胸大肌50种锻炼方法.docx
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胸大肌50种锻炼方法
1•标准俯卧撑
完成一个标准俯卧撑动作步骤:
1•身体俯卧,双臂伸直,双手与肩同宽(或稍宽),双脚并拢(或稍微分开);
2•吸气并屈肘,使胸轮廓贴近地面,下背部不要过度弓起;
3•向上推举身体时呼气至两臂伸直。
2•宽距俯卧撑
宽距俯卧撑是在标准俯卧撑上的改变。
其最大不同就是双手的间距是远远大于肩部的宽度的,这种俯卧撑主要锻炼的是胸肌的外侧。
3•窄距俯卧撑
窄距俯卧撑,顾名思义,双手的间距长度是低于肩膀的宽度的。
他主要锻炼的是胸肌的中缝。
4•拳式俯卧撑
5•指尖俯卧撑
6•跪式俯卧撑
7•倾斜俯卧撑
上斜俯卧撑,顾名思义身体上斜,也就是将手部抬高,当然也可以使用俯卧撑支架训练。
8.下斜俯卧撑
和上斜俯卧撑刚好相反。
如果这样做难度较大,可以采用跪式下斜俯卧撑,只不过将支点从脚部移动到了膝盖。
9.击掌俯卧撑
动作对肌肉反应速度有要求,可以作为补充训练,提升胸肌和手臂的爆发力。
10.蝎子俯卧撑
只有一只脚保持平衡,加大了难度。
11.单臂俯卧撑
对胸肌和手臂肌肉有很高的要求,只有你足够强才能挑战。
如果双脚并拢做不到,可以将双
脚间距打开保持平衡降低难度训练。
12.提膝俯卧撑
提膝俯卧撑就是在做俯卧撑的最低点时,将自己一侧的膝关节提起,尽量去靠近肘关节。
它
可以有效的的锻炼自己的胸部肌肉。
13.俯冲式俯卧撑
俯冲式俯卧撑,首先将臀部提高至最高点,然后再降低重心,同时自己的身体的上部分要向
前伸展。
这样可以有效的锻炼自己的胸部肌肉。
14.坐姿推胸
1•首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧
2•准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量
推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,
还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。
注意事项:
1•在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2•推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。
3•推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。
所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。
4•坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大
重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。
15•拉力器夹胸
分为:
站姿拉力器夹胸、坐姿拉力器夹胸、仰卧拉力器夹胸、上斜拉力器夹胸、下斜拉力器夹胸。
主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
(1)躯干前倾45度:
主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;
(2)躯干前倾30度:
主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;
(3)躯干前倾15度:
主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充
分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于
顶峰收缩”位,稍停。
注意臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在
100度〜120度。
16.平板哑铃卧推
1•仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,
哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。
2•向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。
哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。
两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
但不要正好位于肩关节的支撑点上,这
样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定”),使得
胸肌放松,影响锻炼效果。
然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。
重复。
3•呼吸方法:
上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
17.上斜哑铃推举
锻炼部位:
胸大肌上部
需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸
大肌的发力。
18.下斜哑铃卧推
锻炼部位:
胸大肌下部
1•仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。
2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
3.勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。
注意事项:
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要:
平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右;上斜卧
推则应将其置于上胸部锁骨附近;下斜卧推应将其置于下胸部。
这样才能有效锻炼相应的胸
大肌目标部位,否则锻炼没有针对效果。
4.一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。
下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。
当然如果肱三头肌力量不
够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基
本保障。
6.为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护。
19.哑铃仰卧屈臂上拉
锻炼部位:
胸大肌的上部、内侧
1.预备姿势:
上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。
两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。
2.上拉动作:
双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度一120度。
这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。
当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到
双臂伸直于胸前
注意事项:
1•持铃下落时,应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃,使其慢慢下降。
下落过快,容易造成肩带扭伤。
2.上拉时,上臂处于水平位置以下,主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时,则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。
20.仰卧飞鸟
一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。
飞鸟是增加胸大肌的围度的。
既能发展
胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。
也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
锻炼部位:
整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
1•保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
2•上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度〜120度和使哑铃
处于肩、肘关节的平面线上。
挺胸沉肩,并使胸大肌处于顶峰收缩”位,稍停。
注意事项:
1•向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。
2•呼吸:
两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。
21.胸肌臂屈伸
锻炼部位:
胸大肌下部
1•准备动作:
使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上
(1)标准型:
两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。
(2)强力型:
后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。
这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。
双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。
然后下落时吸气,之后反复进行练习。
22.蝶机夹胸
目标锻炼部位:
锻炼胸沟分离度
1•调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度
(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压
胸大肌。
2.呼吸:
每做1次自然呼吸1次。
注意事项:
1.一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。
2.动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。
3.坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些;
23.平板杠铃卧推
锻炼部位:
主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度
1•采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩
下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于顶
峰收缩”状态,稍停。
注意事项:
1•不要把臀部和腰抬离凳子。
2•双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。
如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力
量锻炼胸肌。
当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰
腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。
3•不同的握距刺激肌肉的重点也不同:
比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
24.史密斯卧推锻炼部位:
胸大肌
1•在史密斯机上调整好长登位置和角度:
平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推
一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2•当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于顶峰收缩
状态,稍停。
3•上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
注意事项:
1•不要把臀部和腰抬离凳子,握距比肩宽,太窄侧重于锻炼肱三头肌。
2•为了有效锻炼目标肌肉,史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置,上斜卧推放至锁骨处。
3•卧推过程中,下放时杠铃尽可能贴近胸部,上推的时候为了增加难度,可以采用半程或2/3
程,即不用手臂完全伸直,一方面能保证胸大肌持续紧张,另一方面避免肘部关节锁死。
4•史密斯机属于固定器械卧推,不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题,再加上安全锁扣保护,史密斯卧推比较安全可靠。
因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者
可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧
接着进行史密斯卧推。
25.弹力带双杆臂屈伸
脖子上的弹力带会自然地让你躯干向前倾斜,使得胸大肌获得一个非常深的拉伸。
26.胸大肌柔韧扩张动作一下斜凳上拉
若训练正确,它能在扩张胸部柔韧性的同时,也强化肩关节的灵活性。
27•悬吊绳推胸
目标肌群:
胸大肌
28.悬吊绳夹胸目标肌群:
胸大肌
29•反握引体向上
1•准备动作:
反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。
身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
2•训练动作:
缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。
注意事项:
1•保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和肘。
2•采用窄或和肩同宽的握距
3•很少有人能一开始就做一二十个引体向上。
你不妨尽全力做一组。
然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。
隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上
30.双杠臂曲伸
胸肌锻炼,可以进行双杠臂曲伸,将全身支撑于双杠上。
做曲伸运动。
效果很不错,宿舍里可以双臂立于铺板,双腿抬起,手臂屈伸运动,感觉效果更明显。
三十个一组,每天两组。
31.拉伸胸部
比如伸展左边的胸肌,先将左手按着墙边,再将左脚踏前一步,感觉到胸部肌肉有少许拉扯感觉便可,坚持动作15-30秒便可。
这个动作也可以用健身球来做,甚至随意将两手往后握紧都可以做到伸展架。
32.双脚球上支撑
两手支撑于垫上,两脚置于球上脚尖触球,身体自然伸直。
慢慢移动两脚到球顶,保持两脚尖贴球,身体撑起成直线。
训练要领:
身体保持直线。
训练要求:
练习3~4组,每组10~15秒钟。
33.毛巾前滑式俯卧撑
初始动作:
选择光滑平坦的地面(最好是木质地板)作为运动地点。
先将身体调整至做普通俯卧撑的姿势,双腿绷直,双手均放在两小块毛巾上。
调整双手,使其恰好位于双肩下部。
动作要求:
弯曲一只手臂肘关节的同时,将另一只手向前伸展,且保持其处于伸直的状态,身体随手臂的弯曲和另一只手的前伸而下降。
进行返回动作的时候,弯曲的手臂向下用力撑
地板,同时另一只伸出的手臂向后收回(需要注意的是,向前伸出的那只手臂在前伸和后收
过程中均处于伸直状态,不得弯曲),将身体向上撑起,直到躯干恢复到初始姿势。
两手交换,做相同的动作。
动作路径:
脊椎保持垂直向下移动。
一只手向前方伸展。
固定动作:
双手始终处于紧张状态;双腿处于甚至状态,臀部保持平稳。
注意:
动作连贯流畅;身体部位移动迅速。
避免:
躯干接触地面;膝关节弯曲;身体发生扭转。
34.双杠屈臂撑
1
A
pH
练习目的:
主要锻炼胸大肌,其次锻炼肱三头肌。
作为训练胸部和肱三头肌的练习,屈臂撑
对身体的锻炼效果和下斜推举类似。
不同的是,在做屈臂撑时,你是以你自己的体重开始
锻炼,然后你可以通过在双腿间放一个哑铃,或者用皮带系一个重量,逐渐增加阻力。
做
这种练习,你可以有一个非常大的动作幅度。
动作要领:
将身体支撑在双杠上,保持一定髙度。
慢慢地放低身体,越低越好。
然后,用
力向下推双杠,直至身体回到初始位置,让胸大肌在动作的顶部位置保持紧张状态。
在这
个动作中,身体越向前倾斜,胸部肌肉得到的锻炼就越多。
所以你可以尝试在臀部后面交
叉双脚,这样会使你的重心前移,从而让胸大肌获得更大的力。
35.下斜杠铃片上推
将身体仰卧在向下倾训练椅上,头部下倾,将双腿固定住,拿一块杠铃片置于胸部的位置,双手夹紧杠铃片,然后开始将杠片往上推。
到达顶端时努力去挤压,并且停留1-2秒,然后缓缓下落。
36.哑铃平举
哑铃平举的方法有两种,可以做前平举或者侧平举,这两种方法都是有效锻炼胸肌的。
一开始我们身体站直并且挺胸收腹,双手各握一只哑铃,调整好呼吸之后,我们让手臂向上
抬起。
做前平举的话则是向前平举,并且两只手保持平行的状态,如果是做侧平举则是从身
体两侧向上抬,直到我们的手臂和肩膀形成一条直线,这时候我们再放回手臂,重新开始动
作,每天坚持完成三组,每组进行20个。
37.扩胸运动
扩胸运动是比较简单的,但同样也是锻炼我们胸部肌肉有效的动作,这个动作非常类似
我们小时候做广播操时的扩胸运动。
一开始我们身体站直,挺胸收腹,然后一条腿向前迈,形成90度,此时我们的手臂向两侧打开,做我们的胸部拉伸动作,能够明显的感觉到我们的胸部在拓展。
这时候再将我们的腿部收回,身体站直,再重新开始动作。
换另一只腿进行,
可以交替完成8个八拍。
38.哑铃平板卧推锻炼胸部中缝部位
选择适合的哑铃,并将他们紧握在手中,接着平躺在长凳凳面,让大臂向两侧展开,小
臂上抬与地面垂直,然后推举哑铃让手臂几乎伸直,感受胸部中间的挤压,然后让手臂回到
起初的姿态,再多完成几次上面的练习。
在做这个动作时,挺起胸部,让背部是反弓的姿态。
39.单手放-双手推!
利用单个缆绳训练器进行推胸训练.选择较重的负荷,向心阶段再使用双手一起推起负重!
离心阶段换成单手慢慢下放!
有助于帮助你产生更大的力学张力,帮助提升力量以及肌肉尺
寸•
40.杠铃片倒立卧推
HOLD
45度!
1•和传统的卧推一样,双手抓住杠铃倒立,仰卧在训练凳上,双臂伸直抓紧杠片,住杠片,去控制杠片不让他晃动!
2.打开胸肌慢慢下降杠片,动作底端保持小臂垂直地面,大臂与躯干的夹角约为握紧杠片,收紧核心肌群让躯干稳定,然后向上推起杠片,直到手臂完全打直
动作中要保持杠片的稳定和肩部动作的流畅!
避免出现耸肩或肩膀内旋的动作
41.下斜悍马机推胸
主要锻炼:
胸大肌
1.调整座椅高度,调整机器的重量。
坐上座椅,你的把手应该接近胸部下方。
肩胛骨收回。
2.将手肘伸直,将把手向前推动。
到达最远位置时稍作停留然后慢慢还原。
注意事项:
1.在推起重量的时候肘关节不要伸直。
2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力
42.杠铃片胸推
动作开始时呈现站姿,拿一片杠片(重量自行选择)
置于胸部的位置,然后开始将杠片
往胸前推,同时夹紧你的胸肌,收回时放慢速度然後再次往外推。
这样能够使胸肌内侧的线
条更加明显!
这是一个小动作,可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果
43.弹力带卧推
1•给你的杠铃加载适合你训练的重量。
将弹力带固定杠铃的末端,然后加载上哑铃,确保其安全被固定在杠铃上。
2•平躺在长椅上,双脚平放在地面,力量贯穿臀部,背部稍稍弓起,肩胛骨收缩。
将手掌向后转动,手指完全包裹杠铃。
将杠铃从架子上拿下来,手臂伸展,将重量施加在胸部。
这将是你的起始位置。
3•弯曲肘部,让杠铃下降至胸骨的位置,肘部略微收回,让背阔肌处于拉紧状态。
在杠铃触及身体之后,将肘部伸直,将杠铃推举回初始位置。
注意事项:
1•呼吸方法:
杠铃下降时吸气,回到起始呼气。
2•杠铃下降时一定要稳住控制感,避免其弹落在你的胸部。
44•仰卧屈臂上拉
主要锻炼:
胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)
1•仰卧在凳面上,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,挺胸收腹。
两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。
2•双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度一120度。
当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。
45.窄距离药球俯卧撑
背臀腿脚尽量在一条直线上,不要塌腰弓背
下放的时候胸口尽量接近药球
46.龙门十字夹胸
目标锻炼部位:
胸肌下部、胸肌中缝
起始姿势:
在龙门架两侧挂好手环,两腿分立站在龙门架中间,双脚与肩同宽。
自腰部前倾45度,微微屈膝。
双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。
缓缓向外向上抬起手臂,直至同地面平行。
稍稍停顿,然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置,整个下拉动作在身前形成一个口朝
上的半圆形轨迹。
重复上述动作,直至完成一组练习。
•这一训练的目的是针对胸大肌下沿,而下胸肌通常是比较难练的部位。
做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群展现你那发达的胸大肌。
你的双臂向你胸部下方拉伸,而不是
你胸部的前方。
用力夹紧你的胸肌、
在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张,意念集中在胸肌下部。
在任何时候都不要锁定肘关节,即使充分伸展双臂时也是如此。
在动作开始时向后拉肩,并在整个动作过程中保持这个姿势,避免向外展肩。
尽管这样做会减小动作幅度,但却可以保护你的肩膀不会受伤,并且有助于将训练重点集中在胸肌,而不是肩部。
重量要循序渐进,避免拉伸过重导致肩膀受伤。
47.钻石俯卧撑锻炼胸肌中缝。
跟普通俯卧撑不同,钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不再分居身体两侧,而是靠近在一
起,左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状。
隔天做4组,每组做到力竭,组间休息一分钟。
双手撑地,双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。
身体挺直,屈
臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。
每组都做到力竭为止。
整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳
损。
两动作不同之处:
大部分动作都相同,动作要点也基本相同,不同的地方有:
1、双手时间的距离不同,一为宽距一为窄距;
2、做标准俯卧撑时双肘是打开远离身体,与肩成一条直线。
而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。
48.斜板杠
第一•要注重动作要领•改掉做桥式推举的习惯•否则成了近似平板卧推•练习的部位游离到了中.下胸部•第二•如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量•请同伴保护或助力•第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主•有个小技巧:
下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:
C:
形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面
上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上•并想像筋脉暴起•充血良好,以强化训练效果•
49.支架俯卧撑锻炼部位:
胸大肌内、外侧健身功效:
让胸大肌围度增大,此动作能比较快地增加肌肉的饱满度。
提示:
支架尽量放在比较平的地面,注意控制身体重心,保持身体平衡,在动作过程中,保持腹部缩紧,躯干尽量控制在一条直线上,可以根据自身的手臂力量,选择躯干下沉高度;发力下沉或向上还原时,呼气;下沉或还原之前,吸气。
50.站姿双臂侧下拉夹胸
开始位置,两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两侧侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。
重心方向应该由上向下成45°角。
吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状,直至两拉力器把柄相碰,稍停2-4秒,然后再呼吸,缓慢还原。
重复练习。