乒乓球兴趣小组训练计划.docx

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乒乓球兴趣小组训练计划

乒乓球兴趣小组训练计划

一、训练目标

通过本学期组织系统的训练，进一步提高队员的专项身体素质和技术战术水平，提高心理适应能力和乒乓球队的竞技能力，并代表学校参加比赛，为学校争荣誉，为自己有一个健康的身体而自觉的锻炼。

二、训练的基本内容

1、准备性部分

（1）运动员起始状态诊断：

基本技术动作掌握得较好，但组合动作、速度、力量、步法、比赛经验有待提高，正手攻击能力不够强，小球处理不够好等。

（2）训练任务及指标

通过组织系统训练，在提高身体素质的同时，提高动作的速度、力量，提高步法的灵活性，提高技术战术的运用能力和比赛经验。

全队训练指标：

2、指导性部分

（1）阶段任务：

a、提高运动员的竞技能力，并培养和促进竞技状态的形成;

b、发展运动员的专项竞技能力和使运动员在比赛中充分表现自己已具有的竞技能力，提高心理能力和临场比赛能力；

c、消除比赛所积累的疲劳，促进机体恢复。

（2）负荷变化趋势：

a、负荷总趋势是开始阶段量和强度逐渐增大，其中以增加负荷量为主，可达全年最大量；之后减少量，同时加大专项练习强度，以促进竞技能力的不断提高；

b、比赛期的负荷总量开始明显减少，以后趋于稳定，强度增到最大，同时出现比赛的最大强度和最佳竞技状态；

c、负荷量较小的一般身体训练及积极休息。

3、实施性部分：

训练方法与手段

（1）   训练手段的负荷要求

（2）   恢复措施

训练时间：

每周5次，星期一、二、三、四、五下午第九节课。

活动记录

第2周星期一、二、三、四、五第九节活动地点：

乒乓球室辅导老师：

陈泉儒

课题

正手位/侧身位正手攻球

学生人数

活动目标：

了解基本的乒乓球知识，并初步掌握乒乓球的握拍法、正手平击发球和简单的推挡（横拍拨）球技术,提高身体素质。

活动形式：

集体训练

活动过程：

准备

部分

1、徒手体操

2、慢跑

3、徒手做攻球或拉球动作挥拍练习

4、基本步法练习

体操队形，活动全身各关节，重点活动开肩关节、腕关节、腰部等

绕场地慢跑

原地挥拍

听哨子，计时，滑步、交叉步等步法的移动练习（2．5米左右移动）

8×8拍

5圈

3分钟

30s/次×15

基本

部分

1、对攻

2、2/3台走位攻

3、对推或对拔

4、左推右攻

5、拉球

6、发球抢攻

7、个人计划

两人一组上台练习或对发球机练习

推对攻练习（一人推两点，另一人攻一点）

注意球的速度、力量、落点和步法、手法的协调性和配合

拉球注意力量与旋转的结合（一人挡一人拉，后轮流或对发球机练习）

结合发各种长短、左右、旋转的变化进行发球抢攻练习，培养抢攻意识和抢攻的命中率

根据个人情况和打法类型进行练习

10min×1组

10min×1组

5min×1组

10min×1组

20min×1组

10min×1组

7min

结束

部分

1、整理放松运动

2、总结训练情况

3、训练结束

徒手操，放松肌肉和身心

重点放松大腿、手臂和腰的肌肉

4×8拍

小

结

活动记录

第3周星期一、二、三、四、五第九节活动地点：

乒乓球室辅导老师：

陈泉儒

课题

直板反手推挡/横板反手快拨

学生人数

活动目标：

学习乒乓球的基本姿势和基础常识，并掌握的推挡技术和反手平击发球技术。

活动形式：

集体训练

活动过程：

准备

部分

1、徒手操

1、慢跑后变速跑

3、徒手做攻球或拉球动作挥拍练习

4、基本步法练习

体操队形，活动全身各关节，重点活动开肩关节、腕关节、腰部等

先绕运动场慢跑一圈，然后绕运动场直道加速，弯道减速慢跑2圈

原地挥拍

听哨子，计时，滑步、交叉步等步法的移动练习（2．5米左右移动）

8×8拍

3圈

3分钟

30s/次×15

基本

部分

1、对攻

2、2/3台走位攻

3、对推或对拔

4、左推右攻

5、正手位与侧身位拉球

6、发球抢攻

7、计分比赛

两人一组上台练习或对发球机练习

推对攻练习（一人推两点，另一人攻一点）

注意球的速度、力量、落点和步法、手法的协调性和配合

拉球注意力量与旋转的结合（一人挡一人拉，后轮流或对发球机练习）

结合发各种长短、左右、旋转的变化进行发球抢攻练习，培养抢攻意识和抢攻的命中率

升降台赛+俯卧撑

10min×1组

10min×1组

5min×1组

10min×1组

20min×1组

10min×1组

7min

结束

部分

小

结

1、整理放松运动

2、总结训练情况

3、训练结束

徒手操，放松肌肉和身心

重点放松大腿、手臂和腰的肌肉

1．基本步法的学习——单步

4×8拍

第4周星期一、二、三、四、五第九节活动地点：

乒乓球室辅导老师：

陈泉儒

课题

学生人数

活动目标：

了解基本的乒乓球知识，并初步掌握乒乓球的握拍法、正手平击发球和简单的推挡（横拍拨）球技术,提高身体素质。

活动形式：

集体训练

活动过程：

一、准备部分：

1、准备活动：

徒手操

2、慢跑后变速跑：

先绕运动场慢跑1圈，然后绕运动场直道加速，弯道减速慢跑2圈

3、灵敏素质练习：

变向滑步1min一组，采用看或听信号的方式做各种变向滑步2组

4、挥拍练习：

3分钟徒手挥拍练习。

要求模仿发力的攻球或弧圈球技术动作，注意腰腿配合发力

5、步法练习：

左推右攻步法、推挡侧身攻的步法、推挡侧身攻扑正手的步法、挑接台内球—侧身攻—扑正手的步法1min为一组每种步法做1组

二、基本部分：

1、对攻：

对攻斜线对攻直线侧身位对攻10分钟

2、1/2台或2/3台走动攻10分钟

3、正手位拉球，侧身位拉球（一人挡一人拉，后轮流或对发球机练习）20分钟

4、反手对推（拔），反手拉10分钟

5、左推（拔）右攻、推挡（拔）侧身攻10分钟

6、搓球：

对搓斜线对搓直线摆短撇长等10分钟

7、发球抢攻（拉）：

抢拉斜线、抢拉直线、抢拉中路等20分钟

8、个人计划：

计分比赛、发球、接发球等

9、力量素质练习：

俯卧撑25个/组2组

三、结束部分：

1、整理放松

2、小结训练情况

第5周星期一、二、三、四、五第九节活动地点：

乒乓球室辅导老师：

陈泉儒

课题

学生人数

活动目标：

了解基本的乒乓球知识，并初步掌握乒乓球的握拍法、正手平击发球和简单的推挡（横拍拨）球技术,提高身体素质。

活动形式：

集体训练

活动过程：

一、准备部分：

1、准备活动：

徒手操

2、慢跑后变速跑：

先绕运动场慢跑1圈，然后绕运动场直道加速，弯道减速慢跑2圈

3、灵敏素质练习：

变向滑步1min一组，采用看或听信号的方式做各种变向滑步2组

4、徒手挥拍练习：

3分钟徒手挥拍练习。

要求模仿发力的攻球或弧圈球技术动作，注意腰腿配合发力

5、步法练习：

左推右攻步法、推挡侧身攻的步法、推挡侧身攻扑正手的步法、挑接台内球—侧身攻—扑正手的步法1min为一组每种步法做1组

二、基本部分：

1、对攻：

对攻斜线对攻直线侧身位对攻10分钟

2、1/2台或2/3台走动攻一人推（拔）两点，另一人攻一点，

轮换练习或对发球机练习10分钟

3、正手位拉球，侧身位拉球（一人挡一人拉，后轮流或对发球机练习）20分钟

4、反手对推（拔），反手拉10分钟

5、左推（拔）右攻、推挡（拔）侧身攻一人推（拔）两点，另一人攻一点，

一人打直线，一人打斜线，轮换练习或对发球机练习10分钟

6、搓球：

对搓斜线对搓直线摆短撇长等10分钟

7、发球抢攻（拉）：

抢拉斜线、抢拉直线、抢拉中路等。

发下旋长球或短球

侧下旋或侧上旋等抢攻20分钟

8、计分比赛：

升降台赛+俯卧撑两人一台，数台同时比赛，胜者挪向临近

的球台，败者降到另一方向临近的球台，若干时间后，优胜

者集中到前两台，失败多者集中到后两台。

输多者做俯卧撑

较多。

9、力量素质练习：

俯卧撑25个/组2组

单足跳20米/次4次

三、结束部分：

1、整理放松

2、小结训练情况

第6周星期一、二、三、四、五第九节活动地点：

乒乓球室辅导老师：

陈泉儒

课题

学生人数

活动目标：

活动形式：

集体训练

活动过程：

一、准备部分：

1、准备活动：

徒手操

2、速度素质练习：

高抬腿跑，30秒一组3次

3、爆发力练习：

变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成弯举

动作

持哑铃做攻球或拉弧圈球练习（3秒—1秒）1分钟1组，做5组以上

4、步法练习：

左推右攻步法、推挡侧身攻的步法、推挡侧身攻扑正手的步法、挑接台内球—侧身攻—扑正手的步法1min为一组每种步法做1组

二、基本部分：

1、对攻：

对攻斜线对攻直线侧身位对攻10分钟

2、1/2台或2/3台走动攻一人推（拔）两点，另一人攻一点，

轮换练习或对发球机练习10分钟

3、正手位拉球，侧身位拉球（一人挡一人拉，后轮流或对发球机练习）20分钟

4、反手对推（拔），反手拉10分钟

5、推挡（拔）侧身攻扑正手一人推（拔）两点，另一人攻一点，

轮换练习或对发球机练习10分钟

6、搓球：

对搓斜线对搓直线摆短撇长等10分钟

7、发球抢攻（拉）：

抢拉斜线、抢拉直线、抢拉中路等。

发下旋长球或短球

侧下旋或侧上旋等抢攻20分钟

8、个人计划：

多球发球，接发球练习，计分比赛等

9、耐力素质练习：

2分钟跳绳2次

10、力量素质练习：

上肢，俯卧撑25个/次或单杠引体向上10个/次2次

下肢，单足跳20米4次

三、结束部分：

1、整理放松

2、小结训练情况

第7周星期一、二、三、四、五第九节活动地点：

乒乓球室辅导老师：

陈泉儒

课题

学生人数

活动目标：

活动形式：

集体训练

活动过程：

一、准备部分：

1、准备活动：

徒手操

2、速度素质练习：

原地高抬腿跑，30秒一组3次

3、爆发力练习：

变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成弯举

动作；

持哑铃做攻球或拉弧圈球练习（3秒—1秒）1分钟1组，做5组以上

4、步法练习：

左推右攻步法、推挡侧身攻的步法、推挡侧身攻扑正手的步法、挑接台内球—侧身攻—扑正手的步法1min为一组每种步法做1组

二、基本部分：

1、对攻：

对攻斜线对攻直线侧身位对攻10分钟

2、两点对两点的练习：

两斜对两直、逢斜变直、逢直变斜、无规则变化落点10分钟

3、正手位拉球，侧身位拉球（一人挡一人拉，后轮流或对发球机练习）20分钟

4、反手对推（拔），反手拉10分钟

5、推挡（拔）侧身攻扑正手一人推（拔）两点，另一人攻一点，

轮换练习或对发球机练习10分钟

6、搓球：

对搓斜线对搓直线摆短撇长等10分钟

7、发球抢攻（拉）：

抢拉斜线、抢拉直线、抢拉中路等。

发下旋长球或短球

侧下旋或侧上旋等抢攻20分钟

8、计分比赛：

升降台赛+俯卧撑两人一台，数台同时比赛，胜者挪向临近

的球台，败者降到另一方向临近的球台，若干时间后，优胜

者集中到前两台，失败多者集中到后两台。

输多者做俯卧撑

较多。

9、耐力素质练习：

2分钟跳绳2次

10、力量素质练习：

俯卧撑25个/次和手持哑铃练习1分钟/次

下肢，单足跳20米4次

三、结束部分：

1、整理放松

2、小结训练情况

第8周星期一、二、三、四、五第九节活动地点：

乒乓球室辅导老师：

陈泉儒

课题

学生人数

活动目标：

活动形式：

集体训练

活动过程：

一、准备部分：

1、准备活动：

徒手操

2、速度素质练习：

20m折回跑×42次

3、爆发力练习：

变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成弯举

动作

持哑铃做攻球或拉弧圈球练习（3秒—1秒）1分钟1组，做5组以上

4、步法练习：

左推右攻步法、推挡侧身攻的步法、推挡侧身攻扑正手的步法、挑接台内球—侧身攻—扑正手的步法1min为一组每种步法做1组

二、基本部分：

1、对攻：

对攻斜线对攻直线侧身位对攻10分钟

2、1/2台或2/3台走动攻一人推（拔）两点，另一人攻一点，

轮换练习或对发球机练习10分钟

3、正手位拉球，侧身位拉球（一人挡一人拉，后轮流或对发球机练习）20分钟

4、反手对推（拔），反手拉10分钟

5、推挡（拔）侧身攻扑正手一人推（拔）两点，另一人攻一点，

轮换练习或对发球机练习10分钟

6、搓球：

对搓斜线对搓直线摆短撇长等10分钟

7、发球抢攻（拉）：

抢拉斜线、抢拉直线、抢拉中路等。

发下旋长球或短球

侧下旋或侧上旋等抢攻20分钟

8、个人计划：

多球发球，接发球，计分比赛等

9、耐力素质练习：

2分钟跳绳2次

10、力量素质练习：

上肢，俯卧撑25个/次或单杠引体向上10个/次2次

下肢，单足跳20米4次

三、结束部分：

1、整理放松

2、小结训练情况

第9周星期一、二、三、四、五第九节活动地点：

乒乓球室辅导老师：

陈泉儒

课题

学生人数

活动目标：

活动形式：

集体训练

活动过程：

一、准备部分：

1、准备活动：

徒手操

2、速度素质练习：

30米接力跑×22次

3、爆发力练习：

变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成弯举

动作

持哑铃做攻球或拉弧圈球练习（3秒—1秒）1分钟1组，做5组以上

4、步法练习：

左推右攻步法、推挡侧身攻的步法、推挡侧身攻扑正手的步法、挑接台内球—侧身攻—扑正手的步法1min为一组每种步法做1组

二、基本部分：

1、对攻：

对攻斜线对攻直线侧身位对攻10分钟

2、1/2台或2/3台走动攻一人推（拔）两点，另一人攻一点，

轮换练习或对发球机练习（或对发球机练习）10分钟

3、正手位拉球，侧身位拉球（一人挡一人拉，后轮流或对发球机练习）20分钟

4、反手对推（拔），反手拉10分钟

5、推挡（拔）侧身攻扑正手一人推（拔）两点，另一人攻一点，

轮换练习或对发球机练习10分钟

6、搓球：

对搓斜线对搓直线摆短撇长等10分钟

7、发球抢攻（拉）：

抢拉斜线、抢拉直线、抢拉中路等。

发下旋长球或短球

侧下旋或侧上旋等抢攻20分钟

8、实战：

分组循环赛

9、耐力素质练习：

2分钟跳绳2次

10、力量素质练习：

上肢，俯卧撑25个/次或单杠引体向上10个/次2次

下肢，单足跳20米4次

三、结束部分：

1、整理放松

2、小结训练情况

第10周星期一、二、三、四、五第九节活动地点：

乒乓球室辅导老师：

陈泉儒

课题

学生人数

活动目标：

活动形式：

集体训练

活动过程：

一、准备部分：

1、准备活动：

徒手操

2、速度素质练习：

20米接力跑×22次

3、爆发力练习：

变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成弯举动作1分钟1组，做5组以上

持哑铃做攻球或拉弧圈球练习（3秒—1秒）

4、摸球台端线两角（左右侧前、侧后移动），1分钟一组2组

5、反应速度练习：

（1）两人想象比赛。

要求观察对手做出击球动作后，再做出反应和动作；

或

（2）根据教练口令做相应动作：

“上旋”——做扣杀或推挡动作

“下旋”——做拉球或搓球动作

“弧圈球”——做正手快带或反手推挤动作。

二、基本部分：

1、对攻：

对攻斜线对攻直线侧身位对攻10分钟

2、正手位拉加转和前冲弧圈球，侧身位拉加转和前冲弧圈球30分钟

3、反手对推（拔），反手拉10分钟

4、提高左右摆速练习：

先练有规律打两点，然后练习无规律地打两点10分钟

5、搓球：

对搓斜线对搓直线摆短撇长等10分钟

6、搓拉练习：

正手位拉（冲）下旋球，侧身拉（冲）下旋球10分钟

7、个人计划：

多球发球、接发球练习、计分比赛等

8、耐力素质练习：

2分钟跳绳2次

9、力量素质练习：

上肢，俯卧撑25个/次或单杠引体向上10个/次2次

下肢，单足跳20米或蹲扛铃4次

三、结束部分：

1、整理放松

2、小结训练情况

第11周星期一、二、三、四、五第九节活动地点：

乒乓球室辅导老师：

陈泉儒

课题

学生人数

活动目标：

活动形式：

集体训练

活动过程：

一、准备部分：

1、准备活动：

徒手操

2、速度素质练习：

20米折回跑×42次

3、爆发力练习：

变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成弯举动作持哑铃做攻球或拉弧圈球练习（3秒—1秒）

1分钟1组，做5组以上

4、摸球台端线两角（左右侧前、侧后移动），1分钟一组2组

5、反应速度练习：

（1）两人想象比赛。

要求观察对手做出击球动作后，再做出反应和动作；

或2）根据教练口令做相应动作：

“上旋”——做扣杀或推挡动作

“下旋”——做拉球或搓球动作

“弧圈球”——做正手快带或反手推挤动作。

二、基本部分：

1、对攻：

对攻斜线对攻直线侧身位对攻10分钟

2、正手位拉加转和前冲弧圈球，侧身位拉加转和前冲弧圈球30分钟

3、反手对推（拔），反手拉10分钟

4、提高左右摆速练习：

先练有规律打两点，然后练习无规律地打两点10分钟

5、搓球：

对搓斜线对搓直线摆短撇长等10分钟

6、搓拉练习：

正手位拉（冲）下旋球，侧身拉（冲）下旋球10分钟

7、个人计划：

多球发球、接发球练习、计分比赛等

8、耐力素质练习：

2分钟跳绳2次

9、力量素质练习：

上肢，俯卧撑25个/次或单杠引体向上10个/次2次

下肢，单足跳20米或蹲扛铃4次

三、结束部分：

1、整理放松

2、小结训练情况

第12周星期一、二、三、四、五第九节活动地点：

乒乓球室辅导老师：

陈泉儒

课题

学生人数

活动目标：

活动形式：

集体训练

活动过程：

一、准备部分：

1、准备活动：

徒手操

2、速度素质练习：

20米折回跑×42次

3、爆发力练习：

变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成弯举动作1分钟1组，做5组以上

持哑铃做攻球或拉弧圈球练习（3秒—1秒）

4、交叉手滑步摸球台角1分钟一组2组

5、移动速度练习：

（1）沿球台变向跑一周，要求始终保持面向一个方面（向前跑—侧向跑—后退跑—侧向跑）3次

（2）沿球台侧滑步接力赛1次

二、基本部分：

1、对攻：

对攻斜线对攻直线侧身位对攻10分钟

2、正手位拉加转和前冲弧圈球，侧身位拉加转和前冲弧圈球30分钟

3、反手对推（拔），反手拉10分钟

4、提高左右摆速练习：

先练有规律打两点，然后练习无规律地打两点10分钟

5、搓球：

对搓斜线对搓直线摆短撇长等10分钟

6、搓拉练习：

正手位拉（冲）下旋球，侧身拉（冲）下旋球10分钟

7、个人计划：

多球发球、接发球练习、计分比赛等

8、耐力素质练习：

2分钟跳绳2次

9、力量素质练习：

上肢，俯卧撑25个/次或单杠引体向上10个/次2次

下肢，单足跳20米或蹲扛铃4次

三、结束部分：

1、整理放松

2、小结训练情况

第13周星期一、二、三、四、五第九节活动地点：

乒乓球室辅导老师：

陈泉儒

课题

学生人数

活动目标：

活动形式：

集体训练

活动过程：

一、准备部分：

1、准备活动：

徒手操

2、速度素质练习：

20米折回跑×42次

3、爆发力练习：

变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成弯举动作

持哑铃做攻球或拉弧圈球练习（3秒—1秒）

1分钟1组，做5组以上

4、交叉手滑步摸球台角1分钟一组2组

5、移动速度练习：

左右跨跳（以1/2球台宽度为界），30秒~1分为一组5组

长短球步法练习3分钟

二、基本部分：

1、对攻5分钟

2、正手位拉加转和前冲弧圈球，侧身位拉加转和前冲弧圈球30分钟

3、反手对推（拔），反手拉5分钟

4、提高左右摆速练习：

先练有规律打两点，然后练习无规律地打两点10分钟

5、搓球：

对搓斜线对搓直线摆短撇长等10分钟

6、搓拉练习：

正手位拉（冲）下旋球，侧身拉（冲）下旋球20分钟

7、个人计划：

升降台比赛（输多者做俯卧撑较多）

8、耐力素质练习：

2分钟跳绳3次

9、力量素质练习：

上肢，俯卧撑25个/次2次

下肢，单足跳20米4次

三、结束部分：

1、整理放松

2、小结训练情况

第14周星期一、二、三、四、五第九节活动地点：

乒乓球室辅导老师：

陈泉儒

课题

学生人数

活动目标：

活动形式：

集体训练

活动过程：

一、准备部分：

1、准备活动：

徒手操

2、速度素质练习：

20米折回跑×42次

3、爆发力练习：

变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成弯举动作1分钟1组，做5组以上

持哑铃做攻球或拉弧圈球练习（3秒—1秒）

4、摸球台端线两角（左右侧前、侧后移动），1分钟一组2组

5、移动速度练习：

左右跨跳（以1/2球台宽度为界），30秒~1分为一组5组

长短球步法练习3分钟

二、基本部分：

1、对攻5分钟

2、正手位拉加转和前冲弧圈球，侧身位拉加转和前冲弧圈球30分钟

3、反手对推（拔），反手拉5分钟

4、提高左右摆速练习：

先练有规律打两点，然后练习无规律地打两点10分钟

5、搓球：

对搓斜线对搓直线摆短撇长等10分钟

6、搓拉练习：

正手位拉（冲）下旋球，侧身拉（冲）下旋球10分钟

7、个人计划：

多球发球、接发球练习、计分比赛等

8、耐力素质练习：

2分钟跳绳3次

9、力量素质练习：

上肢，俯卧撑25个/次或单杠引体向上10个/次2次

下肢，单足跳20米4次

三、结束部分：

1、整理放松

2、小结训练情况

第15周星期一、二、三、四、五第九节活动地点：

乒乓球室辅导老师：

陈泉儒

课题

学生人数

活动目标：

活动形式：

集体训练

活动过程：

一、准备部分：

1、准备活动：

徒手操

2、速度素质练习：

20米折回跑×42次

3、爆发力练习：

变速弯举，持哑铃从直臂至屈臂90度用3秒，然后加速用1秒完成弯举动作

持哑铃做攻球或拉弧圈球练习（3秒—1秒）

1分钟1组，做5组以上

4、摸球台端线两角（左右侧前、侧后移动），1分钟一组2组

5、移动速度练习：

左右跨跳（以1/2球台宽度为界），30秒~1分为一组5组

长短球步法练习3分钟

二、基本部分：

1、对攻5分钟

2、正手位1/2台移动中拉加转和前冲弧圈球30分钟

3、反手对推（拔），反手拉5分钟

4、3点打一点练习和3点打2点练习10分钟

5、搓球：

对搓斜线