田径队训练计划模板.docx

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田径队训练计划模板

田径队训练计划（模板）

田径队年度训练计划一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。

初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。

再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。

因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

（一）技术目标在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。

所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。

如：

前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。

前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

（二）体质目标体态方面：

身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

1、力量方面：

握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

2、根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

（三）战术目标1、心理方面：

强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

2、调整方面：

通过各轮次比赛（预决赛）来逐渐提高成绩。

为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：

准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期（关于上述内容参照年度训练计划）。

各训练期的目标①准备期（强化阶段）作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。

训练强度不要过大，但运动量要大。

在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。

心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。

训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等）。

进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。

②比赛准备期（强化训练阶段）作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。

以速度、技术为中心，增加技术训练。

运动负荷由量的变化，转化为质的变化。

作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。

由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。

在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

③比赛期（保持、调整阶段）调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。

在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。

这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。

利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。

因此要提高大赛的发挥能力。

在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

比赛前不要安排两天以上的完全休息。

二、各训练期的训练计划

（一）准备期训练阶段……强化阶段肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的发挥为目标）耐久性……速度耐力（进行超多项距离的速度耐力训练）速度……速度的持续能力—）节奏跑（定时跑）爆发……瞬间的爆发力训练7月份：

休整期8月份——10月份周一：

力量训练（按综合程序表的内容进行较轻量训练）周二：

耐力跑2400—3200米周三：

力量训练同周一周四：

耐力跑2000—5000米周五：

同周一周六：

休息周日：

休息[一周的训练内容比例]力量训练——3天耐久跑——2天休息——2天冬训期（11—12月）周一：

间歇跑400～800米周二：

耐力跑2000——4000米周三：

同周一周四：

同周二周五：

同周一周六：

跳跃技术周日：

休息[一周的训练内容比例]间歇跑——3天耐力跑——2天跳跃技术——1天休息——1天冬训期（1—2月）周一：

短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）周二：

起跑后的短距离快速跑周三：

短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）周四：

起跑后的短距离快速跑周五：

同周一周六：

变速跑练习周日：

休息[一周的训练内容比例]短距离间歇跑——3天起跑后短距离快速跑——2天变速跑练习——1天休息——1天春季训练期周一：

短距离快速跑训练周二：

跳跃技术，起跑后疾跑（使用起跑器）周三：

快速跑练习（100米—200米—400米—200米—100周四：

同周二周五，：

伸展运动和轻度准备活动周六：

比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。

一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。

如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。

因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

周一：

1、肌肉力量训练：

深蹲起3—15次／组X（7—10）组2、台阶跳[15—20次／组X（5—7）组3、卧推3—15次／组X（7～10）组4、臂弯举3-15次／组X（5—7）组5、提拉杠铃3—5次／组X（5～7）组快速跑：

150米X（5—10）组（高抬腿20米一慢跑20米，反复进行）慢跑：

20～30分钟周二：

1、爆发力量训练：

跨步跳3步X10—20次2、5步X10～20次3、10步X10”20次4、利用内胎阻力的快速跑：

20米X10-20次（休息1分钟）5、快速跑：

150米X（5—10）组（或100米、200米障碍跑）300—400米）X（5—6）组6、超主项距离的有节奏跑（400米主项的训练）：

周三：

1、（500～600米）X（5—6）组2、肌肉力量训练：

深蹲5—10次／组X（5—7）组3、挺举7—10次组X（5—7）组4、台阶跳3～15次／组X（5—7）组5、腿弯举3～15次／组X（5～7）组6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X（5～7）组7、快速跑150米X（3—5）组8、漫跑20～30分钟周四：

完全的休息周五：

力量训练及其他同周一周六：

爆发力量训练及其他同周二周日：

完全的休息训练的注意事项：

在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。

特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。

训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。

一个训练日内训练内容的完成顺序：

经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。

经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。

阶段训练的任务：

第一阶段训练的任务：

1、进一步提高全面身体素质水平。

2、加强短跑技术的教学。

3、加强速度训练。

4、加强一般耐力训练，为进入冬训作准备。

第二阶段训练的任务：

1、继续抓好一般素质的训练。

2、扩大专项训练量的比例，提高专项素质。

3、加强跑、跳的技术教学。

第三阶段训练的任务：

1、专项训练.量升到高位，继续提高专项素质。

2、注意环节技术的改进。

第四阶段训练的任务：

1、量有所稳定，强度可逐渐升高。

2、注重完整技术训练，为进入竞赛期作好准备。

训练阶段划分各训练期的运动负荷表跑的技术要求：

1、途中跑技术：

摆腿以髋关节发力，大幅度的快速前摆，支撑腿快速蹬伸，形成“扒地”动作、蹬地（伸）结束后迅速屈膝前摆。

整个支撑阶段注重髋的伸展，增加大腿间的夹角。

跑的动作自然、放松、步幅大、步频快、向前实效性好。

2、弯道跑技术：

身体向内倾斜，右肩稍高于左肩，右臂摆动幅度大于左臂。

跑时用左脚掌外铡着地、右脚掌以内侧着地，沿跑道内侧向前跑进。

3、全程跑技术：

起跑反应快、均匀加速。

合理分配跑速，注意全程节奏，加长最高速度距离的跑进。

全程中没有明显的技术变形。

短跑训练的采用手段：

1．短距离的间歇跑：

（1）站立式起跑30m—100m

（2）蹲距式起跑30m—60m（3）行进跑30m—60m要求：

强度大，密度小，有一定时间的恢复，每次力求达到最大的速度。

2．不同距离的重复跑：

距离有：

100m、150m、200m、300m、400要求：

多采用放松中速匀速跑或放松的快速跑。

3．不同距离的变速跑：

（1）50m快+50m慢

（2）100m快+100m慢（3）200m快+100m慢要求：

快速的匀速跑，不宜用大强度。

4．下坡跑：

跑的距离为60m—100m要求：

保持高速跑进，同时做到放松。

5．耐力跑：

跑的距离为300m—5000m要求：

放松自然跑。

6．阻力跑：

跑的距离为60m—100m要求：

阻力不宜过大，随着训练深入，逐渐加大。

7．跨步跳：

（1）十级跨步跳

（2）50m—100m跨步跳（3）计时、计步的跨步跳要求：

短跳、长跳相结合，计时、计步相结合。

8．跳栏架：

10栏×若干组。

要求：

着地后积极起跳。

9．高抬腿跑：

各种原地、支撑、行进间、负重的高抬腿跑。

要求：

抬腿到位，重心提起，大小腿尽量折叠。

10．负重力量练习：

1、提拉杠铃；2、抓举杠铃；3、高翻杠铃；卧推杠铃；5、深蹲起；6、半蹲起；7、体前屈；8、提踵跳；9、弓箭步跳或走，等等。

11．铅球前后抛：

可用实心球，3kg~5kg铅球进行抛掷。

要求：

两腿充分蹬伸、发力时间短。

说明：

周计划示例，主要是针对有一定专项水平的同学制定的，小同学另行安排。