训练专注力.docx
《训练专注力.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《训练专注力.docx（10页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
训练专注力
如何训练自己的专注力？
有哪些习惯或者技巧能提高自己的专注能力？
添加评论
分享
按投票排序按时间排序
7个回答
Boyan，个人公众号:
select-by
就吃你家大米、夏阳、魏一飞 等人赞同
前几天在个人公众号上分享了这篇文章：
如何提升自己的专注力
如果你对排版审美有更高的要求，我建议你看这个版本，不然就看下去吧。
•••
我曾在网上和书中找过一些提升专注力的方法，但要么太鸡汤，要么太学术。
前者的缺陷是「看似有道理，但道理谁都知道」，后者的缺陷是「你说的都对，但我要怎么办」。
而最近无意中，发现了一本小书，叫：
HowToConcentrateLikeEinstein
当时我心想，「哇靠，竟然直接套用爱神的名字！
你叫他一声他答应吗！
」但我溜了一眼发现，书中提到的方法，确实有很强的实操性。
而根据书中的描述，这个让Einstein称赞的方法，来自于RogerVittoz博士，也确实与Einstein是同一个时代的牛人。
其真实性我没法考究，但我认为这个方法，还是值得分享给有需要的人的。
•••
书中给了一个公式，套用了著名的E=MC²的格式：
CONCENTRATION=BP×（NAC）²
专注力＝最佳实践×（自然专注能力）²
∙BP＝BestPractices
∙NAC＝NaturalAbilitytoConcentrate
•••
而这本书也是根据这2个方面来阐述的：
∙6条最佳实践
∙12个专注力训练
让我们依次看看吧。
•••
6条最佳实践
6条最佳实践关注6个方面：
∙在压力和焦虑的下如何恢复专注
∙利用专注力减少学习时间
∙通过改善环境提高专注力
∙避免干扰
∙神游时怎样回到专注
∙长时间的演说中怎样保持专注
•••
在压力和焦虑的下如何恢复专注
压力、焦虑、担忧和各种负面情绪会直接影响人的专注能力，所以书中提到用一种「呼吸法」，来帮助内心平静。
这种方法也有助于冥想。
这个「呼吸法」有4个阶段，先上一张图，再来详述：
这个呼吸法总共耗时15秒，分4个阶段：
∙吸气4秒
很自然地深吸一口气，不用太急，感受到自己的腹部慢慢鼓起，你可以先试几次适应一下。
然后呢，再吸气的时候，当你认为已经吸满了之后，再试着多吸一些。
为了多吸这些空气，你的呼吸会利用到胸腔的容量。
这样一次饱满的呼吸，会按摩到你的太阳神经丛，从而舒缓焦虑。
∙屏气3秒
嗯，就是屏气3秒而已，不用更长时间。
∙呼气6秒
自然地、舒缓地呼气，不需要过急。
如果你觉得爽，你可以同时发出 "hummm" 的声音（用鼻不用嘴，整个呼吸过程，嘴都应是闭着的）。
∙休息、调整一会儿2-10秒
感受一下肺部放空，没有呼吸压力的状态。
当你觉得需要再吸气的时候，回到第1阶段。
由此循环往复，直到内心平静一些。
你也可以早上起床和晚上睡前各做5分钟，长期以往有助于改善你的呼吸习惯。
•••
利用专注力减少学习时间
专注力，其实是一个跟时间比赛的游戏。
为了赢这个游戏，学会掌握时间是很有必要的。
下面有3个方法，有助于你更好的管好时间及专注力：
∙设定固定的工作/学习时段，并死守它，养成习惯
比如：
晚上8-10点，就是固定的学习/创作时间，不出意外，雷打不动。
一旦养成习惯，就会减少进入状态的时间。
潜意识也会意识到，嗯，又到了要专注的时段。
∙开始工作/学习之前，给自己设定具体目标
这是一个非常重要且不能省略的步骤，这个步骤的意义在于，让你明确的意识到，这段时间，你是为了专注于解决这个目标而来的。
你可以通过问自己2个问题来确定这个目标：
1.我这段工作/学习时间要做到/获得什么？
越具体越好。
比如，「我想了解这个作者」确实是一个目标，但不如「我想了解这个作者的生平和主要著作」。
2.我需要多长时间完成它？
请记住：
ThemoretimeweHAVE,
themoretimeweTAKE.
又好又快是可以做到的，而实际上，你并不需要，也没有那么多时间。
你要给自己定下时间目标，并视为挑战。
∙规律的休息
一般来说，休息4-5分钟就够了。
脑力上的专注，最好控制在90分钟以内。
但每隔45分钟休息一次，是最好的选择。
通过设定目标提高专注，来节约时间；
也通过规律时段，来提高专注。
你越专注，你需要的时间越少；
你时间规划地越好，你越容易专注。
相辅相成。
•••
通过改善环境提高专注力
上一条讲的是「时间」，这一条讲的是「空间」。
好的工作/学习环境对专注和创造是有其影响力的。
你可以通过下面这个3个方面来改善环境：
∙一把好椅子
坐着不舒服的椅子，当然是不行的。
但是太舒服的椅子，也会让人容易想睡觉。
知乎上有个问题叫：
长时间坐着工作，如何选择舒服的椅子？
-健康 有兴趣的读者可以去看看。
∙好的配色方案
在你的视野范围内，最好减少红色、橙色、亮黄色这类的颜色。
这类颜色不仅容易长期吸引你的视觉，而且会让你兴奋（大多购物网站的设计，都偏爱这类颜色是有原因的），这两点都非常不利于你专注。
你应该多使用冷色或者中性的颜色以达到冷静、舒缓的作用，比如绿色、蓝色、白色、米色。
∙整洁有序
把不同的东西，放在它们合适，且固定的地方。
这样的话，当你需要的时候，你立马就能去那个地方把它找出来。
最大程度的降低你分心的时间，立刻回到着手的事务当中。
如果你随处安放，你需要的时候，要分心去寻找，不仅耗费时间，还会增加你重新专注的行为成本；更有甚者，当你找不到东西而产生小情绪，就更难再专注回来。
Orderwillteachyouhowtowintime.
by Goethe
•••
避免干扰
∙告诉相关的人你没空，让他们不要来打扰
∙杜绝背景声音，不要听歌，包括轻音乐
∙从社交网络中离线，关闭提醒，手机静音甚至关机
这里我特别提一下我个人对手机及微信的使用，供参考：
∙工作学习状态一定静音
∙微信通知在系统设置中全部关掉，只保留小圆点提示
∙几乎所有App安装时的通知请求全部拒绝
∙关掉一切不必要的App通知
这么做的目的只有一个：
需要的时候就用，不需要的时候杜绝干扰。
保持主动
拒绝打断
•••
神游时怎样回到专注
走神最要命的是，有时候你并没有意识到你走神了。
而唯一搭救的方法就是，每当你意识到你走神了，就要立马中断走神，回到专注。
就像冥想一样，把注意力集中在呼吸上，一旦意识到胡思乱想，便重新把注意力再集中到呼吸上。
坚持这么做，时间长了，走神率会逐渐下降。
•••
长时间的演说中怎样保持专注
演说前要做的准备工作：
∙别坐在喜欢说话的人旁边
∙评估自己在演讲主题上的知识储备，以便在演说中，有意识的对比自己与演说者观点的异同，这样你会更留心演说
∙放松，用上文提到的呼吸法放松
∙在即将开始之际，闭眼，将自己与环境隔绝一小段时间
∙睁眼，把全部的注意力，都集中在演说者身上
演说中要注意：
∙不要被动的去听、去看，心态上越主动越好
∙当演说中有用到图片、图表，要更留心；图像比文字更吸引注意力也更好记，可以做笔记帮助理解和记忆
∙笔记尽量简明，如果长时间专注于笔记，你可能会不知道演说者说到哪了
∙遇到不能立刻懂的，不要在那长时间思索，这样也会分心，先记下来，演说结束后去问
LOOKinsteadofjustseeing.
LISTENinsetadofjusthearing.
•••
12个专注力训练
这12个专注力训练，分布在4个系列里。
这4个系列的训练，是层层递进的；这意味着在完全掌握前一个系列之前，不要贸然进入下一个系列。
系列1
练习1：
闭上双眼，想象出一条两边都植了树的路。
视线由近及远，一排一排地想过去。
两棵、两棵，再两棵......随着视线慢慢远去，树之间的距离越来越短，直到尽头，那两棵树变成了一个点。
练习2：
闭上双眼，想象一个孩子正在荡秋千，越荡越慢，直至停止。
练习3：
闭上双眼，想象你在一个火车站，看着一辆火车。
这辆火车的最后一节，上面有一个大大的字母i，随着火车远去，i字越来越小，直到成为一个点。
•••
系列2
练习1：
睁开眼，用你的右手，在空中画一个横着的8；再用你的左手画一遍。
闭上眼，不用手，在脑海中完成上述动作。
练习2：
睁开眼，双手在空中画螺旋，由左及右。
接着，再由右及左。
然后，再对着画。
再反着画一遍。
接下来，闭上眼，用手在空中完成上述动作。
最后，闭着眼，在脑海中完成上述动作。
练习3：
闭上眼，想象一朵花，慢慢盛开。
•••
系列3
练习1：
找8个物件，一件一件的放在桌子上；再从最后一件开始，依次把它们拿掉。
闭上眼，脑海中再来一遍。
练习2：
闭上眼，想象你正在一个黑板前面写字，写1，2，3。
当你完成之后，从3开始，一个一个的擦掉。
练习3：
闭上眼，想象你正在一个黑板前面写字，NEWYORK，和上个练习一样，写完之后，从K开始，一个一个的擦掉。
•••
系列4
练习1：
放松，闭眼，深呼吸10次，感受气流在你的喉咙和肺里流动进出。
练习2：
放松，闭眼，慢慢呼吸。
跟着呼吸的频率数数。
第一次吸气，数1；第一次呼气，数2；第二次吸气，数3......直到20。
练习3：
放松，闭眼，慢慢呼吸10次，但是什么都不想。
•••
以上，就是6条最佳实践以及12个专注力训练。
不过光看是没有用的，要实践。
专注力的训练可以一天做个几次，坚持规律训练，几天之后就会有所改善，17天之内会有明显改善。
升级会员 