转发市教研室《关于举办淄博市中小学体育与健康优秀论文及.docx

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田径队周训练计划：

星期

早操（三次，每次40分）

下午（4~6次，1~1：

30`/次

一

越野跑15`~20`柔韧练习

60米间歇跑×3组，力量练习

二

跳跃练习（偏技术），素质练习

三

自然跑15`小步跑后蹬跑，高抬腿

30米跑×10，250米放松×2组，力量练习

四

跳跃练习（改进技术）为主，素质练习

五

自然跑10`~15`上肢专门练习

200米变速跑×6组，力量练习

六

综合练习（力量为主，速耐练习）

11月1日早星期一地点：

电力公司门前长坡

一、准备活动30分钟。

二、冲上坡90m×3（带蹬踞式起跑）

三、上坡30m后蹬跑接冲刺跑60m×3

四、“推小车”上坡30m×4

五、下坡30m接惯性跑30米×3

六、放松10分钟

11月1日下午市体校

一、准备活动30分钟。

二、

三、接力完起跑4×100m×2

四、站立式起跑6次

五、放松10分钟

11月2日早星期二

一、准备活动30分钟。

二、120m组合练习×4＋120m弹性跑×3

三、悬重高抬腿80次×4

四、在肋木上完成抱头起10—20次×4

五、放松10分钟

11月2日下午

一、准备活动30分钟。

二、各专项训练40分钟

三、立定三级跳6次＋二级蛙跳10次＋立定跳6次

四、放松

11月3日早星期三

一、准备活动30分钟。

二、50m加速跑×6

三、用用橡皮带二人一组做蹉踞式起跑后疾跑30m抗阻练习×10要求做练习者在疾跑中注意“低重心，快频率。

”拉皮带者牚握力量由重到轻再过度到放。

四、20m单足跳入沙坑×6（各3组）

五、放松

11月3日  下午

一、准备活动30分钟。

二、仰卧起坐抱头起60×4

三、仰卧抗阻摆臂100×6抗阻转肩20×6

四、仰卧抗阻高抬腿60次×5

五、50m加速跑×3

11月4日星期四早

一、准备活动30分钟。

二、80m加速跑×4

三、在肋木上做悬重高抬腿60次×5

四、原地抗阻摆臂练习100×6

五、放松10分钟

11月4日星期四下午

一、准备活动30分钟。

二、85年骨龄以后出生的运动员

其他运动员（100＋200＋400＋600）×2中长加900×2

三、放松

11月5日星期五早

一、准备活动30分钟。

二、抗阻蹬踞式起跑30m×10

投掷组：

用体操棒做铁饼完，在短助练习×30分钟

跳远组：

用跳箱面完成短程助跑跳远练习30

三、30m途中跑或10m冲刺跑练习×5

四、放松10分钟

11月5日星期五下午

一、准备活动30分钟。

二、抗阻跑练习

中长组（轻）3000m抗阻跑×1间隔5分钟接抗阻1500m跑×1间隔6分钟接徒手800m定时跑×1，休息5分钟

三、蹬踞才起跑后，疾跑30m×6

四、放松15分钟

11月6日星期六早

一、准备活动30分钟。

二、用杠铃完成力量练习

1、握杠铃30kg（女：

20kg）顺反握提铃至胸翻腕15×6

2、负杠铃30kg（女：

20kg）台阶跳30×3

3、负杠铃20kg垢原地地高抬腿100×3

三、放松15分钟

11月6日星期六下午

一、准备活动30分钟。

二、侧交*步50m×6（往返各3组）

三、50m加速跑×4

四、立定三级跳10次

五、后抛铅球各10次

六、放松10分钟

11月7日星期日早

一、准备活动30分钟。

二、30m反复跑带站立式起跑×10

三、跳远：

跑6次步点

其他立定三级跳10次

四、放松15分钟

下午：

越野训练

②调整阶段训练周期：

周一，力量与快速力量：

1、力量：

卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。

2、快速力量：

一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。

周二，专项技术，速度耐力：

1、跨栏跑技术专门练习。

2、变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。

周三，铅球与有氧耐力：

1、投掷练习：

正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。

2、一般耐力：

场地跑3000～3500米。

周四，休息。

周五，最大力量与快速力量：

1、抓举，50～85%/3～6次/4～6组；

2、半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；

3、快速力量：

一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。

周六，速度与速度耐力：

1、技术辅助练习；

2、反慢复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；

3、有氧跑3000米。

开始阶段，前一个月早上时间，都可以安排体能训练，让学生们的体能得到提高，后阶段在开展专项训练。

体能训练（40分钟） 每天基础练习：

A、慢跑两圈，徒手操、正压腿、测压腿  一组

B、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走    15米×2组

C、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿          15米×2组

D、交叉线跑、之字型跑、往返摸线                      15米×2组

周一：

灵敏

1、 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组

2、背对听哨声起跑15米×3组   摸线跑3组

周二：

耐力

1、100米×3组、200米×2组、400米×1组

2、摸线往返跑   3组

周三：

力量

1连续蛙跳 10米×3组

2俯卧撑   10个×3组

周四：

速度

1、50米×3组、100米×2组、200米×1组

2、高抬腿20米×2组   “之”字型跑15米×2组 

周五：

耐力

1、100米×3组、200米×2组、400米×1组

2、摸线往返跑   3组

星期一速度准备活动:

1、准备活动慢跑1000M左右（天气）

2、柔韧性练习（压腿；坐位体前屈；分腿前屈等）

3、专项准备活动：

1）弓箭步走2次——正踢腿走2次——侧摆腿走2次――侧面交叉步2次——小步跑2次——后蹬跑2次——高抬腿2次――后腿踢跑2次――单脚跳2次——加速跑30米。

训练内容：

800m的速度训练：

以300m*4或200m*5的重复跑为主，强度要求90-95%，总距离1000-2000m，间歇2-3分钟，严格控制最后一个跑段的强度。

星期二力量耐力准备活动:

1、准备活动慢跑1000M左右（天气）

2、柔韧性练习（压腿；坐位体前屈；）

3、专项准备活动：

1）弓箭步走2次——正踢腿走2次——侧摆腿走2次――侧面交叉步2次——小步跑2次——后蹬跑2次――后腿踢跑2次——高抬腿2次――单脚跳2次——加速跑30米。

训练内容：

早上:

多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习：

（1）小步跑接加速跑4*40m后蹬跑3*30m。

（2）蛙跳:

直道蛙跳,弯道放松走。

1圈一组,做2组。

下午：

利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习：

（1）用50斤的杠铃做深蹲的练习5*5次、做完后快速跑30m。

（2）用50斤的杠铃做半蹲跳的练习12*5次（3）腰腹肌练习。

星期三速度耐力准备活动:

1、准备活动慢跑1000M左右（天气）

2、柔韧性练习（压腿；坐位体前屈）

3、专项准备活动：

1）弓箭步走2次——正踢腿走2次——侧摆腿走2次――侧面交叉步2次——小步跑2次——后蹬跑2次——高抬腿2次――后腿踢跑2次――单脚跳2次——加速跑30米。

训练内容：

早上：

800m的速度耐力训练：

以间歇跑为主。

具体安排如100m+200m+300m+400m+500m，强度80%，休息间歇与跑的时间一样长。

可试学生情况更改，200m+300m+400m为最基本的。

星期四调整准备活动:

1、准备活动慢跑1000M左右（天气）

2、柔韧性练习（压腿；坐位体前屈）

3、专项准备活动：

1）弓箭步走2次——正踢腿走2次——侧摆腿走2次――侧面交叉步2次——小步跑2次——后蹬跑2次——高抬腿2次――后腿踢跑2次――单脚跳2次——加速跑30米。

训练内容：

早上：

弹跳，踝关节爆发力练习：

从高处往下跳接迅速向上纵跳和接向前跳，6-7次为一组，2组。

足跟走（弯道走，直道冲刺，强调脚跟不落地）。

下午：

跨架训练；30m*3+60*3+400m*1，强度90%-95%，段落间息3分钟。

放松跑600m。

星期五赛事模拟准备活动:

1、准备活动慢跑1000M左右（天气）

2、柔韧性练习（压腿；坐位体前屈）

3、专项准备活动：

1）弓箭步走2次——正踢腿走2次——侧摆腿走2次――侧面交叉步2次——小步跑2次——后蹬跑2次——高抬腿2次――后腿踢跑2次――单脚跳2次——加速跑30米。

训练内容：

早上：

柔韧练习；200m+100m+60m，一