立式八段锦动作及呼吸要点.docx
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立式八段锦动作及呼吸要点
立式八段锦动作及呼吸要点
一、呼吸类型
(一)顺腹式呼吸
如果做动作时强调柔缓,可采用顺腹式呼吸,以显示尽情舒展肢体的愉快心态。
吸气时凸出下腹,收缩上腹
吐气时收缩下腹,凸出上腹,有意提肛收腹缩肾
(二)逆腹式呼吸
若强调发力,可采用逆腹式呼吸。
除第六段锦「双手攀足固肾腰」采顺腹式呼吸外,其余各段锦皆采逆腹式呼吸。
吸气时收缩下腹,凸出上腹,有意提肛收腹缩肾
吐气时凸出下腹,收缩上腹
二、呼吸方法
在动作的初学阶段,要以自然呼吸(顺腹式呼吸)为主,用鼻孔吸气和吐气,呼吸时要柔、细、慢、长。
功法提高后,改为逆腹式呼吸。
手由下向上举时慢慢吸气,手放下时吐气要细要长。
伸开的手移近身体时吸气,手向外伸出时吐气。
身体伸展时吸气,弯曲时吐气。
但不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长,不要刻意追求呼吸与动作的配合,不要让呼吸成为心理负担,以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。
要因人而异,量力而行,动作与呼吸的配合要顺其自然,在循序渐进中进入不调而自调的状态。
三、注意开合之意
开合之意乃一切导引功法的重中之重。
行功中,凡开时要意想全身各部关节放松,不仅身开,心亦开;凡合是要意想全身收缩,不仅身合,心亦合。
开时,内气自下而上发,起于腰眼,经脊骨,聚于背,经大臂、小臂,形于指尖;合时,内气自上而下收,经小臂、大臂、肩背,收于腰眼。
练开合之意时,可意想两膊至脊部,似有一根富有弹性的猴筋,一端通于指尖,一端系于脊骨,行功中始终伸缩这两条猴筋,有效地进行开合。
四、不同阶段的重点
在练功初期,要从八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起,在学练的过程中,要抓住典型动作进行反复练习。
常言道:
“像不像,三分样”。
说的就是不论技术高低、功夫深浅,出手投足,往那儿一站,就应当有个练功的样子,要抓住点、线、型三个要素(这里所说的“点”是指动作的起止点;“线”是指动作的运行路线;“型”是指形态包括动态与静态),切实在动作的规范性上下功夫。
做到上体中正、下肢稳定,步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位,即人们常说的“先求方,后求圆”。
在功法提高阶段,要注意身体重心的转换,掌握好平衡,处理好动作间的衔接,以腰脊带动四肢,使动作柔和缓慢,圆活连贯,上下相随,节节贯穿。
要做到这一点,必须反复练习,不断地纠正和改进动作,使每一个动作都能准确到位、运用自如。
在功法熟练自如阶段,要在前段练习的基础上,求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲,做到内外放松、思想宁静、专一练功。
动作有张有弛,轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。
要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度,做到用意不用力,似守非守。
同时要仔细体会形与神和,意与气和的内在联系,达到动作运转自如,意念进入恬淡,呼吸形成自调,从容自如,自然流畅,逐步进入三调合一的境界。
五、分步呼吸要领
(一)预备势(基本功)
方法:
并步站立,重心移至右腿左脚向左提起(吸),下落成开立步,两足距离和肩等宽或略宽于肩(呼);两臂内旋,两掌分别向斜下两侧摆起,掌心向后(吸),两腿微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前(呼)。
要求:
全身放松,身体中正,平心静气,微笑并放松眉宇,舌顶上颚,顺项提顶,沉肩垂肘,意守丹田,睁开眼睛、定睛凝神、目视前方。
预备势可以采用自然呼吸方法,形成预备势静立桩时再做6到9次循环性呼吸,这样又利于调节身体松静和气血的运行,为两手托天里三焦动作做好身心准备。
时间允许,每次从五分钟站起,以后每日逐渐增加至20分钟为宜。
动作口诀:
两足分开平行站,横步要与肩同宽,
头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,
双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,
凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。
(二)第一段两手托天理三焦
准备姿势:
两脚与肩同宽、松静站立,呼气尽。
方法:
两腿微屈,两手掌心向上,手指自然分开,中指尖相向,两手插掌,两腿徐缓挺膝伸直,并两脚跟上提,收腹提肛,抬头向上看,两手上托,经胸前内旋,向上托起至两手心朝上,十指相对,力在掌根(吸),两臂继续上托,肘关节伸直,两臂紧靠耳朵,舒胸展体,略有停顿,下颏内收,稍停(2秒),用心体会体内的阳气上腾;身体重心缓缓下降,双手分开,同时全身放松,自然松一口气,两臂分别向身体两侧下落捧于腹前,后脚跟同时落地(呼)。
要求:
两手托天理三焦每一个完整动作(上托、撑臂、下落)作为一个呼吸循环,共做6遍。
本节呼吸是以上肢动作为主,伸展双臂和躯干要柔缓充分,吸气时腹肌收缩,凹腹隆胸,意念是将丹田之气提至膻中,呼气时腹肌舒张,凸腹陷胸,意念是将膻中之气沉入丹田。
这样往返推动内气的升降鼓荡,可以按摩胸腹两腔脏器,增加内气。
其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸,都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。
闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润,通过呼气使全身气血调和顺畅。
练到一定程度,缓缓吸气,力从脚起,缓缓站直,从脚到跨,收紧上提,双手交叉上提,脊椎一节节,收紧上提,手过头顶再,缓缓用力上顶,要真如“托天”一样用暗劲,做到“力从脚跟起,贯到泥丸宫”,使身体保持上提的状态,然后一节节脊柱松下来,一直松到脚底,与此同时,呼气要灌注到手,有上抗重物暗劲推顶之力。
动作口诀:
十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,
左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,
式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,
呼气尽时停片刻,随气而成要自然。
(三)第二段左右开弓似射雕
准备姿势:
两脚与肩同宽、松静站立,呼气尽。
方法:
(左开弓):
身体重心右移,左脚向左开立;同时两掌向上交叉于胸前,左臂在内(吸),两腿徐缓屈膝成马步,膝关节不得超过脚尖,下蹲要深,后背要平整,右手立拳由左胸前如拉弓状,用内劲平拉,拉到右胸前,左手虎口充分张开,食指上指,且要用力后扳,食指之大筋必定挑起,拇指要撑,掌心要缩,其它四指如握弓背状,掌根用力往外推,眼视左手翘着的食指(呼)。
收脚还原:
身体重心右移,抬起左脚向右脚靠拢;同时右掌向上向右向下划弧(吸),左脚并步伸直;同时两掌分别由两侧下落捧于腹前(呼)。
右开弓的呼吸方法同左开弓。
要求:
左右开弓似射雕的每一招式(左开弓或右开弓)动作为两个呼吸循环,其中搭腕与马步开弓为大呼吸,并步与上肢划弧为小呼吸。
小呼吸动作较小,呼吸深度较浅,呼吸节奏稍快。
本节呼吸以上肢动作为主。
一左一右为1遍,共做3遍。
动作口诀:
马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,
左推右拉似射箭,左手食指指朝天,
势随腰转换右式,双手交叉右胸前,
右推左拉眼观指,双手收回式还原。
(四)第三段调理脾胃须单举
准备姿势:
两脚与肩同宽、松静站立。
两臂曲于身体两侧,小臂平伸,掌心朝上,掌指朝前,呼气尽。
方法:
(左单举):
两腿徐缓挺膝伸直,两腿绷紧,前脚掌紧抓地面,脚跟抬起,左掌从身体正前方直线上托至头上,掌心朝上,掌指朝右;同时右臂内旋下按,掌心朝下,掌指朝前(吸)。
左上撑,右下按,力达两掌根,舒胸展体,拔长左腰体(暂时闭气);松腰沉髋,身体保持中正,身体重心缓慢下落;左臂屈肘外旋左掌经面前落于小腹前(呼)。
右单举呼吸方法同左单举。
要求:
交接位置一定是在下丹田(小腹部)处,左右两式各为一个呼吸循环,供作3遍,气尽式成,不要憋气,中间加插一个闭气。
动作口诀:
双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,
右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,
双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,
呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。
(五)第四段五劳七伤向后瞧
准备姿势两脚与肩同宽、松静站立,呼气尽。
方法:
(左后瞧):
两腿徐缓挺膝伸直,两臂充分外旋,掌心向外旋,头向左后转(吸);松腰沉髋,身体中正,身体重心缓缓下降,两膝关节微屈,两臂内旋按于髋旁,气沉丹田(呼)。
右后瞧呼吸方法同左后瞧。
要求:
1、头向左后转和头向右后转交替进行;2、须缓慢转动颈部,但不使蛮力;3、头向左后转时,头部要用力转过180度,左肩要尽力达到180度;头向右后转时亦然;4、用眼睛的余光掠过肩膀看后脚跟、绝不能转腰部和胯部;5、不要挺挺肚子。
本式一左一右为一遍,共做3遍。
动作口诀:
双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,
头应随手向左转,引气向下至涌泉,
呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,
继续运转成右式,收式提气回丹田。
(六)第五段摇头摆尾去心火
准备姿势:
身体重心左移,两脚分开,左脚向左大开立,同时两掌上托至头上方(吸),两腿徐缓屈膝下蹲成马步,马步要深,两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方,虎口向后,提顶吊裆,两眼平视前方(呼)。
方法:
身体重心稍升起(吸),而后右移,身体躯干向右倾,随之俯身(闭气);身体重心左移,上体由右向前向左旋转(呼)呼气时以意引气从命门至足心,并意守涌泉,可引气血下行以泻心火,使头脑清醒;重心移至双腿,头向后旋摇(吸),上体下沉成马步(呼)。
左摇头摆尾没有过渡式,呼吸方法同右式。
要求:
A.双手应轻轻放在膝部,不用力不起支撑作用。
B.上半身可以稍向前倾,但切勿前倾太多,身体尽可能保持中正。
C.探头看臀尖应是头自然后旋,到最大限度用眼睛的余光看臀尖。
D.胸微内含,腹肌收缩,颈部尽量放松,不可主动用力。
E.转头及翘臀动作匀为轻柔缓慢,摆动尾闾力求圆活连贯,切忌突然发猛力,以免拉伤肌肉。
本式一左一右为一遍,共做3遍。
动作口诀:
马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,
头随呼气宜向左,双目却看右足尖,
吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,
如此往返随气练,气不可浮意要专。
(七)第六段两手攀足固肾腰
方法:
松静站立,两腿挺膝伸直,开步站立,两脚与肩同宽,两手经侧上举,到头顶上方,掌心向外,目视前方(吸);两臂屈肘,两掌下按经胸前(呼);两掌心旋向上,掌指顺腋下,向后插沿脊柱两侧,向下摩运至臀部(吸);上体前俯,两掌沿两腿后,向下摩运经脚两侧,置于脚面,两手尽量握住脚面或踝部,抬头,动作略停顿。
要求:
上体前俯时应保持双腿伸直,不曲膝。
起身发力于腰,动作缓慢。
本式一上一下为1遍,共做6遍。
动作口诀:
两足横开一步宽,两手平扶小腹前,
平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,
式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,
手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。
(八)第七段攒拳怒目增力气
方法(左攒拳):
身体重心右移,左脚向左开步,十趾抓地(吸);两腿分开徐缓屈膝半蹲成马步,两手抱拳于腰间,拳心向上,平视前方(呼);拧腰顺肩,脚趾抓地,力达拳面,左拳徐缓用力,向前冲出,拳心向下,两眼瞪大,怒视左拳冲出方向(呼);左手由拳变掌,从上向右划弧后,由掌变拳收至腰侧(吸)。
要求:
右攒拳的呼吸方法同左攒拳,每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。
击拳要迅速有力,怒目前瞪,可用口呼气;收拳要慢,先五指伸齐,充分璇腕,再屈指用力抓握,收拳吸气一定要足,储备力气。
双手攒拳要用双拳紧夹腰间;沉肩、松腰、沉胯,保持上身正直。
循序渐进,马步由高到低逐步提高。
左、右手交替击拳为一遍,共做3遍。
做完第三遍后,身体重心右移,左脚收回成并步站立,两拳变掌,自然垂于体侧,目视前方。
动作口诀:
【动作口诀】
马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,
拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,
吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,
两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。
(九)第八段背后七颠百病消
准备姿势:
双腿并拢,松静站立,呼气尽。
方法:
双腿并拢,脚趾抓地,两脚跟尽力提起,提肛收腹,沉肩舒臂,胸部、颈椎、头顶尽力往上抵(吸),略有停顿。
两脚先缓缓下落一半,下落时沉肩,颠足时身体放松,咬牙,轻震地面,气沉丹田,动作舒缓不要过急(呼)。
要求:
要睁开眼睛,每一次提踵与下震,需要一次呼吸循环,提踵幅度适度,七踮实际是指七的倍数。
动作口诀:
两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,
呼气上顶手下按,落足呼气一周天,
如此反复共七遍,全身气走回丹田,
全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然。
(一十)收势
方法:
两臂内旋,向两侧摆起(吸),目视前方;两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处(呼),男性左手在内,女性右手在内,目视前方。
两臂自然下落,两掌轻贴于腿外侧,目视前方。
要求:
心平气和,举止稳重,体态安详,周身放松,呼吸自然,气沉丹田,心情愉悦。
收势动作在时间上可以稍微延长,增加两次呼吸循环,后采用自然呼吸。
收势是静养气功,主要作用是养补丹田之气、引气归元。
口诀:
体态安详身自然,均匀呼吸鼻内旋。
两手相叠小腹处,将气收归下丹田。
八段锦的每一步都可以单独拿出来练习,但是一定要有收功。
最简单的收功方法是深呼吸一口或三口气,气沉下丹田。
当然也可以配合手势,吸气时双手从身体两侧自然抬起合掌于头额前,呼气时双手合十从身体正前方由头部引气下行至下丹田,最后双手叠加在下丹田3-5分钟则更好。