几个小时。

增加黏性或最好能够买日本做寿司用大米。

（如果本地有的大米可以做成功，就直接用大米也可以）

做寿司，不同的寿司对寿司醋中的材料，调配比例是不同的。

下面列了个表，请参考对照：

注：

1盒米=180ML的量杯1杯，勺的计量工具以做蛋糕用量勺计量为准。

五目寿司、稻荷寿司、菜码多的海苔寿司等相称的寿司醋调配表：

米3盒2盒1盒

醋5大勺3大勺1又2/3大勺

细砂糖3大勺2大勺1大勺

盐2小勺1又1/2小勺2/3小勺

寿司醋的做法：

1、首先，请参考上表，准备好对应米饭量的白米醋、细砂糖、盐。

2、把白米醋、细砂糖、盐全部放入小锅内，再开小火。

3、一边加热，一边用筷子搅拌。

4、直到糖和盐全部融化，成透明清澈的醋汁，关火即可。

5、放凉，倒入干净容器中备用。

贴心小叮咛：

煮寿司醋时候，切记小火，搅拌，不要煮沸腾。

也可以一次性多做一些寿司醋，放凉后入干净容器存放。

制作寿司醋时，也可以在锅中放入一小片昆布，提鲜味。

如果你煮寿司饭时，已经在米中加了昆布，也可以省去此方法。

五、山药做法

1）煮山药

山药去皮先切段，再切成小条

锅中坐水，水开后下入山药，水再次沸腾后焯一分半钟即可

焯好的山药过凉水后码入盘中

蓝莓酱稍加些水稀释勺在山药条上即可食用

1、山药接触空气会氧化，所以去皮后的山药可泡在加了少许白醋的水中，以免变黑。

2、山药焯水时间不宜过长，以保持清脆口感，喜欢吃面的，可以多焯一会。

3、罐装的蓝莓酱比较稠，可稍加水搅拌，但不宜加太多，根据自己喜好而定，也可不加。

4、处理山药时戴上一次性手套，山药的粘液粘在皮肤上会使皮肤发痒，事后也可在发痒处抹少许醋。

1、秋天是腹泻的高发期，有些腹泻并不是受了细菌或病毒的感染，只是功能性的紊乱而已，所以尽量还是不要用一些抗生素类的药，“是药三分毒”嘛，能食疗当然更好，而山药在此就能发挥其作用，我们可以每天把山药蒸着吃，或做菜吃，这都会有明显作用。

2、秋天也是进补的好时节，平时就体质虚弱的，可以在这个季节多吃山药，以备不时之需。

中医讲山药可以生津润燥，滋养皮肤的功效，秋季的皮肤特别容易干燥，可以用山药煮粥来喝，能够使皮肤更加滑嫩，同样，生津润燥的功效也可以体现在对肺的好处上。

2）素蒸山药

原料：

山药。

做法：

1、将细花山药洗净，切条、切块随意。

放在高压锅中，从开始冒气起，压15分钟。

端出来蘸上白沙糖吃即可。

原料：

山药，烤海苔，香菇，春笋，西式火腿。

配料：

盐，白胡椒粉，糖。

做法：

1、山药洗净后去皮，放入保鲜袋，进微波炉高火加热10分钟。

2、鲜香菇和春笋切丁，焯水。

西式火腿切丁。

3、锅加热，锅里放少许油，油温后倒入香菇、春笋和西式火腿碎翻炒，倒少许盐调味，加入一点点糖提鲜。

出锅前撒少许白胡椒粉。

盛盘备用。

4、山药熟后装保鲜袋里，碾成泥。

将炒好的馅料拌入山药泥中，并根据口味酌情加入盐。

5、取一张烤海苔，平铺在寿司竹帘上，将拌好的上药泥均匀涂在紫菜上，主要不要太厚，上下边缘部分留出。

卷起山药卷，可以用寿司帘帮助紧实。

最后切开即可。

小贴士：

山药：

含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃消化吸收功能，是一味平补脾胃的药食两用之品。

不论脾阳亏或胃阴虚，皆可食用。

临床上常用治脾胃虚弱、食少体倦、泄泻等病症；滋肾益精的作用。

山药含有皂甙、黏液质，有润滑，滋润的作用，故可益肺气，养肺阴，治疗肺虚痰嗽久咳之症；山药含有粘液蛋白，有降低血糖的作用，可用于治疗糖尿病，是糖尿病人的食疗佳品。

海苔：

海苔热量很低，纤维却很高，几乎没有令人发胖的风险，是女性和孩子都可以放心食用的美味小食。

性寒，能清热、滋阴补肾、化痰、利尿，夏天多吃紫菜有消暑热，补身体的作用，高血压患者、结核病人、脚气病人、肺热多痰的人适合多吃海苔，但脾胃虚寒、容易腹胀的人就不宜多吃。

香菇：

具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的菌类食物。

提高机体免疫功能，延缓衰老：

香菇的水提取物对过氧化氢有清除作用，对体内的过氧化氢有一定的消除作用，防癌抗癌：

香菇菌盖部分含有双链结构的核糖核酸，进入人体后，会产生具有抗癌作用的干扰素，降血压、降血脂、降胆固醇：

香菇中含有嘌呤、胆碱、酪氨酸、氧化酶以及某些核酸物质，能起到降血压、降胆固醇、降血脂的作用，又可预防动脉硬化、肝硬化等疾病。

六、茶饮

山楂茶

取适量干山楂片、干金银花、干杭白菊用清水冲洗干净；

所有材料放入锅里，加入适量的水，大火煮开转中小火焖煮30-40分钟，滤渣放凉，加入适量蜂蜜即可饮用。

1、各种配料在超市、中药店都可以买到，成品没有任何奇怪中药味道；

2、用量根据个人喜好，可以适当增减；

3、可以加入1-2颗乌梅增加更丰富的口感；

4、蜂蜜遇高温会失去固有的营养价值，所以要放凉了才加入，也可换成冰糖，忌白糖；

5、生山楂与胃酸结合容易形成胃结石，尤其是肠胃功能弱的人更应慎食生山楂，最好煮熟再吃

　健康蔬菜

　　1、豌豆：

　　《本草纲目》记载，豌豆具有“去黑黯、令面光泽”的功效。

现代研究更是发现，豌豆含有丰富的维生素A原，维生素A原可在体内转化为维生素A，起到润泽皮肤的作用。

　　2、白萝卜：

　　中医认为，白萝卜可“利五脏、令人白净肌肉”。

白萝卜之所以具有这种功能，是由于其含有丰富的维生素C。

维生素C为抗氧化剂，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐质沉积。

因此，常食白萝卜可使皮肤白净细腻。

　3、芦笋：

　　芦笋富含硒，能抗衰老和防治各种与脂肪过度氧化有关的疾病，使皮肤白嫩。

　4、甘薯：

　　甘薯含大量粘蛋白，维生素C也很丰富，维生素A原含量接近于胡萝卜的含量。

常吃甘薯能降胆固醇，减少皮下脂肪，补虚乏，益气力，健脾胃，益肾阳，从而有助于护肤美容。

　5、蘑菇：

　　蘑菇营养丰富，富含蛋白质和维生素，脂肪低，无胆固醇。

食用蘑菇会使女性雌激素分泌更旺盛，能防老抗衰，使肌肤艳丽。

　6、豆芽：

　　豆芽可以防止雀斑、黑斑，使皮肤变白。

　7、　黄瓜：

　　黄瓜含有大量的维生素和游离氨基酸，还有丰富的果酸，能清洁美白肌肤，消除晒伤和雀斑，缓解皮肤过敏，是传统的养颜圣品。

　8、冬瓜：

冬瓜含微量元素锌、镁。

锌可以促进人体生长发育，镁可以使人精神饱满，面色红润，皮肤白净

食疗：

1、葱根的功效：

散风寒，消炎，杀菌，预防感冒和支气管炎，通闭塞。

　　治疗初期的感冒：

葱根加葱白煮水，一日三次

　　凉拌葱根的方法：

切下葱根清洗干净、用盐腌10分钟、加糖和醋腌一会

　　治疗风寒重感冒的方法：

葱根连葱白整个切下，加几片生姜，一个陈皮煮水，水开后煮3-5分钟（上火、风热感冒不能放姜）

　　如何区分风热、风寒感冒：

风热感冒：

嗓子疼、痰是黄色；风寒感冒：

嗓子不疼，较痒、痰是白色

2、白萝卜皮的功效：

含有芥辣素，可以消炎，杀菌，有顺气、化痰、止咳作用；可以治疗风热感冒，可以消水肿（孕妇也可以消脚肿，消水肿必须单独吃萝卜皮）

　　白萝卜皮主要作用于肺；胡萝卜主要作用于脾胃

　　胡萝卜皮的功效：

帮助小孩开胃，助消化，化痰

　　胡萝卜和白萝卜不能混在一起吃

　　所有的生的食物都是阴性的，煮熟可以增加阳性，但不会改变食物本身的属性

3、梨子皮的功效：

止腹泻，治疗风热咳嗽，

　　冰糖炖梨的方法：

梨子去核加川贝、冰糖一起炖。

适用于:

肺燥咳嗽，阴虚火旺，老年人干咳无痰，川贝炖梨不适合给小孩子吃,一般人适合吃红酒煮梨

　　红酒煮梨做法：

梨子去梗切块（不要去皮），放入锅中倒入红酒没过梨面，不要盖锅盖，用大火煮，水开后用小火煮10分钟就可以吃

　　红酒煮梨的功效：

可以润肺、祛斑美容养颜，冬天可消痰火、积食

　　祛除水果表皮农药的方法：

在清水中加入少量的面粉，将水果放入浸泡10分钟后洗净，不能用盐洗水果，盐有固浊的作用

4、鸡蛋壳吃法：

先把鸡蛋壳洗干净，再在锅里煮10分钟，再用粉碎机打成粉，加温水或和粥一起食用

　　吃蛋壳不会得结石

　　鸡蛋壳的功效：

补钙，弥补吃鸡蛋带来的后遗症，调理胃溃疡，连续吃一两周可以消除胃溃疡

　　蛋壳粉的用量：

1岁小孩1克，2岁小孩2克，以此类推，10岁以上都用10克，成年人一次只能吃10克鸡蛋壳粉

　　吃鸡蛋的禁忌：

鸡蛋烹煮时间过长，鸡蛋煎成焦黑会致癌，鸡蛋的最佳烹煮时间为三分钟，鸡蛋烹煮时间过短如糖心蛋，可能会致命。

用米粥（最好是用糙米）煮鸡蛋用补中益气的功效

5.橘皮

吃橘子时应该连着橘络一起吃，避免上火

橘络的功效：

能够疏通络脉辅助治疗慢性疾病和亚健康

橘络的吃法：

直接用沸水冲泡，当茶喝

鲜橘皮的功效：

消炎、杀菌、祛风寒、助眠、安神、去异味

食用鲜橘皮可以治疗初期的感冒、治便秘

治疗感冒初期的秘方：

用细盐搓洗鲜橘皮，然后用面粉水洗净，切成小粒，用煮开甜酒水送服

治疗便秘、口臭的秘方：

用开水冲泡鲜橘皮饮用可以治疗便秘，除口臭

鲜橘皮会刺激脾胃

陈皮的功效：

理气、化痰、止咳、健脾胃、温胃、散寒，陈皮对所有药材都有辅助作用，有减肥，祛湿气

陈皮的妙用：

煮肉的时候放陈皮可以帮助消化去腥味；治疗高烧

退烧良方：

1个陈皮+30克蚕砂（蚕的粪便）+30克竹茹（竹子青皮下的白杆，有去火功效）一起冷水下锅，煮开后5分钟起锅就可以喝了，分成两次喝中间相隔三小时，一般喝三次可退烧

用沸水泡陈皮茶喝可以减肥，祛湿气，有通便作用

存放一年以上的陈皮才可以入药

橘子叶的功效：

治疗产妇乳腺炎：

橘子叶炖猪蹄可以预防或者治疗产妇乳腺炎

橘子叶炖猪蹄的做法：

冷锅放入猪蹄，水开后加一大把橘子叶一起炖

橘子叶炖猪肺可以治疗肺热咳嗽

橘子叶炖猪蹄和橘子叶炖猪肺都不要放任何的调料，以免影响药性

6.桂圆:

桂圆壳和桂圆核都是中药

桂圆壳的功效：

祛风解毒、祛邪气，预防头晕、耳聋

桂圆核的功效：

行气、散结、散肿志、祛下焦湿气、治疗疝气、湿疹

桂圆核治疗湿疹方法：

桂圆核加水一起煮，煮30分钟后就可以喝了

三泡台（桂圆、枸杞、冰糖）有保健和延缓衰老的功效

桂圆保健方法：

将整个桂圆（不要去壳）煮水或泡茶喝

生活中的饮食误区

1.胡椒是上火的调味料

吃胡椒不会上火，吃胡椒可以引火归原，降虚火

吃胡椒粉炖蛋可以引火归原，降虚火

2.味精不好，要吃鸡精

味精和鸡精都不好，可以用自己制作的蘑菇粉与黄豆粉作调料

3.泡菜含有亚硝酸盐，不可多吃

泡菜是不可或缺的营养品。

泡菜里含有大量乳酸菌，有利于肠道健康，帮助肠道分解脂肪以及毒素，吃泡菜饭对一些病症有辅助治疗效果

泡菜制作独家秘方：

制作泡菜最好选用两面都没瓷釉的精陶坛子（用坛子制作泡菜有助于泡菜的发酵）

1.泡菜里不加一滴水，用的甜酒（把酒水倒出不要米）；2.再加花椒20克，红糖20克；3.加入要泡制的菜（第一次制作时应先加入冷辣椒和生姜和柿椒）；4，最后放入粗盐

吃完的豆腐乳罐头汁可用来制作泡菜

4.吃食物要掐头去尾:

吃食物不要掐头去尾，任何食物本身都是阴阳互补的

5.当归是女人的补品，男人不适合吃:

当归有补血活血的功能，男女都适合吃

6.阿胶是大补的好东西:

阿胶有止血补血的作用，但大多数人不适合吃，要谨慎进补，失月过多的人才适合

一般人要吃阿胶应用黄酒、胡椒配着吃，夏天不宜吃阿胶，女性经期千万不要吃阿胶

女性应该吃玫瑰花糖，比红糖保健效果更好。

原材料：

玫瑰花、红糖

玫瑰醋可以食用，养颜，可以敷面膜，有美白祛斑的功效。

原材料：

玫瑰花、白醋